生理前になると必ず襲ってくるのが、食欲がいつもよりも増して止まらなくなることだと思います。特にその時で、体重がかなりヤバいと感じることもあると思いますが、これは女性ホルモンによる影響。
だからといって、我慢しないで食べていると食欲も止まらない！！なんてことにもなります。そこで上手に食欲をおさえる方法を紹介します。
食欲が増す理由！！原因はこれだった！！！！いつから太るの？
生理前になると特に考えてしまうのが、食欲が止まらないせいで太ってしまいはしないだろうか？！！ということだと思います。ただ、食欲が増してしまうこの生理前の時期だけみると、イライラもあってよりストレスとして食べてしまいがちになります。
ただ生理前に食欲が増してくるのは、ちゃんとした理由があってのことです。ただ食欲が増して太るという心配をするよりは、その理由を知ることで予防することにも繋げることができます。
まず生理前になると食欲が増してしまうのは、女性ホルモンである黄体ホルモン（プロゲステロン）の働きが活発になっていることが理由にあります。女性ホルモンには、この黄体ホルモンともう一つの女性ホルモン、卵胞ホルモン（エストロゲン）の働きによってカラダに影響を与えています。
そして黄体ホルモンが特に活発になる時期が排卵期以降、生理日までの期間です。この期間は自分の意思でどうこう出来るものでもないnodesu
栄養を蓄えるために食欲が増す！いったい何キロ太るの？
黄体ホルモンが活発になる時期に食欲が増すのには、これは女性が妊娠に備えるためにカラダ作りとして貯め込もうとすることが原因です。
- 脂肪をため込む
- 糖分を貯め込む
- 水分を貯め込む
この３つを栄養として貯め込むことで食欲が増し太るようになります。そして黄体ホルモンが活発になっている時期は、食べても満足しないという感覚が起こってきます。しかも普段たべる習慣がないようなものでも食べてしまうこの時期。
ダイエットをしている人や考えている人にとっては、いかにも太るようなものを自然と口に運んで食べているとわかっていてても止まらなくなることもあります。また人によっては生理前に顔がむくんだり、腰まわりが大きくなり明らかに体型が変わる場合もあります。
この黄体期が活発になっている時期に増える体重は１キロ～３キロが普段よりも増える体重になります。ただ気になるのが、こんなに体重が増えてしまって大丈夫なのか？黄体期にはこの程度の体重が増えることは至って普通のためにあまり考えすぎる必要はありません。
食欲がなくなることも
黄体ホルモンの影響によって食欲が増す人もいれば、逆に食欲がなくなってしまう人もいます。この食欲がなくなる理由には、眠気が強く出過ぎていたり、頭痛やカラダがだるいと感じるなど様々な症状が出る場合もあります。
こうした症状が起こることで食欲がなくなるケースもあります。中でも、こういった症状があまりにも強くでる場合には、黄体ホルモンが活発になり過ぎていることで悩まされていることもあります。
ただこういった原因に隠れている事には・・・・・
- ストレスがかかり過ぎている
- 不規則な生活をしている
といったことが原因にあげられます。そのような時は、ストレスをためないように何か運動やストレスを発散できるようなことをすることがおすすめです。アロマで気持ちを落ち着かせ整えることもおすすめです。
イライラすることも・・・
生理前からイライラしやすいことがあると思いますが、これも黄体ホルモンがセロトニンという神経物質を減らせてしまうことが原因にあります。このセロトニンの働きは・・・
- 気分をコントロールする
- 感情をコントロールする
といった働きをもっています。このセロトニンが減ることで感情がうまくコントロールできずに、普段では何も感じなかった些細なことでもイライラしてしまうようになるのです。
これがいわゆる精神のバランスを崩すことで、何かにつけてイライラしやすくなるのです。またこういった症状はPMS（月経前症候群）としてカラダに現れることもあるためにストレスになりやすくイライラもしやすいのです。
生理前の食欲が増してしまう理由には２つの女性ホルモンが大きく関係していることが、これらの症状として現れるようになっているのです。そしてエストロゲンとプロゲステロンの特徴をまとめると・・・
| エストロゲン（卵胞ホルモン） |
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|---|---|
| プロゲステロン（黄体ホルモン） |
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食欲を我慢したくない！本当に食べてもいいの？
生理前の食欲を我慢することは何到底のことでは落ちかせることは難しいかもしれません。いくら女性ホルモンの県計だとわかっていても、これを無理にしようものなら反動がくる可能性だってあります。
とくに制限をかけられれば無理でも食べたくなることもあるはずです。その結果・・・
- 普段食べないものまで食べたくなる
- 甘いものが食べたくなってくる
このことによっていつもよりも食べてしまうことになるのです。
ダイエットにためにも！食欲を抑える！
やはり気になってしまうのが、体重が増えてしまわないかという心配だと思います。黄体ホルモンがカラダを太りやすくさせていることがわかっていても、体重をどうにかしたいと思うのは当たり前のことだと思います。
そこで食欲を抑えるためにできることをいくつか紹介していきますが、何よりも肝心なことは食事と太ることに直結する問題、血糖値を考えることが先決になります。まずお腹が空く事とおなかがいっぱいになるという感覚は血糖値の上がり方と下がり方の差が開きすぎることで鈍くなってしまいます。
つまり食事で必要なことは血糖値の上昇と下降の差を小さくさせることをコントロールすることにあります。これが生理前の食欲を抑えるために必要なことです。
生理前の食欲は何日前から起こるもの？
生理前になると、ホルモンの分泌に変化がでてきます。これによって食欲だけでなく、様々な影響がカラダに起こってくるわけですがしんどくなるのは食欲以外にも精神的に辛くなってくることです。
こうしたことも踏まえて生理前になると食欲が湧いてくるのは、個人差はありますが１週間～２日前からが食欲が増してくるようです。
生理前の食欲を抑える！食べてもいいやり方
食事は回数を増やす
食事をして血糖値の上昇と下降の差が大きくなればそれだけ太る結果に繋がりやすくなります。そこでなるべく血糖値の上昇と下降を少なくすることが太らないための方法になります。
早食いやたくさん食べてしまうことは血糖値を急激に上げる原因です。ダイエットとして考えてもまずは１日の食事のトータル量はかえずに、そのまま１日３食であれば1日に５食と摂取カロリーは同じにしたまま回数を増やすことです。
ただこれと反対にダイエット目的で食事回数そのものを減らす女性も多いと思いますが、その方法はじつは太りやすくさせる原因にもなっているのです。次にたべる食事までの時間が空きすぎることでお腹が空くことが起こるのであれば太る元になります。
まずは食事の回数を増やして、１回の食事量を減らすようにしてみてください。そうすれば、血糖値が急激に上がる心配もなくなり血糖値の差も少なくて済みます。
食べる時は順番を意識する
これも血糖値を感あげてのことですが、血糖値をコントロールするためにはたべる順番を意識的に変えてあげることで血糖値の上がり方も変わってきます。これは意識するだけで変えることができるためにすぐに実践できます。
順番は・・・・
- 食物繊維
- 汁もの
- タンパク質
- 炭水化物
この順番で食事を食べるだけで血糖値をコントロールすることができます。この順番の中で肝になるのが食物繊維の存在です。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする作用があるために初めにたべる必要があるのです。
また食物繊維はお腹を膨らませやすく満腹感を与える効果もあるので、始めにたべることで、食べ過ぎないようにすることにもなります。そして汁ものでお腹に水分がたまりタンパク源になるお肉や魚を食べます。
ここで最後に炭水化物を食べるのは、血糖値を急激に上げてしまうために最後に炭水化物を食べるようにします。
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食物繊維を含む食べ物 |
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カロリーは低いものを選ぶ
ダイエット中もそうですが、できればカロリーは低いにこしたことはありません。１日の摂取カロリーを変えずに食べる回数を増やすと同時に、食べたくなるのがおやつかもしれません。
もともとおやつを食べる習慣がなければいい事ですが、たべる習慣がある場合には、おやつ抜きはかなりストレスになってくる可能性も考えられます。そこでおやつを食べるなら体カロリーなものを選ぶことです。
中でもおすすめなのが栄養も高く、食べ応えもあるドライフルーツです。ドライフルーツであれば効率的に栄養を摂ることもできるためおすすめです。またドライフルーツの効能にも注目したいポイントがあります。
- カラダに必要なミネラルが豊富
- 食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれる
- 抗酸化成分もたっぷり含まれている
- カラダを温めてくれる
といった効果もあります。ただドライフルーツはカロリーが高いと思っている人も少なくありません。ただこれはあくまでも食べ過ぎた場合に限ったことです。たとえば１００ｇのドラーフルーツと生のフルーツを食べた場合、生よりもドラーフルーツの方が何倍にもカロリーが高くなります。
あくまでもたくさん食べるではなく少量を食べることでカロリーを抑えることができます。ただしっかりと食べたいと思うのであれば、ドライフルーツの中でも特にカロリーも低いあんずやプルーンなどもいいかもしれません。
またその他にも、お腹が空いた時は豆乳を飲むのもおすすめです。豆乳も栄養価が高いうえに、生理前のダイエットにも豆乳を使うことで上手にコントロールすることができます。
こちらの記事を参考にしてください。「豆乳が生理前に痩せないのは嘘！効果の秘訣は」
http://diet-marurun.com/tounyuu-seirimae-yasenai-458
ダイエット中におすすめのおやつ
- ナッツ類
- さつまいも
- ゆで卵
- 寒天
- 豆腐
- おから
- するめ
- 煮干し
- シュガーレスガム
- チョコレート
- ヨーグルト
- ココア
- トマト
こころの安定を図るために摂っておきたい栄養素
生理前からは、PMS症状もあってイライラしやすい状態が続くことがあると思います。そんな時にただ我慢するだけや少しでもストレスをなくすことをすることはよいことですがホルモンバランスを整えてくれる栄養を摂りれることも大切なことです。
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それがビタミンB６を摂ることです。ビタミンB６は生理前からんもイライラなどのストレスに対して起こる感情に影響する神経伝達物質の合成に欠かせない栄養素の一つです。そもそも生理前に関わらずビタミンB６が不足していると自律神経のバランスも崩してしまうことになります。
結果的にみれば女性ホルモンのバランスが崩れてしまうことにもなりより悪化させることにもなっています。生理前のPMS（月経前症候群）の人がカラダにビタミンB６が不足していることで起こっていたことも報告があるほど欠かせないのです。
| ビタミンB６ |
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|---|
生理前には香りが効果的
生理前からの悩みの一つとしてある月経前症候群もその一つにありますが、これは個人差もあってイライラしやすさもかわってきますが、ただ頭痛やめまいなどその症状も大きくかわってきます。
これによってイライラすることもあり、またお腹が空いてイライラすることもありますが、こうしたことに対して改善できる方法が香りを使ったアロマを使うことが有効な手段です。
ただこれはあくまでも生理前のイライラなどを緩和することができる程度です。
| ゼラニウム |
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|---|---|
| クラリセージ |
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| ネロリ |
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| グレープフルーツ |
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はみがきをする
歯磨きに食欲を抑える効果があります。これは歯磨きをするタイミングを思い出してみてほしいのですが、必ず食事を終えた後か、外出する前に歯を磨くことが多いと思います。この習慣によって、食事をおえたら歯磨きをすることが次にたべるという感覚をなくすことに役立っているのです。
また口にしが気を与えることによって、歯磨き粉の味が食べたような錯覚を起こすことにもなります。この時に使う歯磨き粉をミント味のものにすることでも食欲を抑える効果があるために、どうしてもお腹が空いてしまうような時には歯磨きをするのもおすすめです。
食欲を抑えるならツボ押し
食欲がどうしても抑えられないとなった時は、とりあえず食欲を抑えてくれるツボを押すことです。このツボは食欲を抑える以外にも気持ちを抑えてくれるツボやホルモンバランスを正常にするツボなどがあります。
こうしたツボが集まる場所が耳です。耳にはこうしたツボが７か所ほどありますが、わざわざ探してツボを押すのが面倒だと言う人には、とりあえず・・・
- 耳を指で押す
- 耳を指でひっぱる
- 耳を指でつまむ
これだけでも十分です。またツボを大体の感覚で探すのであれば、だいたい痛みがある場所を押すという探し方をすればいいでしょう。中でも食欲が過剰に感じるような場合によいツボは飢点というツボです。
名前の通り飢えを解消するためのツボで、耳の前の真ん中あたりに山のように膨らんでいる部分の少し下にある凹んだところが飢点です。そしてツボを押すタイミングとしては食事をする前に押す習慣をつけておくとよいでしょう。
外出をする
外出をする目的はただ食欲を抑えるためだけではありません。食欲が湧いている時に困ることは、目の前に食べ物があるかどうかの環境です。手に届きやすい家の中にいるよりも外出することで食べることから意識を遠ざけることも必要です。
また、外出するもう一つ目的は、カラダを動かすことになり、カラダを動かすことで血糖値が上がると、脳はお腹がすいたと感じにくくなり食欲を抑えることができます。また運動をすることによってダイエットにも繋がり一石二鳥です。
ただ外出する時は、あくまでも運動を意識しないことです。ただ歩くだけでもいいので気分転換と思ってください。特に運動と意識を持っていくあまりに激しい運動になってしまうと逆効果です。
有酸素運動になることで脂肪が燃えやすい状態とアドレナリンの分泌によって食欲が抑えられるようになります。
生理前に食べ過ぎてしまった！リセットすることはできるの？
生理前に食べ過ぎてしまったと思った時は、まずは血糖値の差をなくすことから食事は１日に３回～５回と増やすことを前提としすることが置き換えをすることです。まず生理前の段階であれば豆乳を飲みながら食事回数を増やすことです。
むくみの対策や頭痛といった症状も緩和することもできます。そして生理後であれば置き換えダイエットとして酵素ダイエットを利用することです。酵素を上手に使うための注意と方法をこちらの記事で参考にしてください。
「酵素ダイエットの落とし穴！これだけは知っておこう！」
http://diet-marurun.com/kouso-otosiana-863
まとめ
生理前になると必ず食欲がついてくる女性にとっては、かなり辛いものだと思いますが、食欲だけでなく精神的にもイライラしやすい時期に原因ははっきりとわかったはずです。黄体ホルモンの影響はそれだけ生理前のカラダに強くなります。
そしてこの時期は体重が増えるものと認識する一方で、生理前にいかに上手に向き合っていくかで生理前～生理後の過ごし方も変わってくるでしょう。生理中の過ごし方についてはこちらを参考にしてみてください。
「生理中の過ごし方！食事や運動で効果的な時期は」
