キヌア効果!糖質とカロリーは食べ方と炊き方でダイエットが変わる!


キヌアがダイエットに良い食べ物として人気なのはカロリーと糖質にあります。効果を発揮するごはんの炊き方と食べ方(鍋・レンジ・炊飯器)と食べ過ぎるとどうなるかなどの太る噂などを紹介します。

スポンサードリンク

キヌアってなに?

 

キヌアはスーパーフードと呼ばれており栄養価が高いことから健康食品として人気の食べものですが、ここ最近では特にダイエット食品として注目が高くなっています。そしてキヌアは雑穀として扱われていますが、ヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物で、ホウレンソウの仲間になります。

 

ホウレンソウに仲間が穀物として扱われるのには、キヌアがアワやヒエなどと似ていることから疑似穀物としていることから雑穀の分類されています。もともとは南米のコロンビア、エクアドル、ペルーなどのアンデス山脈一帯が原産地の植物だったんですが、ここでは「母なる穀物」として呼ばれています。

 

その理由には、キヌアの生命力の強さから肥料なしで高原地帯でも育つ事と栄養価の高さから主食として定着していたからです。

 

キヌアの栄養成分と効果は

 

キヌアは他の雑穀と同様に栄養価が高い穀物です。その栄養にはタンパク質を多く含み他の雑穀と比較してもマグネシウムやリン、鉄分といったミネラルやビタミンB類を多く含んでます。

 

特に葉酸に関しては緑黄色野菜に匹敵するほどの量を含んでいることから栄養価はかなり高く評価されています。こういったことからキヌアはただの健康食品としてだけでなく現在では宇宙食の素材の一つとしても注目されるほどの穀物です。

 

普段私たちが食べている白米と比較するとよくわかると思いますが、その栄養価の違いがはっきりとわかります。

 

白米 キヌア
エネルギー 356Kcal 368Kcal
タンパク質 6.1g 14.12g
脂質 0.9g 6.07g
炭水化物 77.1g 64.16g
食物繊維 0.5g 7.0g
鉄分 0.8mg 4.57mg
亜鉛 1.4mg 3.1mg
カリウム 88mg 563mg
マグネシウム 23mg 197mg
カルシウム 5mg 47mg
ビタミンB1 0.08mg 0.36mg
ビタミンB2 0.02mg 0.318mg
ビタミンB6 0.12mg 0.487mg
葉酸 12μg 184μg
パントテン酸 0.06mg 0.77mg
ビタミンE 0.1mg 2.44mg

 


ダイエット食として注目される理由には
タンパク質の含有量が他の雑穀よりも高い事に加えグルテンを含まないことから小麦アレルギーを持つ人も摂取する事が出来ます。

 

必須アミノ酸を含む

私たちは身体を作るために必要な栄養の一つのタンパク質を多く含んでいますが、特に体内で合成されない必須アミノ酸を多く含んでいます。

 

コレステロールを抑制

キヌアに含まれる脂質のほとんどがリノレン酸やオレイン酸といった不飽和脂肪酸が含まれています。中でもリノレン酸にはコレステロールの産出を抑制する効果と下げる効果があります。

 

食物繊維が豊富

キヌアには食物繊維が豊富に含まれていることで腸内に溜まった老廃物を身体の外に排出してくれる効果があります。また食物繊維の効果によって食べることで水分を吸収し膨張しお腹に満腹感を感じやすくしてくれます。

 

さらに腸内で膨張することで便秘を改善する働きもあります。

 

フィトエストロゲン効果

私たちの身体を作るためには欠かせないものとしてだけでなく女性の美しさを手助けする効果もあります。キヌアには女性ホルモンと似た働きをするフィトエストロゲンが含まれています。

 

よく耳にする大豆イソフラボンと同じように女性ホルモンと似た働きをすることからも女性にとってはなくてはならないものの一つだと思います。これは女性らしい身体をつくるのには欠かせない、外見の美しさや肌など女性に必須なものです。

 

そして具体的にフィトエストロゲンの効能にはこういったことがあります。

 

  • 生理痛の改善をする
  • 不妊の改善をする
  • 更年期の症状の改善をする
  • 骨粗鬆症の予防をする
  • 生理周期によるホルモンバランスの乱れを整えてくれる
  • 女性らしいスタイルをつくる
  • 肌や髪にツヤをだす

 

そしてキヌアに含まれる栄養素にもあるビタミン類によって美肌効果や抗酸化作用だけでなく脂肪の燃焼を助けることにも繋がります。また鉄分は貧血の予防や生理痛の緩和にも。

必須アミノ酸でもあるリジンは、肌の再生や免疫力を高めてくれます。

 

フィトエストロゲンを多く含む食べ物

 

1 大豆製品

2 亜麻仁油

3 アルファルファ

 

 

ここに注意!!

フィトエストロゲンは腸内でアグリコンという物質に分解されて始めてエストロゲンと同じような働きをします。つまり腸内環境が悪ければ、しっかりと分解されないために効果は見込めなくなります。

 

その効果を発揮させるために必要なものが「クラフトオリゴ糖」です。クラフトオリゴ糖がフィトエストロゲンの分解を促します。

 

血糖値を安定させる

キヌアは低GI食品のために、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるために血糖値が急激に上昇させるのを防いでくれます。通常私たちが食事をすることで血糖値が上昇します。そして血糖値が上昇し使われなくないものは脂肪へと蓄積されるようになっています。

 

しかし、キヌアのような低GI値の食品は、食べ物に含まれる糖質の吸収を上がりにくい食材の一つです。普段私たちが食べているごはんやパンと比較してもわかりますがキヌアはその半分以下の数値しかありません。

 

例でみると・・・・

 

GI値71以上の食べ物
  • 食パン 91
  • 白米 84
  • うどん 80
GI値が61~70の食べ物
  • パスタ 65
  • そうめん 68
  • 胚芽米 70
GI値が60以下の食べ物
  • 玄米 56
  • キヌア 35
  • ライ麦パン 58
  • 全粒粉パン 50

 

よくたべる物の一部を紹介しましたが、これだけ見てもキヌアのGI値の低さがわかると思います。これにはキヌアに含まれている食物繊維が関係しているために糖分の吸収が緩やかになるのです。

この事によって必要以上に食べることが抑制され食欲を抑えてくれる効果があります。

 

冷え性の改善

ビタミンEと鉄分の効果で冷え性を改善してくれる効果があります。

 

むくみの改善

キヌアに含まれるカリウムは白米の実に6倍ほどの量を含んでいます。身体に溜まった水分は排出しむくみの改善効果があります。また高血圧の予防にも効果があります。

 

 

キヌアの栄養(100gあたり)

キヌア効果3

  • タンパク質 13.05g
  • 脂質    5.4g
  • 炭水化物  69.6g
  • 食物繊維  5.4g
  • ナトリウム 7.07mg
  • カリウム  531.25mg
  • カルシウム 31.8mg
  • マグネシウム 168mg
  • リン     441mg
  • 鉄      8.05mg
  • 亜鉛     2.5mg

 

キヌアの糖質が気になる?

キヌアの栄養価を見てみると突出して炭水化物の栄養価が高い事がわかると思いますが、この炭水化物つまり、糖質が多く含まれることでダイエットどころか太ったりしないか心配になる人もいると思います。

 

ただ大きくごはんと違うところは血糖値を急上昇させる原因はキヌアにはないということです。ごはんやパンなどの小麦類の麺類などの場合には食べる事によって血糖値が急上昇しますが、キヌアは低GI食品のために急激な上昇とはならず、ゆるやかな血糖値の上昇をします。

 

ダイエット中で特に気になるのが血糖値の急激な上昇を作る食べ物!キヌアにはこれがないために糖質が多く含まれていても何ら問題はありません。ただ大切なことには、血糖値の急上昇を抑える必要があるために食事の主食をキヌアに置き換える事が必要になります。

 

ごはんの変わりとしてキヌアを利用しましょう。そしてもう一つにあるのが・・・炭水化物=太るではありません。そもそも炭水化物は糖質と食物繊維で構成されています。つまり、炭水化物を食べていて太ったという人にある事として、必要以上に炭水化物を摂っている可能性があります。

 

つまり食べ過ぎです。

 

炭水化物の摂り過ぎた糖質が中性脂肪に変わることで身体に蓄積されているだけなのです。

 

キヌアのカロリーは?

キヌアがダイエットに最適な食材だということがわかりますが、気になるのはやはりカロリー数です。まずキヌアがダイエットに大きく効果的だといわれるのには低GI食品だということです。

 

GIとは

GIとは食後の血糖値の上昇を示す指標で、食事で摂った後の2時間までに血液中に入る糖質の量をはかったものです。キヌアが低GI食品だといわれるGI値は35と言われるのに対し、普段私たちが食事でたべる白ご飯はGI値が81とされています。

 

このことからダイエットに向いた食材だということが言われていますが気になるカロリー数は白ご飯と大差はありません。白ご飯の100gあたりのカロリーが356Kcalに対してキヌアは244Kcalです。

 

カロリー自体に差はほとんどなく低GI値で見ると大きく違うということです。

 

キヌアは脂質が多いけど大丈夫なの?

キヌアのもう一つ気になるところとしては脂質が意外と多く含まれているところです。一言で脂質と聞くと太る心配があるかもしれませんんがキヌアの脂質はまず良質な脂質であること。

そのほとんどがリノレン酸うやオレイン酸といった不飽和酸がキヌアに含まれている脂質です。よく脂質が太ると言われているのは、これと反対に飽和脂肪酸とよばれるもので、摂りすぎることで中性脂肪やコレステロールを増やしてしまいます。

 

バターやラードといったものがそうです。

 

これに対して不飽和脂肪酸はある程度はとっておきたい脂質です。魚類やごま油、オリーブオイルといったものに含まれていますが、不飽和酸の特徴として・・・

 

  • 中性脂肪やコレステロール値を正常に保ってくれる
  • カラダの中でも固まりにくい

 

といったことが上げられます。そしてオレイン酸とリノレン酸の特徴をみると・・・

 

a‐リノレン酸
  • 血栓ができるのを予防する
  • 血液中の中性脂肪を下げる
  • 高血圧を予防する
  • 鬱症状の改善をする
  • アレルギー疾患を予防する
オレイン酸
  • 血液中のコレステロールを減らす
  • 心筋梗塞や脳梗塞を予防する
  • 生活習慣病を予防する
  • 癌を抑制する
  • 胃酸の分泌を調整する

 

こうした健康効果に加えて美容にとてもよい成分で、特にオレイン酸は皮膚を柔らかくする効果があることから気になるシワや肌のごわつきといったことにも抑制と改善の手助けをしてくれるのです。

 

キヌアの炊き方を紹介

 

キヌアが健康だけでなくダイエットや美容にまで効果がある中で、ダイエットとして考えた場合に普段と同じごはんを炊く用量で大きな差が生まれるのです。普通、ご飯を炊くことで100g炊いたご飯は炊飯することで体積が増え220gになります。

 

これがキヌアの場合になると同じ100gで炊いた場合、増える体積の量は5倍も変わってきます。つまり、普段お茶碗に入れる量がお米と比べても体積が5倍に増えることからもわずか半分の量で済むということになります。

これが大きなダイエット効果にもなるのです。

 

炊飯器で炊く

キヌアを炊く前にすることはお米を研ぐ時と同じような手順が必要になります。キヌアは水でしっかりと研ぎながら水を3回~4回程度変えながら研いでいきます。この時に注意する事としてはキヌアに含まれるサポニンという成分に気をつけなければなりません。
スポンサードリンク

 

キヌアに表面には苦みやえぐみといった元になるものが含まれています。じつはこの苦みなどの正体がサポニンでこのサポニンには赤血球を破壊する恐れがあると言われています。

このサポニンの特徴は水でしっかりと洗う事で取り除くことができますが、その特徴に泡が出ます。この泡がでなくなるまでしっかりと洗ってから使いようにしてください。

 

 

手順

  1. キヌアをしっかりと泡がなくなるまで洗う。
  2. 炊飯器に入れスイッチをいれる

 

キヌアを洗うのが面倒な人には洗浄済みのものも市販されているので、そちらを使うといいでしょう。

 

キヌアだけで炊く

  • キヌア+キヌアの量から1.5倍の水を入れる

 

キヌアとご飯を混ぜて炊く

  • お米1.5合+キヌア0.5合+水2合

 

鍋で茹でる

鍋の場合はそこまで測ってする必要はありませんが目安としてはこうなります。

 

材料

  • キヌア1カップ
  • 水300cc
  • 塩 2つまみ

 

 

  1. キヌアをしっかりと泡がでなくなるまで洗う
  2. 鍋に入れて沸騰させる
  3. 沸騰したら弱火で15分炊く

 

鍋ででき上がりをみる目安は、周りに輪のようになり半透明になってきたら茹であがりです。ザルに引き上げてお湯をきってください。

 

レンジでつくる

 

材料

  • キヌア  1/2カップ
  • 水カップ 1と1/2
  • 塩    ひとつまみ

 

作り方

  1. キヌアをしっかりと泡がなくなるまで洗う
  2. 耐熱用のボールに入れ水と塩を入れる
  3. ラップをして600Wで10分加熱する
  4. 10分後にラップをはずしキヌアを混ぜる
  5. 再度ラップをし600W10分で加熱する
  6. 10分後レンジから取り出し10分から15分蒸らす

 

 

キヌアのおいしい食べかた

  • ごはんに混ぜる
  • サラダに混ぜる
  • スープに混ぜる
  • リゾットにする

 

 

キヌアは炊き方でカロリーが変わる!!

キヌアそのものはごはんと比較しても糖質という面では大きな差はありません。お米76.6gに対してキヌアは63.5gのために大差がないことがわかると思います。ですがキヌアを調理した後の場合は大きく異なります。

 

糖質自体に差はありませんがキヌアを炊くと水分を多く含むことから一食分のグラム数でみると白ご飯と比較すると約半分ほどの量になります。キヌアを使ったダイエットをする時のメリットはまさにここにあるということです。

 

キヌアの食べ過ぎは太る?

キヌアはカルシウムが白ご飯と比べても6倍上も含まれていることやカロリーが低いこともあってダイエットに向いているといえると思いますが、問題は食べ過ぎた場合にはどうなのか!?ですよね!!

 

キヌアは食べ応えがあって満足感も高く少ない量でもお腹に満足感を与えてはくれますが、栄養価が高い反面、低脂質のために消化が早いということが難点です。つまり、お腹がすぐに空いてしまうという事からついつい食べ過ぎてしまう恐れがある事とキヌアに走らずとも、間食に手がのびてしまうことで太ってしまうリスクが考えられます。

 

こうした事からもわかるとおり、食べ過ぎによるカロリーの摂りすぎになる可能性があるということです。

 

キヌアは食べても効果なしなのか?!ダイエットとして見て・・・

そしてもう一つがキヌアの食べ過ぎからもわかるとおり、ダイエットとしてキヌアを食べる場合には、低カロリーなために普段よりも多めに食べることができると考えているとダイエットとして見た場合には失敗に終わることでしょう。

 

またキヌアを使ってダイエットをする場合には、ごはんの変わりに置き換える事になることが多いと思います。ですがキヌアを食べ続けることは以外に酷になってくると思います。

 

これは一言で飽きてくるということです。

 

そしてもう一つがキヌアを利用することで低カロリー分、1日の総カロリー数を減らすことからダイエットに成功することは間違いないと思いますが、心配なのはダイエットが成功した後になります。

 

キヌアから通常の白ご飯へ戻した時にキヌアの低カロリー分だった分から白ご飯のカロリーが上乗せされていくことです。ここで痩せたはずがリバウンドに繋がる可能性を大きくさせてしまう理由です。

ダイエットとして見た場合には確かに痩せることができますが、ダイエットに成功した後をどう維持させていくかが今後のリバウンド防止に繋がっていきます。

 

キヌアを効果的にするには!注意したい事

キヌアはダイエット食としても、健康を考えても栄養価が高く、低カロリーなためにお勧めですが、せっかくのキヌアの効果を台無しにしてしまわないためにも食べ合わせには気をつけておいたほうがいいです。

 

まず食事の時に飲むお茶にはタンニンが含まれていますが、このタンニンが鉄分の吸収を妨げてしまうということ。そしてキヌアの鉄分の吸収率を高めるためには、ビタミンCと一緒にキヌアを食べると効果的になります。

 

食事の中で摂るのであれば野菜類から上手に摂るおすすめです。そして最後にキヌア自体の食べ過ぎはよくありません。キヌアの種子にはサポニンという毒になる成分があります。

基本的には、キヌアを使う前にしっかりと洗ってから調理をしていれば問題はないことですが、キヌアを長期的に利用していくことを考えると、その可能性に当たるかもしれないということです。

 

この結果、赤血球を破壊するといった恐れが起こってくるために気をつけなければなりません。

 

まとめ

キヌアの効果にはダイエット効果だけでなく健康面でも、よりよい効果が期待することができます。美肌効果、ダイエット効果、更年期障害、骨粗鬆症といったことに効果があります。

ただこういった効果がある反面サポニンによる注意しなければならない事もありますが、うまく食事の中に取り入れることで大きなダイエット効果を期待することがきます。また何より重要な事はキヌアに頼り過ぎた食事にならない事も大切な要素になります。

 

毎日の食事を1日三食バランスよく摂ることも大切な一つです。「朝昼晩の3食の食事のバランスがダイエット効果を大きく変える!」

http://diet-marurun.com/asahiruban-syokujibaransu-604

 

そして食事ダイエットを促進させる方法が運動ダイエットです。「有酸素運動と筋トレ順番方法!脂肪燃焼と時間とバランス」

http://diet-marurun.com/yusansoundou-kintore-1074

 

運動を摂り入れることで太りにくく痩せやすい体質をさらに引き出すことができます。是非チャレンジしてみてはいかがでしょうか!!

スポンサードリンク

コメントは受け付けていません。