夜中に空腹で眠れない!原因と食欲を抑える方法10選


ダイエット中で夜中にお腹が空いて眠れない人がいると思いますがその原因にはこんなことがあったのです。空腹で眠れない時におすすめのコンビニ商品や妊娠中でも空腹を抑えることができるおすすめ10選を紹介します。

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夜中にお腹がすく原因

 

食事の内容が悪く炭水化物ばかりになっている

夕食を食べたばかりなのになぜがすぐにお腹がすいてしまう人、また夜中にお腹がすいて中々眠れない人は意外と多いと思います。しかし、こういった空腹になっている時に何かしらの食べ物を口にしてしまうと食欲が止まらなくなってしまうこともあり、ついつい・・・が結局、肥満のもとを作りだしているなんてこともよくあることです。

 

食事を済ませた時には確かに満腹感や満足感があったはずなのに、その後にすぐお腹がすいてしまうのには「血糖」が深く関係していることがわかっています。人は血糖値が下がるとお腹がすいたと空腹を感じます。

 

そして逆に血糖値が食事などをすることで上がるとお腹がいっぱいになったと満足感を得ることができます。ここで大切なことは血糖値をどう上げたのかを知ることが大切なことです。

 

食事をして血糖値を上昇させるときに食べるものによっては血糖値を急激に上昇させる食べ方と緩やかに上昇させる食べ方をしているかで大きく変わってきます。食事を食べ過ぎたりすることで上がった血糖値はインスリンという血糖値を正常にする働きのホルモンが大量に分泌されることで血糖を肝臓や筋肉、脂肪として摂り置こうとします。

 

こうすることで血液中の糖分が不足し血糖値が下がり空腹感を感じやすくさせてしまう原因になっています。そしてこういった状態をいち早く作り出している原因が糖質を含む食べ物が急激な血糖値の上昇をさせているのです。

 

糖質は血糖値の上昇が早く空腹を感じやすい食べ物だといえるのです。夜中に空腹感を感じやすい原因は食事の内容が偏っていることがその理由にあります。そして糖質、炭水化物が多い食事をしていることと、食物繊維が不足していることが食後や夜中にお腹が空いてしまう原因です。

 

ダイエットの観点から考えても食事はバランスと血糖値を急激に上昇させない食べ方がもっとも重要な対応方法になってきます。

朝昼晩の3食の食事のバランスがダイエット効果を大きく変える!

血糖値を緩やかにする食べ方とは

急激な血糖値の上昇をさせないことが一つが夜中に空腹を感じにくくさせてくれる方法になります。ここで必要なことは一汁三菜の食事バランスを意識してメニューにすることが前提です。

たったこれだけでもダイエットになる効果的な方法ですが、一汁三菜にすることです。

 

野菜⇒タンパク質⇒炭水化物

 

この食事の順番で血糖値をゆるやかにさせる効果があります。肥満の原因は急激な血糖値の上昇と必要以上の頻繁な血糖値の上昇です。野菜などの食物繊維から食べることで緩やかな血糖値の上がり方をするとともに特に朝食に野菜から食事をすることで昼食や夕食の時間での血糖値の上昇の仕方も抑えることができるようになります。

 

睡眠不足

夜中に空腹で目が覚めることやお腹が空きすぎて寝付けないこともよくあることかもしれません。こういった原因にはただ食事のバランスや血糖値の関係性だけでなく、睡眠不足が関係していることもわかっています。

そして睡眠不足が太る原因も作りだしていることもわかっています。睡眠不足になると自律神経のバランスが崩れ交感神経と副交感神経のバランスがうまくとれなくなり、食欲をコントロールしているレプチンが減少します。

 

そして空腹を感じさせるグレリンというホルモンが増加します。食欲をコントロールする鍵がこのレプチンとグレリンなのです。食欲をコントロールすることができるかどうかはこの二つのホルモンのバランスがうまくとれることにあります。

 

特に痩せる効果のあるレプチンの濃度を高く保つことができると効果は大きくかわります。

 

レプチンが鈍る理由

睡眠不足がこのレプチンの働きを鈍くさせている原因の一つですが、もう一つには体脂肪が多いとレプチンの働きが鈍くなることです。これが結局はリバウンドにも繋がる理由にも関係していることですが、体脂肪が多いことでこの働きが弱くなってしまうため体脂肪を減らせば、レプチンは正常な働きを摂り戻してくれるようになります。

 

ですが、レプチンの働きが正常に戻るまでには時間差があるために、体脂肪が減っても食欲が抑えられないのはこの正常に働くまでの時間差がその原因にあります。そのためには体脂肪を減らすことと同時に睡眠をしっかりと摂ることも重要な一つとしてあります。

 

睡眠時間が短い人ほど太りやすいという結果があるために二つのホルモンを正常に働いてもらうためにも睡眠はしっかりと摂らなければならないのです。

 

ストレス

空腹を感じることはダイエットとして見た場合に必ずといって通る道になりますがこのお腹がすくことでストレスを感じる人も多いのが事実です。これはストレスに反応してグルココルチコイドというホルモンが分泌されると視床下部が刺激されて食欲が増すことがわかっています。

 

よくグルメ雑誌やテレビをみて食欲がわいてくるのはこのためです。こういった事に対して空腹が抑えられずにストレスとして受けてしまうと余計に食欲がわくことになってしまうのです。

そして夕食などで食事を済ませた後に空腹を感じやすくなっている人の一つがストレスが関係しているわけですが、暴飲暴食にならないためにも空腹は身体によいことであることも知っておくと一つのダイエット効果に繋がるかもしれません。

 

早食いをしている

夕食を食べたところなには、数時間するとお腹が空いてたまらない!なんて経験をしたことはありませんか?特に食事で大切なことはゆっくりと食事をすることです。早食いをしたことで噛む回数が少ないと食事が普段よりも多くの量を食べていることがあります。

 

これは、早く食べ過ぎることで満腹中枢を感じる前に、たくさんの量を食べてしまうことが原因です。これがお腹がすぐにすいたとかんじてしまうのです。そのため、食事はゆっくりと良く噛んで食べることが大切なのです。

ゆっくりと良く噛んで食べることによって満腹感が持続しやすいため夜中にお腹が空く心配もすくなくなるはずです。

 

体内時計のリズムを関係している?!

私たちのカラダには体内時計によって空腹感と関連していることもわかっています。特に夜に高カロリーな食べものを食べたくなることがあると思いますが、ある意味仕方がないことかもしれません。

ただ高カロリーな食べものをカラダが欲しているからといって欲のまま食べてしまえばどうなるのか想像がつくと思います。私たちのカラダは夜には休息状態に入ります。つまり、夕食を食べた後にそれほどエネルギーを消費しないために蓄積されやすいのです。

 

これに合わせて体内時計によって食欲を増進させてしまうことから気をつけなければならないのです。

 

視覚からの食欲をそそらせている

テレビをみることが多いと、どうしても食べ物に関するニュースやグルメ情報などもたくさん配信されています。ラーメンやスイーツ、焼肉など。私たちの視覚に刺激を与えているわけです。

 

こうした情報を見ることで食欲もわいてしまうために、夜に空腹をさらに感じさせる原因なのです。どうしても夜に空腹になってしまうのであれば、こういった食に関する情報を遮断するしかありません。

 

ちょっと意外?空腹は身体に良い

お腹がすくといつもの元気が出ないや身体が動かず体力が落ちているなんてことを思いがちになるかもしれませんが、空腹こそが、若返り遺伝子によるアンチエイジング効果があります。

これは腸の役割にある身体を守る免疫の機能で身体全体で約6割~7割の免疫機能を持つ器官で、多くの病気や、老化に大きく関わっている器官なのです。このことからも空腹でいること、つまりダイエットなどでカロリーの摂取を控えることで空腹を感じやすくなり身体が活性化されるのです。

 

そうすることで身体全体の細胞が活性化され老化を防止することができ、見た目の若さも変わってくるのです。

 

妊娠中の夜中の空腹はどうすればいい?

 

妊娠中はホルモンバランスの変化で空腹になりやすい時期になります。これはお腹の中の赤ちゃんが大きく成長することで母体に栄養が行き届かなくなっていることで空腹を感じやすくなります。

 

これは母体のエネルギーが不足することで血糖値が下がり摂食中枢が刺激されることで空腹感を感じやすくなり食欲が高まるのです。特に妊娠中はこの血糖値が高くなりやすい時期と低下することを繰り返すために空腹を感じやすいようです。

 

特に妊娠中期に入る頃にはつわりがおちつくために食欲が湧いてくる時期なのです。よく言われる妊娠中は2人分を食べなさいと言われる理由には赤ちゃんの栄養分もしっかり摂らなければならないと言われるのはこの為なのです。

 

ただ注意することは、2人分はカロリーが2人分ではなく、あくまで赤ちゃんの栄養分を摂るという意味です。そして空腹が強くなる原因にはこういったことが原因としてあります。

 

  • 胎児の成長のための栄養が足りていない
  • 足りない栄養素がある
  • 血糖値の上げ過ぎによる
  • 白ご飯をしっかりと食べていない
  • パン食が多い

 

こういった原因があると空腹を感じやすくなるようです。そして夕食はあくまでバランスの摂れた食事をすることが基本になります。基本的な食事は6大栄養素にあるとおり炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維のバランスの取れた食事をすることです。

 

そして食物繊維⇒タンパク質⇒炭水化物の順番で食べることで空腹感も抑えることができ血糖値の上昇も抑えることができます。しかし夜中にどうしてもお腹が空いてどうしようもない時は食べてよいものだけ食べるようにしてください。

 

あくまで妊娠中のカロリーは気にしなければならないために、必要以上に食べ過ぎることはさけなければなりません。

 

妊娠中のカロリー目安

  • 妊娠初期 +50Kcal
  • 妊娠中期 +250Kcal
  • 妊娠後期 +500Kcal

 

妊娠中の夜中の空腹を抑える食べ物

  • 寒天ゼリー
  • 煮干し
  • ガム
  • スルメ
  • ホットミルク

 

妊娠中の夜中の空腹時の対応はどうすればいいのか

妊娠中の夜中に空腹を感じると吐き気を伴う場合もあり、夜中に食べつわりで昼間よりも夜中の方がキツイなんてこともあります。しかも、お腹がすくことで気持ち悪くなり目が覚めてしまい、夜中に十分な睡眠がとれなかったこともあり逆効果になってしまいます。

 

そうならないための対処方法とを紹介します。
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食事回数を変える

カロリーを考えて一日の食事回数を5回~6回と増やすことで寝る前や夜中に空腹を感じてしまった時に夜食として食べることで空腹を抑えることができます。

 

ホットミルクを飲む

ホットミルクは腹持ちがよいだけではなく安眠効果もあるといわれています。夜中にお腹が空いたからといって甘い飲み物を飲むようなことをすると血糖値を上げて逆にお腹がすくだけになってしまいます。

 

 

おにぎりを食べる

夜中に空腹を感じた時におすすめな食べ物がおにぎりです。お腹がすくとどうしても、甘いものを欲しがちですが甘いものはその場で血糖値があがるだけで、その後はまた空腹を感じやすくさせてしまいます。

おにぎりがよい理由にはおにぎり1個あたりのカロリーがわずか170Kcal程度であって、しかも腹持ちがよいためです。

 

豆乳を飲む

夜中にお腹がすくと同時に起こることはお腹がすいてイライラすることです。ストレスが起こす夜中の睡眠不足はもちろんですが、空腹を抑えるためにも豆乳はおすすめです。

 

特に豆乳に含まれる成分にはセロトニンという人の精神的な部分に安らぎや安定といった不安やイライラを抑える効果のあるセロトニン(幸せホルモン)が含まれていることからもおすすめです。

また豆乳を飲むことで眠気を誘う効果もあるために寝れない時にもおすすめです。

 

夜中に空腹を抑えるための対処の仕方

寝る2時間~3時間前に食べておく

就寝時間は胃の消化活動も止まり、睡眠に向けてカラダをリラックスさせていくため活動が休止モードに入ります。その時に、寝る前に食べてしまうなどをすると、すぐに脂肪がつくことになってしまいます。

太らない予防も兼ねて夕食は就寝の2時間~3時間前にたべることで、胃や腸にも負担をかけずにすることができます。

 

夕食は血糖値の上がらないものを意識する

空腹感や満足感を左右するのは、血糖値の上がり方によります。血糖値を急激に上げることで、あとから空腹を感じやすくなるために、夕食の時間は血糖値をうまくコントロールすることが大切です。

 

そこで必要なことは食物繊維を摂ることです。

 

食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きと下がる時も緩やかにするので、お腹が空きやすい心配がなくなります。特に夕食の時間に炭水化物の割合が多い食事をしていると血糖値も上がりやすくなります。

 

うまくコントロールしていくためには、夕食に食物繊維の含まれた食べ物をプラスしていくことです。また、食事と食事の時間が空きすぎることも大きな問題です。食事の時間が空きすぎるということは空腹を作る時間を作り出していることになります。

 

こうした時に糖分や炭水化物といったものを食べれば血糖値は急激に上昇してしまいます。こうした時は、間食をし空腹を少なくする工夫をすることもよいです。

 

満腹感を作る食べ方をする

食事はよく噛むことが基本です。しっかりと噛むことによって満腹感を感じるようになります。そのために一口食べた時に30回を目安に噛むようにしてみてください。噛むことで満腹中枢を先に刺激することがでいれば結果的にたべる量も減らせることもできダイエット効果にもつながります。

 

食事はリラックスできる環境で食べることも急がせない方法になると思います。また、ついついわかっていても早食いをしてしまう人は効き腕と反対の手で食事をすることです。そうすれば自然と食事のペースは遅くなりますし、さらに固い食べものを取り入れることで噛む回数も必然的に増えることで満腹中枢を刺激することもできるでしょう。

 

早めの就寝をする

夜遅くまで起きていることで空腹を作ってしまう事にもなります。カラダが活動モードに入っているとやはり空腹感もでてしまうために、夜型の生活から朝型へシフトすることも必要かもしれません。

 

そうすることでカラダのリズムも変わり健康面で見てもいいことばかりのはずです。

 

軽い運動をすると血糖値は上がる

空腹感があってどうしようもないと感じた時は、軽い運動をしてみてください。軽い運動をすることでアドレナリンが分泌されると血糖値が上がることで空腹感がおさまります。空腹対策として夜にお腹が空くのであれば、ストレッチやマッサージをすることもおすすめです。

 

ダイエット効果にもつながるでしょう。

 

夜中に食べても太らないおすすめの食べ物

 

ダイエット中で夜中にお腹が空いて眠れないなんてことになってしまった時に、どうしても夜中に何か食べたくなってしまった時に気をつける時は、なるべく低カロリーで低脂肪で消化のよい食べ物を選ぶようにしなければなりません。

 

夜遅い食事や夜中に食べる夜食は、エネルギーを消費しきれずに脂肪として身体に蓄えられてしまうもとになります。こうならないためにも太らないような食べ物を紹介します。

 

スープ

夜中に飲むためには温かいスープを飲むことでお腹に溜まりやすく満足感を得やすくなります。また夜中ということも考えるとスープのの具材はあまり物を入れない方がいいかもしれません。

 

具材がしっかりと入っていることで食べて消化するまでに時間がかかるために具沢山スープは控えておいた方がいいですね。コンソメスープやわかめスープなどの低カロリーのスープを選ぶのもいいでしょう。

 

特に夜中に特におすすめできるスープはオニオンスープです。タマネギに含まれる硫化アリルという成分には興奮と不安を抑える働きがあるために睡眠を促す働きもあるためにおすすめです。

 

お粥

お粥は低カロリーで消化の良いために夜中に起きて食べるような場合でも胃に負担をかける心配がありません。またお粥そのものはダイエットとしても利用されるほどダイエット効果の高い方法です。

 

お粥のほとんどが水分でできているために消化によく、体調が悪い時によく食べるのにはこういった理由があるからで、お粥を食べることで短時間で腸内を通り抜けるために腸内にカスが残りにくく、さらに宿便が排出されやすくなります。

 

つまり腸内がキレイに掃除できることで腸の負担が軽減され、本来あるべき働きに戻す効果があります。こういった効果から身体に溜まったむくみを解消することができデトックス効果も高まるのです。

こうすることで余計な脂肪が付きにくくなり代謝も上がり痩せやすく脂肪も燃焼されやすくなります。また夜中に食べるだけあって満腹感もしっかりと感じさせてくれる効果もあります。

 

春雨ヌードル

春雨は他のヌードルと比較してもかなりカロリーが低くなる食べ物です。

 

 

豆腐茶漬け

普通にごはんを食べるよりもカロリーを抑えることができるだけでなく、豆腐そのものもカロリーが低い食材です。豆腐は消化吸収のよい食材でもあります。また豆腐の原料である大豆はダイエット食材としてもおすすめできる食材のために新陳代謝をよくし、内臓脂肪を減らしてくれる効果もあります。

 

さらに女性にとっては、大豆イソフラボンによる効果で美容効果を得ることができお肌や子宮、卵巣の働きも良くする効果があります。ちょっと食べ応えのあるものが欲しいと思った時におすすめです。

 

ヨーグルト

ヨーグルトでも特に夜中にどうしても食べるのであれば低脂肪のものを選ぶといいでしょう。またヨーグルトにはダイエット効果もあり夜に無糖のヨーグルトを適量食べるだけで空腹感を見たし、寝ている間に腸が消化活動を助け腸内環境を改善してくれる効果があります。

 

またヨーグルトにはほんのわずかながらメラトニンというリラックス作用のある成分が含まれていることから安眠へと繋げてくれる働きもあります。

 

甘酒

夜中に甘いものが食べたくなることがあると思いますが、そんな時は甘酒がおすすめです。デザート感覚で飲むことができる他に満腹感を得ることができるために満足感も高い食材です。

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味噌汁

味噌汁1杯あたりのカロリーはわずか45Kcalしかありません。また味噌は消化しやすい食材でもあるために夜食としてはおすすめです。また味噌は発酵食品であり、栄養、味、効果と全てもバランスがとれた機能性食品でもあります。

 

特にダイエット効果としても効果は高くまた美白効果も高いことがわかっています。味噌には遊離リノール酸という成分が含まれていてメラニンの合成を抑制し、シミやそばかすを予防してくれる効果があります。

 

夜中に太らない食べ物を選ぶ基準

  • 低カロリーの食べ物
  • 消化の良い食べ物
  • 温かい食べ物
  • 水分の多い食べ物

 

 

夜中に太らない食べ方のコツは!

  • ゆっくり食べる
  • よく環で食べる
  • 夜食は200Kcal未満にする

 

夜中に食べてはいけない食べ物は!?

夜中にどうしてもお腹が空いて何か空腹を紛らわしたいと思い、甘いものや好みの食べ物を食べてしまいがちになると思いますが、夜中の時間帯ほど食べるものには十分に気をつけなければなりません。

 

  • 脂分の多い食べ物
  • 香辛料を多く含む食べ物
  • 食物繊維の多い野菜

 

こういった食べ物は胃にとどまる時間が長いために消化に時間がかかってしまいます。つまり胃や腸にとっては刺激となるために夜食として考えた場合には適さないのです。

 

覚醒作用のあるもの

寝る前に水分としてカフェインを含んでいる飲み物は控えてください。カフェインによって覚醒作用が働くことで睡眠に支障をきたすことも考えられます。どうしてもカフェインを取りたいときは、寝る4時間前までにとることです。

 

寝酒はよくない

お酒を利用して睡眠をとろうと考えている人もいますが、就寝前の寝酒はよけいに眠れなくなります。アルコールには興奮させる作用があります。また利尿作用もあることから夜中にトイレに行きたくなるなどして眠りを妨げてしまうため睡眠の質を落としてしまうため止めておいた方がいいでしょう。

 

香辛料の入った食べ物

刺激物は胃腸にしっかりと刺激になります。つまり負担がかかってしまうということです。睡眠の妨げにもなるために寝る前にたべるのは控えておいたほうがよいです。

 

まとめ

夜中にどうしてもお腹が空いてどうしようもなくなる時はあるものです。しかし食べる欲求のまま食べてしまえば当然太る原因にも繋がりかねません。そうならないためにも、夜中に食べても太りにくい食べ物をうまく取り入れることで空腹を紛らわすことができるようになります。

 

太らない食べ方のコツ、食べてもいいもの太らないための選ぶ基準を知ることで大きく変えることができると思います。是非参考にしてみてください。

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