夜の食事で気をつけること5つ!太らない秘訣と効果


ダイエットをしていても食事はしっかりと食べたいもの!夜の食事で気をつけるたったこれだけで、驚きの効果が生まれるんです!

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夜の食事が太りやすいのは

 

夜、遅くに食事をすると太りやすいと言われるのは、昔から言われていることなんですが、その理由には、食事を食べる時間が空きすぎることも原因の一つでもあるんです。そして何より、夜が太りやすいと言われる所には、夜と言う時間は基本、寝る時間を多く占めるために、脂肪が溜まりやすい時間でもあるんです。

 

 

この脂肪がたまりやすい一番危ない太る時間というのが、22時~午前2時という時間帯なんです。じつはこの時間帯が太ると言われているのは科学的にも証明されている事なんですが、これはタンパク質が関係しているんです。

 

 

「BMAL1(ビーマルワン)」って知っていますか?

 

これはタンパク質なんですが、このタンパク質が大きく関係しているんです。BMAL1には、脂肪をため込みやすくする働きのある酵素があるんですが、この酵素を増やす働きがBMAL1にはあるんです。

そしてこのBMAL1というタンパク質は身体の体内時計と密接な関係をもっているんですが、その関係性が、夜に太るかどうかを左右させるものなんです。このBMAL1は時間帯によって脂肪をため込む酵素に増減があるということなんです。

 

つまり日中、私たちが活動する時間帯はこの脂肪を蓄積する酵素の量が、少なく、15時ころが最も少なくなる時間ということなんです。そして一番、脂肪が蓄積されやすい酵素が多く出る時間帯と言うのが夜の22時~午前2時という時間帯なんです。

 

つまり体内時計を司るタンパク質こそが大きな鍵を握っていると言うことなんです。そして、夜遅い時間に食事をするということは、食べたものはカロリーは消費されないということですね。これが夜の食事が太りやすくなる理由です。

 

夜の遅い食事がもたらす危険なこと

 

夜遅くに食事をすることで、目に見えて、実感する事としては、やはり太ったと感じる見た目だと思うんです。大きく体重に反映されてしまうんですが、じつは、これよりも注意しなければならない事として、病気なんです。

遅い食事をすることは、いってしまえば、カロリーが消費されず、高血糖状態を誘発させる原因になるうえに、これが食生活であたりまえの流れになっていれば、当然、高血糖が続いた状態になるということ!

 

つまり糖尿病のリスクが高くなると言うことになるんです。しかもこの生活が続いてしまうと、血液がつまりやすくなり、動脈硬化心疾患を増大させるリスクが出てきてしまうんです。

 

夜の食事で気をつけること

 

仕事などで夜に帰る時間が遅くなる人にとっては、どうしても夕食の時間が遅い時間になってしまうんですが、こういった人が気をつけなければならないこと!!そしてダイエットをする人にとって、効果的に取り組むための気をつけるポイントを紹介します。

 

1 間食をする

 

ダイエットをしている人にとっては、間食と聞くと、どうしても低抗をもってしまうかもしれないんですが、間食をするタイミングがここでは大切になってくるんです。太らないようにするためには、夕方に夜食べる分の一部をここで食べてしまうということなんです。

そしてここで、おすすめするのが、主食を食べるということなんです。

 

これは結構、理にかなったことなんですが、よく15時のおやつを食べることがあったと思うんですが、これは、昼食を食べた後、夕食までの時間が長く空くことで、どうしても夕食までにお腹がすくことになると思うんです。

ここで15時におやつを食べることで、夕食までに少しでも空腹を抑えることができるんです。これと同じ事を、夜遅い夕食を摂る人には向いているということなんです。さらにダイエットにも効果的になるんですね。

 

 

 

夕食が遅い人は、主食だけを先に食べて

しまう!!

 

ここで気をつけなければ、ならないのは、主食、つまり炭水化物を先に食べておく事で、太らないようにするということなんです。おにぎり、うどん、パスタといったものを軽めに食べておく事がポイントですね。

あくまで、小腹を抑える程度の量を考えることなんです。

 

2 遅い時間の食事を工夫する

 

まず、少し早目の主食だけ摂っているために、夜遅い食事の時は、主食を控えるか、摂っても少量の主食にすることが望ましいですね。
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ただ、どうしても、炭水化物を先にとってしまうと血糖が大きく上昇するために、どうしても主食を摂るのであれば、一番最後に少しだけ食べるようにしてください。これが遅い時間で就職をどうしても摂りたくなる時の対処ほうです。

 

2-1 食べる順番を考える

 

まずは、汁ものから食べるようにし、少しでも満腹感が得られるようにすること。汁ものでも、特に温かい汁物を摂ることで、内臓を温める効果と身体を温める効果があるため、消化を促すにはよいと言われているんです。

 

 

 

そして、次に野菜から食べ始めるとよいですね。野菜を先に食べることで、野菜に含まれる食物繊維がお腹に満腹感を与えてくれる為に、食べ過ぎ防止に役立つんです。さらに血糖値をゆるやかに上げてくれ脂肪の吸収を抑える効果があるために、野菜を先に食べる効果は抜群ですね。

 

 

 

そして次に、タンパク質を摂るということです。タンパク質は、主に細胞の新陳代謝など身体を作ることに使われるものなんですが、それ以外にもストレスを緩和してくれる効果もあるんです。

肉や魚、卵、大豆製品などに含まれる中に「トリプトファン」という必須アミノ酸が含まれていることから、このような効果があるんです。そしてタンパク質には、脂肪になりにくいという性質も持っていると同時に、筋肉を作るためには必要なもののため、必ず摂る事が良いですね。

 

ただ一見すると、筋肉がついてしまうことで、太ったように見えてしまうと思われがちになるんですが、ダイエットをする上では、この筋肉こそが基礎代謝を上げる働きを持っているため、必要不可欠ということなんです。

 

3 ゆっくりと食べる

 

人の身体はお腹がすけば、脳から指令が出るんですが、この受けた指令をそのまま受けて早食いやたくさんの量の食事をあっという間にしてしまうと太る原因になるんです。そのため、ゆっくり噛んで食事をするということが大きな理由なんです。

これは、お腹がすいたからと言って、口いっぱいにほおばるような食べ方をすると、満腹中枢が刺激されるまでに時間がかかるため、結果食べ過ぎてしまうことになるんです。ゆっくり時間をかけることで満腹中枢が刺激され食べ過ぎを予防できるというわけですね。

 

4 発酵食品を食べる

 

発酵食品には、食べた物を燃やす栄養素!つまり食物酵素が含まれているんです。これは発酵食品に含まれる微生物が関係しており、微生物のもつ酵素が身体に良い成分を増やしてくれる働きがあるんです。

つまり、腸内環境を整えてくれる効果があり、便秘の予防腸の活性化免疫力が高まるといった効果があるんです。

 

主な発酵食品

  • 味噌・しょうゆ・みりん、ぬか漬けなどの漬物
  • 納豆・ヨーグルト・チーズなど

 

こういった発酵食品を1回の食事に必ず取り入れることで、ダイエットには効果的な食品なんです。ただ気をつけなければ、ならないことが、発酵食品は食べたその時だけしか効果がないということ!!

その為、毎日の食事に取り入れることが望ましいですね。

 

夕食を20時までに済ませることが難しい人の夜の食事の摂り方は

ダイエットで考えた場合や、夜遅い食事が太るもとになることを知っていても実際には仕事や付き合いなどで中々決まった食事の時間で摂ることが難しい人も多いはずです。そんな人に早めに夕食を摂るようにすることは現実問題不可能だったりもします。

実際には20歳以上の女性の場合、20時以降に食事をする機会がある人というのは20%以上にも上ります。また30歳以上の女性の場合であれば10%と減りはするものの、やはり遅くに食事をしなければならない状況にあることがわかります。

そこで夜20時までに食事を摂れない場合は、まず間食をお菓子からおにぎりやサンドイッチなどの主食に変わるようなものに変えることです。そして夜遅くなってから食事をする時には、食事の中から炭水化物は摂らないことです。

ただどうしても炭水化物を摂りたい場合は、量そのものを減らすか、消化にいいうどんやそば、お粥といった主食に置き換えることです。「お粥ダイエット方法のすごい効果と作り方レシピを公開!」

http://diet-marurun.com/okayudaietto-195

そして、そもそも間食する時間すらまともに取ることができない人の場合は、夜の食事の主食は消化にいい、うどんやそば、雑炊などが理想の食事になります。

 

夜遅い食事でコンビニを活用したい人は?

毎日残業で帰りが遅い人にとって、自宅に戻ってから料理することは、かなり面倒で、後片付けなどを考えるとコンビニで買って食べた方がずいぶん楽になると思います。またすでにコンビニを利用して夜の食事を済ませている人もいると思いますが、ひとつコンビニで何を選ぶのがいいのかを知っておくことも必要です。

帰りが遅い時間帯で摂っておきたいものは、野菜ジュース、植物性タンパク質の食べ物、少量のごはんになります。夜遅い時間に食事をする時に、サラダではなく野菜ジュースを選ぶ理由には、サラダは食物繊維のためお腹に残りやすいことです。

このことからも食物繊維は消化にかかる時間が3時間~4時間ほどかかってしまいます。しかし、野菜ジュースであれば、ビタミンやミネラルを摂りながらもお腹にいつまでも残りません。

そして植物性のタンパク質を選ぶ理由は、油の少ないものを選ぶことにあります。動物性タンパク質の場合、それなりに油を摂ることになり、遅くに食べる食事では胃もたれを引き起こす可能性も考えられます。

しかし、植物性タンパク質であれば、油も少なくその心配も減ります。最後に少量のごはんを食べることですが、別にうどんやそばでも問題はありませんが、その食べ方が悪ければ問題となります。

それは麺をすするために、早食いになる可能性が出てくることです。こういった事を考えると、ごはんの方がしっかりと噛んで食べることになるためです。しっかりと良く噛んで食べる事が出来るのであれば、少量の炭水化物でも問題はないでしょう。

ただ、夜にパンを食べることについては、やはりおすすめはできません。パンを作る工程を考えると、バターや砂糖といったものがしっかりと使われているはずです。夜の食事をして考えた場合には不向きと言えます。

 

夜食べても太らないおすすめの食べ物は?太る食べ物は?

夜遅くに食事をする場合に、太らないようにするためのポイントが4つあります。それが・・・・・・

 

  • 低カロリーの食べ物であること
  • 消化にいい食べ物であること
  • 温かい食べ物であること
  • 水分の多い食べ物であること

 

これが夜の食事で食べる時に意識しておきたいことです。そして夜遅い食事で太らないための食べ物を具体的におすすめできるものがこういった食べ物です。

 

  • 味噌汁
  • 豆腐茶漬け
  • お粥
  • 春雨ヌードル
  • ヨーグルト
  • 甘酒

 

 

夜の食事で食べてはいけない物

そして逆に夜に食べてしまうと太ってしまう食べ物も意識して摂らないようにしなければなりません。

 

  • 油分の多い食事を摂ること
  • 香辛料を多く含む食べ物を摂ること
  • 食物繊維の多い野菜を摂ること

 

夜食にキムチは太る?食べるのはどうなの?

香辛料が含まれる食材は脂肪燃焼効果を助ける働きがあると言われていることから、夜食に向いているのではないかと思う人もいると思います。これは確かなことで、キムチに含まれるカプサイシンによって脂肪を分解する効果が促進されることによるものです。

カラダを温めることで、血流を改善し、しかも血糖値を低下させるともいわれています。しかし、夜の食事で食べてはいけないものとして挙げられている中に、「香辛料を多く含む食べ物」とあるようにキムチは夜食として考える場合には不向きになります。

これはカプサイシンによる効果で、食欲を増進させる効果がある事やカプサイシンの過剰摂取は胃や腸には負担になることです。ただ、カロリーとした考えた場合に、小皿1杯辺りで46Kcal程度になります。

カロリーとしてはそれほど高くはありませんが、食欲増進効果によって食べ過ぎる心配を考えると夜には食べない方がいいでしょう。

 

まとめ

 

夜遅くに、どうしても食事をしなければならないことが多い人にとっての食事の考え方を見直すことが大きなダイエットや肥満予防に繋がっていくんです。また太りやすい時間を知ることで、予めに予防できる事も多きあるのではないでしょうか!

これを期に、太らない食事の方法から見直す事とダイエットにこれから臨もうとしている人には、まずは食生活のふりかえりをしてみるのも、いいかもしれませんね。

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