夜中に空腹で眠れない!原因と食欲を抑える方法10選


ダイエット中で夜中にお腹が空いて眠れない

人がいると思いますがその原因にはこんな

ことがあったのです。

空腹で眠れない時におすすめのコンビニ

商品や妊娠中でも空腹を抑えることが

できるおすすめ10選を紹介します。

 

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夜中にお腹がすく原因

太る

1 食事の内容が悪い

夕食を食べたばかりなのになぜがすぐに

お腹がすいてしまう人、また夜中にお腹が

すいて中々眠れない人は意外と多いと

思います。

 

 

しかし、こういった空腹になっている時に

何かしらの食べ物を口にしてしまうと

食欲が止まらなくなってしまうことも

あり、ついつい・・・が結局、肥満のもと

を作りだしているなんてこともよくある

ことです。

 

 

食事を済ませた時には確かに満腹感や

満足感があったはずなのに、その後にすぐ

お腹がすいてしまうのには「血糖」が深く

関係していることがわかっています。

 

 

人は血糖値が下がるとお腹がすいたと

空腹を感じます。

そして逆に血糖値が食事などをすることで

上がるとお腹がいっぱいになったと

満足感を得ることができます。

 

 

ここで大切なことは血糖値をどう上げた

のかを知ることが大切なことです。

食事をして血糖値を上昇させるときに

食べるものによっては血糖値を急激に上昇

させる食べ方と緩やかに上昇させる食べ方

をしているかで大きく変わってきます。

 

 

食事を食べ過ぎたりすることで上がった

血糖値はインスリンという血糖値を正常に

する働きのホルモンが大量に分泌される

ことで血糖を肝臓や筋肉、脂肪として

摂り置こうとします。

 

 

こうすることで血液中の糖分が不足し

血糖値が下がり空腹感を感じやすくさせて

しまう原因になっています。

 

 

そしてこういった状態をいち早く作り

出している原因が糖質を含む食べ物が急激な

血糖値の上昇をさせているのです。

 

 

糖質は血糖値の上昇が早く空腹を感じや

すい食べ物だといえるのです。

夜中に空腹感を感じやすい原因は食事の

内容が偏っていることがその理由に

あります。

 

 

そして糖質、炭水化物が多い食事を

していることと、食物繊維が不足している

ことが食後や夜中にお腹が空いてしまう

原因です。

 

 

ダイエットの観点から考えても食事は

バランスと血糖値を急激に上昇させない

食べ方がもっとも重要な対応方法になって

きます。

朝昼晩の3食の食事のバランスがダイエット効果を大きく変える!

 

 

血糖値を緩やかにする食べ方とは

食欲抑える

急激な血糖値の上昇をさせないことが

一つが夜中に空腹を感じにくくさせて

くれる方法になります。

 

 

ここで必要なことは一汁三菜の食事

バランスを意識してメニューにすること

が前提です。

たったこれだけでもダイエットになる

効果的な方法ですが、一汁三菜にすること

です。

 

 

野菜⇒タンパク質⇒炭水化物

 

 

この食事の順番で血糖値をゆるやかに

させる効果があります。

肥満の原因は急激な血糖値の上昇と必要

以上の頻繁な血糖値の上昇です。

 

 

野菜などの食物繊維から食べることで

緩やかな血糖値の上がり方をするとともに

特に朝食に野菜から食事をすることで

昼食や夕食の時間での血糖値の上昇の仕方

も抑えることができるようになります。

 

 

2 睡眠不足

夜中に空腹で目が覚めることやお腹が

空きすぎて寝付けないこともよくあること

かもしれません。

 

 

こういった原因にはただ食事のバランス

や血糖値の関係性だけでなく、睡眠不足が

関係していることもわかっています。

そして睡眠不足が太る原因も作りだして

いることもわかっています。

 

 

睡眠不足になると自律神経のバランスが

崩れ交感神経と副交感神経のバランスが

うまくとれなくなり、食欲をコント

ロールしているレプチンが減少します。

そして空腹を感じさせるグレリンという

ホルモンが増加します。

 

 

食欲をコントロールする鍵がこのレプチン

とグレリンなのです。

食欲をコントロールすることができる

かどうかはこの二つのホルモンの

バランスがうまくとれることにあります。

 

 

特に痩せる効果のあるレプチンの濃度を

高く保つことができると効果は大きく

かわります。

 

 

レプチンが鈍る理由

ゆで卵ダイエット3

睡眠不足がこのレプチンの働きを鈍くさせ

ている原因の一つですが、もう一つには

体脂肪が多いとレプチンの働きが鈍くなる

ことです。

 

 

これが結局はリバウンドにも繋がる理由

にも関係していることですが、体脂肪が

多いことでこの働きが弱くなってしまうため

体脂肪を減らせば、レプチンは正常な働きを

摂り戻してくれるようになります。

 

 

ですが、レプチンの働きが正常に戻るまで

には時間差があるために、体脂肪が減っても

食欲が抑えられないのはこの正常に働く

までの時間差がその原因にあります。

 

 

そのためには体脂肪を減らすことと同時に

睡眠をしっかりと摂ることも重要な一つ

としてあります。

睡眠時間が短い人ほど太りやすいという

結果があるために二つのホルモンを正常に

働いてもらうためにも睡眠はしっかりと

摂らなければならないのです。

 

 

3 ストレス

空腹を感じることはダイエットとして見た

場合に必ずといって通る道になりますが

このお腹がすくことでストレスを感じる

人も多いのが事実です。

 

 

これはストレスに反応してグルココルチ

コイドというホルモンが分泌されると

視床下部が刺激されて食欲が増すことが

わかっています。

 

 

よくグルメ雑誌やテレビをみて食欲がわいて

くるのはこのためです。

こういった事に対して空腹が抑えられずに

ストレスとして受けてしまうと余計に

食欲がわくことになってしまうのです。

 

 

そして夕食などで食事を済ませた後に

空腹を感じやすくなっている人の一つが

ストレスが関係しているわけですが、

暴飲暴食にならないためにも空腹は身体に

よいことであることも知っておくと一つの

ダイエット効果に繋がるかもしれません。

 

 

3-1 空腹は身体の良い

お腹がすくといつもの元気が出ないや

身体が動かず体力が落ちているなんてことを

思いがちになるかもしれませんが、

空腹こそが、若返り遺伝子によるアンチ

エイジング効果があります。

 

 

これは腸の役割にある身体を守る免疫の

機能で身体全体で約6割~7割の免疫機能

を持つ器官で、多くの病気や、老化に大きく

関わっている器官なのです。

 

 

このことからも空腹でいること、つまり

ダイエットなどでカロリーの摂取を控える

ことで空腹を感じやすくなり身体が活性化

されるのです。

 

 

そうすることで身体全体の細胞が活性化され

老化を防止することができ、見た目の若さも

変わってくるのです。

 

 

妊娠中の夜中の空腹はどうすればいい?

生理中1

妊娠中はホルモンバランスの変化で空腹

になりやすい時期になります。

これはお腹の中の赤ちゃんが大きく成長する

ことで母体に栄養が行き届かなくなっている

ことで空腹を感じやすくなります。

 

 

これは母体のエネルギーが不足することで

血糖値が下がり摂食中枢が刺激されることで

空腹感を感じやすくなり食欲が高まるのです。

 

 

特に妊娠中はこの血糖値が高くなりやすい

時期と低下することを繰り返すために空腹

を感じやすいようです。

 

 

特に妊娠中期に入る頃にはつわりがおちつく

ために食欲が湧いてくる時期なのです。

よく言われる妊娠中は2人分を食べなさいと

言われる理由には赤ちゃんの栄養分も

しっかりと摂らなければならないと

言われるのはこの為なのです。

 

 

ただ注意することは、2人分はカロリーが

2人分ではなく、あくまで赤ちゃんの栄養分

を摂るという意味です。

 

 

そして空腹が強くなる原因にはこういった

ことが原因としてあります。

 

 

  • 胎児の成長のための栄養が足りていない
  • 足りない栄養素がある
  • 血糖値の上げ過ぎによる
  • 白ご飯をしっかりと食べていない
  • パン食が多い

 

 

こういった原因があると空腹を感じやすく

なるようです。

そして夕食はあくまでバランスの摂れた

食事をすることが基本になります。

基本的な食事は6大栄養素にあるとおり

炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、

タンパク質、食物繊維のバランスの取れた

食事をすることです。

 

 

そして食物繊維⇒タンパク質⇒炭水化物の

順番で食べることで空腹感も抑えることが

でき血糖値の上昇も抑えることができます。

 

 

しかし夜中にどうしてもお腹が空いて

どうしようもない時は食べてよいものだけ

食べるようにしてください。

 

 

あくまで妊娠中のカロリーは気に

しなければならないために、必要以上に

食べ過ぎることはさけなければなりません。

 

 

妊娠中のカロリー目安

  • 妊娠初期 +50Kcal
  • 妊娠中期 +250Kcal
  • 妊娠後期 +500Kcal

 

 

妊娠中の夜中の空腹を抑える食べ物

  • 寒天ゼリー
  • 煮干し
  • ガム
  • スルメ
  • ホットミルク

 

 

夜中の空腹時の対応

妊娠中の夜中に空腹を感じると吐き気を

伴う場合もあり、夜中に食べつわりで昼間

よりも夜中の方がキツイなんてこともあり

ます。

 

 

しかも、お腹がすくことで気持ち悪くなり

目が覚めてしまい、夜中に十分な睡眠が

とれなかったこともあり逆効果になって

しまいます。

そうならないための対処方法とを紹介

します。

 
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1 食事回数を変える

カロリーを考えて一日の食事回数を5回~

6回と増やすことで寝る前や夜中に空腹を

感じてしまった時に夜食として食べること

で空腹を抑えることができます。

 

 

2 ホットミルクを飲む

ホットミルクは腹持ちがよいだけでは

なく安眠効果もあるといわれています。

 

 

夜中にお腹が空いたからといって甘い

飲み物を飲むようなことをすると血糖値

を上げて逆にお腹がすくだけになって

しまいます。

 

 

3 おにぎりを食べる

夜中に空腹を感じた時におすすめな食べ物

がおにぎりです。

お腹がすくとどうしても、甘いものを

欲しがちですが甘いものはその場で

血糖値があがるだけで、その後はまた

空腹を感じやすくさせてしまいます。

 

 

おにぎりがよい理由にはおにぎり1個

あたりのカロリーがわずか170Kcal程度

であって、しかも腹持ちがよいためです。

 

 

4 豆乳を飲む

夜中にお腹がすくと同時に起こることは

お腹がすいてイライラすることです。

ストレスが起こす夜中の睡眠不足はもちろん

ですが、空腹を抑えるためにも豆乳は

おすすめです。

 

 

特に豆乳に含まれる成分にはセロトニンと

いう人の精神的な部分に安らぎや安定と

いった不安やイライラを抑える効果のある

セロトニン(幸せホルモン)が含まれて

いることからもおすすめです。

 

 

また豆乳を飲むことで眠気を誘う効果も

あるために寝れない時にもおすすめです。

 

 

夜中に食べても太らないおすすめの食べ物

ゆで卵ダイエット2

ダイエット中で夜中にお腹が空いて

眠れないなんてことになってしまった

時に、どうしても夜中に何か食べたくなって

しまった時に気をつける時は、なるべく

低カロリーで低脂肪で消化のよい食べ物

を選ぶようにしなければなりません。

 

 

夜遅い食事や夜中に食べる夜食は、

エネルギーを消費しきれずに脂肪として

身体に蓄えられてしまうもとになります。

こうならないためにも太らないような

食べ物を紹介します。

 

 

1 スープ

夜中に飲むためには温かいスープを飲む

ことでお腹に溜まりやすく満足感を得やすく

なります。

 

 

また夜中ということも考えるとスープの

の具材はあまり物を入れない方がいいかも

しれません。

 

 

具材がしっかりと入っていることで食べて

消化するまでに時間がかかるために具沢山

スープは控えておいた方がいいですね。

コンソメスープやわかめスープなどの

低カロリーのスープを選ぶのもいいでしょう。

 

 

特に夜中に特におすすめできるスープは

オニオンスープです。

タマネギに含まれる硫化アリルという成分

には興奮と不安を抑える働きがあるために

睡眠を促す働きもあるためにおすすめです。

 

 

2 お粥

お粥は低カロリーで消化の良いために

夜中に起きて食べるような場合でも胃に

負担をかける心配がありません。

 

 

またお粥そのものはダイエットとしても

利用されるほどダイエット効果の高い

方法です。

 

 

お粥のほとんどが水分でできているために

消化によく、体調が悪い時によく食べるの

にはこういった理由があるからで、お粥

を食べることで短時間で腸内を通り抜ける

ために腸内にカスが残りにくく、さらに

宿便が排出されやすくなります。

 

 

つまり腸内がキレイに掃除できることで

腸の負担が軽減され、本来あるべき働きに

戻す効果があります。

 

 

こういった効果から身体に溜まったむくみ

を解消することができデトックス効果も

高まるのです。

こうすることで余計な脂肪が付きにくく

なり代謝も上がり痩せやすく脂肪も燃焼

されやすくなります。

 

 

また夜中に食べるだけあって満腹感も

しっかりと感じさせてくれる効果も

あります。

 

 

3 春雨ヌードル

春雨は他のヌードルと比較してもかなり

カロリーが低くなる食べ物です。

 

 

4 豆腐茶漬け

普通にごはんを食べるよりもカロリーを

抑えることができるだけでなく、豆腐その

ものもカロリーが低い食材です。

豆腐は消化吸収のよい食材でもあります。

 

 

また豆腐の原料である大豆はダイエット

食材としてもおすすめできる食材のために

新陳代謝をよくし、内臓脂肪を減らして

くれる効果もあります。

 

 

さらに女性にとっては、大豆イソフラボン

による効果で美容効果を得ることができ

お肌や子宮、卵巣の働きも良くする効果が

あります。

 

 

ちょっと食べ応えのあるものが欲しいと

思った時におすすめです。

 

 

5 ヨーグルト

ヨーグルトでも特に夜中にどうしても

食べるのであれば低脂肪のものを選ぶと

いいでしょう。

またヨーグルトにはダイエット効果もあり

夜に無糖のヨーグルトを適量食べるだけで

空腹感を見たし、寝ている間に腸が消化活動

を助け腸内環境を改善してくれる効果が

あります。

 

 

またヨーグルトにはほんのわずかながら

メラトニンというリラックス作用のある

成分が含まれていることから安眠へと

繋げてくれる働きもあります。

 

 

6 甘酒

夜中に甘いものが食べたくなることが

あると思いますが、そんな時は甘酒が

おすすめです。

 

 

デザート感覚で飲むことができる他に

満腹感を得ることができるために満足感

も高い食材です。

「甘酒ダイエット方法!寝る前と

朝効果の違い!テレビで話題の米麹」

甘酒ダイエット方法!寝る前と朝効果の違い!テレビで話題の米麹

 

 

7 味噌汁

味噌汁1杯あたりのカロリーはわずか45Kcal

しかありません。

また味噌は消化しやすい食材でもあるために

夜食としてはおすすめです。

 

 

また味噌は発酵食品であり、栄養、味、効果

と全てもバランスがとれた機能性食品でも

あります。

特にダイエット効果としても効果は高く

また美白効果も高いことがわかっています。

 

 

味噌には遊離リノール酸という成分が

含まれていてメラニンの合成を抑制し、

シミやそばかすを予防してくれる効果が

あります。

 

 

夜中に太らない食べ物を選ぶ基準

  • 低カロリーの食べ物
  • 消化の良い食べ物
  • 温かい食べ物
  • 水分の多い食べ物

 

 

夜中に太らない食べ方のコツは!

  • ゆっくり食べる
  • よく環で食べる
  • 夜食は200Kcal未満にする

 

 

夜中に食べてはいけない食べ物は!?

夜中にどうしてもお腹が空いて何か

空腹を紛らわしたいと思い、甘いものや

好みの食べ物を食べてしまいがちになると

思いますが、夜中の時間帯ほど食べるもの

には十分に気をつけなければなりません。

 

 

  • 脂分の多い食べ物
  • 香辛料を多く含む食べ物
  • 食物繊維の多い野菜

 

 

こういった食べ物は胃にとどまる時間

が長いために消化に時間がかかってしまい

ます。

つまり胃や腸にとっては刺激となるために

夜食として考えた場合には適さないのです。

 

 

まとめ

夜中にどうしてもお腹が空いてどうしよう

もなくなる時はあるものです。

しかし食べる欲求のまま食べてしまえば

当然太る原因にも繋がりかねません。

 

 

そうならないためにも、夜中に食べても

太りにくい食べ物をうまく取り入れること

で空腹を紛らわすことができるように

なります。

 

 

太らない食べ方のコツ、食べてもいいもの

太らないための選ぶ基準を知ることで

大きく変えることができると思います。

是非参考にしてみてください。

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