簡単に痩せた!ダイエットに必要な基礎代謝を上げる方法全て


ダイエットをするときに、痩せたいがために無理なダイエットをしていませんか?無理なダイエットはカラダを痛める他にもストレスを大きく抱えてしまう原因にもなります。ダイエットを左右する大きなことは基礎代謝を上げることにあります。無理なく痩せるため方法を紹介します。

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基礎代謝とは

 

基礎代謝とは、私たちが身体を動かすために必要なエネルギーのことを指しています。その中でも特に生きていくために必要な最低限のエネルギーを指していて、体温を維持したり、内臓を動かしたりするために使われる最低限のエネルギーのことをいいます。

生命を維持するためのエネルギーであると同時に、安静にしている状態でも使われているエネルギーなのです。

 

太る原因は基礎代謝が低下を意味する!

 

基礎代謝はダイエットにおいても非常に欠かせない問題の一つで太る原因と痩せる原因の両方は、この基礎代謝によって大きく変わることもわかっています。特に太りやすい人と痩せやすい人に分けた場合、また昔ほど食べる量が減っているにも関わらず太ってしまう・・・・!1

こういった原因の中には大体のことが基礎代謝が低下していることが原因にあります。そして基礎代謝が低下するということは、体温の低下を意味しています。体温が低い人は朝が弱いということを聞いたことがあると思いますが、血圧と同じく体温が低い事も同じことが言えます。

そして基礎代謝との関係では体温が1度下がるだけで基礎代謝率が12%も下がることがわかっています。つまり同じ運動をしても体温が低い人の方が痩せにくいという特徴があるのです。しかもこれをカロリーに置き換えて考えた場合には200kcal~500kcalに相当するとも言われています。

また基礎代謝が低い人ほど、筋肉の量も少ないことも関係しています。成人の場合で考えた時に、基礎代謝で考えた時に、一番消費するものは「筋肉」だといわれています。その筋肉は基礎代謝量の40%を動かしていることからも、基礎代謝の重要性がわかると思います。

 

基礎代謝低下してない?セルフチェックでわかること

 

カラダの代謝機能が低下することはただダイエットがうまくいかないという問題では済まされないことになります。ダイエットだけでなく病気になりやすい可能性も出てくることも考えられます。そのために自分自身が今、基礎代謝が低下している状態なのかどうかを簡単にセルフチェックすることも一つの手段です。

 

  • 体温が低い
  • 冷え性である
  • 肩こりや腰痛がある
  • 同じ姿勢でいることが多い
  • 姿勢が悪い
  • 入浴はシャワーで済ませることが多い
  • 無理なダイエットを続けている
  • 睡眠不足

 

もしこういった項目に一つでも当てはまると基礎代謝量が10%~30%低下している状態と言えます。つまりそれだけ基礎代謝を上げにくいカラダになっていることがわかります。そして消費できるカロリー量が少なくなっていることも意味します。

 

基礎代謝を上げるとリバウンドしないは本当?

 

基礎代謝を上げるとリバウンドをしないということは事実です。これは基礎代謝が高いことでカラダを動かすだけでの消費カロリーとカラダを何も動かしていない時の状態でも基礎代謝が高い人ほど消費カロリーは高くなります。

つまり代謝が良い人ほどカロリーは多く消費されるために、太りにくい体質であるといえるのです。ダイエットにおいて基礎代謝を上げるということは、太りにくく痩せやすい体質を同時に作り上げることができる素晴らしい方法なのです。

 

基礎代謝を上げるには内臓が重要!

 

基礎タ代謝の内の40%が筋肉が関係しているとお話ししてきましたが、じつは全てが本当のことではないのです。基礎代謝量の多さで考えた場合に、筋肉の消費量は18%にしかすぎません。しかし代謝が上がるか下がるかの話でいえば、代謝を上げるためには期肉の存在は大きいのは事実です。

ただ代謝量として考えた場合に、最も代謝が上がるのは肝臓なのです。肝臓の代謝量はじつに27%もあります。肝臓の働きには、カラダに摂りこまれた糖や脂肪を肝臓で代謝させます。またその他にも血液を固める物質や細胞膜にある物質、ホルモンや神経を伝達する物質と多くの物質がこの肝臓の中で行われています。

つまり基礎代謝の内の27%は肝臓で様々な代謝が行われていて肝臓がしっかりと機能することが肝臓の代謝を左右させているということです。つまり肝臓の機能が何らかの原因で低下してしまうと、同時に代謝も低下することを意味します。

肝臓を活性化させることが代謝を上げることになるのです。

 

基礎代謝を上げる方法

 

基礎代謝を上げる方法にはいくつかありますが、まずは食事からみていきます。まず食事において基礎代謝を上げるポイントは、肝臓を始めとした内臓を活性化させることができる食事の摂り方をすることが重要になります。

内臓を活性化させる食事と聞くと難しいイメージがついてしまいますが、それほど難しくはありません。気をつけるポイントはたった一つしかありません。それは基本的なバランスの摂れた食事を心がけているかどうかです。

一言で言ってしまうと実にシンプルなことですが、詳しくいうと毎日の食事は1日3食の食事が摂れているかです。また食事の内容にも気をつけ、タンパク質を含んだ食事のメニューであることも必要なことです。

また果物や野菜類といったビタミン、ミネラルといった栄養も摂ることも必要です。こうした全ての食事での栄養バランスを考えた内容になっていることが1日3食の中でできていることが必要なことです。そして太りやすくさせるアルコールや甘いお菓子などは摂り過ぎないことです。

 

噛みごたえのある食べ物をよく噛む

これまでに基礎代謝についてお話してきましたが、人が消費するエネルギーには基礎代謝以外にも2つあります。それが生活活動代謝と食事誘導性熱産生です。このうちの食事に関わることが食事誘導性熱産生で、食事をする時に汗をかいたり、食事をよく噛んで食べることがこれに当たります。

つまり食事の中でしっかりと噛みごたえのある食べ物を食べるだけでも基礎代謝を上げることができるということです。また硬めの野菜や果物など消化するのに時間がかかるような食べ物も同じ事が言え、食べた後に消化するまでにかかる時間が長いほど、それだけカロリーを消費することができます。

またこの消化するまでにかかる時間で約10%もカロリーを燃焼率を上げることもできるのです。

 

脂肪分の少ないたんぱく質を摂る

そして食事の中でもう一つ積極的に摂っておきたい食べ物がタンパク質です。タンパク質がダイエットにどう結び付くかは、基礎代謝を上げるためには期肉が必要で、この筋肉を作るために必要な栄養素としてタンパク質なのです。

つまりタンパク質を摂ることで筋肉の量を増やすことが代謝を上げて高くすることに繋がります。そのためにも鶏のささみや白身魚、脂肪分の少ない動物性のタンパク質を摂ることと、消化させるためにカロリーを消費させ燃焼率も上げることができます。

筋肉の原料となるタンパク質をしっかりと摂る事がダイエットへと繋がるのです。肉や魚、卵、乳製品、大豆といったタンパク質を摂るようにしましょう。

【おすすめのタンパク質】

  • 鶏のささみ・豚もも・アジ・マグロ(赤身)・マグロ(脂身)・大豆・納豆・卵など

 

腸の働きを活発にする事も大切なこと

私たちの腸の働きは思っている以上に重要な役割をしています。それはダイエットだけでなく健康にまで関わる大きな問題でもあります。それは腸内細菌が関わっていて腸内細菌にの一つの働きにはカラダに摂って有害なものが腸に感染するのを防ぐ働きがあります。

これは、私たちのカラダを病原菌や有害菌から守るための役割をもっています。そしてもう一つが身体の免疫を活性化させる働きです。腸の働きが低下すると有害物質によって様々な病気を引き起こす可能性があります。

そしてもう一つが消化を促進させる働きです。消化を促進させることで酵素を分泌させ消化を促進させることでカラダに余分なものを排出させる働きがあります。こういった働きを活性化させてくれるのは腸内にある善玉菌のおかげです。

善玉菌が病原体を退治したり、免疫力を高めたり、食べた物を消化させ促進させる働きをしてくれるのですが、これに変わって悪玉菌が増えてくると便秘や肌荒れ、内臓脂肪を増やしてしまったり、カラダにとって悪影響を及ぼすことばかりになります。

こういった原因には睡眠不足やストレス、過労、抗生物質の服用など様々あります。こういった腸内の働きを正すためにも整腸作用のある食べ物やマッサージを積極的にしていくことで腸の活性化を図ることができるようになります。

【成長作用のある食べ物】

  • りんご・バナナなど果物類
  • きのこ類
  • わかめ・こんぶなどの海藻類
  • 大豆・インゲンなどの豆類
  • ブロッコリー・ごぼうなどの野菜類
  • さつまいも・さといも等のイモ類
  • ヨーグルト・漬物・納豆・チーズなどの発酵食品

 

体温を上げるとどうなる

体温を上げるということは、ただ基礎代謝があがると思われがちですが、それだけでもありません。体温が上がることによって血液の流れがよくなり、さらにリンパの流れもよくなってきます。そうすることで基礎代謝が上がることに加えてカラダのむくみを取ることもできるようになります。

そもそも体温が低い状態にあると血液の流れは悪く、むくみだけでなくカラダに不要な老廃物まで貯め込んでしまいます。また体温が上がることで免疫も上がり、カラダに悪い細菌に対しても撃退することができるようになります。

体温を上げるということは、ただ基礎代謝が上がるだけではなく、免疫力などの健康面、さらにダイエットや美容にまで関わってくる問題でもあります。さらにカラダを温める食べ物を摂ることでもさらに効果を高めることができるようになります。

 

体を温める食品

カラダの冷えこそが基礎代謝アップを遠退ける大きな原因です。そのためにも積極的にカラダを温める作用のある食べ物を摂ることで基礎代謝をアップさせることが代謝を上げる近道にもなります。そのためにもカラダを温める成分を含む食べ物をしっかりと摂るようにしましょう。

  • カプサイシン・・・カプサイシンといえば代表的なものはトウガラシやコショウ、サンショウ、ラー油などいくつか種類がありますが、カプサイシンが持つ独特の辛味にカラダを温める効果があります。またカプサイシンをカラダに入れることで体脂肪の分解を促しエネルギーの代謝がすすみます。こうしたエネルギーの代謝が進み活発になることで体温が上昇し発汗が促進されカラダが温まるわけです。

 

  • ショウガオール・・・ショウガに含まれているショウガオールの効果には胃腸を内側から刺激して血流を高めることで、体内で熱を作りだしてカラダを温めてくれます。またトウガラシと大きく違うところは、トウガラシは即効性のある食べ物に対して、ショウガオールは3時間~4時間かけてゆっくりとカラダを温めていく特徴があります。

 

  • 硫化アリル・・・硫化アリルはネギやタマネギ、にら、ニンニクといった食べ物に含まれている成分ですが、血液をサラサラにしてくれることから代謝が上がりやすくなります。また紫外線によっておこるシミやシワといったダメージを受けにくくしてくれます。

 

  • ビタミンE・・・ビタミンEには毛細血管の流れをよくする働きがあります。さつまいもやかぼちゃ、アーモンドといった食べ物を摂ることで血流が改善されカラダを温めてくれます。また肌荒れの予防や抗酸化作用もあります。

 

体の柔軟性も大きな役割がある

カラダが硬い人や柔らかい人と、人によってそれぞれ体の硬さは違ってきますが、カラダの柔軟性がどの程度あるのかでも基礎代謝は大きく変わってきます。つまりカラダが硬いままで生活を送っている人こそ基礎代謝の低下や血液の流れ方も変わってきます。

これは柔軟性を高めることによって、筋肉の持つポンプ作用をうまく利用できることで基礎代謝が上がりやすくなるのです。つまりカラダの柔らかい人ほど基礎代謝が上がりやすいということです。また同時に柔らかなカラダの人は痩せやすいカラダということにも繋がります。

そのためにも、日頃からカラダを柔らかくできるようにストレッチをしておくことも必要なことです。特に入浴中や入浴後のカラダが温まる時に、しっかりとストレッチをすることで少しずつカラダも柔らかくすることができるようになります。

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褐色脂肪細胞の活性化させる

褐色脂肪細胞は誰にでもある細胞で、痩せる細胞とも言われています。この褐色脂肪細胞がある場所は肩甲骨あたりに個人差はありますが、ここに褐色脂肪細胞があります。褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼させると言われていて、これは褐色脂肪細胞を刺激することで基礎代謝を上げることがその理由にあります。

そして褐色脂肪細胞を活性化させるためには、動かすことが基本になります。つまり刺激させる事とは肩甲骨を含めて可動域が多く動けるようにすることで刺激できます。またシャワーを浴びて冷やすことも褐色脂肪細胞を刺激することができます。

 

代謝を高めるためにもアミノ酸を!

食事などから摂ったアミノ酸はアミノ酸のほとんどは小腸で体内に吸収され肝臓に運ばれていきます。ここで肝臓から各組織にアミノ酸が送られていき、必要な分のアミノ酸が使われていきます。つまりアミノ酸はカラダの神経伝達物質や酵素、ホルモンなどの様々な栄養素に使われるためにアミノ酸が不足している代謝を高めることができないのです。

またアミノ酸の働きを高めるために必要なビタミンB群を食事から摂ることも必要になります。そのためにも肉類や魚類、納豆や卵、大豆といったものを普段の食事に摂り入れたバランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

 

肝臓によいサプリメント成分

基礎代謝を上げるためにも食事はバランスの取れた食事が欠かせなくなってきますが、中々毎日の食事に栄養バランスを考えるのは難しい人もいるかもしれません。そういった人に対しては、肝臓によいサプリメントを摂ることも一つの手段として利用することもいいかもしれません。

ただサプリメントを取り入れる場合は、あくまでもサプリメントは補助的なものでなければなりません。サプリメントだけではバランスのよい栄養は摂れません。あくまで補助として利用してください。

そして肝臓によいサプリメントはこちら!!

  • マルチビタミン
  • タウリン
  • オルチニン
  • 亜鉛
  • クルクミン

これらのサプリメントを補助して取り入れてみてください。

 

緑茶や水を飲む

緑茶に含まれる成分には基礎代謝量を増加させる効果があると言われています。これは緑茶に含まれるカフェインが関係しています。このカフェインが代謝を高める働きをしてくれるために効果があるのです。またカテキンにはエネルギー燃焼率を高める効果もあるために脂肪を燃焼させることでダイエット効果にも繋がります。

そして水にも代謝を上げる効果があります。水はたくさん飲むことで体温が下がります。人のカラダは下がった体温を元に戻そうとするため、ここでエネルギーを使うのです。ここでエネルギーを使う事で体温を元に戻そうとします。

これが基礎代謝を上げる仕組みですが、ただ気をつけておきたいのは、水を飲みすぎることで水中毒を引き起こす可能性もあります。そのために飲んでもよい水の量は「体重Kg×40cc」を目安に飲むようにし、一度に大量の水を飲まないことです。

これは腎臓が行う水の処理が1分間に16mlしか処理ができないためでもあります。基礎代謝を上げるためには、この注意点を守った上で水を飲むとよい効果が得られます。そして水は老廃物や毒素を排出する効果もあるために、内臓の働きも活性化させることで、血液の流れもよくなり代謝も向上されます。

 

基礎代謝と必要なカロリーのバランスを知る

 

基礎代謝を上げるためには、同時に基礎代謝を上げるために必要なカロリーを取らなければならないということです。しかし、基礎代謝を上げるどころか無理なダイエットや何かしらの制限をすることで、このバランスが崩れてしまっていることがあります。

体に必要なカロリーが摂取できていなければ・・・・・・・。当然としてカラダは節約モードに入り、代謝を上げるどころではなくなってしまいます。また代謝が下がる理由にカロリーが不足する分、筋肉の量も低下していく事もその原因の一つでもあります。

代謝を下げずに体重を落としたいのであれば、1日に必要なカロリーはしっかりと摂っておかなければなりません。バランスよく適度な食事量を確保することがまずは基礎代謝を低下させないポイントです。

 

簡単に基礎代謝を上げる「運動」のやり方

 

基礎代謝が引くり理由の一つが筋肉の量が低下していることが原因にあります。そのために食事から代謝を上げることをする以外には運動をすることがもっとも効率的に代謝を上げることができます。その運動の方法が有酸素運動と無酸素運動です。

有酸素運動とは酸素を多く取り込む運動でウォーキングやヨガ、水泳といったものがそうです。逆に無酸素運動というのは、いわゆる息切れが強く起こるようなカラダを酷使させる運動になります。

こちらの記事を参考にして下さい。

筋トレは毎日しない!女性が効果を出す自重トレーニング

 

脂肪燃焼させる有酸素運動の効果的な時間と秘訣とは

 

まとめ

いかがでしたか?基礎代謝を上げるためにしなければならない事をお伝えしてきました。基礎代謝を低下させないためには、睡不足にも気をつけなければなりません。また無理な食事制限をして必要な栄養バランスが不足していないことも必要です。

普段から何気にしていることが、知らずに基礎代謝を下げている可能性も十分にあります。一度、生活習慣を見直すことも基礎代謝を上げるためにも必要だと思います。

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