ダイエットで理想のランチメニュー!ご飯抜きやカロリーを思考せよ


女性にとってはいつもダイエットとは切り離せないものかもしれません。特になにを食べれば痩せることができるのか?!食事のメニューに悩まされることも多いはずです。そこで特に仕事などでランチをする機会が多い女性を含め理想的なランチメニューのポイントを紹介します。

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ダイエット中のランチで大切なこと

ダイエット中のランチで大切なことは、これしかありません!それはランチは満足できる内容なのかどうか!ということです。ダイエットをしている人からすれば、理想すぎて笑える話かもしれません。

ですが、ランチの時間のカラダの状態をしっているかだけで、理想もしっかりとした満足のいくランチに変えることができます。

 

ダイエット中のランチのポイント

まずダイエット中に食べてはいけないものもあります。ただ数が多すぎるかもしれませんが抑えておきたいポイントは2つです。

 

  • ジャンクフードやファストフード
  • インスタント食品や加工食品

 

この2つはダイエットにはあまり食べてほしくないメニューになります。よくコンビニなどにいくとすぐに目につきやすく手ごろで買いやすいのもあると思いますが、ダイエット中にはこれらの食べ物は天敵です。

避けるようにしておいてください。そしてこれを知った上でランチで満足のいく食事にするためには、昼食の時間は朝食時よりも炭水化物は消費しやすい時間帯であることです。そして脂肪やタンパク質の消費はさらに盛んになるということ。

 

これがランチで食べる時に抑えておきたいポイントになります。ただ一つ気をつけてほしいのは、朝に食事を摂っているかどうかです。最近では、朝食を摂らない人も多くいますが、朝に食事を摂らないことで食事と食事の時間が長く空きすぎてしまいます。

 

これは同じ量を食べていてもカラダへの吸収量が大きく変わり、朝食を食べていない人は必要以上に吸収しやすくしてしまいます。なので朝の食事はしっかりと食べておくことが基本となります。

 

バランスを考えると理想は定食

昔から和食が日本人の食事に合っているのは、ただ日本の伝統文化の一つだからではありません。それは一汁三菜の中にごはんとみそ汁、そして漬物が加わることで乳酸菌をとることができたり、就職、主菜、副菜の全てのバランスが良いことが理想とされています。

 

  • 低脂肪で低カロリー
  • 素材を生かした薄口の味付け
  • 生の食材を食べる
  • 発酵食品が豊富

 

このバランスこそが和食が優秀だと言われる理由です。

 

理想のランチメニューは?

理想のランチメニューを紹介すると、おのずと何がダイエットや健康にもいいのかがわかると思います。

 

焼き魚定食
  • 炭水化物、主菜、副菜のバランスが摂れている
  • 煮物が中心になる
  • 焼き魚でカロリーを抑えられる
刺身定食
  • ちょっとリッチな気分を味わえる
  • 健康を考えることができる
  • 魚に含まれるDHA、EPAが多く含むため脂肪細胞を減らす効果がある
ショウガ焼き定食
  • お肉に含まれるタンパク質がカラダを作る
  • 揚げ物を使わずカロリーを抑え生姜の効果が得られる
小鉢が多い定食
  • 様々な食材から栄養を摂ることができる
  • 小鉢で品数が多いことで見た目と満足感を感じやすい
 そば
  • 他の麺類に比べるとカロリーを抑えられる
  • 温かい蕎麦はカラダを温め代謝を上がりやすくする

こうしたランチメニューをみたらわかるとおり、和食の中に肉や魚がふくまれているのも大きなポイントです。またこの時にご飯を少なめにすることに加えて豆腐やサラダなどが一品としてあるとさらによいです。

 

グリルチキンサラダ

イタリアンなどでも定番ですが、鶏肉がおすすめなのは、高タンパクで低糖質、しかも低カロリーという食事材の素晴らしさです。これはダイエットとしても、これほど最適な食材はないと言えるかもしれません。

 

栄養成分表示をみるとわかることですが、100g中・・・

 

  • タンパク質 23.8g
  • 炭水化物 0.3g
  • 脂質 0.9g

 

この数字からわかることは、食べても太らない数字です。低糖質食材を代表する食べ物の一つなのです。

 

ホイコーロ・チンジャオロース

中華の中でおすすめなのは、食べて良し見た目でも満足感が高いホイコーロやチンジャオロースです。ただ気になることもあると思います。それはカロリーが高くないか?!ということです。

確かにホイコーロやチンジャオロースは中華の中でもカロリーが高めな食べ物です。

 

  • 麻婆豆腐 約133kcal
  • 野菜炒め 約60kcal
  • チンジャオロース 約163kcal
  • エビチリ 約132kcal
  • 八宝菜 約183kcal

 

こうしてみると、他の中華に比べてもカロリーが高いことがわかります。でもなぜダイエットに向いているのか?ランチにおすすめできるのか?ですが、ホイコーローの場合で考えると糖質が他の中華よりも糖質量が低いことです。

 

ホイコーローの糖質量は約7.1g。またチンジャオロースも約7gです。これは他の中華よりも低い値を出している事と、さらに豚肉に含まれているカルニチンが脂肪燃焼を促してくれることもダイエットに向いているからです。

 

またキャベツやピーマンなどは食物繊維が含まれています。ネギやニンニク、生姜といった薬味には、カラダを温めてくれる働きがあるために代謝を高めることもできます。ただ一つ気をつけておきたいのは、食べ過ぎないことです。

 

ダイエット中のランチ!コンビニメニューで痩せるためには

コンビにで買う時に意識して買い方を考えることが大切です。それは弁当を買わない時は、サイドメニューを考えた組み合わせをすることです。たとえばよくコンビニでパンだけやおにぎりだけを買う人がいます。

しかし、これは偏った食事になるだけです。おにぎりとパンだけだと炭水化物の摂りすぎにもなりますし、全体の栄養バランスも崩してしまいます。そこでお勧めなのが全体のバランスを意識したメニューを考えることです。
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おにぎり+サラダ 野菜を加えることでバランスをとる
サンドイッチ+サラダ 野菜に加えて菓子パンよりもサンドイッチがバランスを摂ってくれます
おにぎり+スープ
  • 温かいスープでお腹が膨らむ
  • 満足感が出やすい

コンビニでランチをする時には、これら以外にもプラスして考えるとよいものもあります。それが野菜ジュースやヨーグルトといった食品です。野菜ジュースは普段から野菜が足りていないと感じるのであればジュースで補うことができます。

また普段の生活の中でも不足しやすいカルシウムは、ヨーグルトで摂ることができ、整腸作用による効果で便秘の秋善や肌荒れの改善、下腹部のぽっこりにも役立つはずです。またどの商品を具体的に選べばいいのか悩むこともあると思います。

 

そこでコンビニでダイエット食品を選ぶポイントを紹介すると・・・

 

  • 総カロリーを500Kcal~600Kcal前後に収まるようにする
  • おにぎりやパンなどのみは避ける
  • 肉や魚、卵などのタンパク質の多い食材を選ぶ
  • 大豆製品や食物繊維が豊富なものを選ぶ
  • ビタミン・ミネラルなどを多く含む野菜を選ぶ

 

満腹感が少ない!食欲がおさまらない時はどうすればいい?

コンビニ食品でどうしても物足らないと感じることがあると思います。そういう時は、野菜などが多く入っているもので低カロリーなものを選ぶようにするとよいでしょう。またその他にもナッツなどもおすすめです。

 

ただこれと逆に摂ってはいけないものもあります。それが・・・・

 

  • スナック菓子
  • 砂糖菓子
  • 栄養ドリンク

これらは血糖値を急上昇させてしまうために気をつけなければなりません。

 

カロリーコントロールが肝!ダイエットに最適なランチ弁当

昼食にあてるカロリー数は年齢などによっても変わってきますが、500~600Kcal前後を目安になりますが、弁当でダイエットを考える時に意識しておきたいことは、タンパク質、ビタミン、ミネラルの3つの栄養素はバランスよく摂らなければなりません。

 

エネルギー量を抑えながら、必要な栄養素は摂ることが太りにくい体質を作るポイントです。そこでランチ弁当のポイントを紹介すると・・・

 

  • お肉メインの弁当
  • 魚メインの弁当
  • 卵メインの弁当

 

それぞれの栄養を生かした弁当作りが大切です。そして痩せ弁当のバランスは3:2:1の割合がベストです。この割合は、主食:副食:副菜=3:2:1にすることです。また量を考えた時には、弁当は個は600mlの用量がベストです。

 

ランチ弁当はアプリを使うとメニューに困らない!

最近では、お弁当に何を入れるか迷ったときに、予めアプリを携帯に入れていおくことでレシピに幅を作ることもできるようになります。「作り置き」に適した弁当からおすすめのメニューが発見できるでしょう。

 

ダイエット中でランチを外食する場合は?

仕事の付き合い上、仕方がなく外食を共にすることもあると思いますが、そんな時に限ってカロリーの高いメニューがある店に出向くこともあります。そこで外食する時に気をつけたおきたいことがあります。

 

麺類・丼物・寿司は避けるべき

主食メインになるような麺類や丼物、寿司といったものは炭水化物が多く含まれている食事です。こうした主食がメインになるような食事は基本的には避けるべきです。例えばかつ丼のようなメニュー。

パン粉は高糖質になり、味もしっかりとつきカロリーも糖質も高くなります。

 

味付けも注意

味を濃いものを好む傾向にある人は気をつけるべきことです。味付けのキメ手となる調味料は、いくらタンパク質の料理を食べていようが、調味料の使い方次第では、糖質を高く摂ることになります。

 

砂糖やみりん、ケチャップソースといった調味料は、糖質の摂取量が増えてしまうために注意をしておいてください。

 

トロミにも注意が必要

和食だけでなく、中華にも使われているトロミですが、いわゆるあんかけのようなものは、片栗粉を使ってとろみをつけていることが多いです。そしてこの片栗粉に含まれている糖質というのは、100gでみると81.6gもの量を含んでいます。

 

ランチといえど、摂り方次第では糖質を多く摂ることになるために注意してください。

 

ダイエットだけどお昼ご飯をがっつりいきたい!そんな時は

ダイエット中だからといって、何かしらにつけて制限することはストレスにもなってしまいます。ただやはり気にしておかなければならないことは糖質の摂りすぎです。たとえば夜に糖質を摂りすぎていると太ってしまいますよね?

 

だから夜は糖質を控えめにした方がいいのは確かです。ただ昼のランチの時間だから、少しは食べてもいいでしょ!と考えたくもなります。そこで結論からいえば、夜に比べて昼の時間は活動量があるために多めに食べてもかまいません

 

ただ、がっつりたべることは避けておいて下さい。必ず糖質オーバーになります。あくまで多めにするです。これを繰り返していくとカラダに脂肪として蓄えられることになります。これが太る仕組みになるためにエネルギーを消費しやすいカラダにすることが大切です。

 

それが糖質の摂取量と全体の栄養バランスを考えることです。それは全体的にたべる量を減らすことではなく、夜は糖質を少なくし、おかずは減らさないことです。お昼ご飯を多めに食べたい人は必ず守っておきたいことです。

 

ダイエットだから昼食抜きはいいの?

ダイエット中だから、ランチは抜いたほうがいいのか?それとも食べた方がいいのか?こんな質問を受けたことがあります。結論から言ってしまえば、食べたほうがいいです。ただダイエットをしていてランチを抜くことにもメリットは確かにあります。

 

  • 摂取カロリーを減らせる
  • 眠くならない
  • 集中力が人によって上がる
  • 節約ができる

 

こうしたメリットもありますが、ランチを抜く事によってのデメリットもあります。それが血糖値の関係性です。ランチを抜くことで確かにカロリーを減らすことができますが、その後に夕食を摂る時に問題があるのです。

それは、昼を抜いたことによるドカ食いに繋がる可能性があることです。血糖値が下がることで、その後にたくさん食べてしまう安く太りやすい上に吸収もよくなれば太る可能性もでてきます。

またこれとは別にストレスになることで、便秘を招き結果的に太るというケースもあります。そのため食べる量を考える事と、なるべく夜の食事では野菜やお肉や魚といったタンパク質を中心にした食事をし脂肪を燃えやすくすることです。

ただここで炭水化物はすぐにエネルギーになる反面、脂肪にもなりやすいために量は控えておいた方がいいでしょう。

 

ダイエット中のランチ!おにぎりだけはどうなの?

おにぎりは炭水化物のために太る!このイメージが強くあります。特に太るイメージがつきやすいですが、これもやり方次第でダイエットにもなります。おにぎりダイエットのメリットについて紹介します。

 

脂肪分が少ない

サンドイッチとおにぎり2個とを比べてみるとわかることがあります。それはカロリーは同じくらいなのに、脂肪分を見るとサンドイッチのほうが8倍近く高くなることです。またご飯だから血糖値を上げやすいという考え方も少し誤解があります。

 

要は食べ方です。血糖値を急上昇させている原因は早食いにもあります。つまり、おにぎりでもゆっくりと良く噛んで食べれば血糖値は緩やかにしか上昇はしないのです。ゆっくりと良くかみ、食事に15分ほどかけて食べることが血糖値の急上昇を抑える方法です。

 

そしてそもそもご飯は血糖値が上がりやすいといってもパンやスイーツと比較すればその差は大きく違ってきます。パンやスイーツの方がはるかに血糖値はあがりやすいのです。また、たべる順番を意識するだけでも血糖値の上がり方は変わってきます。

 

  • 野菜・きのこ・海藻⇒肉・魚⇒ごはん

 

太らないようにする食事の仕方はこちらの記事を参考にしてください。

「太らない食事の仕方!ダイエットが激変する順番と22時以降は」

http://diet-marurun.com/hutoranaitabeekata-1390

まとめ

ダイエット中であってもメニューを考えることで十分にダイエットにはなります。コンビニであっても、外食するになっても抑えておきたいポイントさえ把握すれば無理な制限をかけずにおいしくダイエットをすることができるでしょう。

 

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