筋トレダイエット!女性が自宅でお腹のくびれを作るメニュー


ダイエットをする時に必ず意識するのが、女性のお腹の悩み!筋トレすると言っても、中々、一歩が出ない!!そんな女性の悩みを自宅で解決する筋トレとは・・・!!

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バランスのよい身体作りの筋トレとは

 

まず、お腹にくびれを作りたいと思い、筋トレをすぐにお腹に集中しがちなんですが、まず大事な事としては、身体全体のバランスを考える事が大事なことなんです。いきなり筋トレに入ることで、身体に不調を訴える原因に繋がりかねないために、まずは筋トレをする前の準備段階から入っていかなければならないんです。

 

ストレッチをする

身体を動かす前に、無理に筋トレをしてしまえば、怪我に繋がる原因になるために、まずは、身体のストレッチをして身体を温める事が大切なんです。

 

筋トレをする

筋トレをする上で、注意しておかなければ、ならない事として、筋トレは毎日しては、ならないということ!!必ず、筋トレと筋トレの間に必ず2日間は筋肉を休める期間を作る事が重要なんです。

 

ダイエットをする上で、一番必要なことは継続力なため、無理したダイエット方法は続かないだけでなく効果が出てこないため、必ず身体を休める時間は作っておくことです。筋肉の成長促進期間を作るということなんです。

 

そして、お腹が気になる人にとって、お腹ばかり筋トレしても効果がないため、全身の筋肉、つまり、胸や背中、脚、お腹とバランス良く筋トレをすることが理想のダイエット効果を生み出してくれるんです。

 

一番バランスがいい筋トレ回数ももちろん大事なことなんですが、基本は10回を2セット~3セットの筋トレを行う事なんです。

 

終わりにストレッチをする

筋トレを終えた後は、必ずストレッチを行うようにしましょう。最後にストレッチすることで、クールダウンさせることを忘れずに!!

 

筋トレの誤解

 

よく言われがちな事として、筋トレをしすぎると身体が筋肉がついたせいで大きくなると思われがちなんですが、じつはそうではないんです。女性の場合、筋トレで筋肉を付けたくないと思っている人も多いと思うんですが、じつは、筋肉自体はそうそう太くなるものではないのです。

 

ただ、実際に筋トレをして太くなったと感じる人がいると思うんですが、それは、筋肉が太くなったわけではなく、運動をしたことで、体内の血液や水分が一時的にその部分に集まっているだけなんです。

 

ただ、身体がムキムキな人を見かけたことがあると思うんですが、あれは短い時間で大きな力が加わるような筋トレを行っているせいなんです。ダイエットをする上で、筋トレをする場合は、短時間で行うものではなく、また大きな力を使うような筋トレでないため心配はいらないんです。

 

筋トレは有酸素運動よりもダイエットの近道になる

ダイエット中に有酸素運動をするのか、筋トレのような無酸素運動をするのか悩むことがあると思います。特に有酸素運動は脂肪燃焼できる事からもウォーキングなどをする人も多いのは確かです。

ただダイエットと考えた場合にどちらが効率的にできるかの答えは、間違いなく筋トレをするほうがダイエットには効率的なのです。これはスポーツ科学の点からいった答えで具体的に何が有酸素運動よりも優れているのかを紹介します。

 

短期間でカロリーを消費できる

ダイエット目的で有酸素運動をした場合、よく言われることが合わせて20分以上の運動をすることで脂肪燃焼効果が高まると耳にしたことがあると思います。そして筋トレとの違いはこの有酸素運動でいえば、じつに3倍も筋トレの方が優れています

 

これは時間で考えた時に、有酸素運動のほうが3倍の時間が必要だということで、そもそも有酸素運動と違って筋トレは、酸素をエネルギーとして使わずに糖質をエネルギーとして使用することで無酸素運動が行われます。

 

ただ一つ誤解がないように言っておくと、筋トレをしている最中は、カラダの脂肪はほとんど燃焼していない状態です。じゃあ、筋トレの働きってなんなの?と思うかもしれません。

筋トレの本当の目的は、筋トレをすることによって代謝が高まる状態を作ることができることです。そしてこの代謝が高まった状態は48時間続くという報告もあります。つまり、筋トレによって代謝が高く保たれているうちに有酸素運動を行うことで、カラダの脂肪が使われる率を高くすることができ効率的にダイエットができ、短期間でカロリーを消費できるようになるのです。

 

運動していない時もカロリーを消費する

筋トレと有酸素運動の大きな違いは、有酸素運動は、運動をしている時のみカロリーを消費し、運動を止めてしまえばカロリーを消費しないのです。そもそも基礎代謝とは、生命を維持するために使われるエネルギーです。

つまり、普段何も意識していなくても勝手にカロリーが消費されることが基礎代謝です。そしてじつに50%が筋肉によって消費しているのです。つまり、筋トレをすることで代謝を上げることが自然とダイエットに繋がるようになるのです。

 

筋肉をつけることはマッチョとは違う

筋トレをして筋肉をつけることが必要だという認識を持っている人もいますが、確かに筋肉をつけることで代謝が上がりやすくなります。しかし、筋肉がつかなければ代謝があがらないわけではありません。

筋トレをすることによって、代謝は上がるようになっています。そして体重が減る=痩せるでもありません。

 

筋トレダイエットに必要なこと

休息と栄養は不可欠

筋トレをすることで筋肉がつくと思っている人も少なからずいます。しかし、正確には筋トレをしたからといって筋肉がつくようになるわけではなく、期肉をつけるためには、筋トレをして、食事で栄養をしっかりと摂る。そしてカラダを休める時間を作ることが大切です。

 

つまり・・・

 

  1. 筋トレをする
  2. 筋肉が疲労する
  3. 疲労した筋肉を休ませる
  4. 筋肉を修復させる栄養を摂る

 

といった段階を踏んで行くことで筋肉がつくようになります。そのために必要なことの一つとして筋肉を休ませる時間を考えることです。疲労した筋肉を回復させるためには、約48時間~72時間必要だといわれています。

 

そして食事からしっかりと必要な栄養を摂ることが筋トレダイエットには欠かせません。食事で必要な栄養はなんなのかはこちらの記事を参考にしてください。

筋トレダイエットで必要な食事のメニューは!!」

http://diet-marurun.com/kintore-syokuji-1043

 

筋トレは毎日するものではない

筋トレをする場合に考えなければならないのは、しっかりとした休息時間を作ることです。これは、筋肉を超回復させるために必要な時間をとることができるかで筋トレの効果もかわってくるからです。

 

その為の時間が48時間~72時間。この時間をとることで筋トレをして効率よく筋力が超回復してくれます。つまり、毎日筋トレをする必要はないということです。ただ休息の時間の目安から時間が過ぎても筋肉にハリが残っているような炎症があればストレッチなど軽いメニューにしておくことも必要です。

 

ダイエットでの筋トレの効果的な方法は高負荷と短時間で決まり

筋トレを避けやすいのは、あくまでもイメージが先行してしまっていることも理由にあるかもしれません。それが、何回も筋トレをするということです。例えば腕立て伏せを50回なり100回なり自分にとって限界を感じるまでこなすというやり方。

 

これはダイエットにおいても筋トレとは言えません。正しくは、自分自身にとってある程度の負荷がかかる重さがよいです。具体的には・・・・

 

10回程度でしかできないような負荷のかかり方をする筋トレです。

 

その理由には、ひとつは年十回と負荷をかけ続ける筋トレはただ苦しいということになります。また、軽い負荷で筋トレをしても負荷がかからなすぎて効果は見込めません。そのために、10回程度で負荷がかかるようにコントロールすることです。

 

時間を使ってダラダラ何回も筋トレするよりも、10回を目安に負荷が限界に来るような筋トレをすることがより効率的と言えるのです。

 

実践!!胸・背中・脚・お腹を鍛えよう!!

部分ダイエットという言葉があるように、確かにその効果はあると思うんですが、それはある程度の体幹がしっかりとした人に限られてくるんです。なぜこの4つを鍛える事がよいのかというと、ダイエットをする上で、手っ取り早くダイエットができるからなんです。

 

体幹筋を鍛える事が、ダイエットの近道になるということなんです。

 

胸・背中の筋トレをする

通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)の場合、正しい姿勢で行うことで胸だけでなく背中の筋肉を鍛えることができるために姿勢がキレイに見える効果やバストアップを期待することができます。

ただ、胸の筋トレと同時に腕の筋トレにもなるものなんですが、すぐに腕立て伏せをすると言っても中々出来ない人もいると思うんです。

 

通常の腕立て伏せは、このスタイルの腕立伏せになるんですが、かなりきついものになるという人におすすめなのが・・・

 

  • 膝つき腕立て伏せ
  • ダンベルプレス
  • チューブプレス

 

この3つになります。

 

膝つき腕立て伏せ


この膝つき腕立て伏せの効果としては・・・

 

  • デコルテラインをキレイにする
  • ハリのあるバストラインを作る

 

ダンベルプレス


このダンベルプレスの効果は・・・

 

  • バストアップ

 

アイソメトリック

アイソメトリックは、腕立伏せのような、どこかを動かすことで負荷をかける筋トレとは違い、筋肉を動かさずに全身の筋肉を鍛える方法です。このアイソメトリックのいい点は全身の筋力に負荷が加わることです。

 

  1. 四つん這いになります
  2. そのまま肘を肩の真下の床につけます
  3. 両手は握りこぶしにし、腕は三角形の形にします
  4. そのまま膝を床から話し姿勢をキープさせます

お腹の筋トレ


この腹筋を鍛える筋トレの特徴は、お腹の下の部分の腹筋を引き締める運動になります。

 

  1. 鼻から吸って口から細く息を吐きます
  2. 膝の後ろに手を添えて仰向けになる
  3. 両手はカラダの横におきます
  4. 両脚を90℃くらいに曲げて脚首をクロスさせます
  5. 腹筋をするときに、脚の反動を使わずにお腹の筋肉でお尻を持ち上げます
  6. 口から息を吐き、お腹の力でお尻を持ち上げます
  7. この時に、手の力は使わないことです

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ウエストを細くしくびれをつくる腹筋

脚の筋トレ

脚が太くなってしまう原因を知っていますか?なんとなく・・・・薄々感づいていることもあると思いますが、脚が太くなってしまう理由は、運動不足による原因が一つ上げられます。

たとえば、車を利用するシーンが多い場合、普段歩く機会が少ない場合。運動をする機会がそれだけなければ脚も太くなるのは当然なのです。こうした脚を太くする日常のシーンはいくつもあると思いますが、これを解消しようと、駅まで歩く。

階段を使うなどあると思いますが、運動不足と自覚できていれば、あとは運動をする習慣をつけるだけで大きく変えることができます。

 

そしてもう一つ、運動不足によっておきた足のたるみです。これも脚が太くなる原因ですが、筋肉が緩み、脂肪まで緩んでしまうことで太く見えてしまいます。また厄介なのが、太ももについた脂肪はセルライトになりやすいことです。

 

こうした運動不足からくる、足の太さを解消するために効果的なのが脚の筋トレです。まず脚の筋トレをすることによっての効果があります。

 

  • 血行不良の改善
  • むくみの解消

 

そして脚の筋トレで女性が一番求めることは美脚だと思います。よく脚がキレイといわれている女性の脚には黄金比率に近いことがその理由にあります。

 

  • 脚首が身長×0.12
  • ふくらはぎが身長×0.2
  • 大腿部の一番太い部分が身長×0.3

 

これが史の黄金比率といわれています。ただ、これに近づけることなんて到底無理なんじゃないの?そう思うことが当たり前かもしれません。確かに黄金比率に近づけることは難しいかもしれませんが、脚を太くさせないようにすることはできます。

 

そのためのポイントが脚を大きくさせない筋トレをすることです。

 

具体的には脚の筋肉の遅筋と呼ばれる筋肉を鍛えることです。この遅筋が発達している競技といえば、マラソンだと思います。この遅筋を鍛えるには、低負荷で回数を多くした筋トレをすることで鍛えることができます。

 

ウエストとヒップを引き締めてクビレをつくる

 

ふくらはぎを1週間でマイナス2cm引き締める筋トレ

 

美脚になるための10分筋トレ(下半身全体を引きしめる)

筋トレはいつやるのがベスト?

筋トレをするときに、まず避けたほうがいい時間帯があります。それは食後などの何か食べた後の時間帯ですぐに筋トレをすることです。こうした時間で筋トレをすると、カラダに何かしらの影響がでやすくなります。

食べてすぐに運動をしたら、お腹がいたくなった・・・・なんて経験があると思いますが、こうしたことは消化器官を圧迫させることに繋がるために避けるべき時間帯です。また、朝の早い時間帯で筋トレをすることも、筋肉が硬くなった状態のため怪我に繋がりやすくなるので避けておいたほうがいいでしょう。

 

このことから考えて、筋トレをいつやるのかベストなのか・・・・

 

答えは夕方に筋トレをするのがベストといえます。その理由には、カラダの体温が最も高くなる夕方の時間帯に筋トレをすることが効果を高めやすいからです。そしてもう一つの筋トレに適した時間帯が19時~20時の時間です。

 

この理由は、夕食を食べて血糖値があがることでインシュリンが分泌されます。この時のカラダの状態は副交感神経が優位になる状態のため、いわゆるリラックスした状態と同じになります。

この夕食後のリラックスした状態というのは、脂肪を蓄えられることにもなるために、この時間帯で筋トレをすることで、副交感神経から交感神経に変えることで代謝を上げておくことができます。

 

ただ、筋トレは遅くても21時までには終わらせておき、筋トレ後にリラックスする状態をもう一度作り直すことも必要になります。

 

年齢と向き合うことも!40代女性の筋トレで大切なこと

年齢を重ねていくことで、基礎代謝はどうしても落ちていくものです。これは仕方がないことかもしれませんが、やはり20代の頃とは大きく違うのは歴然としてあります。また、大きく変わることは、カラダを傷めやすくなることです。

 

特に関節や靭帯は、筋トレ後の回復力も20代の頃とは大きく変わり遅くなります。つまり、40代ころの年代の女性が筋トレをする時に注意したいのは・・・

 

  • カラダへの負担を考える
  • 筋トレは継続する

 

この2つになります。関節や靭帯に負荷がかかりすぎない筋トレをすることになります。

筋トレにプロテインもおすすめ

そもそも女性にプロテインが本当に必要なのかどうか!!筋トレといえばプロテインが頭に浮かぶと思います。これは筋肉をつけるために必要なことですが、それ以外にも必要性はあります。

それはプロテインを使ったほうが成功率が上がりやすいということです。そもそも人のカラダはタンパク質は不可欠です。

 

  • 髪の毛
  • 内臓

 

これらはタンパク質が材料になっています。つまり、タンパク質が不足すれば、どうなるか想像がつくと思います。ダイエットや美容の点からもプロテインはよいのは確かです。特にダイエット中はタンパク質が不足しがちでもあります。

 

不足した結果、肌がぼろぼろになったり、髪の毛が痛んだりします。ただ勘違いしないでおきたいことは、プロテインを飲んだら痩せるわけではありません。プロテインの効果は・・・

 

  • 筋肉の分解を防ぐ
  • 1日に必要なタンパク質を摂ることができる
  • 筋肉をつきやすくする

 

といったことです。ただ、これには筋トレが不可欠となります。筋トレをすることで、筋肉が増えれば、基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすいカラダ作りができるようになるために必要な栄養の一つだということです。

 

プロテインを摂る時間帯は

プロテインを摂るおすすめの時間帯は・・・

 

  • 筋トレの1時間前~2時間前
  • 筋トレ後の30分~1時間以内
  • 寝る前

 

この時間帯がおすすめとされています。まず、朝起きた時の状態というのは軽い飢餓状態でもあります。つまり、カラダのエネルギーが筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとすることもあります。

また朝食を摂らない人も多いことから不足しやすい栄養素でもあるために摂ることがおすすめです。ただ、朝食でタンパク質を摂っているのであれば、この時間でプロテインを摂る必要はありません。

 

そして筋トレ前に飲むことは、筋トレ中に必要なエネルギーが不足すると、筋肉を分解しエネルギーを作り出そうとするために1時間~2時間前に飲んでおくことで予防することができます。

これも筋トレ前にタンパク源を摂っていればプロテインを摂る必要はありません。

つぎに筋トレ後のカラダの状態というのは、筋肉の修復をするための時間でもあります。そのために筋トレ後にプロテインを摂ることで、修復と筋肉量と基礎代謝のアップに繋がります。

最後に寝る前ですが、寝る前にプロテインを摂っておくことで睡眠中に筋肉を成長させることができます。その他、どんなプロテインを選べばいいのかなど詳しいことはこちらの記事を参考にしてください。

女性の筋トレ効果!プロテインを飲むタイミングは朝と寝る前!」

http://diet-marurun.com/kintore-jyosei-1093

 

まとめ

筋トレをすることは、有酸素運動よりも大きくダイエット効果を高めてくれる方法になります。忙しい人ほど時間を作ることも難しいはずです。有酸素運動になるとある程度の時間を必要としますが、筋トレであれば、自宅でもわずかな時間で済みます。

 

また休息と食事からの栄養もしっかりと考えることでより効果に繋げることができるでしょう。

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