有酸素運動を室内で簡単にダイエットしたい!お腹が効果的に!


ダイエットで一番困ることは、カラダに一度ついた脂肪を落とすのに思うように脂肪燃焼ができないことです。そのために有酸素運動を摂り入れる女性も多いはずですが、中々成果も出ていないほともいるのでは・・・・!

そこで効果的にできて、しかも室内で簡単にできる有酸素運動を紹介します。

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有酸素運動はダイエットに最適!

有酸素運動がダイエットに良いとよく耳にすることがあると思います。そもそも何故、有酸素運動がダイエットのよいのか!?まず、運動には大きく有酸素運動と無酸素運動とに分ける事ができます。

 

無酸素運動と聞くと、筋トレなどをイメージすると思いますが、その中でも息を止めて運動をするような意味なりがちですが、実はそうではありません。無酸素運動とは、エネルギーを作りだすときに酸素を必要としない運動なのです。

 

つまり短時間的な運動をするときに強い力を出しやすいメリットがあります。これに対して有酸素運動というのがダイエットにどのように働きかけてくれるのか?

 

脂肪が燃焼できる仕組みがある

無酸素運動が必ずしも脂肪を燃焼することができないわけではありませんが、有酸素運動の仕組みには、無酸素運動とは反対にエネルギーを作りだすときに酸素を必要とします。

これは有酸素運動を始めることで血液中の糖分と呼吸をすることでえられ、酸素が結びつくことでエネルギーとなっています。しかし、血液中の糖分が少なくなってくると糖分が不足するために、不足するエネルギーを補おうとカラダにある体脂肪からエネルギーを得ようとします。

 

これがカラダの体脂肪を使い続けることで結果的にダイエットになるのです。そして脂肪1gあたりのカロリー数は9Kcalになります。これがダイエット効果を生むようになります。

この脂肪を燃焼させる効果以外にも、大きく無酸素運動と違うところが乳酸が作られにくいということです。乳酸が作られることでカラダは疲れやすく、カラダにだるさを感じやすくなりますが、有酸素運動はこの反対になるために疲れにくく脂肪燃焼としてダイエットができるのです。

 

脂肪燃焼の時間は

これまでには、カラダの脂肪を燃焼させようとするときに、運動を始めて20分経過させなければ効果がないと言われてきました。しかし、現在では運動を始めてすぐに脂肪燃焼効果が発揮されるという研究結果があることから20分以上の運動が必要という考え方はなくなっています。

 

つまり時間をかけて行う運動ではなく、短期間で簡単な運動でも有酸素運動の効果は発揮されるのです。

 

無酸素運動はダイエットになるのか

ここで気になるのが、筋トレのような無酸素運動は本当にダイエットとしては効果がどの程度のあるのかということ。無酸素運動は短期間でカラダに強い負荷をかけることができる運動です。

この無酸素運動によって有酸素運動との大きな違いは、有酸素運動ほど脂肪を燃焼するために必要な酸素を取り込めにくくなるために、脂肪燃焼効果は有酸素運動よりも少なくなります。

 

これはカラダの筋肉に強い負荷をかけることは、筋肉に含まれているグリコーゲンをエネルギーにするためです。つまり、有酸素運動をしているつもりになっている状態で運動をしていても、じつは思っている以上に有酸素運動ができていないということです。

 

ただ基礎代謝量という言葉を聞いたことがあると思いますが、基礎代謝が高い状態はダイエットにとっては有利となります。そういった意味では、無酸素運動を行うことで筋肉をつければ基礎代謝を高めることができ、普段なにもしていない状態の消費エネルギー量も高くなるために痩せやすい体質をつくることができます。

 

しかも、筋トレなどの無酸素運動をすることで筋肉がつけば基礎代謝も高めることができるためにリバウンドしにくいカラダを手に入れることもできます。

 

有酸素運動に大切なことは?

有酸素運動を行うことは、何もダイエットだけではありません。ダイエット以外にも健康にもよい効果があります。

 

  • 心肺機能の改善ができる
  • 血管の柔軟性が改善される
  • 体脂肪の燃焼効果が期待できる
  • ストレスの緩和や発散ができる
  • 基礎代謝を向上することができる
  • 骨の強化になる
  • 脳への刺激になる

 

こうした健康によい効果含めてダイエットに必要な有酸素運動のポイントがいくつかあります。それは一言で言えば無理なく呼吸ができる運動になっているかどうかです。これは始めにもあったように有酸素運動によって脂肪を燃焼させるためには、酸素と結びつける必要があるためです。

 

無酸素運動になってしまうと脂肪燃焼効果が悪くなってしまうために注意してください。

 

週に3回以上を目安にする

有酸素運動の効果を簡単に発揮させるためには、あまり偏った有酸素運動を週に1回などではなく、例え1日に20分程度の有酸素運動でも週に3回は分けてすることです。もちろんそれ以上の回数を増やしてもよいですが、あくまでも運動の強度が強すぎないようにすることです。

 

20分以上は小分けにしてもよい

有酸素運動は運動している時間がしっかりと、とれていれば脂肪燃焼効果もあります。そのために20分以上の連続した有酸素運動が難しくても小分けにして合わせて20分以上を一つの目安にしてみてください。

有酸素運動は運動を始めたその時から効果は生まれます。決まった時間を目標に運動をするとよいでしょう。

 

脂肪が効率よく燃焼する運動強度がある

運動強度を知るためには心拍数を利用することです。つまり、運動の強度が一定であれば心拍数も一定になるということになります。そこで脂肪を効率よく簡単に燃焼させるためにも心拍数は最大心拍数の60%~80%で行うことです。

 

  • 体力に不安がある人は60%
  • 体力は普通である人は70%
  • 体力に自信がある人は80%

 

そして脂肪燃焼効率が高い心拍数の求め方は・・・・

 

  • 最大心拍数×(運動強度60%~80%)=脂肪燃焼効率がよい心拍数

 

となります。そして最大心拍数の求め方は・・・

 

  • 220-年齢=最大心拍数

 

となります。心拍数を測る場合は、心拍計を使うと簡単に測ることができますが、心拍計を使わない場合は、手首で脈拍を1分間測定します(10秒間×6でもよい)。

 

有酸素運動で痩せる人と痩せない人の違いは

有酸素運動をしているにも関わらず思うような結果がでない人がいます。この痩せる人と痩せない人の違いには、いくつかの原因があるからです。

 

食べる量が増えている

ダイエットとして有酸素運動を始めたことによってカロリーを消費できるようになったと同時に、お腹が空いて食事がおいしくなり今まで以上に食べる量が増えてしまっていると結果的にカロリーを摂りすぎてしまっていることで痩せなくなってしまいます。

 

有酸素運動のつもりが無酸素運動になっている

有酸素運動はカラダに軽度から中程度の負荷がかかる程度の運動になりますが、ついついダイエットに励み過ぎて無酸素運動になっていると有酸素運動の目的が本来のものではなくなってしまいます。

痩せる人と痩せない人の違いをみるとこうなります。

 

有酸素運動で痩せる人 有酸素運動で痩せない人
筋トレ している していない
順番 筋トレを後からしている 筋トレを先にしている
運動前の食事 している していない

 

有酸素運動を室内でするためには!簡単にできる運動を紹介

踏み台昇降

踏み台昇降は、体力テストでもお馴染みの方法ですが、室内でもできる運動としては簡単にでき、すぐに始めやすいメリットがあります。しかもダイエットをするために外にでる必要もないために、いつでもすぐにできるのもおすすめできるポイントです。


そして踏み台昇降の大きな効果が6つです。

 

  • カロリー消費が大きい
  • 脂肪燃焼ができる
  • 筋肉を鍛えることができる
  • 便秘を解消できる
  • 自律神経を整えることができる
  • 基礎代謝が上がる

 

踏み台昇降に使う第は、専用にものもありますが、ホームセンターなどでも手軽に買うことができるために、簡単に手に入れることもできます。また自宅が戸建ての場合に2階に上がる階段があれば、その場で踏み台昇降もすることができます。

 

室内で静かにフラフープ!!

フラフープはもともとエクササイズとして使われていました。フラフープも室内でできるダイエットの一つとして静かにできるのもよいところです。そしてフラフープはたった10分間で100Kcalを消費することができます。

 

このカロリー消費量は、ランニングなどをも同じ消費量のために、いかに室内しながら回すだけでできるメリットの良さがわかると思います。そしてフラフープダイエットの効果は・・・

 

  • 脂肪燃焼ができる
  • 体幹を鍛えることができ代謝を上げることができる
  • ぽっこりお腹を解消できる
  • ウエストが作れる
  • 便秘を解消できる
  • 腰痛の予防になる


フラフープは有酸素運動になるために、週に3回程度を目安にしてください。

 

スクワット

スクワットの印象をハードなイメージを持つ人もいると思いますが、スクワットは筋トレにもなるし有酸素運動にもなります。これはスクワットをする場合に強度を変えることによって筋トレにもなり有酸素運動にもなるのです。

 

そしてスクワットを有酸素運動として行う場合に必要なことは、軽度から中程度の強度でスクワットを長時間することで有酸素運動になります。そのために有酸素運動をするためのスクワット方法は具体的にするためには・・・

 

  • ハーフスクワットをする

 

つまり、中腰の状態でスクワットをすることで有酸素運動として運動をすることができます。そしてスクワットをする上で意識しておきたいことは回数をこなすことでははりません。

 

  • 時間を意識する
  • 心拍数を意識する

 

時間を意識するというのは回数にこだわらずに、5分間をゆっくりとスクワットをするなど1回1回をゆっくりと時間をかけてスクワットをすることです。また有酸素運動をするためには心拍数が高くなりすぎれば筋トレにもなってしまいます。

 

そこで、有酸素運動に適した心拍数を意識してスクワットをすることになります。その心拍数の目安が・・・

 

  • 1分で110回前後

 

スクワットをハーフスクワットとしてすることで負荷を軽減させながらすることで有酸素運動になるのです。そして全身の筋肉の60~70%を下半身が占めることで筋肉量を増やすことができ基礎代謝を高めることによってダイエットができるのです。


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エア縄跳び

エア縄跳びは、縄跳びをするふりをする運動をさしています。そのため縄跳びをわざわざ飛ぶ必要もなければ、つまずいて失敗するなんてことにもなりません。あくまでダイエットのために縄を飛ぶふりをするダイエットなのです。

 

そしてエア縄跳びをするときのポイントが3つあります。

 

  • 両膝を曲げて衝撃を吸収させる
  • ふくらはぎを意識して使いジャンプする
  • つま先で飛ぶ
  • 手首は縄を回しているイメージで柔軟にまわす

 

そしてエア縄跳びをすることで消費できるカロリーは、ウォーキングと比べた場合には1.3倍ほどかわってきます。例えば縄跳びを1時間行ったとすると消費できるカロリーは約600Kcalになります。

 

エア縄跳びをすることで太ももやお尻の筋肉を鍛えることができるためにふくらはぎを含めた脚痩せ効果を期待することができ、またスクワットと同じように全身運動になるために二の腕にもダイエット効果が期待できます。

ダンスエクササイズ

ダイエットが長続きしない理由に、ダイエット特有の辛さが大きな原因にあります。しかし、ダンスエクササイズでダイエットをする場合には、好きなダンスで踊ることができることで楽しんでエクササイズダイエットができるために継続しやすさがあります。

 

好きなダンスDVDや好きな音楽を聴きながらダンスをするなど楽しくすることでダイエットも簡単にできるようになります。ただ気をつけることもあります。ダンスエクササイズのため有酸素運動でなければならないことです。

 

ハードなダンスをすれば筋トレと同じように無酸素運動となるために効率よく脂肪燃焼が難しくなります。またダンスエクササイズをすることで汗をたくさんかくことがあると思います。

汗をかくということで、しっかりとダイエットができていると思わないことです。実際には汗をかくことがダイエットとイコールにはならず、ただ水分がカラダから失われているに過ぎません。

脱水にも気をつけ水分補給も忘れずに行ってください。

ボクササイズ

ボクササイズは、ボクシングの動きをとり入れたエクササイズで、もちろん有酸素運動ができる運動ですが、筋トレとしても効果のある運動です。音楽を聴きながらすることもでき、さらにボクシングエクササイズは消費カロリーが高いのも魅力の一つです。

 

またボクササイズは体幹を鍛えることができるために腹筋や背筋、インナーマッスルを鍛えることができ代謝を高めることができ、痩せやすいカラダ作りにも欠かせないものを手に入れることができます。

もも上げ

太ももの筋肉は、人のカラダの中でも大きな筋肉が集まる場所でもあります。そのためにもも上げ運動をすることは、それだけでダイエット効果が高い運動にもなります。そのためもも上げの効果には・・・

 

  • 代謝を上げやすくなる
  • カロリー消費が高い
  • 体力がつく
  • 筋力が付く
  • 下半身引き締めになる

 

こうした効果につながるのには、臀筋群、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、前脛骨筋、腹筋群、背筋群などの筋肉を鍛えることができるためにダイエット効果だけでなく姿勢をキレイに見せる効果にもなります。

 

ラジオ体操をする

小学生のときにラジオ体操をしに夏休みを利用して近くの公園などでした覚えがあると思いますが、このラジオ体操もダイエットとしては大きな効果があります。ラジオ体操はラジオ体操第一と第二とありますが、この2つを最後まで体操することで25Kcal~30Kcalほどを消費することができるのです。

 

そしてラジオ体操による効果は4つです。

 

  • 姿勢がキレイになる
  • 血流が促進されることでむくみの解消や冷えの解消になる
  • 便秘を解消する
  • 肩こりや腰痛の改善になる

 

こうした効果を高めるためには、カラダの体温があがる16時~18時の時間帯でラジオ体操をするのも一つのおすすめポイントです。

 

ヨガ

有酸素運動にヨガをとり入れることは、カラダへの負担も少ないためにおすすめです。特に、これまでに紹介してきたものは、少しばかり息が上がることで、人によってはしんどさを感じる人もいるかもしれません。

 

しかし、ヨガであれば負担が少なく継続しやすいためダイエットにとりいれやすいのも一つの特徴です。ヨガは基本的には腹式呼吸による呼吸法で行うために自律神経を整えたりする働きもあり、脂肪燃焼効果と合わせて腹式呼吸による効果も得ることができるのもよいところです。

 

トランポリンでエクササイズ

室内でできるトランポリンは、エクササイズ用のものを使用します。この普通のトランポリンとエクササイズ用のトランポリンとの大きな違いは、硬さにあり普通には寝ようとしてもせいぜい10cmほどしか浮くことができないのです。

 

トランポリンによるダイエット効果は・・・

 

  • 脂肪燃焼効果になる
  • 美脚効果になる
  • 血液やリンパの流れが良くなることでむくみの解消や予防になる
  • デトックス効果になる
  • 体幹を鍛えることができる

 

室内で自転車(エアロバイク)

自転車感覚でできるダイエットとしてエアロバイクがあります。室内で手軽にのるだけで運動できるのも魅力ですが、エアロバイクは、室内でできるために雨や気温など、また日焼けをする心配もないことからも運動しやすく始めやすいのも魅力です。

 

しかも、テレビを見ながらやスマホを見ながらなど、しながらできる有酸素運動のために続けやすさもあります。そしてカラダに適度な負荷をかけることができることで肺活量をアップさせることができ、酸素をこれまでよりも多くとりこむことができるようになれば運動して疲れにくくもなります。

 

さらに代謝を高めることもできるために痩せやすい体質作りにもよいです。そしてエアロバイクを効果的にするポイントを知っていればさらに効果を高めることもできます。

 

  • 朝におこなう
  • 食事の前におこなう
  • 合わせて20分おこなう
  • 心拍数を意識する(1分間に90~100回)

 

日常でダイエットになる有酸素運動

お風呂に入る

そもそも運動が嫌いなんて人もいるはずです。有酸素運動をする事自体が苦痛になる人もいるでしょう。しかし、お風呂に入ることも立派な有酸素運動になるのです。これは正確には有酸素運動に似た効果が得られるということです。

 

お風呂に入ることで体力を消耗することによることです。熱い湯船に浸かっている時間が長くなると疲れてくる経験をしたことはありませんか?よく風邪を引いたときにお風呂に入るとドッと疲れが出たことがあるかもしれません。

 

風邪をひいたらお風呂に入ってはいけないと言われているのがこの理由にあるからです。そしてダイエット効果に近づけるために有酸素運動に似た効果を作っていくためには3つのポイントを意識することです。

 

  • お風呂の前にストレッチをする
  • 40℃程度のお湯に浸かる
  • 10分つかり、5分休憩を繰り返す

 

家事をする

有酸素運動になる仕組みを考えると、普段の家事でも立派な有酸素運動になります。特に運動をする時間や場所がなくてできないという心配もなくまります。普段の家でする家事でも十分なダイエットになるのです。

 

ただ意識しなければならないのは、普段している家事に変化のある動きをプラスさせることです。洗濯物を干すだけでもつま先立ちをしながら洗濯物を干してみるのもダイエットにつながります。

ちょっとひと工夫を家事に加えることで変わるために実践してみてください。

 

有酸素運動の効果を高めたい!簡単に効果をアップ術

有酸素運動の前にストレッチをする

運動の前にストレッチをすることで怪我の予防ができるとともに、ストレッチをすることで筋肉が軟らかくなり全身に血液の流れがよくなり酸素が行き届きやすくなります。

 

有酸素運動の前に筋トレをする

脂肪の燃焼を効率的にしていくためには、有酸素運動をする前に筋トレをすることです。この理由には、筋トレをすることによって成長ホルモンを分泌させます。この時に整腸ホルモンを分泌させることで血糖値を上げ体脂肪を分解させ血液中に放出された遊離脂肪酸を燃焼させるからです。

 

そしてもう一つの理由には、筋トレを先にすることで筋肉を成長させやすくなり基礎代謝を高めることになるためです。

 

心拍数を意識する

有酸素運動に適した心拍数というものがあります。この適切な心拍数を知ることによってダイエット効果も高くなりますし、有酸素運動をする上での目安にもなります。そこで最大心拍数を知っておくことです。

 

水分補給は大切

運動としてはもちろんですが、ダイエットとしても水分補給は非常に大切なことです。有酸素運動は比較的軽度から中程度の負荷をかけることで行う運動ですが、この時に脂肪を燃焼させるためには酸素をカラダの隅々にまで届かせなければなりません。

 

そこで必要なことが酸素ですが、その他にもカラダの水分は体温調節をする以外にも血液となることでカラダに栄養を始め酸素も届けなければならなくなります。そのために水分もダイエットには欠かせないのです。

 

そのため水分がカラダに不足していれば、血液もドロドロとなり酸素や栄養も行き届かなくなり疲労もカラダに溜まり有酸素運動も継続できなくなるのです。そのため、有酸素運動をするために・・・・

 

  • 有酸素運動を始める30分前
  • 運動中の20分に1回

 

これらを一つの目安として水分補給をするようにしてください。こまめな水分補給をすることでダイエット効果にも綱がっていくのです。

 

休憩は少なくする

有酸素運動をするための一つの目安に心拍数を知ることになります。この心拍数は、有酸素運動をし、休憩を入れることですぐに低下するものです。そのために心拍数をいかに有酸素運動に必要な数値にあるかがポイントにもなってきます。

 

休憩をあまり長くとりすぎていれば心拍数は下がるために、休憩をいれるときは、なるべく短い休憩で続けることがポイントです。

 

有酸素運動の前にカフェインをとる

運動をする前にカフェインをとることで、運動をしている最中にカラダが糖分を抑えることで脂肪をエネルギー源として使うようになります。カフェインによる運動中に集中できることもメリットです。

そしてカフェインは、運動をする30分~45分前に摂ることです。くれぐれもカフェインの摂り過ぎには注意しましょう。摂りすぎた場合は、4時間程度は空けてカフェインを摂らない時間を作るようにしてください。

 

まとめ

有酸素運動を上手にダイエットに利用することで脂肪を燃焼するだけでなく、室内でできるそれぞれの運動の特徴から合わせて違った効果も得ることができます。なるべく外に出て運動をしたくない人は室内で手軽にできる運動をしてみてください。

 

また有酸素運動はやればやるだけ成果がでるものですが、ただ数回運動をしたからといって結果的に痩せたとはなりません。有酸素運動は継続し長期的に見て運動をしていくことで初めてダイエットとしての効果を実感することができるようになります。

 

そのために、続けやすい室内で継続する以外にも続けやすくするために楽しめる環境を組み合わせて有酸素運動をすることでモチベーションも維持でき継続していくことができるようになります。

 

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