ダイエット中の朝食メニューは食べ方で痩せる!ベストな選び方


ダイエット中の朝食にどれだけ気にして食事をするかで痩せ方が変わってきます。どんな朝ごはんメニューと食べ方で変わるのか・・・・

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朝食抜きはダイエットに適さない?

朝ごはんを食べないで仕事や学校へ行く人が多くいますが、ダイエットをしている人がこのような生活をしているとかえって太りやすくする原因になっています。朝に食事を摂らなければならない理由として大きなことには、朝食を食べることによって体内時計を正常に戻す働きがあることが関係しています。

 

体内時計と言うのは、誰もが持っている機能で健康を維持するため、ダイエットをする上で密接な関係があると言われています。体内時計は必要な時に体温を上げ脳や内臓の働きを活発することで、食べたものをしっかりと消費する働きを持っています。

 

つまり身体の代謝を正常にすることでエネルギー消費をうまくコントロールすることができます。朝食を抜くと言う事はこういった機能を乱すことになりダイエットだけでなく健康そのものにも悪影響なのです。

 

 

 

飢餓対応の働きって!

朝食を食べないと言う事は体内時計の正常化を乱すだけでなく、次の食事の代謝を下げてしまうために昼食での食事を食べた場合、脂肪が蓄積されやすくなる結果になります。人の身体は空腹時間が長くなればなるほど身体に脂肪を蓄えておこうとする機能なのです。

 

 

朝食のメニューには何が必要?

① 野菜を食べる

② タンパク質を摂る

③ カロリーに気をつける

④ 主食を食べる

ダイエット中の朝食を食べる場合にはこの4つを基本的に考えなければなりません。まず朝食を摂る時に一番考えなければならない事としては朝食、昼食、夕食までのバランスを考える必要があります。

つまり朝昼夕の食事の割合比率を考えるということです。

 

まず一日の総摂取カロリーを同じと考えた場合で一日三食をしっかりと摂る事を前提にすると食事のバランス朝3:昼4:夕3のバランスが最も太りにくいと言われています。そして次に考えなければならないことがタンパク質を摂るいうことです。

 

ここで摂らなければならないタンパク質の量は20g前後。タンパク質を多く摂るのには体温を高めて脂肪を燃焼させる効果があるために、朝食には大豆製品や卵、乳製品といたものを積極的に摂るようにしましょう。

 

そして野菜ですが、野菜はサラダなどで摂りやすくするといいでしょう。ただし朝の時間がゆっくりと取れない人には野菜ジュースなどで代用するのもいいですね。主食に関しては、穀類を摂るいうことからパンやごはんを食べるとよいです。

 

朝食を摂る効果

① 便秘解消効果が期待できる

② 基礎代謝が上がる

 

朝ごはんをしっかりと食べることによって胃に入った食べ物が腸で刺激され腸が活発に動いてくれます。腸が動くことで蠕動運動が始まり便秘を解消させてくれるというわけです。そして朝ごはんを食べるメリットには起床時と食事をした時の体温の差がその大きな理由としてあります。

 

人が寝ている間は体温が低い状態にあり、起床してからも体温の上昇はゆっくり・・・・朝食を食べることによって体温を上げ血流の流れがよくなり、基礎代謝があがり脂肪燃焼に繋がるというわけです。

 

朝食を摂る時の注意は

 

朝食を食べることで体内時計が関係している事がわかりましたが、朝ごはんを食べる時に気をつけなければならないことがいくつかあります。一つ目に昼食までの時間をしっかりとあける必要があります。

 

朝起きた時にできるだけ早い時間で食べることで代謝促進につなげます。そのために、すくなくとも昼食までに4時間はあけておく事がよいです。昼食までに空腹感で耐えれない場合は水のみで空腹感を紛らわすようにしましょう。

 

この時に間違っても糖分のものを口に入れないでください。昼食に関しては特に食事の制限はありませんが、もちろん適度な量を考える必要があります。いわゆる食べ過ぎは厳禁!!そしてできれば昼食と夕食で一日に必要な食事バランスを意識した栄養を考えるとよいです。

 

こちらを参考にしてください。「朝昼晩の3食の食事のバランスがダイエット効果を大きく変える!」

http://diet-marurun.com/asahiruban-syokujibaransu-604

 

朝食のメニューを考えたダイエットの場合に他のダイエットと大きく違うことは即効性のダイエット方法ではないということです。つまり数か月の期間をかけてゆっくりと痩せていくために最低2カ月は継続が必要です。

 

朝ごはんはたくさん食べてもいいの?太る心配は?

朝ごはんを抜くことでその日の代謝の上がり方にも大きく影響を与えてしまう朝ごはんですが、やはり朝ごはんを抜くことで代謝が下がってしまい、その昼に食べたものが脂肪として溜まりやすくもなってしまいます。

こういった意味では、朝ごはんを食べておく事は非常に大切なことですが、朝ごはんをたくさん食べることでは何か違いがあるのかも知っておくことも大切なことです。

 

まず、朝昼夕の3食の食事を3:4:3でのバランスを意識して食べている場合の総カロリー数が決まってきます。ただ、ここに普段と変わり、朝ごはんに普段よりも多く食べるようになればどうなるのか想像がつくと思います。

 

カロリーを余分に摂ってしまう!!

 

ということが起こりますよね!!これが一つ摂取カロリーの増量によって太る原因になることです。そしてもう一つが朝からたくさん食べてしまうとこれまでのお腹の状態よりもさらに胃が膨らんでしまい、いわゆる過食になる可能性が出てくることです。

 

そうなれば、当然カラダが慣れた頃には昼食や夕食の食事の量も自然と膨らんでしまうことにもなるでしょう。これもカロリーの摂り過ぎになってしまいますよね。

 

朝ごはんを食べ過ぎてしまった時の対処法は?

朝ごはんを食べ過ぎてしまった時に後悔と嫌悪感にかられるかもしれません。ですが、考える前にすぐに次の行動に移るべきです。そのための方法が大きく2つあります。

 

  • 食事の量を調節する
  • 運動を少しでも摂り入れる

 

この二つが少なくても必要になってきます。特に食事の量を調節することについては、必ずしておいた方がいいです。朝ごはんを食べ過ぎてしまったなら、昼の食事の量は普段よりも必ず減らすことです。

また夜の食事も同様に普段の量よりも減らすことで、その日に本来食べてカロリーになる総量にできる限り戻すことが必要になります。
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ただこうしたカロリー計算や食事の量を減らすことに慣れていない人は思い切って夕食だけや昼食だけを食べたカロリー分だけ置き換えることも考えてもいいかもしれません。「置き換えダイエットが効果的な時間と食事の方法」

http://diet-marurun.com/okikaedaietto-syokujihouhou-587

 

そしてもう一つが運動になります。ただ運動をするといっても、中々すぐに行動できるかと言われれば難しいかもしれませんよね。食べ過ぎたらまた運動・・・・・とても継続できるかどうか心配になるかもしれません。

 

ですが、食べ過ぎた分が脂肪に変わるのは脂肪を貯め込む成分が夜に増えるためにできる限りはそれまでに運動でカロリーを消費させたいところです。

 

朝ごはんを食べなくてもいい時もある

基本的には、朝ごはんを食べることで体温をしっかりと上げることさえすればその日の一日の活動量は大きく変わってきます。つまり、1日のエネルギー効率が良くなることで消費カロリーも増えるということですが、これはあくまでも摂取カロリーと消費カロリーのバランスが消費カロリーに傾いている状態になっての話です。

 

ですが、朝ごはんを食べなくてもいい場合というものもあります。それが、前日の過ごし方によって変わることです。

 

前日に食べ過ぎてしまっている

前日に会社の飲み会や友達同士での食事会などでたくさんの食事をしてしまったことで食べ過ぎた場合には、翌日の朝ごはんはわざわざ無理をして食べる必要はありません。こんな翌日にカラダに起こる症状に思い当たるところがあると思います!!

 

食べ過ぎたことで食欲がそもそもない事がありませんか?これはたくさん食べてしまった事によって胃がもたれている状態になっている事も関係しています。胃もたれが起こっているということは寝ている間でも十分にカロリーを消費できずに翌日まで残ってしまっているということです。

 

そんな翌日の朝ごはんは、スープなどの飲みあたりがいいものを摂るほうがいいでしょう。

 

食生活が不規則になっている

食べる時間が毎回違うことによって食事の食べる量も、時間も大きく変わるとカラダにとっては、体脂肪を貯めやすいカラダ作りの手助けをしているようなものです。

 

これは国民栄養調査によると、、、、

 

「1日1回以上欠食している人は、1日3回食べている人より皮下脂肪が厚い」

 

ということがわかっています。特に次に食べる食事までの時間が大きく空いてしまうとカラダは食べた物をできるだけカラダに備えておこうとします。これがいざという時のための蓄えとして招くことが脂肪が着きやすく厚みをつくる原因になっています。

 

そして不規則な食生活によって乱れた食事習慣や生活習慣によって、胃腸の調子損なうことにもなります。こうした食事習慣を続けていることで朝に本当は食べておかなければならない時間にお腹もすかずに、胃もたれをしている状態にもなります。

 

こうした悪循環がカラダには悪影響でもあり、朝ごはんを無理に食べることができなくなることから朝食を食べなくてもいいようになります。まずは生活習慣を変えていく方法を作っていくことが大切です。

 

ダイエット中におすすめなメニュー

①ごはん

②みそ汁(野菜具だくさん)

③納豆

④卵焼き

★主食のごはんはパンと違って 腹持ちが

いいのも多きな特徴の一つ です。

また、ごはんを麦ごはんに 置き換える

ことでさらに 腹持ちがよくなる効果

も あります。

麦ごはんの食物繊維量は白ご飯の

およそ10倍で内臓脂肪を

減らす 効果もあります。

 

 

 

①パン

②目玉焼き

③サラダ

④ヨーグルト〈牛乳)

 

 

朝食にフルーツは?

フルーツにはカラダの中の不要なものを排出する働きをもっています。フルーツに含まれるファイトケミカルによってカラダの代謝を上げることから、カラダに脂肪もつきにくくしてくれます。

ビタミン、食物繊維も豊富なため、しかもカロリーも低いためにおすすめです。

 

朝食にヨーグルトは?

ダイエット中にヨーグルトを食べる場合には少し気をつけることもあります。基本的にヨーグルトは栄養価が高い反面、カロリーも高くなるということです。つまりたくさん食べてしまうとカロリーが高くなってしまうということです。

またヨーグルトのみに置き換えるようなことをするのもおすすめできません。これは昼食までの時間までにかならず空腹が襲ってくるということです。またヨーグルトだけにすることで代謝を下げる原因にもなります。

そのため、朝食として考える場合は、メニューの一つとして摂ること。そして朝食全体のバランスとカロリーを考えて摂りれることです。

 

 ダイエットにおすすめは和食

 

ダイエットの基本的な考えの一つに食事がありますが、食事で必要なことはバランスの良い食事をしているのかどうかということなのです。朝昼夕の食事の中で和食をどれだけ食べているかで、その答えは変わってきます。

 

洋食、中華といった和食以外のメニューには和食と違って比較的に脂を使う調理は多いはずです。ところが和食の場合の調理には焼き物煮物、酢の物、あえ物、刺身といった油を使わない料理メニューが多いのも事実です。

 

つまり和食は低脂肪なメニューが多い事からダイエットメニューには打ってつけといえます。和食がダイエットにいいと言われているのには和食を食べたら痩せるということではなく、和食に使われている食材と調理法が効果的だということです。

 

朝ごはんにパンを食べたい!そんな時はどうすれば?

朝ごはんにお米を食べる習慣は今ではほとんどないかもしれません。特に和食文化が欧米化していった事によって朝ごはんにパンを食べる人も多くなっています。ただパンは太りやすいと考えている人もやはり多いものです。

その理由には、パンのカロリーは高いと言う事が一番ではないでしょうか!!!ただパンもご飯と同じように炭水化物を摂るという意味ではいい事ではありますが、ご飯とパンの決定的な違いは、パンは食べ過ぎてしまうだけでなく、カロリーが高すぎると言う事!

 

しかも、パンは腹持ちが悪いことでもダイエットとして見ても、パンを朝食として考えるのは難しいかもしれません。ですがパンの中でも朝ごはんに適したパンもあります。それがふすまパンです。ふすまパンの特徴は小麦粉の副産物である糠(ぬか)の部分なためこの部分には、ビタミンやミネラル、食物繊維としっかりと含まれています。

 

また糖質の量で見ても、かなり低いことで有名な低糖質なパンな上に、食物繊維も摂れ、血糖値の上昇も穏やかにしてくれるためにダイエットとしてもおすすめできるパンです。

 

ダイエット中の朝食にパン!他におすすめは

パンが基本的にダイエットに向いていないと言われるのは、パンは小麦粉からできているために、消化吸収がよいということです。これは、お腹が空きやすいというデメリットがあります。またごはんに比べるとGI値が高いことも関係しています。

 

つまり、血糖値の上昇率がごはんよりも高いということです。これが太りやすく脂肪がつきやすいことです。一言で言えばご飯よりもパンの方がカロリーが高いことがダイエット中の朝食には向かないところです。

しかし、どうしても朝食にパンを食べたい人はパンを食べない事を制限すると、かなりのストレスにもなると思います。そこでダイエット中の朝食でも食べてもいいパンもあるので、これをおすすめしたいと思います。

 

それが低GI値のパンです。

 

まず食パンであれば、6枚きりのパン1枚であれば、177Kcalになります。これはご飯と比較しても、ご飯一膳235Kcalということを見れば、カロリーが低いことがわかると思います。

また他にもおすすめのパンもあります。

 

  • ライ麦パン
  • 雑穀パン
  • 全粒粉パン
  • 玄米パン
  • ふすまパン
  • ハード系の固いパン

 

こういったパンであれば、ダイエット中の朝食で会っても摂りれることができます。またこれに合わせて副食のメニュー選ぶも考えておくことも大切です。パンに合わせて食べるものを考えるとハムやベーコンといったものがあると思います。

この時に、ただ油をひいてフライパンで焼いて食べると、脂の分カロリーが高くなってしまいます。そこでおすすめなのがトースターで焼くことや電子レンジで余分な脂肪分をカットすることです。

また卵を食べるときも油をひかずに焼くか、ゆで卵として食べるなどがおすすめです。またゆで卵を効率的に摂る意味でも、また不足しやすいビタミン、ミネラルを摂るためにも、野菜と合わせて食べるのもよいです。

 

まとめ

ダイエットをしていて朝食を抜くことがどれだけ身体に悪影響を及ぼしているのかがわかると思います。朝をしっかりと食事をすることでダイエットを始める初歩段階に繋がると言ってもいいかもしれません。

朝食だけに限らず朝昼夕の一日三食の食事とバランスが基礎代謝の向上に導いてくれます。ダイエットをする時に一番重要だといえることは食事の管理です。食事のコントロールがしっかりとできれば次にするべきことは・・・

 

「運動」です。

 

まずは、朝の食事からメニューから意識して変えていってはどうでしょう!

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8 Responses to “ダイエット中の朝食メニューは食べ方で痩せる!ベストな選び方”

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