運動ダイエットで痩せる秘訣3つとおすすめ運動10選


運動することでダイエットは大きな効果を

発揮してくれますが、そのために知らなければ

ならないことがあります。

そして効果的する時間、食事、自宅などでの

運動を紹介します。

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痩せるために必要なこと

 

最近少し太ってきたなと感じたときに

まず気にするのが食事の食べ過ぎや運動

不足を考えると思います。

そしてそこから食事のカロリーをいつもの

カロリーから減らしてダイエットを試みよう

とします。

 

 

この考え方は基本的には間違いではあり

ません。痩せるために必要なことは食事

で摂ったカロリーと食べた後にどの程度の

カロリーを消費するかで変わってくる

からです。

 

 

ここで言いたいことはカロリーを減らせば

痩せるというのは限度があるということ

です。

もちろん限度に達するまでにカロリー

バランスがしっかりととれていれば

痩せることはできます。

 

 

摂取カロリー<消費カロリー

 

 

この形になってさえすれば効率よく

やせることができます。

ただ失敗しがちなことには、たくさん

運動をしたり、なにかしらのカロリーを

消費したことで、その分のカロリーを

食事などから補おうとしカロリーの摂り過ぎ

になってしまうと失敗してしまう可能性が

大きくなります。

 

 

いつまでたっても痩せない・・・・・

その理由の大半はこういったことで繰り返し

ているのです。

 

 

そして忘れてはならないことは私たちの

身体はいつまでも若いあの頃とは違う

ということです。

それは年齢を重ねるごとに基礎代謝が

低下していっていることです。

 

 

食べる量を減らしているのに、いつまで

たっても痩せないのはこの代謝が低下

することによって痩せにくい体質に

なっているからです。

 

 

つまり基礎代謝を上げるための方法を

考えなければなりません。

 

 

基礎代謝を上げるとはなに?

 

基礎代謝は人が生きていくためには

欠かせないもので必要な最小エネルギーを

基礎代謝といいます。

身体が何もしていない状態でも人は

呼吸、心臓が働き、体温が維持されています。

こういった人にとって必要な生命の維持と

活動をよびます。

 

 

そして人が活動をすることで消費する一日

の総消費エネルギーは60%の基礎代謝量に

よって消費されていることがわかっています。

その内のに身体を動かすことや特異的作用で

30%消費しています。

 

 

つまりこの基礎代謝を上げると痩せると

いわれているのは、何もしていない状態

での消費カロリーが増えることで、

同じカロリーを摂ってもその差が大きく

変わってくるのです。

 

 

そして基礎代謝は若い時は痩せていたのに

と感じるところには年齢や性別、体格、

栄養状態、体温によっても大きくかわって

きます。

 

 

基礎代謝は年齢を重ねることで落ちていく

のです。

 

 

こういった衰えは基礎代謝の低下が原因

で、特に基礎代謝の消費量がもっとも多い

のは身体にある筋肉にあります。

それは全体の40%を占める割合で筋肉が

消費させているのです。

 

 

つまり基礎代謝を上げるためには筋肉

つけることが必要になる、さらにその

筋肉をいかに維持させることができる

かで基礎代謝も維持できるか変わって

くるということになります。

 

 

そのためには運動が必要になってきます。

運動ダイエットで必要なことはたった2つ

 

1 有酸素運動とは

有酸素運動とは長時間継続できる軽度から

中程度に負荷がかかる運動をいいます。

有酸素運動をおこなうことで体脂肪と血液中

の中性脂肪が減少することがわかっていて、

有酸素運動を行う目的は脂肪燃焼効果を

高かめるための運動になります。

 

 

そして有酸素運動で大切なところは

有酸素運動になっているかで効果が全く

かわってきます。

 

 

つまりこれは安静にしている時よりも

有酸素運動をしている時の方が脂肪燃焼効果

が高くなる一方で、運動が強度の運動になって

しまうと脂肪を使用するよりも糖(グリコーゲン)

の燃焼比率が高まるために有酸素運動の

効率が悪くなってしまいます。

 

 

これは有酸素運動ではなくなり筋肉疲労を

起こすことになり疲労の原因物質である

乳酸を作りだすことになてしなって

しまいます。

 

 

有酸素運動は負荷がかかり過ぎない

ことが大切です。

そして有酸素運動の効果を出すために

必要な時間を考えることも必要です。

合わせて20分以上の有酸素運動を行う

ことです。

 

 

有酸素運動そのものは運動を始めてから

少しすると脂肪燃焼が始まるといわれて

いますが、しっかりと効果を出すためには

有酸素運動を合わせて20分以上は必要です。

 

 

そして必要なことは有酸素運動になる

ための心拍数を知ることです。

 

 

有酸素運動で痩せるためには最大心拍数の

40%~65%程度が最もよいといわれて

います。

 

 

目標心拍数の計算方法


{220-年齢)-安静時心拍数}×運動強度(%)+安静時心拍数

① 220から年齢をひく

② 安静時の心拍数を測り引く

(朝目覚めて起き上がる前の心拍数)

③ 目標とする運動強度を決める

  • 運動習慣のない人は40%
  • 肥満傾向の人は50%~60%
  • 運動に慣れていない人は60%~70%

④安静時心拍数をたす

 

 

有酸素運動種類

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ランニング
  • サイクリング
  • 水泳
  • ヨガなど

 

 

2 無酸素運動(筋トレ)とは

有酸素運動は酸素を使って糖質や脂肪を

燃焼させるための運動です。

また身体にかかる負荷に対しても軽度から

中程度の力で行う運動のため長時間可能な

運動ですが、無酸素運動はこの運動とは

ちがって酸素をほとんど使わない運動に

なります。

 

 

また身体にかかる負荷に対しても大きく

違い筋肉にある程度の負荷をかけること

から筋肉量を無酸素運動は増やす効果が

あります。

 

 

これが筋トレによる効果です。

筋トレの効果には普段の生活の中でも

運動をしていない状態でも脂肪が燃えや

すくする体質にできるようになります。

 

 

つまり痩せやすい体質を筋トレによって

作ることができます。

運動や食事のなかでダイエットをする場合

にはこの筋トレを行うか否かで大きな

差が生まれるのです。

 

 

有酸素運動だけで思うように痩せない

人には無酸素運動を取り入れることで

成果は変わります。

 

 

脂肪燃焼効果を効率よくする方法

 

1 有酸素運動と無酸素運動の順番

脂肪燃焼効果を高めるため欠かせないこと

には有酸素運動と筋トレを組み合わせた

運動をすることが必要になります。

 

 

筋トレは有酸素運動を高めるためのもの

だということです。

そのために筋トレと有酸素運動を始める

ときにどちらから運動をするかで大きな

差が生まれます。

 

 

ただやみくもに運動をすれば効果は期待

以上の効果は生まれません。

しっかりと筋トレと有酸素運動の順番を

守ってこそ効果が発揮されます。

 

 

脂肪を効率よく燃焼させるための運動の

順番は筋トレ⇒有酸素運動です。

有酸素運動は糖分と脂肪の両方が燃焼される

効果があるのは最初のときのみです。

時間が経過していくと脂肪の燃焼のみに

かわってくるのです。

 

 

これに対して筋トレは糖分のみ消費する

ことができます。

運動を筋トレから始めることで一定の

負荷と時間がかかることによって糖分を

しっかりと消費させ、その後に有酸素運動

をおこなうことで脂肪燃焼させます。

 

 

筋トレを始めに5分程度でも行うことで

成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンには筋肉の生成や促進

、脂肪を分解してエネルギーに変える効果

また新陳代謝をよくする効果もあります。

 

 

この成長ホルモンが最も分泌されるのが

20分後の時間帯

この時間帯で有酸素運動を行うことでより

効果が高まるのです。

 

 

この順番で行うことが最も効率よく

ダイエットができます。

 

 

2 時間の目安は?効果的な時間帯は!?

運動ダイエットで大切なことは

有酸素運動をより効果的にするための

準備を行うことになります。

 

 

つまり筋トレ⇒有酸素運動なわけですが

運動ダイエットの鍵をにぎるのが交感神経

なのです。

 

 

交感神経とは活動するのには優位な状態

で運動にはよい状態。

これに対し副交感神経とはリラックスした

状態が優位になっている時です。

身体の急速や回復に適した状態になります。

 

 

ダイエット効果が高くなるかはこの

自律神経のうちの交感神経にある状態の

時間帯で運動をおこなうことがベストに

なります。

 

 

そして交感神経が優位になる時間帯という

のが朝から日中にかけての時間帯になり

ます。

このおすすめの時間帯が朝と夕方16時前後

の時間帯というわけです。
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子の中でも特におすすめできる時間帯は

夕方16時前後になります。

 

 

この時間帯におすすめな理由

  • 夕方の運動が成長ホルモンを増やす
  • 筋肉がほぐれている時間帯
  • 最も体温が高い時間帯

 

 

朝の時間帯ももちろんダイエットには

効果的な時間帯ですが、何より夕方と

身体の状態がおすすめする理由が大きな

違いになります。

 

 

また特に朝には身体が十分にほぐれて

いないことで身体の怪我に繋がる可能性も

十分に考えられる事と、また筋トレをする

には朝の時間帯にはあまり向かないことが

大きな理由です。

 

 

3 夜の時間帯はどうなの?

中々夕方に運動をすることは仕事や様々な

原因でうまく時間をとることができない

人も多いと思います。

 

 

そんなときに夜の時間帯なら少しは

時間がとれる人もいるでしょう。

結論からいってしまえば、夜の時間に

ダイエットをすることは夕方の時間帯と

比較すれば多少の効果は落ちることに

なります。

 

 

しかしダイエットとしての効果が全くない

わけではありません。

夕方同様に体温が高い状態にあるわけなので

ダイエットとしての運動に効果は持てます。

 

 

しかし、夜の時間は副交感神経に変わる

時間帯、つまり身体休める時間帯でもある

ためにあまりおすすめはできません。

 

 

ダイエットを効率よくするのであれば

睡眠をしっかりととることも必要なこと

です。

ただ寝るだけでもダイエット効果はあると

いうことです。

「睡眠ダイエット方法!理想の睡眠時間と

痩せるコツ4つ」

睡眠ダイエット方法!理想の睡眠時間と痩せるコツ4つ

 

 

 

4 脂肪燃焼効果のある飲みもの

運動をする時に運動以外にも気をつけて

おくべきことは水分の必要性と同時に

脂肪燃焼効果のある飲み物を取り入れる

ことです。

 

 

運動する前には飲んでおくことで代謝を

上げることができ運動にも効果が表れて

くる飲み物はデトックス効果のあるもの、

そして脂肪を燃焼させてくれる効果のある

飲み物になります。

 

 

 

その中でもミネラルウォーターとカフェイン

を含む飲み物です。

カフェインにはリパーゼという消化酵素が

脂肪燃焼を高めてくれることで、脂肪を

分解し燃焼するまでの時間が早まることが

わかっています。

 

 

その他におすすめできる飲み物について

はこちらを参考にしてください。

「ダイエットによい飲み物はこれだ!

運動前におすすめ8つ」

ダイエットによい飲み物はこれだ!運動前におすすめ8つ

 

 

家でできるおすすめ運動10選

 

1 筋トレ編

  • 体幹トレーニング

体幹トレーニングはインナーマッスルを

鍛えることができ、さらに腹筋や背筋も

鍛えることでき、身体全体のスタイルがより

キレイにみせることができます。

 

 

  • 腕立て

腕立てをおこなうことで胸や背筋を鍛える

ことができ、姿勢のキレイさだけでなく

バストアップ効果も期待できます。

 

 

腕立てはただ腕が鍛えられるだけでなく

大胸筋が鍛えられるためにバストアップ

効果が高くなるのです。

 

 

また二の腕も鍛えることができるため

に二の腕の引き締め効果も期待できます。

腕立てをするとなると、いきなり行うのは

難しい人にとっては、膝をついて行う

ことで少しずつ負荷がかけられるように

なります。

 

 

  • ドローイン

ドローインの効果は身体の奥にある深層筋

を鍛えることができる筋トレです。

つまりインナーマッスルを鍛えることに

なります。

 

 

ドローインの効果は特にぽっこりした

お腹を引き締める効果があり、お腹の

腹横筋を鍛えることによって解消すること

ができるようになります。

 

 

  • スクワット

スクワットと聞くとどうしても両脚を鍛え

る筋トレと思ってしまいますが、スクワット

は全身運動になるために下半身だけでなく

身体全体を引き締める効果もあります。

 

 

しっかりとした効果をだすスクワットは

膝を曲げ行く時に、つま先よりも前に

膝がでないようにすることです。

 

 

2 有酸素運動編

  • 踏み台昇降運動

よく学校である体力テストの一環で行わ

れていた運動の一つです。

踏み台昇降は段差を昇り、そして降りるの

繰り返しをする運動です。

 

 

踏み台昇降をする上でのポイントは

昇降台の高さを設定することです。

ここでの運動は有酸素運動になるため

に15cm~30cm未満の高さの昇降台

で行うとよいでしょう。

 

 

また呼吸も軽く息が上がる程度の強度で

の運動にすることが適切な運動量に

なります。

 

 

  • ハーフスクワット

スクワットとの大きな違いはスクワット

の強度を変えることにあります。

通常のスクワット運動にすると筋トレに

なるハードな運動になりますが、ハーフ

スクワットにすることで両下肢にかかる

負荷が軽減され有酸素運動になります。

 

 

ハーフスクワットをする時のポイント

は膝よりもお尻(腰)を下げない程度

で運動をおこなうことです。

 

 

  • もも上げ運動

その場でゆっくりと足踏みを行いながら

ももを上げる運動になります。

この時に気をつけることは背筋はしっかりと

伸ばした状態で足踏み(もも上げ)を行う

ことです。

 

 

また桃上げは膝を股関節まで高く上げる

ことです。

 

 

  • フラフープ

フラフープは見た目の運動とちがって

意外とカロリーを消費させてくれます。

30分程度の運動で300Kcalは消費する

と言われており、テレビを見ながらなどで

簡単に時間を使ってしまうことも大きな

魅力の一つです。

 

 

そしてフラフープの効果はなんといって

もお腹を引き締める効果です。

お腹周りや腰を動かすことによって

筋肉を使うことやフラフープを回すこと

でお腹が刺激され実感しやすいのも

特徴です。

 

 

  • ダンスエクササイズ

ダンスエクササイズの大きな魅力は

自分自身が好きなダンスDVDでエクササイズ

することができるところです。

 

 

楽しみながらダンスエクササイズができる

ことで飽きる心配がなくなりダイエットを

継続しやすいメリットがあります。

 

 

またなんといっても全身を動かすために

しっかりと有酸素運動もできます。

 

まとめ

 

運動ダイエットで大切なことは有酸素運動と

筋トレの順番、そしてダイエットを継続

できるか否かで大きく変わります。

 

 

そういった意味では自宅でできる運動が

比較的継続しやすく簡単にできるのでは

ないでしょうか。

 

 

また運動に気を使う事と同時に食事にも

気を使ったバランスを摂ることも必要な

ことです。

「朝昼晩の3食の食事のバランスが

ダイエット効果を大きく変える!」

http://diet-marurun.com/asahiruban-syokujibaransu-604

 

 

食事は一日三食バランスよく食べるだけ

でもダイエット効果はしっかりと期待

できます。

 

 

運動、食事、そして十分な睡眠、質の高い

眠りも大きく影響するためにバランスよく

取り組んでみてはいかがでしょうか。

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