内臓脂肪の落とし方!女性が食事や運動で痩せる法則


女性の悩みに脂肪に対する肥満があります。その中でも皮下脂肪や内臓脂肪という言葉を聞いたことがあると思いますが、内臓脂肪は、内臓の周りについた脂肪のこと。この脂肪を落とすことも大切なダイエットになるのです。

そこで食事や運動(筋トレ)と、どうバランスをとりながら落としていけばいいのかを紹介します。

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内臓脂肪ってなに?

私たちのカラダについていく脂肪は、皮下脂肪だけではありません。特に皮下脂肪を減らそうとダイエットをすることがありますが、脂肪は内臓脂肪にもあり、内臓脂肪はカラダに出る特徴として女性の場合は少ないもののリンゴ型として現れ、皮下脂肪の場合は洋ナシ体型として現れます。

 

内臓脂肪と皮下脂肪がつく原因

皮下脂肪がつき原因には、普段食べているカロリーを多めに摂ってしまうことでカロリーの摂り過ぎから皮下脂肪がつきやすくなります。また、運動不足によっても皮下脂肪がつきやすく毎日消費するカロリーが摂取カロリーよりも多くないと脂肪として貯め込むようになるのです。

 

特に女性の場合は、授乳気の蓄えとして皮下脂肪を貯めやすいためにより皮下脂肪がつきやすくなります。そして内臓脂肪は、生活習慣でも食生活に大きく関わっているもので運動をしないこともそうですが、ジャンクフードなどを食べる習慣が多いと内臓脂肪を貯めやすくなります。

 

そして喫煙やストレスも内臓脂肪にも影響する原因なのです。この皮下脂肪と内臓脂肪の両方にいえることは、どちらも運動量が少ないことや食生活が乱れていることが大きな原因だということです。

 

皮下脂肪を減らしたい!そんな時の食事と運動は

皮下脂肪が不言える原因には、食生活や運動不足になることがわかると思います。この2つが大きな皮下脂肪をつくる原因になっているために運動をする事とカロリーを調整することがダイエットに繋がります。

 

カロリーを制限する

皮下脂肪も内臓脂肪も普段食べている食事のカロリーが上回っていることが原因の一つにあります。そこでまず始めることは摂取カロリーを抑えることになります。また食事の中で糖質や脂質の摂り過ぎも大きな原因になります。

 

これらが脂肪をため込むためにカロリー制限をしつつ、糖質や脂質の摂り過ぎにも注意しなければなりません。そこで年齢別にどの程度のカロリーをとればいいのかを厚生労働省の調査によって示してあります。「日本人の食事摂取基準

 

有酸素運動をする

皮下脂肪を落とすための運動が有酸素運動になります。特に皮下脂肪と内臓脂肪と比べどちらが痩せにくいのかを見ると皮下脂肪の方が脂肪を落とすのが大変になります。そこで脂肪を燃焼させるためにも有酸素運動をすることで脂肪燃焼に勤めるようにしましょう。

 

週に3日程度は続けるようにしてみてください。

 

筋トレをする

筋トレをすることは、脂肪燃焼を効率的にするためにするためです。そのために筋トレを先にした後に有酸素運動をすることでより脂肪燃焼効果が高まります。この理由には筋トレをすることで脂肪を燃焼を促進させるホルモンば分泌されるためです。

 

また筋トレをすることで筋肉がつけばより基礎代謝も高まるために、痩せやすく太りにくい体質作りにも役立つようになります。

 

内臓脂肪を減らしたい!そんな時の食事と運動は

内臓脂肪を落とすことは、生活習慣病の予防にもなりますし、なによりダイエットにも役立ちます。特に皮下脂肪との違いは脂肪を落としやすいということです。食事のバランスや調整をするとともに喫煙や飲酒を控えることも大切です。

 

その上で内臓脂肪を落とすために必要なことがあります。

 

内臓脂肪ってどこにつくの

内臓脂肪と聞くと内臓全てに脂肪がついているイメージがあるかもしれませんが、実際には内臓全てにつくわけではなく、腸間膜と呼ばれる膜や肝臓などについているのです。

 

腸間膜とは象徴を包んでいる膜であり、この中は正常ならば空洞になっています。ここに内臓脂肪と呼ばれるものが主に貯められることとなります。文字通り内臓すべてにビッチリと付着しているわけではありませんが、位置的に肝臓と隣接しているため肝臓への影響は大きいです。またこの内臓脂肪は腸間膜の中にある血管とも隣接しているため、血中へ放出されやすく、細かい血管が張り巡らされている内臓すべてにやはり大きな影響を与えやすいのです。

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食事の内容がカラダに現れる

内臓脂肪がつく女性とつかない女性の違いは、普段食べている食べ物によって影響をうけています。つまり、1日に必要なカロリーをとり過ぎていることは当然ですが、糖質や脂質などの脂肪になりやすい食べ物を摂りすぎていることがカラダにしっかりと現れるのです。

 

つまり、カロリーの摂り過ぎ以外では、栄養の偏りによるところが大きいということになります。

 

有酸素運動をする

皮下脂肪と同様に有酸素運動も立派な脂肪を落とす運動になります。その理由に内臓脂肪をエネルギーとして利用できるのが有酸素運動だからです。これは遊離脂肪酸として血液中に溶けだしやすい性質があるためです。

 

また、有酸素運動は脂肪や糖質を酸素をとりいれることでエネルギーに変えることができる運動だからです。ただ有酸素運動でなければなりません。それは有酸素運動のつもりで運動をしていても明らかにゼーゼーと息切れをするような運動になると内臓脂肪を減らす効果が期待できなくなってしまいます。

 

ゆっくりと人と話ができる程度の運動が有酸素運動になるのです。

 

筋トレをする

筋トレをするメリットは、成長ホルモンを分泌させることにあります。この成長ホルモンの働きには、代謝を上げて脂肪を落としやすくする効果があるために有酸素運動を始める前に予め筋トレをすることで脂肪燃焼効果も高まるのです。


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内臓脂肪を減らす栄養をとる

内臓脂肪は落ちやすくエネルギーとしても燃えやすくなるため、より内臓脂肪を落とすためにも内臓脂肪を減らす栄養をとることが大切です。これらの栄養をとることでエネルギーとして燃えやすくなるため意識して摂るようにしてください。

 

  • 食物繊維
  • EPA
  • ビタミンB群
  • L-カルニチン
  • カフェイン
  • リコピン
  • カルシウム
  • クロロゲン酸

 

こうした栄養をとるということは、普段の食事をバランスよく栄養をとるメニューでなければならないということになります。バランスのよい食事をすることで内臓脂肪を上手に燃焼することができるようになります。

 

食物繊維をしっかりと摂る

内臓脂肪を減らすためには、食物繊維をしっかりと摂ることも大切なことです。この理由には食物繊維をしっかりと含んでいる食べ物は低カロリーな食材が多いからです。特に内臓脂肪や皮下脂肪がたまった原因にカロリーの摂り過ぎがあるため、食物繊維をしっかりと摂ることでカロリーのカットにもなります。

 

  • 野菜類
  • 海藻類
  • キノコ類
  • 大豆類など

 

こういった食物繊維を毎日の食事の中にとり入れるようにしましょう。また食物繊維は、しっかりと噛まないと食べれない食材でもあります。そうすることで噛む回数が増えることで食事そのものに時間がかかることで少ない量で満足を得ることもできます。

 

またゆっくりと食べることで血糖値の上昇を緩やかにすることもできるために中性脂肪を蓄積するリスクも減らすことができるのです。そして食物繊維は消化に時間のかかる食べ物のためにお腹が空きにくいためダイエット中でも空腹に悩むことも少なくなります。

 

炭水化物を減らす

炭水化物(糖質)を食べ過ぎてしまうと太るということは知ってのとおり・・・・。脂肪をカラダに貯め込みやすくするために、食事の内容も炭水化物の量を見直すことも必要です。

これは糖質を摂りすぎてしまうことで血糖値が上昇し、これを抑えるために分泌されるインスリンが余り内臓脂肪として蓄積され結果的に太ってしまうからです。

 

  1. 血糖値が上がる
  2. インスリンが分泌する
  3. 余った糖が脂肪に
  4. 体脂肪として蓄積する
  5. 太る

この順番によって脂肪がたまっていくのです。そして糖質制限ダイエットがあるように、糖質を制限することで糖質を摂らなくすることで血糖値の上昇が抑えられインスリンの分泌も抑えられ内臓脂肪として蓄積されにくくなるのです。

 

ただ脂質やタンパク質、食物繊維はしっかりと摂らなければなりません。そのため炭水化物のような糖質を制限する目安としては1日に茶碗2杯までに抑えるようにし摂りすぎた糖質を調整してください。

 

内臓脂肪を減らす食べ物がある

食事の内容をバランスよくすることに加えて、内臓脂肪を減らす食べ物をとり入れることも大きな効果につながります。そこでおすすめの食べ物を紹介します。

 

キャベツ
  • 一緒に食べた脂肪を吸着しカラダの外に排出する
  • 満腹感を感じやすくする
青魚
  • 中性脂肪やコレステロールを抑えるEPA
  • 血管を柔らかくすることで血行をよくし代謝を上げる
豚肉
  • 代謝を上げて脂肪を燃やすL-カルニチン
  • 脂肪を燃やすためのビタミンB群
  • 脳を刺激して満腹感を感じさせるアラギドン酸
寒天
  • 食物繊維が豊富で満腹感をえるため食事量を抑えることができる
  • カロリーがかなり低い
トマト
  • リコピンによって血糖値を下げる
  • 中性脂肪やコレステロールを抑える
  • 血液がサラサラになる
  • 代謝を上げて脂肪を燃やす
豆腐
  • βコングリシニンという成分によって中性脂肪とコレステロールを抑える
  • 血液をサラサラにする
オレンジ
  • イシトールという成分が肝臓にたまった内臓脂肪を落とす
  • 血液をサラサラにするため代謝を上げる

 

内臓脂肪の良いお茶や飲み物は

コーヒー

コーヒーはダイエット中に飲んだ方がよい飲み物の一つです。その理由に脂肪燃焼効果がコーヒーにはあるからです。コーヒーに含まれているカフェインには、脂肪燃焼効果だけでなく血液の流れを改善する効果があります。

 

この2つの効果によって代謝を上げることができダイエットになるのです。

 

カフェインは、脳を目覚めさせ疲労を回復させる働きがあります。このため作業効率がアップしたり、気分転換や頭痛にも効果を発揮します。また利尿作用もあり、体の中の不要なもの外へ出すことで、体全体のむくみなども取る働きがあります。
さらに近年、カフェインには体脂肪の燃焼を促進させる効果があることがわかり、ダイエットにも注目されている成分です。

わかさ生活

 

低脂肪乳

牛乳の中でも低脂肪乳はアメリカでは人気な飲み物です。この理由には、肥満大国であるアメリカでは、牛乳に含まれている飽和脂肪酸をできる限りこの脂肪酸を取り除いた低脂肪乳が人気なのです。

これは低脂肪乳を飲むことで血液中のカルシウム濃度が上がると、脂肪の分解を邪魔する副甲状腺ホルモンの働きを悪くさせることにあります。また牛乳と比べても低脂肪乳のほうがカロリーも大幅にカットすることができるのも理由にあります。

 

お茶

内臓脂肪を落とすためには、お茶も立派な脂肪燃焼効果もあります。このお茶に含まれているのには、緑茶カテキンによる効果によって脂肪燃焼効果があるのです。またそれ以外にも・・・

 

  • コレステロールを抑える
  • 血糖値の上昇を緩やかにする
  • 脂肪の吸収を抑える

 

といった働きをもっています。ただお茶といってもその効果はそれぞれのお茶によっても効果の差があるためにダイエットや内臓脂肪を落とすために効果のあるお茶を選ぶことがここでは大切なことです。

 

中でもトクホマークのあるお茶がおすすめですが、このトクホがついているものでも効果はそれぞれで違ってくるのです。そのため、食事のときに脂肪の吸収を抑えたいのか、またはカラダについてしまった体脂肪を落としたいのかなど。

 

またトクホだからカロリーがゼロというわけでもありません。トクホのお茶の特徴は3つあります。

 

  • カラダの脂肪を落としたい
  • 食事で脂肪をつけたくない
  • 血圧を低くしたい

 

この中でもダイエットや脂肪を落とすためには、食事で脂肪をつけたくない人やカラダに脂肪をつけたくないためのトクホのお茶を選ぶことになります。

 

きび酢

きび酢には、億タコ鎖のールという成分が含まれています。この成分は、カラダに溜まった脂肪を燃やす働きをするだけでなく、腸から吸収された脂肪に対しても吸着してカラダの外に排出してくれることでダイエット効果があるのです。

 

またマグネシウムには糖質の分解を促すことで血糖値の上昇を抑えてくれます。そしてポリフェノールの一種であるクロロゲン酸には、褐色脂肪細胞を活性化させる働きがあるために脂肪燃焼をアップさせてくれます。

 

つまり、食べた物を脂肪になりにくくするだけでなく、血液をサラサラにすることで代謝を上げて痩せやすいだけでなく脂肪まで燃焼させてくれるのです。

 

内臓脂肪に断食!その効果は

内臓脂肪を断食で減らせるのかどうかも大きく気になるところだと思います。結論からいえば、断食をすることで食事を摂らなくなるために脂肪はつかなくなるために効果はあるといえます。

 

特に内臓脂肪がついた女性の場合には、そもそも内臓脂肪は落ちやすいために断食で減らすことができます。また食事を摂らないでいるために、カラダの脂肪を消費してエネルギーとして使うようになることが理由にあります。

 

そして断食でも内臓脂肪を落とすための断食の方法が・・・・

 

  • 週末にプチ断食をする

 

ということになります。具体的な方法は・・・

 

断食前日
  • 昼食から少しずつ減らす
  • 夕食は半分に減らす
  • 食べる時間はいつもより早める
  • 胃に負担のかかるものや消化しにくいものは控える(油っこい食べ物、甘いもの、お酒含む)
断食当日
  • 食事はしない
  • 水分はこまめにとる
  • 激しい運動はしない
断食の翌日
  • 普段食べている量の半分くらいを食べるようにする
  • 消化のよいおかゆや野菜を中心に少しずつ摂っていく

 

まとめ

内臓脂肪と皮下脂肪の違いから、どちらがより落とすことができ、ダイエットをしていくためにはどうすればいいのかもわかると思います。内臓脂肪の落とし方を知ることでダイエットにもよい効果が生まれます。

また最悪、健康面でも生活習慣病へのリスクも減らすことにもなるために、普段から食事や運動でも気をつけることも大切だということもわかると思います。健康的なカラダでいる事とダイエットは切り離せないものです。

 

毎日の食生活を変えていくことで内臓脂肪を減らしながら食べ物や飲み物をとりれてチャレンジしてみてください。

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