脂肪燃焼するランニング効果!体脂肪の撃退に効果アリな方法!!


ダイエットにおいて運動をすることで痩せることは間違いないと思います。中でも定番でもあるランニングは効果的な方法を知っていれば体脂肪を撃退することもできます。痩せて脂肪燃焼させるための秘密を紹介します。

スポンサードリンク
<

 

痩せるメカニズムを知っておくと便利

ダイエットをする前に、どうすれば痩せることができるかをメカニズムとして知っておくことも必要なことかもしれません。このメカニズムを知ることでダイエットも成功しやすく痩せやすい状態を作り出すきっかけにもなります。

 

知っていると知らないでは大きな違いがあるために、是非知っておいてください。まず痩せるということは大きく3つに分けることができます。

 

  • 水分が減る
  • 筋肉が減る
  • 脂肪が減る

 

ダイエットをしていて体重を落とすことができた女性の多くは、おそらくこの3つの関係性によって痩せることができていると思います。そして体重をを落として痩せることは実に簡単であると共に大きな誤解もあるために注意しなければならないのです。

 

水分が減るということは

わたしたちのカラダは水分でできているといってもいいと思います。カラダと水分の関係性には、カラダの体重の60%は水分でできているのです。この水分を体液と呼び、体液の働きにはそれぞれの役割があるのです。

 

運搬する
  • 酸素や栄養素を運ぶ働きがある
  • 老廃物はカラダの外に排出する
体温を調節する
  • 皮膚への血液循環を増やすことで汗をだして体温を保つ
環境を維持する
  • 体液の性状を一定にすることで新陳代謝がスムーズに行われるようにする

 

こうした働きが私たちのカラダでは行われるようになっています。しかし、カラダの中の水分たった2%でも失われるようになると運動機能が大きく低下します。この2%減った状態では、のどの渇きを感じるようになります。

 

そしてこれは3%、4%と体重に占める割合が減り進むにつれてカラダにははっきりと症状が現れるようになるのです。

 

2%
  • のどが渇く
3%
  • のどの強い乾き
  • 食欲不振
  • ぼーっとする
4%
  • イライラする
  • 疲労困憊する
  • 尿量が減る
  • 皮膚が紅潮する

 

つまりダイエット中に水分が不足するようなダイエットをしていると本当の意味でのダイエットとはいえないのです。ダイエットどころでなく水分不足から脱水症状も引き起こしてしまう可能性もあります。

またダイエットと同じくらい影響するのが美容においてです。

 

筋肉が落ちるということは

骨折などの怪我をした経験がある人であればわかると思いますが、筋肉を使わない状態が一定期間起こると、当然として筋肉は落ちていき細くなります。これはダイエットとしてみた場合には逆効果で、運動をせずに食事制限を無理にすることで筋肉量が低下し、同じような状態になることもできます。

 

そして・・・

 

  • 筋肉量が低下している状態=基礎代謝が低下する

 

これはイコールとして結びつきます。ただ運動をしている場合に、激しい運動後に筋肉が落ちることや食事のバランスが悪ければ筋肉を落とすことになります。痩せやすい体質の女性は必ず基礎代謝も高い状態にあります。

筋肉を落として痩せるということは、ダイエットとみれば必ず失敗します。

 

脂肪が落ちるということは

ダイエットでもっとも期待する部分だと思います。ダイエットをする目的が脂肪を燃焼させることにあるため、痩せるためには食事バランスや運動などが求められるわけです。

特に運動は有酸素運動をすることによって脂肪を燃焼し落とすことができるようになります。ただ一つの認識として、ダイエットとして脂肪を考えると悪いイメージが強いかもしれません。

 

しかし、体脂肪には役割もあるのです。

 

  • カラダの機能を正常に保つために必要なホルモンなどの物質を作り出す
  • エネルギー源を貯めておき体温を保つ
  • 外部から内臓を守る

 

ただ、もちろん多すぎてカラダに脂肪がついてしまっているのはよくありません。食事から摂ったカロリーが多すぎていればカラダにエネルギーとして蓄えられてしまいます。

カラダの脂肪が落ちるということは、1日のエネルギー量を知る意味でも大切なことなのです。

 

ランニングによって脂肪が燃焼できるのはなぜ

脂肪を燃焼するためには運動はおすすめです。特に有酸素運動による脂肪燃焼効果はとくに素晴らしいものがあります。これは有酸素運動によって使われるエネルギーとしてカラダに蓄えられている脂肪を燃焼させることができるからです。

 

よく脂肪を燃やすといいますが、これは運動をすれば脂肪が燃えるというわけではありません。私たちのカラダに蓄積された脂肪と言うのは余ったエネルギーが形となったっものです。

そして一度できてしまった脂肪は、なかなか燃やすことが難しといわれています。この理由には、脂肪は分解しないと燃やすことができないからです。そのために脂肪を分解するためには、遊離脂肪酸という形に分解する必要があります。

 

運動をすることで刺激となりエネルギー源が必要となることで交感神経が活発になりリパーゼと言う酵素が活性化され遊離脂肪酸とグリセロールに分かれ脂肪を燃やすことができるのです。

ただ、一つ忘れてはいけないことは、分解された遊離脂肪酸は余ると肝臓に送られてまた中性脂肪に戻るということです。

 

ランニングダイエットで効果的に脂肪を燃焼させるためには

脂肪を分解させるためには合わせて20分以上のランニング(有酸素運動)が必要

ダイエットのための有酸素運動の場合に、以前は20分以上の有酸素運動をしなければ脂肪燃焼効果につながらないと言われてきました。しかし、最近の研究でわかったことには、分けて有酸素運動をしても20分以上を一度にしても効果に差がないのです。

 

そしてランニングで使われるエネルギー源は、糖質と脂質の2つで50%:50%のエネルギー配分になります。このうちの糖質の特徴は、すぐに使えるエネルギーで、脂質は長く使えるエネルギーになります。

 

心拍数を意識する

脂肪を燃焼していくためには、心拍数もしっかりと意識しておくことが必要です。これはランニングなどの運動強度に注目することで、脂肪を効率よく燃焼させることができるようになるからです。

その心拍数の目安を最大心拍数60%~70%の運動強度にすることです。逆に最大心拍数が70%~80%と上がることでランニング自体のスピードも上がると息があがりすぎ脂肪燃焼効果が落ちてしまいます。

 

そこで目安として年齢別に最大心拍数と目標心拍数をみるとこうなります。(目標心拍数60%~70%)。最大心拍数の求め方は、「200-年齢」の計算式で出すことになります。

 

年齢 最大心拍数 目標心拍数60% 目標心拍数70%
40 180 108 126
30 190 114 133
20 200 120 140

 

30歳であれば、最大心拍数は190となるために、目標心拍数を114~133となり、この目標心拍数でランニングをすることで脂肪燃焼も効率的にすることができるのです。

この例から考え、自身の年齢から最大心拍数を求めて、目標心拍数を出せば脂肪燃焼できる計算になるのです。またこういった最大心拍数や目標心拍数を計算することが面倒な場合は、心拍計を利用するのもよいですがランニング時に会話ができる程度を目安にするのもよいです。

 

水分補給は忘れずに

有酸素運動によって脂肪を燃焼させていくためには水分補給も忘れてはいけません。特にランニングをする前やランニングの途中、そしてランニング後には必ず水分補給をするようにしてください。

そして、できればランニングの時に飲む水分はお茶や水などではなく電解質を補給することができる水分を摂るようにすることです。そして飲むタイミングは喉が渇く前に飲むことです。

 

また脂肪を効率よく燃焼していくためには、脂肪分解酵素のリパーゼをしっかりと働かせるかどうかにもよります。このリパーゼは脂肪の代謝に関わる酵素で、リパーゼが中性脂肪を遊離脂肪酸に変えます。

そして遊離脂肪酸が褐色脂肪細胞という脂肪を分解させる脂肪細胞へいくことで熱となり消費されるようになるのです。そのためにランニングをする上での役割は、このリパーゼをしっかり働かせることが大切なのです。

 

そのためにもランニングなどの運動中にもしっかりと水分補給をすることが大切なのです。水分補給をしっかりとすることでリパーゼを働かせることです。
スポンサードリンク

服装は通気性と速乾性を!!

汗をかく事と脂肪が燃焼されることはイコールではありません。汗をたくさんかいても脂肪がそれだけ燃焼されるわけではないため服装も汗をたくさんかきやすい服装をする必要はないのです。

むしろ、汗をかきやすい服装にすることで体温が上がりすぎてしまい、脂肪を分解する酵素(リパーゼ)の働きを悪くさせてしまうために、脂肪を燃焼するランニングをするためには速乾性と通気性に優れている服装でランニングをすることです。

 

例えば、厚着をしてランニングをする外に熱気を逃がすことができなくなります。また厚着をしたがために全身運動になりにくくなるために運動機能を結果的に制限することにもなります。

ランニングなどの運動をするときは、服装にも注意してみるのも脂肪燃焼効果につながるのです。

 

ランニングは食事を食べる前に

ランニングをするときに食事は運動の前がいいのか、それともランニングをした後に食事をするのがよいのか迷うかもしれません。まず食事の前にランニングなどの運動をすることで脂肪がエネルギーとして使われやすくなるメリットがあります。

 

これはランニングなどの運動時に使われるエネルギーに糖質と脂質があったと思います。食事をしないままでランニングをすることで脂肪がエネルギーとして使われるだけでなく、栄養が筋肉へいくために脂肪として蓄えられる心配がなくなるからです。

 

しかし、食事の前にランニングをする上での注意も一つあります。それは完全に空腹状態でランニングをしないことです。この理由には、空腹状態でランニングをすることで血糖値が低い状態にある中でさらに血糖値を下げてしまう可能性があるためです。

 

こういったところにも注意して食事前のランニングをするようにしてください。おすすめは、運動の前にバナナ1本などで糖質を補っておくことです。

 

食事の後のランニングはいいの?

ここでもう一つ気になるのが食事後にランニングをするのかよいのかどうかです。まず食後にランニングなどの運動をする場合には、食後1時間~2時間は空けてからするようにしてください。

お腹がいっぱいの状態でのランニングなどの運動は、消化不良に繋がるリスクがあります。そのため食事後は時間を開けてから始めるようにしましょう。また食事後のカラダの状態は栄養状態がよいということです。

 

つまり、空腹時よりも高い運動効果が期待できるという点では、運動中にめまいや貧血を起こすリスクを回避できることになります。

 

脂肪燃焼を促進させる成分をとる

ランニングをする前により脂肪燃焼効果を高めるために、脂肪燃焼を促進させる成分をとることもおすすめです。そのおすすめな脂肪燃焼を促進する成分が・・・

 

  • カプサイシン
  • カフェイン
  • アミノ酸

 

こういった脂肪を燃焼促進させる成分をとった方がよい理由には、ダイエットを始める時点でおそらくは代謝が低下している状態にあると思います。こうした代謝が低下していることで脂肪燃焼に必要なホルモンの分泌が鈍くなっている状態です。

 

そこで脂肪燃焼するためになる成分を摂ることで脂肪が燃えやすいようにサポートしてくれるのです。ランニングなどの運動前に摂っておくことで脂肪燃焼効果を高めることができます。

 

ランニング後の入浴は

ランニングをして汗もしっかりとかくために、ランニング後に入浴をすぐにしたくなりますが、ここで気をつけたおきたいことが2つあります。それが・・・

 

  • 高温浴はしない
  • リパーゼの働きに注目

 

高温浴とは、42℃~45℃の熱めのお湯に入る入浴ですが、ランニングなどの運動をしたことで体脂肪を分解し燃焼させるためのリパーゼの働きが関係しているのです。まずリパーゼの働きには、筋肉の温度が低いと効果は低いということです。

 

つまり脂肪燃焼効果は低くなります。また、今度は逆に筋肉の温度が高温浴をすることで温まり過ぎるとリパーゼの働きもわるくなるのです。こうしたことを予防するためには運動後は入浴はせずに少しずつ筋肉の温度を下げることです。

 

クールダウンやストレッチをするようにしてください。ただどうしても入浴をしたいのであれば、シャワーであれば体温を上げ過ぎる心配もないためシャワー浴にしておいてください。

 

ジョギングダイエットで痩せない!何が悪いの?

内臓脂肪と皮下脂肪の痩せる順番

ランニングをしても痩せない人もいます。この理由にはまず男女の違いがあります。男性は女性と比べても筋肉量が多いために脂肪を燃焼する力も女性よりはあります。これに対して女性の場合の筋肉量は男性と比べれば落ちます。

 

そしてもう一つが皮下脂肪と内臓脂肪の違いです。女性の場合は皮下脂肪がつきやすい反面、ダイエットをして痩せる時に皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が燃焼されるために女性の場合はランニングをしても効果が出るまでに時間が必要になるのです。

「内臓脂肪の落とし方!女性が食事や運動で痩せる法則」

http://diet-marurun.com/naizousibouotosu-3383

 

筋力不足になっている

女性の場合の筋トレをすることに抵抗を感じることもあるかもしれませんが、筋トレはなにも太くするだけのものではありません。ダイエットと考えた場合には基礎代謝を上げるための筋トレになるために心配をすることもありません。

 

また、ランニングなどの有酸素運動をしているために筋トレをしたところで太くなる心配もありません。ランニングで痩せない女性は筋肉不足になっている可能性も考えて筋トレで基礎代謝を上げるようにし痩せやすい体質へかえていくことも大切なことです。

 

食生活の見直し

ダイエットの中で食事の存在は大きなものです。とくに食生活が乱れていることで、どれだけランニングなどの有酸素運動をしようが、筋トレをしようが痩せることは難しくなります。

食生活はバランスが摂れているのかが大切です。また食べる時間が遅いだけでも太る原因にも関わってきます。また食制限もただ制限をするだけのダイエットになってしまうと必要な栄養バランスがとれずにリバウンドや太る原因にもなります。

 

摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えながら、食事のバランスを意識することがダイエットを成功させるカギとなります。

 

ランニングで痩せる部位は

ランニングは全身運動になるために、ダイエットとしてみた場合には全身の部位に効果がありますが、気になるのは、どこから痩せていくのかということかもしれません。特に女性の悩みに多い部位に・・・

 

  • 顔周り
  • お腹周り
  • お尻周り
  • 二の腕
  • 太もも
  • ふくらはぎ

 

代表的なダイエットしたい部位はこれだけあると思います。そしてランニングでどこから先に痩せるのかは、まずは全体的に痩せていくということはありません。

 

内臓から遠い場所から痩せる

ランニングで痩せていくことで、先に効果が出る部位が内臓から通り場所から痩せていくようになります。つまり先に手首や脚首といった場所から痩せていくのです。もともとこういった場所は脂肪がつきにくい場所であり落ちやすい場所なのです。

 

そしてつぎに痩せていくのがふくらはぎや腕といった場所です。こうした場所が痩せることによって初めて実感が湧くかもしれませんね。詳しい痩せる順番はこちらの記事を参考にしてください。

「身体が痩せる順番がわかるとダイエットは成功する」

http://diet-marurun.com/karadagayaserujyunban-438

 

そしてランニングの場合の痩せる順番は・・・

 

  1. 手首や脚首
  2. ふくらはぎ
  3. 二の腕
  4. 太もも
  5. お腹周り・お尻周り
  6. 顔周り

 

こうした痩せていく順番からもわかるとおり、内臓に近い場所ほど脂肪もつきやすく、脂肪がおちにくい場所なのです。そのために内臓が集中する場所ほどダイエットをしてもすぐには結果として現れないのです。

 

早く痩せたい!!毎日ジョギングは効果あり?

時間があるのであれば、誰も早く痩せたいためにダイエットに励みたいものです。ただ気になる一つに毎日ランニングをしてダイエットをするほうがよいのか。それとも・・・・何日おきにランニングをするのがよいのかなど気になる点はあるはずです。

 

そこで毎日ランニングをする効果と1日おきにランニングをする効果との違いを参考にしてください。

 

毎日ランニングをする効果

  • 有酸素運動による効果が高くなるために脂肪燃焼効果も促進されるためにダイエット効果も高くなる
  • 持久力が向上できる
  • 達成感を感じることができる

 

1日おきにランニングをする効果

  • 疲労回復しやすい
  • 精神的に楽になる
  • 毎日するのと、それほど効果の差はない

 

こうしてみると毎日ランニングをする効果と1日置きにする効果とでは、それほどの違いは感じることはないかもしれません。あくまで個人的なカラダの回復力によるところもあるために一概には言えませんが自らできる時間で調整するのがよいですね。

 

まとめ

ランニングによって脂肪を燃焼させるために必要なことができているかどうかでダイエット効果がかわってきます。また逆に普段の生活の中でも見落としがちなことでランニングをしても痩せないことがあります。

そしてランニングによって期待する痩せたい場所は個人によりますが、痩せて行こうと考えた場合にはどうしても気になる部分は痩せるのに時間がかかてしまうことも知っておく必要もあります。

長く続けていくことでダイエットができるようになるでしょう。

スポンサードリンク

コメントは受け付けていません。