キヌア効果!糖質とカロリーは食べ方と炊き方で変わる!


キヌアがダイエットに良い食べ物として

人気なのはカロリーと糖質にあります。

 

効果を発揮するごはんの炊き方と

食べ方(鍋・レンジ・炊飯器)は!?

スポンサードリンク

 

キヌアってなに?

 

キヌアはスーパーフードと呼ばれており

栄養価が高いことから健康食品として

人気の食べものですが、ここ最近では

特にダイエット食品として注目が高くなって

います。

 

 

 

そしてキヌアは雑穀として扱われて

いますが、ヒユ科アカザ亜科アカザ属の

植物で、ホウレンソウの仲間になります。

 

 

ホウレンソウに仲間が穀物として

扱われるのには、キヌアがアワやヒエ

などと似ていることから疑似穀物と

していることから雑穀の分類

されています。

 

 

キヌアの栄養成分と効果は

 

キヌアは他の雑穀と同様に栄養価が

高い穀物です。

 

 

その栄養にはタンパク質を多く含み

他の雑穀と比較してもマグネシウムや

リン、鉄分といったミネラルや

ビタミンB類を多く含んでます。

 

 

特に葉酸に関しては緑黄色野菜に

匹敵するほどの量を含んでいること

から栄養価はかなり高く評価されて

います。

 

 

こういったことからキヌアはただの

健康食品としてだけでなく現在では

宇宙食の素材の一つとしても注目される

ほどの穀物です。

 

 

ダイエット食として注目される理由には

タンパク質の含有量が他の雑穀よりも

高い事に加えグルテンを含まないこと

から小麦アレルギーを持つ人も

摂取する事が出来ます。

 

 

1 必須アミノ酸を含む

 

私たちは身体を作るために必要な

栄養の一つのタンパク質を多く含んで

いますが、特に体内で合成されない

必須アミノ酸を多く含んでいます。

 

 

2 コレステロールを抑制

 

キヌアに含まれる脂質のほとんどが

リノレン酸やオレイン酸といった

不飽和脂肪酸が含まれています。

 

 

中でもリノレン酸にはコレステロール

の産出を抑制する効果と下げる効果

があります。

 

 

3 食物繊維が豊富

 

キヌアには食物繊維が豊富に含まれて

いることで腸内に溜まった老廃物を

身体の外に排出してくれる効果が

あります。

 

 

また食物繊維の効果によって

食べることで水分を吸収し膨張し

お腹に満腹感を感じやすくしてくれ

ます。

 

 

さらに腸内で膨張することで

便秘を改善する働きもあります。

 

 

4 フィトエストロゲン効果

私たちの身体を作るためには

欠かせないものとしてだけでなく

女性の美しさを手助けする効果も

あります。

 

 

キヌアには女性ホルモンと似た

働きをするフィトエストロゲン

が含まれています。

 

 

これは女性らしい身体をつくるのには

欠かせない、外見の美しさや肌など

女性に必須なものです。

 

 

フィトエストロゲンを多く含む食べ物

 

1 大豆製品

2 亜麻仁油

3 アルファルファ

 

 

ここに注意!!

フィトエストロゲンは腸内でアグリコン

という物質に分解されて始めて

エストロゲンと同じような働きをします。

 

 

つまり腸内環境が悪ければ、しっかりと

分解されないために効果は見込めなく

なります。

 

 

その効果を発揮させるために必要な

ものが「クラフトオリゴ糖」です。

 

 

クラフトオリゴ糖がフィトエストロゲン

の分解を促します。

 

 

5 血糖値を安定させる

 

キヌアは低GI食品のために、血糖値の

上昇を緩やかにしてくれるために

血糖値が急激に上昇させるのを

防いでくれます。

 

 

この事によって必要以上に食べる

ことが抑制され食欲を抑えてくれる

効果があります。

 

 

6 冷え性の改善

 

ビタミンEと鉄分の効果で冷え性を

改善してくれる効果があります。

 

 

7  むくみの改善

 

キヌアに含まれるカリウムは白米の

実に6倍ほどの量を含んでいます。

 

 

身体に溜まった水分は排出しむくみの

改善効果があります。

また高血圧の予防にも効果があります。

 

 

キヌアの栄養(100gあたり)

キヌア効果3

  • タンパク質 13.05g
  • 脂質    5.4g
  • 炭水化物  69.6g
  • 食物繊維  5.4g
  • ナトリウム 7.07mg
  • カリウム  531.25mg
  • カルシウム 31.8mg
  • マグネシウム 168mg
  • リン     441mg
  • 鉄      8.05mg
  • 亜鉛     2.5mg

 

 

キヌアの糖質が気になる?

キヌアの栄養価を見てみると突出して

炭水化物の栄養価が高い事が

わかると思いますが、この炭水化物

つまり、糖質が多く含まれることで

ダイエットどころか太ったりしないか

心配になる人もいると思います。

 

 

ただ大きくごはんと違うところは

血糖値を急上昇させる原因はキヌアには

ないということです。

 

 

ごはんやパンなどの小麦類の麺類など

の場合には食べる事によって血糖値が

急上昇しますが、キヌアは低GI食品

のために急激な上昇とはならず、

ゆるやかな血糖値の上昇をします。

 

 

ダイエット中で特に気になるのが

血糖値の急激な上昇を作る食べ物!

 

 

キヌアにはこれがないために糖質が

多く含まれていても何ら問題は

ありません。

 

 

ただ大切なことには、血糖値の

急上昇を抑える必要があるために

食事の主食をキヌアに置き換える事

が必要になります。

 

 

ごはんの変わりとしてキヌアを

利用しましょう。

 

 

そしてもう一つにあるのが・・・

 

 

炭水化物=太る

 

 

ではありません。

そもそも炭水化物は糖質と食物繊維で

構成されています。

つまり、炭水化物を食べていて太った

という人にある事として、必要以上に

炭水化物を摂っている可能性が

あります。

 

 

つまり食べ過ぎです。

炭水化物の摂り過ぎた糖質が中性

脂肪に変わることで身体に蓄積されて

いるだけなのです。

 

 

キヌアのカロリーは?

 

キヌアがダイエットに最適な食材だと

いうことがわかりますが、気になるのは

やはりカロリー数です。

 

 

まずキヌアがダイエットに大きく

効果的だといわれるのには低GI食品

だということです。

 

 

GIとは

GIとは食後の血糖値の上昇を示す

指標で、食事で摂った後の2時間まで

に血液中に入る糖質の量をはかった

ものです。

 

 

キヌアが低GI食品だといわれる

GI値は35と言われるのに対し、

普段私たちが食事でたべる白ご飯は

GI値が81とされています。

 

 

このことからダイエットに向いた

食材だということが言われていますが

気になるカロリー数は白ご飯と

大差はありません。

 

 

白ご飯の100gあたりのカロリー

が356Kcalに対してキヌアは

244Kcalです。

 

 

カロリー自体に差はほとんどなく

低GI値で見ると大きく違うという

ことです。

 

 

キヌアの炊き方を紹介

炊飯器編

 

キヌアを炊く前にすることはお米を研ぐ

時と同じような手順が必要になります。

 

 

キヌアは水でしっかりと研ぎながら

水を3回~4回程度変えながら

研いでいきます。

 

 

この時に注意する事としては

キヌアに含まれるサポニンという

成分に気をつけなければなりません。
スポンサードリンク

 

キヌアに表面には苦みやえぐみと

いった元になるものが含まれています。

 

 

じつはこの苦みなどの正体がサポニンで

このサポニンには赤血球を破壊する

恐れがあると言われています。

 

 

このサポニンの特徴は水でしっかりと

洗う事で取り除くことができますが、

その特徴に泡が出ます。

 

 

この泡がでなくなるまでしっかりと

洗ってから使いようにしてください。

 

 

手順

1 キヌアをしっかりと泡が

  なくなるまで洗う。

2 炊飯器に入れスイッチをいれる

 

 

キヌアを洗うのが面倒な人には洗浄済み

のものも市販されているので、そちらを

使うといいでしょう。

 

 

鍋編

 

材料

  • キヌア1カップ
  • 水300cc
  • 塩 2つまみ

 

 

1 キヌアをしっかりと泡がでなく

  なるまで洗う

2 鍋に入れて沸騰させる

3 沸騰したら弱火で15分炊く

 

 

 

レンジ編

 

材料

  • キヌア  1/2カップ
  • 水カップ 1と1/2
  • 塩    ひとつまみ

 

 

1 キヌアをしっかりと泡がなくなる

  まで洗う

2 耐熱用のボールに入れ水と塩を

  入れる

3 ラップをして600Wで10分

  加熱する

4 10分後にラップをはずしキヌア

  を混ぜる

5 再度ラップをし600W10分で

  加熱する

6 10分後レンジから取り出し10分

  から15分蒸らす

 

 

キヌアのおいしい食べかた

  • ごはんに混ぜる
  • サラダに混ぜる
  • スープに混ぜる
  • リゾットにする

 

 

キヌアは炊き方でカロリーが変わる!!

 

キヌアそのものはごはんと比較しても

糖質という面では大きな差は

ありません。

 

 

お米76.6gに対してキヌアは

63.5gのために大差がないことが

わかると思います。

 

 

ですがキヌアを調理した後の場合は

大きく異なります。

 

 

糖質自体に差はありませんが

キヌアを炊くと水分を多く含むこと

から一食分のグラム数でみると白ご飯

と比較すると約半分ほどの量になります。

 

 

キヌアを使ったダイエットをする

時のメリットはまさにここにあると

いうことです。

 

キヌアの食べ過ぎは太る?

キヌアはカルシウムが白ご飯と比べても

6倍上も含まれていることやカロリーが

低いこともあってダイエットに向いている

といえると思いますが、問題は食べ過ぎた

場合にはどうなのか!?

ですよね!!

 

 

キヌアは食べ応えがあって満足感も高く

少ない量でもお腹に満足感を与えては

くれますが、栄養価が高い反面、低脂質の

ために消化が早いということが難点です。

 

 

つまり、お腹がすぐに空いてしまうという

事からついつい食べ過ぎてしまう恐れが

ある事とキヌアに走らずとも、間食に手が

のびてしまうことで太ってしまうリスクが

考えられます。

 

 

こうした事からもわかるとおり、食べ過ぎに

よるカロリーの摂りすぎになる可能性がある

ということです。

 

 

キヌアは食べても効果なしなのか?!ダイエットとして見て・・・

そしてもう一つがキヌアの食べ過ぎから

もわかるとおり、ダイエットとしてキヌア

を食べる場合には、低カロリーなために

普段よりも多めに食べることができると

考えているとダイエットとして見た場合に

は失敗に終わることでしょう。

 

 

またキヌアを使ってダイエットをする

場合には、ごはんの変わりに置き換える

事になることが多いと思います。

ですがキヌアを食べ続けることは以外に

酷になってくると思います。

これは一言で飽きてくるということです。

 

 

そしてもう一つがキヌアを利用することで

低カロリー分、1日の総カロリー数を

減らすことからダイエットに成功することは

間違いないと思いますが、心配なのは

ダイエットが成功した後になります。

 

 

キヌアから通常の白ご飯へ戻した時

キヌアの低カロリー分だった分から

白ご飯のカロリーが上乗せされていく

ことです。

ここで痩せたはずがリバウンドに繋がる

可能性を大きくさせてしまう理由です。

 

 

ダイエットとして見た場合には確かに

痩せることができますが、ダイエットに

成功した後をどう維持させていくかが今後の

リバウンド防止に繋がっていきます。

 

 

キヌアを効果的にするには!注意したい事

キヌアはダイエット食としても、健康を

考えても栄養価が高く、低カロリーなために

お勧めですが、せっかくのキヌアの効果を

台無しにしてしまわないためにも食べ合わせ

には気をつけておいたほうがいいです。

 

 

まず食事の時に飲むお茶にはタンニンが

含まれていますが、このタンニンが鉄分の

吸収を妨げてしまうということ。

 

 

そしてキヌアの鉄分の吸収率を高めるため

には、ビタミンCと一緒にキヌアを食べる

と効果的になります。

食事の中で摂るのであれば野菜類から上手

に摂るおすすめです。

 

 

そして最後にキヌア自体の食べ過ぎは

よくありません。キヌアの種子には

サポニンという毒になる成分があります。

基本的には、キヌアを使う前にしっかりと

洗ってから調理をしていれば問題はないこと

ですが、キヌアを長期的に利用していく

ことを考えると、その可能性に当たるかも

しれないということです。

 

 

この結果、赤血球を破壊するといった

恐れが起こってくるために気をつけなけ

ればなりません。

 

 

まとめ

 

キヌアの効果にはダイエット効果

だけでなく健康面でも、よりよい効果が

期待することができます。

 

 

美肌効果、ダイエット効果、更年期

障害、骨粗鬆症といったことに効果が

あります。

 

 

ただこういった効果がある反面

サポニンによる注意しなければ

ならない事もありますが、うまく

食事の中に取り入れることで大きな

ダイエット効果を期待することが

きます。

 

 

また何より重要な事はキヌアに

頼り過ぎた食事にならない事も

大切な要素になります。

毎日の食事を1日三食バランスよく

摂ることも大切な一つです。

「朝昼晩の3食の食事のバランスが

ダイエット効果を大きく変える!」

http://diet-marurun.com/asahiruban-syokujibaransu-604

 

 

そして食事ダイエットを促進させる

方法が運動ダイエットです。

「有酸素運動と筋トレ順番方法!

脂肪燃焼と時間とバランス」

http://diet-marurun.com/yusansoundou-kintore-1074

 

 

運動を摂り入れることで太りにくく

痩せやすい体質をさらに引き出すことが

できます。

 

 

是非チャレンジしてみては

いかがでしょうか!!

スポンサードリンク

コメントは受け付けていません。