基礎代謝を上げる5つの方法!何もせずに痩せる具体的な方法


食べるとすぐに太ってしまう!その原因には基礎代謝の低下が原因にあります。代謝を上げるには必要な5つの事を実践すれば痩せやすい体質に変わります。

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肥満の人が増えてきている理由

 

実は最近の調べでは30歳代~60歳代の男性では実に3割もの人が肥満だと言われています。また女性の場合でも同様で特に60歳代になればその数字は特に大きくなっていっています。

現在の10歳代や20歳代、そして30歳代を見ると肥満という認識はむしろないのかもしれませんが、実は太りやすい体質という点で見れば特に若い世代の年齢ほど太りやすくなっていると言えます。

 

その理由に現代の若い世代は痩せすぎていると言う事。そして同時に、エネルギーの吸収がしやすい身体にもなっている可能性がありますそれが基礎代謝が低下している可能性によって太りやすい身体になっているのです。

 

基礎代謝ってなに?

基礎代謝とは人が生きていくために必要最低限の呼吸、心臓の動き、体温の維持など人が生きていくために必要な最小のエネルギーの代謝量のことをいいます。そして人がこの基礎代謝量をどの程度使っているのかというと、全体のじつに60%の代謝量を消費しています。

 

ただ基礎代謝には個人差があるために人によって消費する量は違いますがまた、年齢や性別、体格、体温その人の栄養状態によってもかわってきます。また確実にわかっている事は、20歳前で基礎代謝量はピークを迎え、そのあとは基礎代謝量は低下していくことがわかっています。

 

おおよそ40歳という年齢を境に急激に低下していくと言われています。

 

基礎代謝を上げると痩せるのは

ではなぜ基礎代謝が低下すると痩せるどころか逆に太ってしまうのか!?これは若い年齢ほど、一日で消費できる代謝量が高いということにあります。一日何もしていなくても、同じカロリー年齢、性別、体格、体温などが同じ条件であってもエネルギを消費しやすい人は太りにくくなっています。

 

そして基礎代謝の低下の元になっている原因が筋肉の量が低下している事がその原因にあります。成人の場合の基礎代謝における筋肉の消費量はじつに40%とと言われているために、筋肉が衰えているほど基礎代謝をあげるには難しいということがあります。

 

基礎代謝をあげるには

基礎代謝を上げることはつまり消費するエネルギーが多くなるという事になります。つまり動かなくても消費されるカロリーを増やす事ができれば太らなくなる。リバウンドもしない体質に変わる事ができます。

 

 

体温を上げる

食事にしても運動にしても、どちらにも言えることがあります。それが体温を上げることです。体温を上げるということは、身体を冷やさないように温めて上げることを意味します。

実際に体温が低いと自覚している人もいますが、自覚がないまま今の生活を送っている人もいるはずです。そんな中、低体温と言われている原因の一つに筋肉量の低下によるものが実に9割にも上るとも言われています。

 

この低体温になっている大きな原因は私たちの生活が大きく変わりつつあることがその原因にあります。その一つが運動不足によるものです。普段私たちが過ごしている生活習慣は明らかに50年前と比較した場合に運動不足だと言われていて、この運動不足によって体温が下がっているのです。

 

つまり逆をいえば、体温が上がっている状態というのは、血行が良くなっている状態のために内臓機能の働きも良くなり代謝も上がりやすい状態になっていると言えます。

 

体温で上がる代謝量をみると・・・

実際に気になると思います。体温を上げると痩せやすくなるのはわかるけど、実際にどれだけ上がれば痩せやすくなるのか。私たちのカラダは体温が1度上がることで代謝量が13%上昇するといわれています。

 

これと反対に体温が1度下がるだけで、代謝量も13%下がってしまうために普段からカラダが冷えているだけで代謝量を自ら下げてしまっていることになるのです。とくに低体温と言われている女性の場合、基準として36℃未満の体温しかない人は代謝が下がっていることを指す事になります。

 

体温を上げて代謝を上げるためにはどうすればいい?

まず普段から冷たい食べ物や飲み物を摂るようであれば、カラダの温度を下げてしまい体温を下げることになります。そのため最低限守ってほしいこと。そして実践してほしいことがいくつかあります。

 

  • 冷たい飲み物は避ける
  • 冷たい食べ物は避ける
  • 白湯を摂り入れる
  • お風呂はしっかりと浸かる
  • スクワットなどの運動をする

 

他にも具体的なことがありますが、まずはこのあたりから取り組んで見るとよいです。また普段の食事で少し気をつけるだけでも変わることもあります。

 

食事中はしっかりと噛む

食事をする時は必ずゆっくりと噛んで食べるようにすると、それだけで満腹感を感じやすくなってきます。人は物を食べて満腹を感じるまでにかかる時間というものがあり、この満腹感を感じるまでに20分はかかると言われていることから、早食いする人が太りやすいのはこの為なのです。

 

ゆっくりと噛んで食べるだけで食べ過ぎを防いでくれます。またゆっくりと噛むことで体温が上昇していきます。これは食事をすることで食べた栄養素が熱となって消費され代謝を促進させる、また代謝をアップさせることができます。

 

さらに良く噛むことで満腹中枢が刺激されるだけでなく、交感神経も刺激されることで脂肪の分解と脂肪の燃焼効果も高まります。食べ物を一口入れたら30回を目安にして噛むとよいでしょう。

 

脂肪分の少ないたんぱく質を摂る

太りにくく痩せやすい身体を手に入れるためには、脂肪分の少ないたんぱく質を積極的に摂り入れることも必要です。鳥のささみや白身魚、脂肪分の少ない動物性などのたんぱく質を摂ることで筋肉量を増やすことが

筋肉を維持させていくことが基礎代謝を上げることにつながります。

 

おすすめのたんぱく質を含む食べ物

  • 鶏ささみ
  • 豚もも
  • あじ
  • まぐろ
  • 大豆(ゆで)
  • 納豆
  • 卵など

 

食べる順番を考える

食事をする時に意外と出来ていないことにはてベル順番を意識的に取り入れることでダイエットに繋がります。

「ダイエットは食事の順番で効果が

決まるって本当!?」

http://diet-marurun.com/daietto-syokuji-jyunban-142

 

食べる順番でダイエットに繋がる理由には血糖の上がり方をコントロールする事とリバウンドしないために必要なことが関係しています。

 

代謝を上げる食べ物

代謝を上げるためにおすすめの食べ物もあります。それが・・・

 

  • 豆腐
  • 納豆キムチ
  • アボカド
  • アーモンド

 

といった食べ物です。ただ気をつけてほしいのは、代謝をあげる食べ物であっても食べ過ぎてしまえばよくはありません。そうすればカロリーの摂りすぎになって太ってしまうために注意してください。

一応の目安としては・・・

 

  • アボカドは1日1個まで
  • アーモンドは1日に25粒まで
  • 納豆は1日1パックまで

 

身体は柔軟にするストレッチがよい

身体が凝っていて固まっている状態やそもそも身体が硬い状態になっていることも大きな代謝を低下させる原因になります。これは身体が硬いことで全身の血液の流れ方やリンパの流れも代謝が高い人と比べれば当然悪い状態と言えます。

 

カラダが固くなると・・・

この理由には、柔軟な筋肉の人は、繊維が太いために、その隙間が大きく、その間に毛細血管が巡りやすくなるため、各細胞に栄養が届けられやすい状態のため、酸素も含めて届きやすくなります。

 

また筋肉の働きの一つにはポンプの役割を持っているために血行が高まることで代謝を上げやすい状態にしてくれるのです。つまり逆を言えば、関節が硬く筋肉が硬い人は太りやすい状態をすでに持っているということです。

この原因になっていることはいくつかありますが、よくある事としてはたった2つです。

 

  • 筋肉が固まっている
  • 関節可動域が狭くなっている

 

カラダを柔軟にすると代謝が上がる理由

そして身体を柔軟な状態にするためには日頃からストレッチをして柔らかくする事が大切です。特に柔軟な身体を手に入れるためには5つのポイントをしっかりと押さえておくことです。

筋肉が柔らかくなれば、毛細血管の中の血液の流れもよくなります。

 

  • 入浴後や運動後などで身が温まった状態でストレッチを行う
  • ゆっくりと20秒~30秒かけてストレッチをする(反動はつけない)
  • 呼吸は止めずに、息を吐きながらストレッチをする
  • 筋肉は伸ばしていることを意識して行う
  • ストレッチは継続する

 

よりわかりやすくストレッチをしたい人は

こちらの記事が参考になります。

「股関節ストレッチで痩せる!硬いと太る原因に!その効果とは」

http://diet-marurun.com/kotuban-sutoretti-1223

 

肺活量を増やす

身体に必要な栄養や酸素を届けるためには身体を柔軟な状態にしておくことが基礎代謝を上げる意味でも欠かせないことだと分かりましたが、同時にこれは肺活量をどれだけ増やすことができているかにも関係します。

 

これは肺活量が増えることで、当然身体には酸素をしっかりと届けやすい状態を作ることができます。つまり全身の細胞を活性化するためには欠かせないということです。これと反対に肺活量が少ないと全身に酸素が十分に巡らずにカラダの活動量が少なくなり代謝がおちてしまいます。

 

つまり肺活量を増やすことで、心肺機能が高まれば身体は活性化されるために基礎代謝も上がるということです。そこでおすすめな心肺機能を上げる方法があります。

 

それが運動です!!!

 

代謝を上げるには有酸素運動がおすすめ!有酸素運動と筋トレは?

ウォーキングを始め、ジョギング、マラソンなどの運動です。ただあくまでも基礎代謝を上げるためにする運動なのでそこまでハードにする必要もありません。あくまでも身体に負荷がかかり過ぎない有酸素運動をすることもおすすめです。

 

食事の前に運動やストレッチをすることはお腹がすいて運動をする気にもならないと思いますが、この運動をうまく取り入れることも大切な一つです。
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そして特におすすめな運動の方法が食事の前に運動をすることがおすすめされています。食事の前に運動をする場合は食事の30分前の運動を行うことが良いです。食事前の時間は血糖値が下がった状態のために、この時間に運動をすることで肝臓に溜まっていた糖が血液に流れだすことで糖分を消費することができます。

 

また食事後の運動にも効果があり食後30分後の運動が効果的だといえます。これは、食事を終えて30分~40分ぐらい経つと血糖値の上昇がピークを迎えます。このピーク時に運動をすることで体脂肪を貯め込みにくくすることができます。

 

運動でダイエットをする場合はすぐに効果は出てこないため、最低でも1週間は継続し経過を見ていく必要があります。おすすめの運動はやはり代謝を上げるための運動の為に、有酸素運動と無酸素運動の二つを行っていく必要があります。

 

おすすめの有酸素運動はこちらを参考にしてください。

「家で毎日できる運動ダイエット!

方法と効果は」

http://diet-marurun.com/iedemainiti-undou-506

 

「ウォーキングダイエットの正しい運動方法と効果は」

http://diet-marurun.com/wokingu-876

 

有酸素運動では、ウォーキングやヨガ、水泳などの運動を指し、無酸素運動では、筋トレといった激しい運動をいいます。そして筋トレで大切なことは、ただ回数をこなせばいいというわけでもありません。大切なのは、筋トレをする時に必ず呼吸を止めずに行うことです。

 

筋トレをした経験がある人が間違いやすい事には、筋トレ中にどうしても呼吸を止めてしまうことです。呼吸を止めることで回数をこなすような筋トレよりも、じつは筋トレ中にもしっかりと呼吸を止めずにする方がより筋肉に負荷をかけることができます。

 

また、急激に動かさずと筋を傷めることにもなるために動きを確認するように、ゆっくりと筋トレをすることが良い方法です。そして筋トレのおすすめの運動はこちらを参考にしてください。

 

 

腸の働きを活性化させる

腸が冷えている状態って、どんな状態か知っていますか?普段私たちが悩ませる問題に身体が冷えることがあると思います。じつはこの身体が冷えるという状態こそ腸も冷えている状態になっている事を意味します。

 

また身体が冷えているせいか、腰痛や便秘にもなっている人もいるかと思います。これも全て腸が冷えることによって起こる大きな問題です。さらに下半身や子宮の冷えにも繋がるために身体の冷えは安易なものではないということです。

その理由にはこういった事があります。

 

  • 代謝が低下し、太りやすい身体になる
  • 免疫機能が低下する
  • 血流が悪くなる
  • 肌トラブルを起こしやすくなる

 

これだけの事が腸が冷えているだけで身体に起こる様々な不調をきたす原因になっていきます。こうしたトラブルを発生させないためにもまずは腸を温めることです。腸を温めて上げることで腸内が活発になればエネルギーの消費も高くなります。

 

また腸本来の働きを取り戻すことになるために、栄養もしっかりといきわたることで、脂肪を身体に貯め込まないようになり、さらに便秘の改善にも役立ち、おなかの張った状態も改善することができるようになります。

 

腸の働きを活性化に繋がるためにするべきことは・・・・・・

 

  • 半身浴をする
  • 腸もみマッサージをする
  • ヨーグルトを食べる

 

などがあります。半身浴に関して言えば、湯の温度に気をつけて38℃~41℃ほどの温度でゆっくりと20分~30分ほど浸かることです。そして腸もみマッサージに関しては具体的な実践方法は動画で確認してみてください。

 

基礎代謝を上げるのに漢方はいいの?

漢方で基礎代謝を上げることができるのかに関しては、基礎代謝を下げている原因を改善していくことにあります。まず基礎代謝を下げてしまう原因にはこういったことが上げられます。

 

  • 冷え性で悩んで着る
  • 便秘気味になっている
  • ストレスを抱えている
  • 寝つきが悪く睡眠が十分にとれていない

 

こうした事に関して漢方を利用して基礎代謝を高めていこうと言う事です。そしてこういった悩みに対して共通することは胃腸が弱っている可能性があるということです。人の免疫力の高さは腸によって決まるといわれています。

 

つまり、胃腸が弱い人ほど免疫力も弱くなりやすく、基礎代謝も低くなります。これは胃腸の働きが弱いことでカラダには老廃物も溜まりやすくなり、血液の流れも悪くなります。

そうすると体温も低くなることも多く結果的に基礎代謝が下がった状態になってしまうのです。そこで漢方の力を使って基礎代謝を上げる手助けをしてあげることです。ただ一つ知っておかなければならない事は漢方の効果は緩やかに効いてくるということです。

 

そして漢方を選ぶときにどんな漢方を選ぶのかは2つ。

 

  • 胃腸の働きをよくしてくれる漢方
  • 冷えやむくみを解消してくれる漢方

 

この2つの漢方を目的別に利用することで基礎代謝を上げる手助けになると思いますがどちらにも言えることは体温を上げることに繋がるということです。漢方を利用していと考えている場合にはまずは医師と相談の上で正しい選択をすることが必要です。

 

基礎代謝を上げるためのサプリは?

基礎代謝を上げるためにサプリメントを利用する女性も多いはずです。そんなサプリに対してどこまで考えてサプリを利用しているのかも気になるところですが、サプリに期待している女性も多いとは思いますが、サプリで基礎代謝を上げるということは現実問題難しいといえます。

 

確かに基礎代謝を上げるサプリが販売されていますが、これは飲むから代謝が上がり痩せる!!ということではないということです。サプリはあくまでサポートでしかないということです。

サプリを飲むことに加えて食事や運動といった何かしらのダイエットになる事をしてこそサプリの効果も期待できるようになってきます。

 

基礎代謝を上げる飲み物(緑茶や水など)

代謝を上げるためには飲み物を摂ることでも効果を高めることができます。その代表的なものをいくつか紹介すると・・・・・

 

  • 白湯
  • ブラックコーヒー
  • 緑茶
  • ウーロン茶
  • ココア

 

といった飲み物があります。緑茶に含まれる抗酸化成分のカテキンにはエネルギー消費率を上げる働きを持っています。また緑茶には、基礎代謝を増加する効果があると言われており、緑茶を飲むことで交感神経を活発にさせ脂肪が燃焼されるのです

 

その他のお茶にも効果がそれぞれあります。効果の違いはこちらを参考に!

「脂肪燃焼に効果的なお茶に必要な事!効能の違い!」

http://diet-marurun.com/sibounensyou-742

 

そしてお茶に限らずダイエットに水分が必要なのは水分が不足する事でリバウンドしやすくなる事が原因にあります。

 

「ダイエットで脂肪燃焼させる水分の飲み方と効果」

http://diet-marurun.com/sibounennsyou-suibun-801

基礎代謝を上げるためにも水分は欠かすことができない一つなのです。そして水の中でも特に白湯に関してはダイエットとしても定番になる飲み物です。白湯はそもそもカロリーがありません。

白湯を飲むことで体温が上がり基礎代謝を上げることができるのはもちろんですが、それ以外にも大きな効果があります。

 

  • 便秘を改善する
  • 冷え性を改善と予防ができる
  • むくみを改善してくれる
  • デトックス効果がある

 

そしてこうした白湯の効果を最大限に発揮するためには、正しい白湯を作ることも大切なことです。こちらの記事を参考にしてください。

「白湯ダイエット効果!寝る前と朝の違い!デトックス・肌・飲み過ぎ」

http://diet-marurun.com/sayukouka-954

 

そしてココアに関しては、食物繊維が豊富な飲み物の一つですが、食物繊維を摂ることで腸の働きが活発になり代謝を上がりやすくします。またココアはただダイエットによいだけでなく健康や美容にもいい効果が盛り込まれている飲み物です。その中でも特にショウガココアとして飲むことがおすすめの一つです。

生姜ココアの効果がすごい!飲むタイミングと作り方で便秘解消!

 

そしてココアでダイエットする場合やコーヒーにも言えることは、どちらも決められたやり方をする必要があります。

 

  • ココアは無糖のものであること
  • コーヒーはブラックで1日に2杯~3杯まで

 

と言ったところです。

 

基礎代謝を簡単に上げる方法はあるの?

一番気になるところは、やはり簡単に基礎代謝を上げれるかどうかではないですか?苦労して代謝を上げるよりも、できれば簡単に基礎代謝を上げることができれば苦労もしませんよね!!

これまでにもお伝えしてきたことを踏まえて基礎代謝を簡単に上げることをしたいのであれば、抑えておくポイントがたった一つしかありません。これは考え方を見直すことにもなることですが・・・・・

 

内臓を健康的にするために取り組む

 

たったこれだけの事をするだけでいいのです。これは生活習慣を見直すことにもなります。また筋トレによって筋肉の量を上げればさらに基礎代謝は上げることができます。

 

基礎代謝さえ上げればリバウンドとは無縁!!

基礎代謝を上げる方法を紹介してきましたが何よりも大切な事はもちろん代謝を上げるために継続できるかどうかによります。これは、もう一つ大切な事としてリバウンドをしない身体を作ることができることを意味します。

 

このリバウンドをしない身体というのは、つまりは消費エネルギーを大きくさせやすいカラダ作りを表していて、しかも普段から何もしていない状態でも消費される身体のカロリーは以前よりも高くなります

 

この基礎代謝を高めるということはリバウンドをしないための方法でもあるということです。

 

まとめ

基礎代謝を上げるためには食事だけでなく、運動をすることで基礎代謝を上げていくことができます。太る原因には、ただダイエットの失敗だけでなく、身体そのものの基礎代謝が下がってしまっていることが大きな原因にあります。

 

基礎代謝の向上ができなければいくらダイエットしても結果としてリバウンドを招く恐れが高くなります。基礎代謝を上げる食事の取り方と運動をうまく散り入れて痩せやすい体質へと変えていってみてください。

 

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