ダイエット中の食事!女性に嬉しい鶏肉!食べ過ぎても大丈夫?


ダイエット中の食事に摂りがちな鶏肉!ダイエットをする上で女性にとっては、定番の食品ではあるんです。ただ、使い方が大きくダイエットの明暗を分けることになるんです。

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ダイエットにタンパク質が欠かせないのは何故?

 

ダイエット中は、誰しもカロリーを低く抑えたいと思う人も多いのですが、あまりにもこのカロリーに目が行き過ぎるのもよくないということなんです。これは、肉や魚、卵といったものに含まれるタンパク質が関係しているんですが、タンパク質を摂るとどうしても、筋肉がついて体重が増えてしまう。

 

そう思う人も多いと思うんです。だから、さらに量を減らしてしまう・・・

 

ただ、タンパク質が不足した状態になるということは、人にとっては大きく身体に悪影響をもたらすことに繋がる恐れがあるんです。人の身体に必要な三大栄養素というもの、つまり「脂質、糖質、タンパク質」が必要なんですが、このうちのタンパク質は、特に私たちの身体には欠かせないものなんです。

 

私たちの身体は、60パーセントは水分でできていると言われているんですが、残りのうちの20パーセントはタンパク質でできているんです。このタンパク質が不足することで、私たちが普段使う筋肉の量が減ってしまうんです。

 

ダイエットをしていれば、筋肉は重さに関係するから減っても大丈夫だろうと思ってしまう人もいるんですが、この筋肉こそがダイエットには必ず必要になってくる部分なんです。筋肉の量が減ると言う事は、同時に基礎代謝量も減るということなんです。

 

つまりダイエットをする人が気にする脂肪!!これを効率よく燃焼させるために必要なものが筋肉!!つまりタンパク質の存在なんです。タンパク質が不足した状態。筋肉が下った状態になると、身体は代謝する量が減り、脂肪が燃焼されないどころか、抜け毛貧血下痢、さらにむくみまで症状として起こってくるわけなんです。

 

鶏肉がダイエットに向いている理由

鶏肉の栄養成分は豊富にある

 

鶏肉には、ビタミン、ミネラルが含まれているんです。その中には、亜鉛やナイアシン、ビタミンB1といった栄養が含まれているんです。また、ビタミンB1には代謝の働きを促す効果があり、女性に嬉しい肌の張りや艶を保つ効果があると言われているんです。

 

そして、亜鉛。亜鉛には、味覚を正常に保つ為の働きがあり、毎日の食事をおいしくするためには欠かせないものなんです。また、ナイアシンという栄養素には、動脈硬化を予防する働きがあるんです。

 

こういった鶏肉には、様々な成分によって健康に良い食品な上にダイエットにもおすすめされるわけなんです。そして、特にダイエットに注目される理由としては、やはりカロリーが低いということ。

 

さらに、鶏肉は脂肪分が少ない肉の一つで、炭水化物や脂質といったところでも、ほぼない上に、そのほとんどが、たんぱく質でできているんです。これだけでも、女性にとっては嬉しい効果なんです。

 

そして鶏肉といってもその部位によっての栄養素も変わってきます。

 

もも肉の栄養素は

鶏肉の中でももも肉に関しては、ビタミンB2とビタミンB12が豊富に含まれています。ビタミンB2は「発育のビタミン」とも呼ばれているため、皮膚や髪、爪といった細胞の成長を促進させる働きがあります。

またダイエットで意識する部分では、脂質をエネルギーにかえる働きを持っているためにダイエット中には欠かせないビタミンです。その他にもビタミンB2の働きにはいくつかあります。

 

  • 脂質の代謝を高める
  • 成長ホルモンの合成
  • 疲れ目、涙目の改善
  • 肌荒れや髪のトラブルの改善
  • 生活習慣病の改善

 

といった効果があります。そしてビタミンB12の働きには、ヘモグロビンの生成を助けることで貧血を予防する効果があります。その他にもいくつかの効果があります。

 

  • 貧血予防
  • 神経機能の正常化
  • 睡眠リズムの正常化

 

胸肉の栄養素は

胸肉にはビタミンKやビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンKは発酵食品や緑黄色野菜や海藻といったものに含まれています。このビタミンKはカルシウムが骨に沈着するのに必要なタンパク質を活性化することで丈夫な骨を作る栄養素です。

 

また女性の場合は、閉経後になると、女性ホルモンが低下することでカルシウムをいくら摂っていても骨量が減ってしまいます。そこで欠かせないのがこのビタミンKでカルシウムを取り込む効果によって骨を丈夫にする手助けをしてくれます。

 

そしてビタミンb6ですが、ビタミンB6は特に女性には欠かせない栄養素の一つでもあります。特に肌荒れが気になる人は摂っておきたい栄養素です。ビタミンB6を摂ることでの効果はこれだけあります。

 

  • タンパク質の代謝
  • ホルモンバランスの調整
  • 皮膚や粘膜を健やかに保つ
  • 神経伝達物質の合成
  • PMS症状の軽減
  • 筋肉や血液をつくる

 

タンパク質が豊富!しかも低カロリー

カラダに欠かせない栄養素のうちの一つがタンパク質です。そして基礎代謝を上げるためにも欠かせないタンパク質。当然、ダイエットにも大きく関わる大切なタンパク質です。基礎代謝の上げ方についてはこちらの記事を参考にしてください。

基礎代謝を上げるには5つの方法で痩せることができる!」

http://diet-marurun.com/kisotaisya-1021

 

そして鶏肉はどの部位をみてもわかるとおり、低カロリーな食べ物です。そしてしかも高タンパクでもあるために女性に欲しい効果もしっかりと含まれているのが特徴です。

 

部位 タンパク質量 カロリー
むね肉(皮つき) 20.6g 203Kcal
もも肉(皮つき) 17.3g 211Kcal
ささみ 23.7g 105Kcal
手羽(皮つき) 17.2g 221Kcal

この鶏肉の部位ごとの表をみてもわかるとおり、かなり低カロリーなものだとわかるはずです。しかも皮を取り除けばカロリー数はさらに下がり、100Kcal代にまでカロリーを落とすことができます。

 

タンパク質の上手な摂り方は(鶏肉以外は?)

 

タンパク質の中には、もちろん高カロリーのものもあるんですが、特にカロリーが低いのが鶏肉だということがわかりました。主な食品のタンパク質含有量とカロリーからもわかることですが、鶏肉がおすすめされる理由がわかると思いますが、毎日の食事が同じだと味気なくなってしまうため、鶏肉以外でも低カロリーで高タンパクな食材を選ぶことも大切です。

 

そこでおすすめなのが植物性タンパク質なんですが、この植物性タンパク質の特徴としては、低カロリーな上に、女性にとって筋肉が付き過ぎる心配もないんです。そしておすすめの植物性タンパク質は大豆です。

 

ただ、高タンパクで低カロリーの食事を心がけるためには、一日にどの程度のタンパク質を摂る必要があるのかを知っておくことも大切な一つなことです。一日に必要なタンパク質!!!

 

体重×1グラム~2グラム

 

これが理想の摂取量とされているんですが、必要以上にタンパク質を摂ってしまった場合、身体の中で糖質や脂質として蓄えられてしまうために一つの目安にすることも必要です。

 

胃に優しい鶏肉は内臓の負担を減らしてくれる

お肉をイメージすると、なんとなく消化に悪い感じがすると思います。これはお肉に脂肪分が多く含まれることで、胃でタンパク質を分解するために消化に負担がかかることからイメージがつくようになっています。

ただ、鶏肉の場合では、脂肪分の少ないみね肉やささみなどの部分であれば、胃や腸にかかる負担を軽減することができます。

 

疲れやすい人に!疲労を回復させる鶏むね肉がいい

カラダが疲れる原因の一つに体内にたまった乳酸が原因の一つと言われていますが、じつは疲労を起こしているのは活性酵素であって、体内の酸化を防ぐことこそが疲れを残さないようにする方法なのです。

そこで注目されているのが疲労回復物質として鶏肉に含まれているイミダゾールジペプチドという成分です。このイミダゾールジペプチドは鶏むね肉に約100g中に200mg分のイミダゾールジペプチドが含まれています。

 

これを1日で考えた場合の必要量はわずか60g~100gほどでいいのです。からあげにすると、わずか4個ほどの数です。そしてこのイミダゾールジペプチドの効果としては一言でいえば疲労を回復してくれます。

しかも・・・
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  • カラダの疲れを回復
  • 脳の疲れを回復

 

と両方に効果があるので摂っておきたいところです。ただ、イミダゾールジペプチドは食事から摂ってすぐに効果が発揮されるわけではありません。イミダゾールジペプチドの効果を最も高めるためには鶏むね肉を2週間継続して食べることにあります。

 

ダイエット中であれば、ストレスからイライラしやすいことも多くなります。そんな時にカラダの疲れだけでなく、脳の疲れまでとることができれば、イライラすることもなくなり落ち着くことも可能です。

 

美肌効果がある

美肌に欠かせない成分としてあるのがビタミンCだと思おいますが、鶏肉に含まれているレチノールには、肌に潤いやハリを与えてくれる効果があります。中でも肌の表面に対して潤いを与えてくれるために乾燥から肌を守る効果もあるのです。

 

鶏肉の優れた健康効果

風邪の予防ができる

風邪の時こそ鶏肉がいい!こんな言葉に少し戸惑いを感じるかもしれません。しかし、鶏肉が風邪を予防によいのは確かなことです。鶏肉には、ビタミンAが豊富に含まれています。このビタミンの働きには免疫力を高める効果やのど、肺や細胞などの粘膜を形成する役割をもっています。

 

風邪をひいた時によく免疫力が低下し、カラダにウイルスが入りやすくなっていますが、これはビタミンAが不足している状態だとよりそうなります。またビタミンAを効率よく摂るためにも油を摂ることも必要です。

 

視力低下の予防!眼精疲労回復も!

油脂性ビタミンの一つであるレチノールが鶏肉には含まれています。このレチノールはビタミンAのことを指していますが、レチノールは目のビタミンとも言われています。その理由に、レチノールは網膜で光や色を感じる物質の構成成分になるからです。

このことから・・・・

 

  • 眼精疲労回復
  • 視力の低下の予防

 

レチノールにある粘膜を丈夫にする働きからこういった期待ができるのです。

 

鶏肉のカロリーをもっと減らしたい!そんな方法ある?

皮をとる

鶏肉は確かに低カロリーな食べ物ですが、他のお肉にもいえる事として脂肪分がついていることは、どうしてもカロリーを上げるきっかけになってしまいます。上にある表を見ても分かるとおり、鶏肉に皮がついているだけでカロリーは高くなります。

このカロリーを皮を摂るだけで、100Kcal代まで落とすことができることからカロリーの高さがわかると思います。例えば、鶏肉を200g食べるとします。この時に皮を取ってしまうことでカロリーは160Kcalも減らすことができるのです。

そして気になる脂質に関しても20gも落とすことができます。

 

茹でて脂質を落とす

鶏肉のカロリーをさらに落とすためには、鶏肉を茹でることで、脂分を落とすことができます。ただ茹でることでカロリーを落とすことはできますが、ダイエット中であっても、食事はおいしく食べたいものです。

茹でる時間が長くなってしまえば、それだけ鶏肉が固くなっておいしくなくなってしまいます。そこでおすすめなのが、茹でる時間は短時間に!そしてお湯の余熱に入れておくことです。

そうすることで固くなり過ぎず、おいしく食べることができます。

 

鶏肉でダイエットを成功させるために知っておきたいこと

鶏肉は低カロリー!しかし・・・・

鶏肉が確かにダイエット食材と言われる理由はしっかりとあります。低カロリーな上に糖質を含まないのは確かです。しかし、問題なのは鶏肉だけを食べればいいというわけでもないのです。

低カロリーな食事をすることでカロリーを落とすことができ、体重を減らすことができるかもしれません。ただ、痩せるとダイエットをするはイコールではないと言うことです。つまり、鶏肉を使ったダイエットをする必要があるということです。

 

これは鶏肉を普段の食事に加えることでカロリーを落としたうえで、食事のバランスも考えなければならないということです。全ての食事には栄養バランスがなければダイエットにはならないのです。

 

鶏肉で脂肪燃焼できるのは間違い

鶏肉でもとくに人気なのがささみだと思います。鶏肉の中でも特に低カロリーなのは間違いありません。ただダイエットをする上で、カラダの脂肪を燃焼させることも必要なこと。しかし鶏肉に含まれている栄養には、脂肪の燃焼をサポートするまでしか効果がないのです。

 

本当に脂肪を燃焼させるために必要な成分「L-カルニチン」が鶏肉にはほとんど含まれていないのです。このL-カルニチンだけで言えば、鶏肉よりも赤みの多い牛肉や豚肉の方が多く含まれています。

 

100gに含まれるL-カルニチン量

鶏肉 8mg
豚肉 30mg
牛肉 70mg

このL-カルニチンが多い場合と、少ない場合とでは確かに脂肪燃焼には多く摂っているようが有利になるのは確かです。ただ食事で摂るL-カルニチン量では脂肪燃焼を期待するほどの量には達していないのです。

 

L-カルニチンで脂肪燃焼の効果を期待したいのであれば、1日に500mg~1000mgほど必要になります。これを毎日摂ることは現実的にも難しいと言えるでしょう。そこで効率的に脂肪を燃焼させるために

 

  • 1日の摂取カロリーよりも消費カロリーを少なくする
  • 運動をする

 

といった事が必要になります。つまり、運動を取りれなければダイエットとして見た場合に、鶏肉だけでは難しい可能性があるということです。

 

鶏肉は揚げ物にしない

いくら鶏肉が低カロリーだと言っても、揚げてしまえば、たちまち高カロリーな食べ物へと早変わりします。カラッと揚げるにしても油を吸った鶏肉はダイエットどころではなくなってしまいます。

揚げ物ほど、おいしいものはないでしょ!!

 

まとめ

 

ダイエットをする中で、鶏肉といった低カロリーのタンパク質は、ダイエットに効果的ではあるんですが、必要な栄養を摂取することはしっかりと確保することは重要なんです。

また基礎代謝をあげるために必要な事としてタンパク質の他にバランスのとれた食事も必要なことの一つです。

http://diet-marurun.com/tousitudaietto-syokuji-91

 

そして適度な運動をすることで、基礎代謝をあげることができるために、有酸素運動をすることもおすすめですね。

http://diet-marurun.com/jyogingudaietto-kouka-126

 

ダイエットを成功させるためには、全てのバランスが取れた状態にあると、より良い結果がついてくるでしょう。

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