40代の代謝をあげるには!痩せる身体のつくり方とは!


ダイエットに励んでも中々思うように成果が出ないと感じる女性も多いはずなんですが、実はこういった痩せない原因には、年齢が大きく関係しているんです。30代・・40代に合ったダイエットで痩せる身体作りを・・・!

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痩せない原因とは

女性の場合特に痩せたいと感じる時に、頑張ってダイエットに励むと思うんですが、思うように進まない事が多いと思うんです。じつは、年々痩せない身体に変化して行っている可能性があるんです。

 

一般的に年齢を重ねることは、特に30代から40代へと進むにつれて、同じ食事をしている筈がだんだんと太りやすくなっているんです。

 

  • ふと鏡を見た時に感じる違和感・・・・・・
  • 二の腕にこれだけの脂肪があっただろうか・・・

 

下腹に最近、脂肪がついたと感じるようになってくると思うんです。じつは、これらは全て年齢によって代謝が下がっていくことが原因で起こるわけなんです。毎日の育児や仕事、休む暇さえも中々ない!!いってみれば、これだけ身体を動かしているのに、痩せるどころか太る方向へ進んでいる・・・・・

 

じつは、こういった代謝が下がるのは、すでに20代から始まっているんです。

 

日常生活全てにかかわる基礎代謝とは

ダイエットをする上で必ず付いてくるこの言葉!代謝なんですが、代謝という言葉は知っているが、具体的には知らない人も多いと思うんです。ここでは分かりやすくお話していきます。

 

まず代謝とは、私たちは口から食べ物を摂ることで、エネルギーとして取り入れた栄養を身体の中で消費することを言うんです。つまり各組織、脳や内臓、血液、筋肉、皮膚、髪、体脂肪などを作る作用があるんですが、これらを動かすことでエネルギーとして消費していくんです。

 

この中でも特に年齢とともに影響して来るのが、筋肉だと言われているんです。そして、筋肉の衰えを防ぐことこそが、代謝を上げる方法なんです。つまり筋肉を鍛えるということですね。

 

女性の基礎代謝量はどのくらいなの?

基礎代謝というのは、生命を維持するために活動しつづける人が生きていく上で、最低限必要なエネルギーのことです。そしてこの中で消費されるエネルギーの量を基礎代謝量とよんでいますが、女性の場合年齢でみることができる基準値があります。

 

これは、体重1Kgあたりの基礎代謝量(カロリ)を示す数値です。この中でも特に気になるのが年齢を30歳以降でみてみるとわかると思いますが・・・

 

年齢 基礎代謝基準値(Kcal/Kg体重/日) 参照体重(Kg) 基礎代謝量(Kcal/日)
18~29 22.1 50.0 1110
30~49 21.7 53.1 1150
50~69 20.7 53.0 1100

参照:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年度版)

 

そして自身の1日あたりの基礎代謝量を知るためには・・・・

 

基礎代謝基準値(kcal/kg)×現在の体重(kg)=1日あたりの基礎代謝量

 

この数式に当てはめて計算することで、自分の年齢から1日あたりの基礎代謝量がわかるようになります。そして、普段からどの程度の活動量があるのかを知ることで必要なカロリー計算ができるようになります。

 

身体活動レベル 運動量カロリー基準値 活動内容
低い 25~30

  • 事務職
  • 技術者
  • 幼児のいない主婦
  • あまり動かない
  • 作業やゆっくり歩行するなどが3時間程度
  • 普通に歩く程度が2時間ほど
  • 座っている時間が13時間~14時間
  • 睡眠が8時間
普通 30~35

  • 製造業
  • サービス業
  • 幼児のいる主婦
  • 仕事をしている
  • 座っている時間が11時間~12時間
  • 睡眠は7時間~8時間
  • ゆっくり歩行や作業が3時間
  • 普通に歩行するが2時間ほど
高い 35~40

  • 漁業
  • 農業
  • 建設作業
  • 運動を定期的に行っている
  • 運動量の多い仕事
  • 睡眠7時間
  • 座っている時間10時間ほど
  • ゆっくりとした歩行や作業が3時間~4時間
  • 普通に歩行が3時間
  • 休憩を必要とする強さの運動を1時間

 

基礎代謝量は年齢とともに低下するもの

年齢を重ねるにつれて痩せにくく感じることは本当のことです。ダイエットをしても、20代の頃のようなにすぐに痩せることが難しくなると実感することが多いと思います。特にカラダに起こる変化としては、体型が変わってきたと認識するはずです。

 

これは年齢を重ねていくことで基礎代謝量が下がっていることが原因の一つにあるからです。そして基礎代謝が低下している状態に加えて食べている量が変わらなければ太るということがおこってきます。

これは単純に基礎代謝が低下している状態のまま、同じ生活を送っている中で消費するカロリーよりも摂っているカロリーの方が上回ることで太る原因になっているのです。これは当たり前といえばそれまでですよね!!

 

そして基礎代謝が低い状態にあるということは、筋肉の量も減っている状態にあるということです。これも年齢を重ねていくことで筋肉は使わなくなればそれだけ減るものです。つまり・・・

 

  • 筋肉量が多い・・・・・基礎代謝が高い
  • 筋肉量が少ない・・・・基礎代謝が低い

となるわけです。

 

基礎代謝が低い人の特徴って?

基礎代謝が低い人に共通することがいくつかあります。これは日常の生活にも直結する大きな問題のために、特徴知ることで改善する手助けにもなることです。

 

  • 普段から運動をあまりしない
  • 血圧が低い
  • 手足が冷えている
  • 汗をかくことがあまりない
  • 体温が低い(30℃以下9
  • 腰痛がある
  • 肩コリがある
  • 疲れやすい

 

こういったことはすでに基礎代謝が低い状態にあると起こりえることです。

 

代謝をあげる運動とは

運動をすると言っても、中々継続させること自体が億劫になってしまうものなんですが、最低でも一つは継続させることが代謝アップに繋がるためぜひ実践してほしいです。まず代謝を上げるための一番良い運動方法としては有酸素運動を行う事が理想なんです。

 

これは、一見すると、運動量の多い方が消費するエネルギーも多く、代謝も上がると思うんですが、大きく違う事は、比較的弱い力を継続して筋肉にかけるという事なんです。これは、体内にある余分な脂肪分を効率よく燃焼させてくれる効果があると同時に、呼吸機能が高まって代謝がアップするということなんです。

 

ウォーキングなどがおすすめですね。そして大切なことは、運動時間を合わせて20分以上にすることなんです。これは脂肪燃焼効果が高まる時間が20分から始まると言われているためもありますが、20分たたなくても効果はあるといわれています。

 

そしてもう一つが有酸素運動野中に一つを取り入れることなんです。つまり筋トレをするということなんですが、これは、30代~40代へと年齢を重ねるにつれ筋肉量が大きく低下していくため、筋トレで筋肉の量を増やしてあげると言う事なんです。

 

 

筋肉を付けると言うことは、血液の流れや酸素の供給などを向上させることになるため、自然と基礎代謝量を増加してくれるんです。これこそが、痩せる体質に変化する元になるんです。

 

そして必ず、ウォーキングの続きで腕立てや腹筋10回でもいいので行うのがよいですね。もちろん、ストレッチも効果的なので取り入れてみるのも良いですね。

 

代謝を上げる食事とは

まず基本的に必ず一日3食を食べることは、大前提としてください。一食でも、抜く事をしてしまえば、かえって太りやすい身体になってしまうため注意が必要なんです。
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その中でも代謝を上げるためにつながるような食べものを摂りれることも大切です。それは筋肉を作るために欠かせないアミノ酸が含まれている食材を摂る事と、代謝を促す食べ物を摂ることです。

 

タンパク質をとる

代謝を上げるためには、筋肉の量を増やす必要があるために、必ずタンパク質を摂るように心掛けることが大切なんです。特におすすめなのが魚類なんですが、サーモンやマグロ、イワシといった魚には、満腹感をもたらしてくれるオメガ3脂肪酸が含まれているため、おすすめなんです。

 

アミノ酸が多く含まれている食べ物

L-カルニチン
  • 赤みの肉
  • 赤貝
  • マトンなど
バリン
  • 牛乳・チーズ
  • すじこ
  • ソラマメ
  • ひじき
アルギニン
  • 高野豆腐
  • 牛乳
  • ゆば
  • カツオ
  • そば粉
ロイシン
  • 高野豆腐
  • ゆば
  • シラス干し
  • 鰹節
  • 牛レバー
イソロシン
  • ししゃも
  • シラス干し
  • たらこ
  • チーズ
  • 鶏胸肉(皮なし)

 

カプサイシンをとる

また食事の際に、カプサイシンが含まれているような食べ物も有効な手段ですね。トウガラシに含まれるカプサイシンには、脂肪燃焼効果が高いことでも有名なため、一日スプーン1杯程度を目安に摂取するのもよいですね。

 

代謝を促してくれる食べ物

香辛料
  • とうがらし
  • わさび
  • からし
  • しょうが
ビタミンB群
  • 豚肉
  • うなぎ
  • レバー
  • 納豆
ヨウ素
  • 海藻類
  • イワシ
  • サバ
  • カツオ

 

この2つの代謝を促す食べ物とアミノ酸が含まれている食べ物を効率よく食べることで基礎代謝がアップすることができます。

 

身体を冷やさない事が代謝を上げるコツ

代謝を上げると言う事は、つまり体温を上げるということなんです。つまり身体を冷やすと言う事は、代謝そのものを落としてしまう結果になるために、普段から気をつけておかなければならないんです。

 

冷え性の人は特に身体を冷やさないようにしなければなりませんね。おすすめは、半身浴ですね。半身浴の効果としては、大量の汗をかくことができるのと、身体の中にある毒素も汗と一緒に身体の外に出してくれる効果があるんです。

 

またその結果、ストレスの解消にも繋がるためにかなりおすすめな方法なんです。半身浴の方法はこちらを見てもらえばわかると思います。

http://diet-marurun.com/kansentore-ningu-kouka-260

 

そして、もう一つが珈琲を飲むということなんです。コーヒーに含まれるカフェインが中枢神経を刺激することで、心拍数や心臓の鼓動を増加させるために、代謝があがると言われているんです。

 

 

それ以外にもおすすめできるのはお茶ですね。ここで紹介するお茶は緑茶なんですが、緑茶の中に含まれるカテキンが脂肪燃焼効果があると言われているんです。こういった飲み物でも、脂肪燃焼効果があるので試してみるのもいいかもしれませんね。

 

基礎代謝を上げればアンチエイジングにも!!

老化を感じるシーンは経験したことがあると、歳をとったなと感じるものです。とくに、30代のころと40代のころとで比べてもその差ははっきりと感じとれるはずです。ですがただ年齢を重ねるだけでなく、若返るようなことをとりいれることも大切なことです。

 

それは基代謝量を上げることが健康やダイエットだけでなく美容にとってもよい効果を実感することができるからです。たとえば・・・

 

  • 血行がよくなれば、冷えやむくみが改善されます!!
  • 体温が上がれば免疫力も上がります
  • 代謝が上がりエネルギーを消費しやすいカラダ作りができれば、細胞レベルでアンチエイジング効果を期待することができます!
  • 痩せやすい体質に変わります

 

これだけの効果を実感する事ができるようになるのです。

 

40代でも無理なくできる運動はあるの?

運動をすることでダイエットにも美容にも大きく繋がるのは分かっていても、いざ始めようとすると中々前に進まないこともあると思います。そんな時は、運動をしようという意識構えは持たない方がよいでしょう。

 

まずは習慣を変えることを意識してみるのもいいかもしれません。そこで必要なことは筋肉量をアップさせることにあるので・・・

 

  • 歩く機会を少しでも増やすだけでよい
  • エレベーターやエスカレーターを使うのをやめる
  • お風呂上がりにストレッチをする
  • 自転車に乗る機会をつくってみる
  • 入浴はしっかりと湯船につかる
  • カラダを冷やさないようにする

 

たったこれだけのことで筋肉を作っていくことができます。特に普段から運動をしていなければ初めは慣れないかもしれませんが、運動をすることではなく生活習慣として考えてみると意外とスムーズにできることも多いはずです。

 

ながら運動でもいい!!

運動をあまり意識せずにするなら、家事をしている時にちょっとだけいつもと違うことを意識するだけでもよいです。ちょっと洗濯物を干す時に踵を上げてみるなど、時間の空いたちょっとした隙間で簡単な運動を取り入れてみてください。

 

またテレビを見ながらできる筋トレもおすすめですね!!

 

サプリメントを利用するのはいいの?

普段の食事から、代謝につながる栄養を十分に摂ることが難しい場合は、サプリメントを使うことも効果的な方法だといえます。ただサプリメントはあくまでも普段の栄養を補助するためのものなので、できる限りは食事から必要なバランスを摂るようにすることは必要です。

 

代謝アップによいサプリメント

ビタミンB 代謝のアップをサポートする
L‐カルニチン 脂肪燃焼で代謝をアップさせる
アミノ酸 タンパク質をつくる
しょうが カラダを温めてくれ、筋肉作りも助けてくれる

 

まとめ

年齢を重ねていくことで、どうしようもないと諦めているならまだ間に合います!!まだカラダを変えることができます。普段の生活習慣を一度見直し何が必要で、何が不足しているのかを一度考えてみてください。

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