筋トレダイエットで必要な食事のメニューは!!


筋トレダイエットで必要な事はただ筋トレをするだけでは痩せる事ができません。食事を含めた運動メニューが必要になってきます。そこで具体的にどうすればいいのかを紹介していきます。

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筋トレダイエット中の食事の間違いに気づいているか?

ダイエットとイメージすると、必ずといっていいほど食事の制限をする人が多いと思います。例えば、単純に食事の量を減らすために1品のみにするダイエット。量を制限しすぎるダイエットもあります。

しかし、これは食事を制限しているだけであって、食事を管理していることにはならないのです。特に筋トレをして痩せるのであれば、食事管理の仕方も考える必要があります。

 

食事の正しいメニューが筋トレに大切なのはなぜ?

ダイエットをしてみてその結果に肌が荒れてしまったり、髪がボロボロになったと感じることがありませんでしたか?おそらく、こういった経験をした人の場合は、タンパク質が不足している状態にあるかもしれません。

というのも、タンパク質はカラダにとって髪や歯や臓器だったりを作るためには欠かせない栄養素の一つです。これに加えて筋トレをすることによってタンパク質はより失われていくために結果として肌などに影響が出るようになります。

 

つまり筋トレ中の食事のメニューの中でタンパク質もしっかりと摂っておかなければならないために、食事のメニューの中に摂り入れておかなければならないのです。そして正しい食事制限をすれば脂肪を減らすこともできます。

たとえば1kgの体脂肪を落とすためにどのくらいカロリーを抑えなければならなくなるのかを考えてみます。そうすると、7000Kcalもセーブする必要があります。正しい食事制限をすると共に、筋トレを加えることで脂肪を上手に減らしていくことができます。

 

筋トレに食事制限は必要なのか?

まず第一に考えを改めなければならない事には、ダイエットに繋げる筋トレなどの運動をする場合には無理な食事制限はかえって逆効果になります。基礎代謝を上げるために必要なことが筋肉を浸かるためのため、食事はしっかりとバランスよく食べる必要があります。

 

バランスの良い食事の取り方についてはこちらを参考にしてください。

「朝昼晩の3食の食事のバランスが

ダイエット効果を大きく変える!」

http://diet-marurun.com/asahiruban-syokujibaransu-604

 

そして筋トレ中の摂取カロリーの目安は「目標体重×30キロカロリー」が理想的な数字になります。今よりも何キロ落としたいのかをこの数式に当てはめて行うと理想体重に近づける必要カロリー数がわかります。

 

もちろん、無理な目標体重を設定するのは逆効果です。

 

特に食事制限をして、筋トレをして思うように痩せなかったという人に共通することがあります。それは食事制限をしている量です。本来であれば筋トレをすることで基礎代謝が落ちにくくなります。

ただ食事制限を過度にやり過ぎてしまうと、筋トレをする効果よりも脳が基礎代謝を下げてしまうほうが働くようになってしまいます。これが、筋トレをしても、間違った食事資源をすることでの失敗です。

そしてこれは脳がカラダの危機を感じるようになることで起こります。そのために1カ月でする食事制限の目安を知っておかなければならないのです。それが・・・・

 

5%以内に減量を留めること

 

になります。これが脳に危機感を与えないで、基礎代謝が下がりにくくする方法です。つまり、体重であれば、1カ月に1kg~2Kgまでの減量にすることで基礎代謝を下げる心配がなくなります。

 

筋トレ中の食事の摂り方やタイミングは

筋トレをダイエットに取り入れて痩せたいのであれば、食事はバランスよく食べる必要がありますが、特に気をつけておくべき事が炭水化物と脂質の摂り過ぎには気をつけなければなりません。

 

筋肉を付けて代謝を上げるためには脂質と炭水化物は必要な栄養素の一つですが、食べ過ぎない事も必要だということです。そしてもっとも気をつけておきたいことは、食事を摂るタイミングによって筋肉の合成や脂肪燃焼の成果の現れ方が変わってきます。

 

 

まずポイントがあります。

 

  • 食事と食事の間は最大でも4時間までにする
  • 就寝前には摂らない
  • 筋トレ後のゴールデンタイムを意識する
  • 筋トレの1.5時間から2.0時間前に食事は済ませる
  • 朝食は早めのタイミング

 

まず筋トレダイエットにおいて空腹時間を作ることは、あまりよくありません。そのために、食事と食事の時間を4時間以内に抑えることで空腹感を作らないようにします。特に就寝前は脂肪をカラダに蓄えるだけになるため控えることです。

 

そして起床してからは、血糖値が効果し始めるタイミングのために筋肉の分解に繋がるために早めに食事を摂ることです。そして筋トレをする場合は、食事の2時間前までに済ませておくことで、食事で摂った栄養をそのままエネルギーとして使うことができます。

 

また筋トレ後の20分以内にタンパク質を摂ることで筋肉の合成の効率を上げることもできるために筋肉をつけやすくもなります。

 

筋トレに必要な栄養は

 

痩せやすい身体作りをし太りにくい体質に改善していくために筋トレは必要になってきますが、筋トレをする上で必要な栄養素は何が必要なのかを知っておく必要があります。まず思い込みがちなこととしてたんぱく質をしっかりと摂る必要があると思う人もいますが、正確にはたんぱく質、脂質、炭水化物が必要になります。

 

たんぱく質は筋肉を作りためには必要な栄養には違いありませんが筋肉を作るためにはかなりカロリーを使わなければなりません。その為に必要な栄養にエネルギー源となる炭水化物と脂質が必要なのです。

 

またビタミンやミネラルといった栄養素も必要です。つまりは毎日の食事でいかにバランスよく食事を摂ることができているのかが大切なことです。

 

炭水化物を恐れすぎない

炭水化物ときくだけで、ダイエットには悪影響だと感じる人は多いものです。しかし、正しい認識を持つことで炭水化物は大きなメリットにもなります。ます炭水化物が不足していると起こるカラダへの影響があります。

 

  • 太りやすい体質になる
  • 代謝が落ちる

 

つぎに炭水化物が多すぎることでのカラダへの影響

 

  • 脂肪となりカラダの蓄えに
  • 生活習慣病の可能性

 

この事から言えることは、どちらに偏っても何かしらの影響がカラダに起こってしまうということです。とはいっても、このバランスを考えることはずっと難しいように感じてしまうかもしれません。

そこでおおまかに糖質を摂り過ぎず、不足させない摂り方をする方法があります。それが緩やかに糖質制限をすることです。そもそも糖質は脳にも欠かせないものです。エネルギーとして1日に75g必要だと言われています。

 

そこで不足させずに、摂り過ぎずにする事は1日3回の食事のうちの1回だけ炭水化物を抜くことです。もしくは、炭水化物の多いメニューを控えるようにすることです。

 

 

ダイエットを効果的にする低たんぱくと高カロリー食

 

そしておすすめのメニューには大豆製品や鶏のささみを食事に取りいれると効果的です。鶏のささみの場合の栄養には高タンパク低カロリー、低脂肪と全てがうまく揃った食材です。

またその他の食材で考える場合には脂身の少ない食材を一つの目安に考えるといいかもしれません。そして特にお勧めできる食材が「大豆」です。大豆食品を使った食事メニューを取り入れることが何よりおすすめできるダイエット法の一環です。

 

大豆は日本の文化の中では欠かすことができないといっていいほど古くから食事の中で親しまれています。その歴史は弥生時代からと言われているほど日本人には馴染みのある食材なのです。

大豆には様々なダイエット効果がありますが、特に良い事には肥満を改善してくれる働きや血中コレステロールの低下作用、そして大豆そのものにはコレステロールを全く含んでいないことです。

 

大豆はこういった栄養以外にもバランスよく豊富に含まれている栄養から「畑の肉」とも呼ばれています。その他にも大豆食品をとる上でのメリット、デメリットも少なからずあるので、こちらを参考にして下さい。

「納豆とオリーブオイルのW効果で

痩せ方抜群に!」

http://diet-marurun.com/nattou-ori-buoiru-1014

 

たんぱく質を摂る量は!?

たんぱく質が筋トレに必要な栄養の一つですが、その程度とればよいのか!!筋肉を作り基礎代謝を上げていくためには体重1キロあたりで考えた場合、1.5~2gのタンパク質を摂るようにしてください。

 

筋トレと食事におすすめの食材

  • 鶏のささみ・胸肉
  • 豚のヒレ肉
  • 豆類

 

夜遅い食事は避けるべき

筋トレダイエット中であっても、気をつけたいのは夜遅い時間に食事をしないことです。この理由には、レプチンの作用による働きが関係しています。レプチンの働きには、食欲を抑える働きやエネルギー代謝亢進に働いています。

これは満腹中枢を刺激しているために、食欲が満たされて抑制されるために、よいことに感じてしまいますが、問題なのは体脂肪が多いカラダはこのレプチンの働きが鈍くなることが関係しています。

 

寝る前や遅くに食事をすることでタンパク質の一種であるBMAL-1という成分が脂肪を蓄積させる作用をもっています。特にこの成分は午後10時~急増し、午前2時~4時の間はピークになります。

つまり夜遅い時間に食事をすることで太りやすくなり、さらに体脂肪が増えてしまうことでレプチンの働きが鈍くなればより太りやすくもなり、しかもリバウンドの原因にもなってしまうのです。

 

そしてさらに問題なのは、このレプチンの働きは、体脂肪が減ってもすぐに元に戻らないということです。タイムラグによって、痩せた後でもしばらくは食欲が抑えられないということにもなるために食事の時間は考えるべきです。
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筋肉をつける必要がなぜあるの?

 

女性であれば、きれいで美しいラインをキープしたいと思う反面、あまり筋肉を付けたがらないと思います。ダイエットで痩せる場合に筋トレをせずとも痩せる事は確かにできます。

ウォーキングや水泳、ヨガなどの有酸素運動をすればそれは可能になりますが、これはただ痩せただけにすぎないということです。ダイエットして痩せた後にリバウンドさせないために必要な事は、基礎代謝量を上げる必要があります。

 

基礎代謝は1日の中で消費されるエネルギーの60%~70%を占めているといわれています。この事から分かることは、基礎代謝を上げるために必要なことが筋トレといった無酸素運動を行う事なのです。

 

基礎代謝量が多いということは普段の日常生活の中のシーンでも自然とエネルギーを消費しやすくする身体に変化していきます。基礎代謝を上げることが痩せにくい身体から痩せやすい身体へと変わりウォーキングなどの有酸素運動しか行わなかった人の場合には、有酸素運動を止めてしまうとまた太りだすことになります。

 

筋肉をつけることは、こういった基礎代謝をあげることでリバウンドが防止することができます。ダイエットの為とはいえ、筋トレをしなければならないのは、こういった理由がああるからです。

 

女性がバランスよく筋トレをしたい場合はこちらを参考にしてください。

「筋トレダイエット!女性が自宅で

お腹くびれメニューとは!」

http://diet-marurun.com/kintoredaietto-149

 

筋トレを効果的にする2つのポイント

 

筋トレダイエットをする時に気をつけなければならないことが、短期間で一気に体重を落とそうと無理な方法をしないことが大切です。必要なことは筋トレをしながら筋肉をつけ筋肉量を維持しながら体重を落としていくことにあります。

 

ただ筋肉をつけずに体重をおとせばリバウンドに直結しますし、見た目は痩せても痩せやすい体質とは正反対の結果になります。筋トレを効果的にしていくためには筋トレ+有酸素運動のセットで行っていく事です。

 

具体的に脂肪を落とす運動は

ダイエットを始める人にとって最も気になるのが体重より脂肪だと思います。見た目で明らかに脂肪が蓄積された身体であれば、自分自身も周囲の人からもわかってしまいます。

その為にまずは脂肪を燃焼させることを取り組まなければなりません。つまり有酸素運動をするということです。ウォーキングで脂肪燃焼をするのであればこちらを参考にしてください。

「ウォーキングダイエットの正しい

運動方法と効果は」

http://diet-marurun.com/wokingu-876

 

また外に出て有酸素運動をするのに気が進まない人は家でできる運動を参考にしてください。

「家で毎日できる運動ダイエット!

方法と効果は」

http://diet-marurun.com/iedemainiti-undou-506

 

筋トレで必要なことは大きな筋肉を意識する

基礎代謝を上げることをするためには筋肉をつける必要があります。そのためにする筋トレは小さな筋肉を鍛えるよりも、大きな筋肉を鍛えるほういがずっと効果的で効率的になります。

これは大きな筋肉を鍛えることは、大きな部位を鍛えることになるために筋肉量が増えやすいというメリットがあるからです。ここでいう大きな筋肉というのは・・・

 

  • 大胸筋
  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • 広背筋

 

です。そこで、おすすめの一つがお腹の脂肪や背中の脂肪まで落とすことができるスクワットです。

筋トレの頻度は

筋トレはただやみくもにしても効果はありません。あくまで筋トレする頻度を考える必要があります。筋トレをした場合、筋肉に負荷がかかることで一時的に疲労している状態になります。

そのために筋肉にも休息する時間を与えなければなりませんこれを無視してダイエットとして筋トレを毎日してしまうとオーバーワークとなり筋肉が衰えてしまいます。筋トレを効果的にするのであれば2日~3日はあけて筋トレをするようにしてください。

 

疲労した筋肉が回復するまでにかかる時間はおよそ48時間~72時間かかります。基礎代謝を上げることができるようになってきます。また痩せやすい体質に改善された後の筋トレは回数を減らしても問題ありません。

 

体質改善後の筋トレは週に1回するだけで今の体型を維持することができます。

 

食事の前が後かで運動効果は変わるのか

 

筋トレや有酸素運動をうまく取り入れてこそ効果が発揮されます。ただ効果的に運動を取り入れるために知っておかなければならないこともあります。それが人が運動するために効果的な時間と効果が見込めない時間です。これを知っておくことも運動ダイエットでは必須なことです。

 

「運動する時間帯で痩せ方を効果的に

するダイエットとは」

http://diet-marurun.com/undou-jikantai-890

 

そしてバランスの良い食事を摂りながらも食事の前と後での効果の出方が変わってきます。

「運動ダイエットの食前と食後の効果の違いとは」

こちらを参考にしてみてください。

http://diet-marurun.com/undoudaietto-syokuzensyokugo-615

 

まとめ

筋肉の量を増やすことで基礎代謝が向上し痩せやすい身体作りができますが一番気になるところは体重が増えないのか、太くならないのかという疑問を感じる人もいるでしょう。

ですが、筋トレと有酸素運動をバランスよく行った運動をして、なおかつバランスのよい食事が摂れていれば大丈夫です。あくまでダイエット用での筋トレは大きく筋肉が太くなる事はありません。

 

アスリートが付ける筋肉の運動とは違います。ダイエット目的の運動の場合の筋トレで体重が増えることはむしろ普通にあります。ですがこれは太って体重が増えていることではなく代謝が上がっているためになるものです。

 

むしろ、みるみる痩せやすい体質になっている証拠でもあります。成果が出ていると思ってください。

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