生理中のダイエットでやってはいけないこと!時間で差をつける効果的な食事や運動


ダイエットを始めている時に生理になって

しまうとダイエットが難しくなり痩せにくく

太りやすい時期でもあると言われています。

しかし、生理中こそうまく時間をつかうことで

痩せることができるようになります。

その食事や運動、過ごし方についてお話して

いきます。

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生理中に太る理由

 

生理中は太りやすいといわれる理由には

生理周期が深く関係しています。

月経期、卵胞期、排卵期、黄体期の4つの

うちにダイエットに関係してくる時期という

のが黄体期に関係性があります。

 

 

黄体期は生理周期の排卵期が終わってから

次に生理が始まるまでの間の期間ですが

黄体期は排卵期で排卵された卵子が成長し

黄体化することで女性ホルモンである

黄体ホルモン(プロゲステン)が大量に

分泌される時期にあります。

 

 

こういった時期には月経前症候群が

出やすくなる時期のために・・・・

 

 

  • 基礎体温が上がる
  • 身体がだるく感じる
  • 太りやすくなる
  • イライラしやすくなる

 

 

こういった状態にあることでダイエット

には適さない時期だということなのです。

特にこの黄体期がダイエットに適さない時期

だといわれるところには、体内にコレステ

ロールを多く蓄えようとする時期のために

痩せにくいのです。

 

 

こういった月経前症候群がでやすい時期

は黄体ホルモンとエストロゲンのバランスが

崩れてしまっているために心が不安定に

なりダイエットには向かず、太りやすい

のです。

 

 

生理中に痩せる理由

 

生理周期でみた場合にダイエットに適して

いる時期と言うのは確かにあります。

生理周期に合わせてみるとこうなります。

 

 

  • 痩せやすい時期
  • 痩せにくい時期
  • 太りやすい時期

 

 

つまり痩せやすい時期にダイエットをする

ことでしっかりと痩せることができる

ようになります。

この痩せやすい時期というのは生理が

終わって高温期に入る前、生理が終わる

頃から排卵期までの2週間程度の

期間が最も身体の体調がよく、新陳代謝も

いい時期のために痩せやすい時期なのです。

 

 

生理中にやってはいけないこと

 

1 激しい運動

生理中にしてはいけないことの一つとして

激しい運動になります。

生理中は心も体も敏感な時期にあるために

身体に負担をかけるようなことはもちろん

疲労を感じるような運動をすることは

避けなければなりません。

 

 

これは生理中にホルモンバランスの乱れ

によって不安定な時期でもあるために

どうしてもストレスになってしまうのです。

こういった時期に激しい運動をするとただ

苦痛でしかないのです。

 

 

2 チョコレート

生理中にチョコレートを食べることに

よって良いことはテオブロミンという成分が

心を安定させてくれる効果がある一方で

糖分が多い食べ物でもあります。

 

 

チョコレートは糖分が多いために血糖値を

上昇しやすく太りやすくしてしまう可能性

があります。

またチョコレートにはチョコレートの

甘味には身体を冷やしてしまうために

逆に生理痛を重くしてしまう恐れも考え

られます。

 

 

どうしてもチョコレートを欲する時は

ビターなものを選ぶといいでしょう。

 

 

3 暴飲暴食

生理前になると黄体ホルモンという女性

ホルモンの分泌が盛んになってきます。

こういった時期は身体も心も不安定な時期

のために太りやすい時期と言われており、

特に食欲をコントロールすることがうまく

できなくなってくる時期でもあります。

 

 

これは身体が妊娠しやすい状態を作る

ための時期になるために、食欲が湧いて

くるのです。

その理由には黄体ホルモンが分泌する

ことによって血糖値が下っていくわけですが

血糖値を安定させようとアドレナリンが分泌

されます。

 

 

このアドレナリンが失われた栄養を補おう

とすることで食欲が増進してしまうのです。

この時期は食欲を増進するだけでなく

同時に身体に栄養を蓄えようとするために

体重が増えやすく、個人差はありますが

1Kg~3Kgほどの体重の増えるようになる

のです。

 

 

生理前にやるべきダイエット

 

1 食事

生理前に食欲が増進することは避けられ

ないことかもしれません。

しかし、食欲が湧くからといって欲求に

任されて食事を食べてしまえば、体重だけ

でなく、必要以上に脂肪の蓄積に繋がり

かねないことになってしまいます。

 

 

こういったことにならないためには、

生理前の食欲を抑える方法として食事は

空腹を感じさせない状態を作ることに

あります。

 

 

ここでの空腹とはあくまで強い空腹感を

作らないことです。

空腹をただ我慢することはかえって食欲が

増進されるだけのために食事のときは

ゆっくりよく噛んで食事をすることを

おすすめします。

 

 

よく噛むということはそれだけで

ダイエット効果があり、噛む回数を重ねる

ことで満腹中枢を刺激することによって、

少ない量で満足感を得ることができる

ようになります。

 

 

2 運動

生理前は個人差によるところが大きい

ですが身体のだるさやイライラなど

体調不良に悩みやすい時期でもあります。

こういった時期にいくら運動をしても逆に

ストレスを抱える原因になりかねません。

 

 

しかも運動をこの時期にしてもダイエット

効果はほとんど期待することができない

のです。

これは体重が落ちないどころか逆に太って

しまったなんてこともあります。

 

 

こういった生理前の時期に必要な運動は

なく、部屋で行えるようなストレッチを

することがおすすめです。

その他ではヨガもおすすめできる運動です。

 

 

ヨガの効果

  • 老廃物を出すことによって肌がキレイになる
  • 基礎代謝を上げることができる
  • 血液の循環がよくなり肩こりを解消
  • 冷え症を改善できる
  • 月経による不快症状を緩和できる
  • 病気の予防ができる
  • 自律神経の活動を整える
  • 姿勢がよくなり脂肪が付きにくくなる

 

 

また半身浴などもおすすめです。

半身浴効果

  • むくみの解消
  • 脂肪燃焼が早まる
  • 美容効果がある
  • 疲れがとれる
  • 質の良い睡眠がとれる

 

 

生理中にやるべきこと

 

1 現状維持

生理中の時期は何より一番きつい時期でも

あるために無理なダイエットは控える方が

よいです。

そのためにストレスを受けにくい、感じに

くい時間の過ごし方をすることが一番よいと

されています。

 

 

特に生理中にダイエットをしてしまうと

思っている以上に効果は薄く、いい成果

が現れないだけでなく、大きなストレス

になってしまう可能性があります。

 

 

こういった時期は自律神経の乱れによる

ことが原因なので食事や運動に少しばかり

気にかけ意識する程度で過ごすことが

大切です。

 

 

2 軽めの運動

生理中におこなう運動はやはり激しい運動

は控えなければなりません。

生理中に激しい運動や筋トレなどを行うと

身体への負担も大きくかえってただ疲れ

ストレスになりかねません。

 

 

こういった生理中に行う運動は、軽めの

運動がおすすめです。

ストレッチやヨガ、ウォーキング、軽めの

ジョギング程度であれば心配はないでしょう。

 

 

またこうした軽めの運動を行うことで

生理中のイライラを緩和させることも

できるためにおすすめです。

 

 

そしてあくまで生理中に期間は体重を

意識して落とそうとせずに現状を維持

させることだけに集中しましょう。

 

 

 

3 食事

生理中はホルモンの関係上どうしても体重

がおちにくい時期なので、あくまで今の

状態をキープさせることにだけ集中!!

 

 

ただ生理中は無理な食事制限もそこまで

必要はありません。

ただ食事で意識的にしなければならない

ことは温かい食べ物を意識して摂るように

する事と、生理前と違う点では体温が

下がりやすい時期なので、温かい食べ物や

温かいスープなどで身体を温めるように

してください。

 

 

また貧血になりやすいために食事の中で

は鉄分を含む食べ物を摂ることも必要です。

 

 

鉄分の多い食材

  • カツオ
  • マグロ
  • レバー
  • ひじき
  • 小松菜
  • ほうれん草
  • 納豆
  • プルーン

 

 

またこういった食材を摂ることも大切な

ことですが生理中の食事は特に一日3食は

必ず摂るようにしなければなりません。

また一日3食の食事のバランスをしっかりと

摂ることも必要なことです。

 

 

特に朝の時間に食事を摂るか摂らないか

では一日をダイエットとして見た場合に

大きく効果が変わってきます。

 

 

朝食を食べる効果には大きく5つの効果

があります。

 

 

  • 集中力がアップする
  • 排便作用が活性化する
  • 低体温の改善
  • 食べ過ぎを予防できる
  • 脂肪の蓄積を予防できる

 

 

こういった効果が朝食を摂ることで

効果があります。

特に生理中であっても普段のダイエットで

あっても朝食を摂ることでその日の一日の

代謝の上がり方が大きく変わってくる

ために必ず朝食は食べるようにしなければ

ならないです。

 

 

また食べる時に意識することは水分を

しっかりと飲むことや食事の食べる順番を

意識することも必要なことです。

食べる順番は「野菜」「タンパク質」

「脂肪」の順で食べるようにしましょう。

 

 

この食べる順番で多いなポイントが野菜を

始めに食べることにあります。

野菜を始めに食べることによって血糖値の

上昇を緩やかにさせる効果があるために

野菜を先に食べなければなりません。

 

 

しかもこの血糖値の緩やかな上昇効果は

昼、夕の食事の血糖値までも緩やかに

させてくれる効果がります。
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朝の食事で野菜を先に食べるだけで

その日の一日の食事の血糖値が上がりに

くくする効果があるのです。

 

 

4 水分

黄体期にある時は、食欲の増進とともに

太りやすい時期であるために、この期間で

やせることは難しいです。

しかし、生理が終わって次の排卵日までの

排卵期は代謝が良くなる期間で心と体の

バランスがとれる時期のために、それまで

の期間ではむくみを和らげるために、

利尿作用のある食材を食べる事以外にも

こまめな水分補給は必要になります。

 

 

生理中はむくむことは仕方のないこと

かもしれませんが、むくむからといって

水分を摂らないようなことをすると逆効果

になってしまいます。

 

 

生理中にむくむのはあくまで生理中の

一時的な期間であって、生理後には

しっかりとむくみも取れるように

なります。

そのためには、ミネラルウォーターなどの

水分を摂ることで代謝を上げる効果や

代謝を上げることによって脂肪が燃焼し

やすくなる効果もあります。

 

 

また水分を摂ることで身体に溜まった

老廃物も排出することができます。

 

 

生理後にやるべきダイエット

 

生理後から排卵日までの期間は最も痩せる

ことができる時期でもあります。

「痩せ期」「ダイエット期」と呼ばれるほど

大きな成果を期待する期間なのです。

生理が終わってからの7日間が「卵胞期」と

呼ばれる期間でこの時期こそ期待できる

わけです。

 

 

こういった期間にやるべきダイエットは

食事と運動と大きく2つにわけることが

できます。

 

 

1 食事

生理後の食事で気をつけるポイントは

糖質や脂質を摂り過ぎないようにすること

です。

ただ完全に制限するといったことはよく

ないために低脂肪で高タンパク質な食材を

食べるように心がけるとよいです。

 

 

おすすめタンパク質食材

  • 赤身肉
  • 鶏のささみ
  • カツオ
  • 大豆食品

 

 

生理後は脂肪が燃焼しやすい時期と同時

に筋肉をつけやすい時期でもあります。

そのためにタンパク質を摂る必要がある

のです。

また大豆製品からも量質なタンパク質

を摂ることができます。

 

 

特に大豆には大豆イソフラボンが含まれて

いるために、食事で摂ることで吸収され、

血中に入るとエストロゲンと感知するそうで

女性ホルモンと似た構造を持つイソフラボン

を摂ることが女性ホルモンの減少をサポート

する効果があります。

 

 

  • 美肌効果のアップ
  • バストアップ
  • 骨密度を保つ
  • 肥満予防

 

 

また野菜や海藻類を積極的に摂ることで

女性ホルモンの働きかけを助ける効果も

あるためにビタミンやミネラルをしっかり

と摂ることも必要です。

 

 

2 運動

生理後は特に運動をすることで大きく痩せる

ことができる期間です。

特に脂肪燃焼効果の高い有酸素運動をとり

入れることで効果的になります。

 

 

これはエストロゲンが多く分泌されている

時期というのは身体にある老廃物や水分

脂肪燃焼が活発に行われるようになるため

です。

 

 

この時期に有酸素運動をすることで、より

脂肪分解酵素の量が増えていくために

脂肪燃焼することができ痩せることが

できるようになるのです。

 

 

そしてさらに効果を高める運動が筋トレ

になります。筋トレを行う目的は、身体に

筋肉をつけることで、身体の脂肪をより

燃焼させてくれる働きがあります。

 

 

また筋肉が作られることで基礎代謝も

高くなり、一日の消費カロリーも基礎代謝

が低い状態の時とは大きく消費される

カロリーも変わってきます。

 

 

基礎代謝を上げることは太りにくく痩せ

やすい体質に変えることになります。

生理後は脂肪燃焼しやすい時期と同時に

筋肉が作られやすい時期でもあるので

筋トレと有酸素運動を行うことでより

大きなダイエット効果を狙うことが

できるようになります。

 

 

おすすめの有酸素運動と筋トレはこちら

「家で毎日できる運動ダイエット!

方法と効果は」

家で毎日できる運動ダイエット!方法と効果は

 

「筋トレは毎日しない!女性が効果を出す

自重トレーニング」

筋トレは毎日しない!女性が効果を出す自重トレーニング

 

 

睡眠は意外と大事なこと

 

生理中に眠気がくるのは身体の変化に

起こることが原因ですが、生理中にしっかり

と寝ているはずなのに、とにかく眠たいと

感じる人がかなり多くあります。

 

 

その理由には黄体ホルモンが関係していて

生理前はこの黄体ホルモンが活発になる

ことで就寝時も眠りに付きにくくなります。

そして生理中になるとこの黄体ホルモンの

分泌が低下するために低体温が続き、

眠たくなります。

 

 

じつはこのホルモンの働きには睡眠薬と

同じくらいの効果があると言われています。

こういった眠気を少しでも和らげるために

必要なことが3つあります。

 

 

1 体内時計のリセット

体内時計とは人が一日の周期でリズムを刻む

ために備わっている時計で、意識をして

いなくてもに中は活動状態になり、夜間は

休息状態にと切り替わるリズムが自然と

備わっています。

 

 

これが生活習慣の乱れや暴飲暴食、

運動不足などによって乱れてしまいます。

こういった改善と同時に、太陽の光を浴びる

ことで体内時計をリセットすることができる

ために、この仕組みをうまく使ってみると

いいでしょう。

 

 

2 質の良い睡眠を準備する

質のよい睡眠をとるためには、黄体ホルモン

による低体温の状態を少しでも体温を

上げるだけでもかわってきます。

 

 

寝る前に3時間ほど適度な運動を行うなど

をしたり入浴をすることで体温を上げる

などすることで効果があります。

 

 

また入浴は半身浴でぬるめのお湯で

しっくりと入ることでゆっくりと温める

ことがポイントです。

 

 

また寝具にも気を使うといいでしょう。

寝やすい枕や寝具をそろえることでも

効果は変わってきます。

また寝つきやリラックス効果を得るために

アロマを焚くこともおすすめです。

 

 

3 昼間に眠気が止まらない時は!

昼間にどうしても眠気が強く集中できない

などがあれば、空いた時間を利用して5分、

10分程度だけでも眠るだけでも効果が

あります。

 

 

ただ、昼寝として長い時間寝てしまうと

目覚めも悪くなり逆効果になるので気を

つけましょう。

 

 

まとめ

 

生理中、生理前そして生理後の過ごし方

でダイエットの成果は大きく変わってきます。

その時々の生理の状態でうまくダイエットに

繋げていくとただ体重が減っただけでなく

美容面でも大きな効果を期待することが

できるでしょう。

 

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