縄跳びダイエットで脚痩せ!時間と回数に効いた1カ月メニュー


脚痩せ効果があるといわれている縄跳びダイエット!縄跳びダイエットの大きな魅力は、下半身に効いた効果を実感できることにあります。つまり、いつも気になっているようなぽっこりお腹や脚の太さ、また二の腕にも効果があるのです。

具体的にどの程度の時間や回数が必要なのかを紹介します。

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縄跳びダイエットってなに

これまでに縄跳びをしたことがないなんて人は少ないと思います。学校での授業での経験もあると思いますが、この縄跳びは大きなダイエットになるために人気になっているのです。

その理由にあるのが、1日にたった10分だけでいいので縄跳びをすることにあるのです。たった10分と言う短い時間でできるダイエットだということもあり、どれだけ忙しい人でも10分の時間を作ることはできるはずです。

 

そんな縄跳びダイエットは、イメージしてもわかるとおり、下半身に効果的だと想像できると思いますが、脚の筋肉だけでなく、実は全身の筋肉を使うために全身運動になるダイエットなのです。

 

効いた!縄跳びダイエットの効果

縄跳びダイエットをしていくにあたって、どんなダイエット効果があるのかも気になると思います。まずは悩みに対して解消できるのかどうかも大切なことですし、縄跳びをすることで、どのような効果があるのかを紹介します。

 

コストいらずで家計に優しい

縄跳びダイエットのよいところは、何かと費用がかさむ心配がないことです。縄跳び1つを買ってしまえば、その後にかかる費用はなく、ずっと縄跳びダイエットができます。

しかも最近では、100円均一でも買うことができるために、何もこだわってよい縄跳びを買う必要もないためにコストを心配する必要もないです。しかも、場所もすれほど選ぶ必要もないために家の庭や近くの公園や駐車場でも始めることができます。

 

時間はたった10分だけでよい

縄跳びダイエットは始めに言ったとおり、時間をかけてするものでもありません。わずか1日に10分たらずでできるダイエットのために時間に制限される心配もないのです。

これは縄跳びダイエットが見た目とは違い下半身だけでなく、全身運動になるためにカラダ全体を動かすことでカロリーを短い時間でも消費することができるのも大きなメリットです。

 

たとえば、ジョギングと比べてみると、個人の体型の差なども考えても1.3倍~2倍も縄跳びダイエットのほうが高くなります。しかも縄跳びダイエットは有酸素運動になるために脂肪燃焼効果も可能にできるのです。

 

有酸素運動だけでない!筋トレ効果も!!

縄跳びダイエットは有酸素運動と同時に筋トレとしても効果のある運動です。これは特に下半身に現れる事としては筋肉への刺激になるからです。昔に久しぶりに縄跳びをしていて筋肉痛になった経験はありませんか?

 

これは縄跳びをすることで刺激される筋肉に・・・

 

  • ふくらはぎの筋肉
  • 大殿筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング

 

といった下半身の脚の筋肉のほとんどが縄跳びをすることによって鍛えられるからです。その結果、太ももやふくらはぎといった場所の筋トレにもなり、またお腹も飛ぶことによって鍛えることができるために下半身痩せを始め、二の腕とダイエットで気になるところ痩せが期待できるのです。

 

これは筋トレによって筋肉がつくようになることで、基礎代謝量が上がり、脂肪燃焼効果も合わせて燃焼しやすくなるからです。筋肉をつけることが、痩せやすい体質作りを手伝ってくれるのです。

 

むくみを解消

女性の悩みの一つにあるむくみですが、とくに冷え症で悩んでいる女性にとっては、セルライトも溜まりやすくむくみも中々解消できずにいます。しかし、縄跳びダイエットはジャンプをすることによって筋肉を刺激するために血液やリンパも同時に刺激されることで血流をスムーズに流してあげることができます。

 

とくにむくみがひどくなっていると、カラダに必要な栄養も行き届かなくなり老廃物も溜まりやすい状態になっています。こうした状態も、縄跳びをすることで、しだいにカラダが温まってくれば血行もよくなりむくみの解消にもなるのです。

 

二の腕痩せにもよい

二の腕は、ダイエットをしていて痩せにくいと感じる部分の一つです。とくに二の腕が太くなっていると上半身も大きく見えてしまいます。そもそも二の腕が痩せにくい理由には、老廃物がたまりやすく筋肉が衰えやすい場所だからです。

 

そのために、二の腕がプルプルとたるんでしまうようになるのです。この二の腕は日常ではあまり使わない筋肉であることも関係していますが、同時にセルライトができやすい場所もより拍車をかけているのです。

 

しかし、縄跳びダイエットをすることで、縄を手首で回すだけでなく腕の筋肉も使うことになるので、二の腕にも働きかけてくれプルプルな二の腕も適度な筋肉をつけることができ解消させてくれます。

 

ストレス解消に

ストレス社会に打ち勝つためには、ストレスを発散することしかないように感じます。ストレスの発散方法は人によって様々ですが、どうせストレスを発散するなら縄跳びダイエットで発散するとストレス解消になると思います。

 

やはりストレスをなくすことは難しく、ストレスを感じる理由ランキングを見てみると、家庭や職場、学校といったところでの人間関係がトップ3を占めています。こうした事から考えてもストレスから解放されることは難しいことがわかると思います。

 

縄跳びダイエットは適度な運動にもなるために、気分転換や生き抜きといったことには丁度よいのです。しかもストレスを発散することもできるために、ダイエットだけでなく集中力を取り戻すきっかけにもなるのです。

 

睡眠の質を高めてくれる

ストレスから夜に中々寝付けないで悩んでいることもあります。また眠りが浅く、しっかりと睡眠をとれていないと感じる人もいますが、これらは、言うまでもなく睡眠の質が低い証拠です。

 

そこで睡眠の質を高める方法として、有酸素運動をすることで睡眠の質をあげようというわけです。そもそも睡眠と有酸素運動の関係性には、夜間に熟睡させるために必要なことが揃っているからです。

 

  • カラダを疲労させる
  • 自律神経の働きを高める

 

とくに自律神経の働きを高めるというところでは、運動でも筋トレのような無酸素運動では得られないところです。カラダを疲労させ、自律神経を高めるためには有酸素運動の両方を持っているために交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになり睡眠へのよい眠りが期待できるのです。

 

知っておきたい縄跳びダイエットを始める前に気をつけておきたいこと

縄跳びダイエットの効果やメリットをこれまでお伝えしてきましたが、間違ったやり方を含めて気をつけておきたいこともあります。

 

関節への負担もある

今までにあまり運動をしてこなかった場合には、気をつけておいた方がよいことで縄跳びダイエットはジャンプをすることによっての運動効果があります。そのために脚でもとくに関節に対しての負荷がかかりやすくなるということです。

 

また関節に負荷がかかってくるということは、腰や膝、脚首といった場所にも負荷がかかりやすくなるということでもあります。そのために縄跳びを飛ぶときは、負荷のかかりにくい工夫をすることも大切なのです。

  • 背中を丸めない
  • 後ろに体重がのらないようにする
  • クッション性のある靴をはく
  • あまり高く飛ばないこと
  • 固い地面の上は避けて芝生や土の上で行う

 

縄跳びをする場所にも気配る

縄跳びダイエットをするときに、敷地でできるスペースがあればよいですが、必ずしもそうなるわけでもありません。そこで場所を確保するためにも気をつけておきたいことがあります。

 

  • 周囲に人がいないか確認
  • 車など障害物はないか確認
  • 夜間であれば音にも配慮できる場所を確認

 

こうしたことも考えることも大切なことです。

 

バストが小さく!?垂れる心配は

縄跳びダイエットをしていてバスとに対しての悩みが2つでてくる可能性があります。

  • バストが垂れる
  • 胸痩せする

 

胸痩せするという点では、脂肪燃焼効果が縄跳びダイエットにはありますが、バストを上下に揺らすということは脂肪燃焼効果を高めることにもなるのです。また垂れる原因には、バストがそもそも形を保っているのには、クーパー靭帯という靭帯が支えているからです。

 

このクーパー靭帯がジャンプをすることによって伸びてしまったり激しい運動をすることで切れてしまうことも可能性として考えられます。特に気をつけておきたいのは、一度切れた靭帯は元には戻らないということです。

 

そこで、こうしたバストの悩みを解消するために知っておくべきことを紹介します。

  • タンパク質中心の食事をすることでバストアップできる
  • 大胸筋を鍛えるトレーニングをとり入れる
  • スポーツブラを運動中はつけておく

 

縄跳びダイエットの消費カロリーはどのくらい

ダイエットにおいて消費カロリーが高ければ高いほど脂肪も燃焼されやすくダイエットに効果を発揮してくれます。この縄跳びダイエットも消費カロリーからもわかるとおり消費カロリーが高くなる運動の一つです。

 

そして縄跳びダイエットを10分行った場合の消費カロリーは、80~90Kcalになります。これは、ウォーキングと比較すればその差は2倍もかわってきます。このことからも、いかの縄跳びダイエットがカロリーを消費できるかがわかるはずです。

 

ダイエットに効いた縄跳びダイエットの時間と回数は

たった10分という短い時間でできるダイエットですが、縄跳びダイエットを正しい方法でできているかも大きなポイントになります。そこで正しい方法を紹介します。

 

ストレッチ(準備体操)は欠かさない

どんな運動でも、いきなり運動をすれば怪我のリスクも高くなります。そのために怪我のリスクを少しでも抑えるためには、縄跳びダイエットをする前に準備運動などのストレッチでカラダをほぐしておくことも必要です。

 

  • マッサージ
  • ストレッチ
  • 準備運動
  • クールダウン

 

これらを運動前にしておくことです。また縄跳びダイエットをした後もストレッチやマッサージなどをしてクールダウンするようにしてください。使った筋肉をストレッチをするなどで引き延ばすことで、運動後の疲労を回復促進に役立てたり固くなった筋肉をケアすることができます。
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1日10分だけど毎日続けることが大切

縄跳びダイエットの魅力は、なんといっても1日たったの10分でいいことです。これは、時間に縛られる心配もなく、空いた時間を見つけて出来るために続けやすいメリットがあります。

ただ、縄跳びダイエットは、もちろん続けることが必要ですが、空いた時間に毎日行うことも必要なことなのです。また、縄跳びダイエットを始めようと考えている人にとって縄跳びは、全身運動になるために難しい可能性もあります。

 

そこで、始めのうちは週に3回をの縄跳びダイエットをするなどして続けていくことが必要です。また1日10分としていますが、慣れてくれば、1日20分までは運動することも可能なためカラダがついてくるようになれば実践してみてください。

 

縄跳びダイエット初心者の時間の考え方

縄跳びダイエットだけでなく、運動をあまりしてこなかった人にはまずは慣れていく必要があります。そこで具体的な方法として・・・

 

  1. 1分60回を目安に2分飛び続ける
  2. 30分休憩する
  3. 1と2を繰り返し3セットを目安に飛ぶ(慣れてくれば5セットを目安にする)

 

ただ、これも個人差があって、しんどいと感じる人もいます。そういう時は無理をしないことです。あくまでも続けることが縄跳びダイエットに必要なために、飛ぶ時間を短くするか休憩時間を少し長くとるなどし調整をしてみてください。

 

縄跳びも種類がある!自分にあった物を選ぶ

縄跳びといっても価格がそれぞれ違うように機能性も変わってきます。安くて済めば100円均一でも購入することができますが、大切なことは、縄跳びダイエットをしやすくできるのかどうかです。

 

これは、縄跳びによって重さや長さが変わってくるために、実際に手にとって使いやすいかどうかを判断することも必要なのです。また長さが長いのであれば自分の身長に合わせてカットすることで調整できます。

 

縄跳びダイエットの効果を高める方法もある

疲れにくく脂肪燃焼させたいなら

何でも効率的にダイエットできれば効果も上がることもあります。そこで縄跳びダイエットを疲れにくくしながら脂肪の燃焼も高めながらできる3つを意識して飛ぶとよいです。

 

  • 縄は大きく回さず、飛ぶときは小さく飛ぶ
  • 膝を少し曲げつま先で飛ぶ(踵はつけない)
  • 胸をはって顎を引く。目線は正面にむけて飛ぶ

 

おなかを引き締めたいなら

  • おなかを凹ませて飛ぶ

 

飛び方別効果の変わり方

脂肪燃焼を高める飛び方

縄跳びを飛ぶときに、普通にとぶことがこのダイエットの特徴ですが、飛び方を少し変えてあげることで、効果もそれぞれ変わってくることがあります。特に気になるところが脂肪燃焼効率だと思います。

脂肪燃焼効果を高めるための方法は2つです。

 

  • 駆け足とびをする
  • 片脚飛びをする

 

駆け足飛びは、かるくジョギングをしている速さで縄跳びを飛ぶようなイメージです。また、片脚飛びは、よくボクサーがする運動の一つにある飛び方で、こちらのほうが脂肪燃焼効果もさらに高くなります。

 

二の腕を引きしめる飛び方

二の腕を引き締める飛び方としては・・・・

 

  • 交差飛びをする

 

交差飛びは、縄を交差するために、腕に負荷をかける動作になります。そのために二の腕を引き締めてくれるのです。

 

太ももを引き締める飛び方

小学校の授業でもテストがあったと思いますが、太ももを引き締めるにはうってつけの方法です。

 

  • 二重飛びをする

 

二重飛びは、1回のジャンプしている間に縄を2階回す飛び方ですが、二重飛びをするときにイメージするとわかるとおり、普通飛びをするよりも高く飛びながら手首の回転を上げていると思います。

そうすることで太ももに負荷をかけやすくなることで太もも痩せには効果的なのです。

 

エア 縄跳びダイエットもおすすめ

エア縄跳びダイエットは、その名前のとおり縄を使わずにするダイエットです。縄跳びの飛び方をエアで真似をするダイエットのために、縄跳びをわざわざ買う必要がないのが特徴です。

エア縄跳びは、普通の縄跳びダイエットと同じような効果になります。具体的な方法はこちらの動画を参考にしてください。

縄跳びダイエットは食事も大切!食前と食後のどちらがいいいの?

縄跳びダイエットをするときに、合わせて食事管理をすることもダイエットにはよいことです。摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えながら、偏った食事から『バランスの良い食事へ変えていくことも大切です。

 

縄跳びダイエット!食前の効果

ただ、縄跳びダイエットをするときに食前がいいのか、それとも食後にするのがいいいのか気になると思います。ダイエット効果を考えるのであれば食前に行うのがベストかもしれません。

というのも、縄跳びダイエットの基本は有酸素運動になります。この有酸素運動は、カラダの中にある血液中かた脂肪を燃焼してから、つぎにカラダの脂肪へと燃焼させていく仕組みがあります。

 

この事を考えると、食事を食べる前に縄跳びダイエットをするとカラダの脂肪を効率よく燃焼に持って行ってくれるために特に朝食前がおすすめです。

 

縄跳びダイエット!食後の効果は

食後の運動で一番気をつけなければならないことは、運動中にお腹が痛くなったりする経験があるように食後すぐの運動は体調を壊しやすくなります。このことからも食後すぐの運動は控えることです。

 

食後に運動をする場合は、1時間は最低でも空けて運動をするようにしてください。また、仕事の都合上などで食後の運動となった場合、夜の時間に始めようと考えることもあります。

しかし、睡眠ということを考えると睡眠をとる3時間前までには運動を終わらせておくことです。睡眠前などに運動をしてしまったことで交感神経が活発になり睡眠の質に影響がでる可能性が高くなります。

 

縄跳びダイエットの口コミ

30分跳んでいたら二ヶ月で4キロ減量しました
庭で出来るので楽です

 

一日30分を2か月で7キロやせました。
ただし、その間は、きちんと間食止めたり、夕飯の炭水化物ぬいたりしてましたがね。

縄跳びは今も時間のある時に続けているのですが、
やはりお菓子を止めないと、これ以上下がらないかな~??

 

10分を、何回かに分けて行ったら、すぐに少し体重が減りました!
すごく効果があります

 

1か月前から、エア縄跳びを30分を1日3回。1回目は朝起きてすぐ30分。朝は、代謝UPするからおススメ。2回目は,夕方5時から、30分。3回目は、夕食食べ終わってから、20分から30分たって、30分間やってます。BJM流してやってる。お菓子は、食べない。そして、一日30分を3回やるだけで、720カロリー減らせる。1ヶ月で4キロ減るから、1週間で1キロ。3ヶ月で12キロ。5ヶ月で、20キロ減る。一緒に頑張ろう。

 

エア縄跳びを、1日2回、朝30分夕方30分を1ヶ月やってたら、太ももに、隙間が空いたり、細くなったリ。太もも―3cm。そのほかで、20時以降は食べない。お菓子を食べない。そして、エア縄跳びをつずけられるコツは、アゲアゲ系の音楽を聴くと、テンションが上がり、楽しく痩せれる。私は洋楽を聞きながらやってたー。でも最近では、ttを聞くよ。がんばるぞー。

 

高校生の頃、58キロありましたが、
ダイエットのために縄跳びをはじめました。
1日3000回(だいたい30分)を3ヶ月続け、45キロまで落としました。
縄跳びだけでなく、規則正しい生活を心がけ、朝ごはん多め、昼普通、夜少なめで食事をとってました。
最初はお腹のお肉がみるみる落ちました。次に腕の肉でした。あとはだんだん太もものお肉が減り、足をくっつけて起立した際の太ももの隙間がかなりできるようになりました。ふくらはぎが1番痩せづらかったです。
下半身より、上半身のほうが自分の場合すぐ痩せました。
あと、筋肉がかなりついちゃって、腕や脚が見てわかるほどモリモリになりました。それでも以前よりかなり細くなったので、筋肉ついて太いとかではなかったです。
ハイペースで痩せたので友達から拒食症なのかと疑われるほどすぐ痩せられました。

 

こうした実体験からもわかるとおり、個人差はあるものの、縄跳びダイエットを続けていくことで、何かしらの成果が出る人のほうが多いような気がします。食事のバランスも考えると効果もしっかりと付いてくるようですね。

 

まとめ

縄跳びダイエットは、1日にたった10分でできるために続けやすい反面、いつでもできるから・・・・!!と考えてしまうと続かなくなるかもしれません。あくまでも無理をせずに続ける範囲で始めることがダイエットの成功のカギになります。

 

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