おにぎりダイエットのルール!1カ月のメニューで痩せる


お手軽にダイエットをしたい女性におすすめなのが、おにぎりダイエットです。このおにぎりダイエットおルールをしっかりと把握しておれば太ったという心配もなくなるダイエットです。

ただパンやごはんなどに含まれている糖質を気にする女性も多いですが、炭水化物はエネルギー源としては欠かせない食べ物。しかし、あえて食べるおにぎりダイエットの秘密を紹介します。

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おにぎりダイエットってなに?

おにぎりダイエットとは、その名のとおりおにぎりを食べるダイエットになりますが、ただおにぎりだけを食べるダイエットではなく、1日におにぎりだけでなく、味噌汁を加えてダイエットをする方法なのです。

 

おにぎりダイエットの献立で気になる事とは

おにぎりダイエットは、ざっくり言えばおにぎりとみそ汁を使ったダイエットですが、1日に1~3合分のお米を炊いておにぎりを作り、朝食、昼食、夕食のそれぞれの時間帯でおにぎりを食べるダイエットです。

 

  • 朝食 1~2個
  • 昼食 2~3個
  • 夕食 1個

 

この事から、おにぎり1個あたりのカロリーを考えると200Kcalになり、1日に5個程度を食べるような形になります。

 

おにぎりダイエットでおかず(具)は食べてもいいのか

おにぎりダイエットは、おにぎりとみそ汁だけというわけでもありません。普段の食事で食べるときに主食と復職のバランスがあると思いますが、おにぎりダイエットのもう一つの特徴としておにぎりの具として食べることが可能なのです。

 

ただ、おにぎりの具として食べる場合に気をつけなければならないのは、カロリーの高い具は避ける事と、変わりにカロリーの低い具をおにぎりの中にいれて食べることができるのです。

つまり、おにぎりの具は、低カロリーな具材であれば食べてもよいということです。

 

  • こんぶ
  • おかか
  • ノリなど

 

またこういった低カロリーな具材以外にも、大豆製品もおにぎりダイエットにとり入れてもよい食べ物です。納豆や豆腐など大豆製品は低カロリーで栄養も豊富にあるためにおすすめです。

 

おにぎりダイエットに卵はいいの?

おにぎりダイエットの食べてもよい具材を見てみると、卵などの乳製品などにあたるタンパク源は不足することがわかると思います。基本は、おにぎりとみそ汁からとる野菜などに偏ります。

そのためにタンパク質がどうしても不足してしまうことになるためにダイエットとして考えた場合に、筋肉量を落とすことは基礎代謝を落とすことにもなるために、タンパク質はとっておきたい栄養素です。

 

ただタンパク質といっても適量を食べることは問題ないですが、卵を使ってカロリーを上げてしまう調理の仕方は避けておいた方がいいでしょう。

 

コンビニのおにぎりでもいいの?

コンビニのおにぎりを使ってダイエットをすることは十分にできることです。コンビニの普通のおにぎりの場合、自宅でごはんを炊く量を比較すると、だいたいコンビニのおにぎり3つでごはん1合に相当する量になります。

 

ただコンビニのおにぎりでダイエットをする場合に、家で炊くごはんと違い、保存料など不要なものが含まれていることも考えると、普段のおにぎりダイエットで食べるおにぎりは家で炊いて冷ましたごはんを利用するほうがよいでしょう。

 

また、おにぎりの具材でカロリーが高くなるようなコンビニのおにぎりは避けるようにし、低カロリーなおにぎりを選ぶようにしてください。

 

おにぎりダイエットのおかずで食べてはいけないもの

おにぎりダイエットの基本は、おにぎりと低カロリーな具材に味噌汁にはいった野菜となります。そしてカロリーの高い具材は避けることになります。そこで特に意識しておかずを摂らない方がよい具材を紹介します。

 

  • おにぎり以外の炭水化物は食べない(パン、麺類、イモ類、とうもろこしなど)
  • 肉や魚類
  • 油を使った調味料・ドレッシングオイル(アマニ油は良い)
  • 油を使った調理法の具材
  • お酒
  • ジュースやお菓子類
  • 野菜ジュースや健康補助食品(サプリは良い)
  • 果物はできるだけ控える

 

抑えておきたい!!おにぎりダイエットのルール

これまでは、基本的なおにぎりダイエットのルールを紹介してきましたが、おにぎりダイエットの目的は、私たち日本人の本来の食生活に近づけることが目的の一つにあります。

これは、食が欧米化したことによって食生活が乱れていることに太る原因が一つにあります。そこで昔の日本の食事に戻すことによって本来の日本人のカラダにあった食生活にすることで体型を戻す目的があります。

 

まず主食のメインにもなるご飯ですが、パンを食べる習慣やパスタなどを食べる機会を減らすことで、糖質や脂質がごはんを食べることによって減らすことができます。つまり、食後の血糖値を上げにくくすることができるのです。

 

そして味噌汁から摂る野菜や発酵食品によって不足しがちなビタミンやミネラルをここで補うことができます。
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おにぎりダイエットのルール

主食は必ずおにぎり

1日1合~3合のおにぎりを食べることが目安になりますが、なにも必ず朝、昼、夕の3回の時間におにぎりを食べなければならないわけではありません。ただ、1日に食べてもよい量のおにぎり(1合~3合)を超えないようにしてください。

 

そしておにぎりを食べる時には、野菜や味噌汁を食べるようにします。あくまでも具材に関しては、低カロリーを意識してとるようにしてください。

 

お米は一度冷やしたものを!!

おにぎりダイエットの成功するかどうかのポイントの一つに冷めたごはんを使っているかどうかもダイエットにつながります。お米も、もちろん糖質のために太ってしまうのではないかと心配するかもしれません。

 

しかし、温かいご飯を冷まし冷たくすることでレジスタントスターチという健康成分が現れるのがポイントなのです。これは、難消化性デンプンによるもので、難消化性というのは、消化されにくいデンプンで、食物繊維と同じような働きをするために冷めたご飯のすることでエネルギーになりにくいのです。

 

またダイエットとして考えた場合に、難消化性デンプンにはその他の効果もあります。

 

  • 血糖値が上がりにくくなる
  • 腸内環境を整える
  • コレステロールの吸収を抑える

 

おにぎりの量を考える

おにぎりを食べる時に、朝が一番太りにくい時間帯です。これは食べたものが1日のエネルギー源として使いやすくなるためです。しかし、逆に夜になるにつれて太りやすくなります。

そのために、おにぎりを食べる量は、朝>昼>夕がおすすめです。また朝におにぎりを食べておく事で、朝から代謝を上げやすく消費しやすくなるために、朝に食事をする習慣がない人でも朝は摂っておくほうがよいでしょう。

 

飲み物は水かお茶がよい

水分もカフェインが入った飲み物を飲むと腸に負担をかけることにもなります。そこでカフェインが入っていない飲み物を飲むようにしてください。またジュースや炭酸飲料はダイエット中には向いていません。

 

おにぎりダイエットの期間は短期間で

おにぎりダイエットのデメリットとなる事が、栄養が偏りやすくなる可能性があることです。そのためにバランスを考えることも今後に必要になってくるために、おにぎりダイエットは短期間で行うようにしてください。

 

  • 1週間~3週間

 

そして決められたおにぎりを朝・昼・夕に分けた量にすることです。

 

おにぎりダイエットの効果

カロリーを制限できる

普段食べている食事のメニューを思い出してみてください。カロリーの高い食べ物を食べていることがあるはずです。おにぎりダイエットの場合、おにぎり1個あたりのカロリーを抑えることができます。

また食べてもよい具材も限られてくるために必然的に1日のカロリーを抑える事ができ、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを大きく変えることができるようになります。

 

代謝を上げてカラダを引き締める

おにぎりは炭水化物のために血糖値を上げやすいと思われがちですが、他の炭水化物と比べればそうでもありません。これはインシュリンの分泌を緩やかにすることが太る心配をなくしている理由に難消化性デンプンの働きによるものだからです。

 

つまり、同じ炭水化物でもおにぎりと比べれば同じカロリーでっても太りにくいということなのです。また、おにぎりにもタンパク質やビタミンなどの栄養も含まれています。

 

  • カラダを動かすために必要な炭水化物
  • 細胞の材料になるタンパク質
  • 燃料を燃やすためのビタミンとミネラル
  • 排泄作用を促す食物繊維

 

これらの栄養によって代謝を活性化させながら脂肪を減らしダイエットができるのです。

 

空腹の心配が少ない

ダイエット中に必ずやってくるのが、制限をすることによってお腹がすくことです。しかし、おにぎりの良いところは、パンや麺類といった炭水化物は加工して食べるのに対して、おにぎりは米の粒のい状態で食べることにあります。

 

また、パンや麺類と大きく違うのが、消化と吸収の速さで、おにぎりのほうがゆっくりと吸収されることで時間がっかるために腹持ちもよくなり結果的にお腹が空く心配も少なくなるのです。

また米粒をしっかりと良く噛むことは、脳の活性化だけでなく新陳代謝の促進にも繋がるためにダイエットに効果的なのです。

 

リバウンドを予防できる

おにぎりダイエットのメリットにお腹に満足感を与えるだけでなく、腹持ちがよいことにあります。これは、ダイエット中にくる空腹から、ついつい過食にかられる衝動を和らげることにもなります。

そうすることで食べ過ぎる心配も回避することができる上に食べる量も減らすこともできるようになります。なによりもリバウンドに対しての心配が減ることはダイエットにとって大きなポイントなのです。

 

便秘を解消する!美肌へ

便秘を改善するためには何が必要なのかは想像がつくと思います。乳酸菌や食物繊維などなど。また運動をとりいれることも大切なことですが、こうした便秘に効く食べ物を食べても効果がない女性も多いはずです。

その理由の一つに、消化に負担がかかり過ぎていることです。とくに便秘対策で食物繊維をとることはよいことですが、食物繊維をとったことで便秘になっている場合には逆効果になっています。

これは食物繊維によって便のカサを増していることが原因で、さらに消化に負担がかかりすぎていることも重ねて悪化させているケースもあるのです。そんなときに、おにぎりは消化の良い炭水化物がおすすめなのです。

 

おにぎりに含まれる難消化性デンプンは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維と両方の特徴をもっています。また腸管細胞のエネルギー源にもなる酪酸が多くつくられるために腸活を促進し便秘を解消します。

そして肌トラブルを起こさないようにするためには、腸内環境を整えることになります。便秘を解消することによって肌も変われるのです。

 

おにぎりダイエットと運動の関係性と注意すること

おにぎりダイエット中は、普段の食事の栄養バランスと比較すれば、栄養に偏りがでるようになります。特にタンパク質が不足しやすくもなります。この場合に、おにぎりダイエットと並行して運動をすると、運動によってエネルギーのバランスが変わってしまう恐れがあります。

 

つまり、個人差はりますが健康状態に貧血などを起こす可能性もあるということです。またおにぎりダイエット中であっても水分補給はわすれずに行ってください。軽い運動をする程度であれば問題はないかもしれませんが、ダイエット中の水分不足はダイエットに失敗します。

 

またおにぎりダイエット中にアマニ油は摂ってもよいことになっています。カラダに油が不足すると女性ホルモンにも影響がでます。おにぎりダイエット中は、肉や魚などの油を控えることになります。

こうした脂質であるコレステロールは、ホルモンの原料になるため極端に油を制限すると女性ホルモンバランスを崩すことになるためアマニ油で補うようにしてください。

 

 

まとめ

最近では、主食にごはんを食べない女性も多くいますが、おにぎりとして食べるメリットはたくさんあります。普段からパンを食べている人や他の炭水化物を食べている人はおにぎりにすることでのダイエット効果を是非試してみてほしいと思います。

 

おにぎりダイエットは、他のダイエットと比べても1カ月以内に効果が現れやすいのも特徴です。

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