筋トレは毎日しない!女性が効果を出す自重トレーニング5選


筋トレを毎日するか迷う人もいますがジムや自宅で行う場合に最も効果的な方法があります。むやみやたらに筋トレをすればいいというわけでもありません。大切なことは、女性がキレイに痩せるために必要な筋トレの方法を知ることです。

スポンサードリンク

筋トレをする目的は!?

 

ダイエット目的で運動をする場合にウォーキングなどの有酸素運動を行う人は多いと思います。確かに有酸素運動を行う事で身体の脂肪は減っていきますが、実はリバウンドしやすいという欠点もあります。

もしウォーキングなどの有酸素運動を止めてしまえば・・・・また元の体型に戻った!!なんてこともよくある話です。できれば、スタイルを維持し続けたいものですが、有酸素運動だけでは痩せる事は出来ても、痩せたスタイルをずっと維持させていくためには足りないものがあります。

 

筋トレをする目的は実はここにあります。ダイエット目的で痩せるためには筋トレが何より重要になってくるからです。筋トレをすることで筋肉をつければ痩せやすい身体に変わる事が出来ます。

これは基礎代謝を上げる事と密接な関係があるからです。

 

基礎代謝を上げる理由

 

基礎代謝とは普段私たちが自分の身体を動かすために必要なエネルギーのことをいいます。人は一日に消費するエネルギーの総量の内の70%が基礎代謝と言われています。そして基礎代謝の中で最もエネルギー消費が多いのが筋肉なのです。

 

つまり筋肉を鍛えることで筋肉の量を増やす事で基礎代謝量が増え太りにくい体質に変わり、痩せやすい身体へと変わります。これが筋トレと密接な関係になっていきます。

 

筋トレは毎日する必要はある?!

 

筋トレは結論から言ってしまえば毎日筋トレをする必要はありません。むしろ筋トレを毎日することは逆効果になってしまいます。多くの人が経験したことがあることとして筋トレを行った後、つまり次の日以降で筋肉痛になることがあると思います。

 

これは筋トレをしたことで筋肉が疲れ弱っている状態にあるからです。この筋肉が回復した頃に再び筋トレを行うと同じ筋トレ、回数を行ってもその強さに耐えれるようになります。

これが筋トレの効果として筋肉の量を増やす事ができます。ただ筋トレのやりすぎは逆効果になります。一度筋トレをした後に筋疲労が起こりますこの時にしっかりと筋肉を休める事が大切になります。

筋トレによって筋繊維が損傷し修復させるまでにかかる時間を超回復といいますが、この超回復にかかる時間が48時間~72時間かかると言われています。つまりこの超回復が行われている時間に筋トレをしても筋繊維は修復している途中のため、無駄に効率が悪く筋肉を付ける事ができません。

 

筋トレは毎日する必要なありません。

 

筋肉の成長のしかたを見るとわかることがある

筋肉を休ませる期間が必要だと言いましたが、大切なことがあります。それは筋肉の成長のしかたを知っておくことです。超回復は、筋トレによって筋肉が壊されることで、より強い筋肉を再生するために行われるものです。

 

ただ筋肉が強く作られるためにはただ、筋トレをして筋肉を壊すだけでは不十分なのです。筋肉を成長させるためには、タンパク質が筋肉に合成されることが必要になります。つまり・・・

 

  1. 筋トレをする
  2. 筋肉が破壊される
  3. 回復する
  4. 超回復する

 

というイメージに合わせて・・・・

 

  1. 筋トレをする
  2. 筋肉とタンパク質の同課により筋肉量が増える

 

ということが起こってきます。そして筋トレをしなければ筋肉は成長しないわけではありません。カロリーをとれば筋トレをしなくても筋肉はついてきます。ここでいう超回復というのは、タンパク質が同化することで筋肉が成長することも含まれています。

 

筋トレをする目安は?

筋トレは実践してこそ筋肉を成長させることができます。つまり、筋トレをすることでダメージを受けた筋肉は超回復によって48時間~72時間かかります。つまりこの時間を開けて筋トレを行えば効果的になります。

 

筋トレは2日~3日おきに筋トレを行えばよいです。

 

ただこの場合の筋トレというのは、筋肉を限界まで使うことができているかどうかになります。ここが大きなポイントであって、筋トレの効果に繋がっていきます。その上で筋肉の腸回復する時間を待つことが必要なのです。

 

これは疲労が抜け切れていない状態で筋肉を鍛えても、疲労がたまっていることで限界まで使うことができない状態にあるために、ここにさらに疲労がたまってしまっては逆効果になってしまうからです。

つまり限界までする筋トレは毎日しないほうがいいということです。そしてこれとは反対に毎日やってもいい筋トレもあります。

 

自重筋トレは毎日してもいい?!

 

自重筋トレとは

自重筋トレは自分の身体の重さを負荷にして行う筋トレの事をいいます。つまり自宅などで器具などを使わずに腕立てや腹筋などを行う筋トレのことを言います。自重筋トレは自分の身体の負荷を利用した筋トレですが、本来の筋トレと大きく違うところは、筋トレ自体に負荷がかかる程度が大きく違う事が上げられます。

 

この事からも通常の筋トレと比較しても自重筋トレの方が負荷が少ない分、毎日自重筋トレをしても良いかどうかということです。そして自重筋トレは負荷が少ない場合は毎日行っても特に問題はありません。

 

仮に自重筋トレを行っても筋への負荷も少ない分、回復も早いということです。ただしこれは自重筋トレを行った次の日に何らかの影響が出ていないかの判断はしなければなりません。

つまり筋肉痛や筋肉に明らかな疲労感が出ている場合は、いくら自重筋トレであっても筋肉を休める時間は作らなければなりません。自重筋トレを毎日行うかは、一つの目安として筋肉痛と筋疲労を意識して考えるとよいです。

 

これを角パーツごとに分けた筋トレをすることも毎日する筋トレになります。毎日できる筋トレとして・・・・

 

  • 緩めの筋トレにする
  • 部位を変える筋トレをする

 

これは毎日筋トレをしても、筋肉を限界まで追い込まない筋トレになるために、疲労が少なく、カラダの回復にも時間がそれほどとられないことから毎日筋トレをすることが可能になるのです。

ただ、限界まで追い込んでする筋トレとの大きな違いは、疲労が少ない筋トレよりも追い込んで筋トレをするほうが効果が高いということです。自重トレーニングとカラダを酷使する筋トレの差がここに現れてきます。

 

また少しやり方を変えることで、筋肉を酷使する筋トレをすることもできます。それが部位別に筋トレをすることです。この場合の筋トレであれば、毎日筋トレをすることは可能です。

しっかりと筋肉を追い込むことには変わりがないため、これを部位別にすることで毎日鍛える場所が変われば、同じ効果が得られるようになります。ただ、この場合の部位別筋トレの場合も超回復の期間を作ってあげることが必要です。

 

  1. 部位別に筋トレをする
  2. 超回復の期間を設ける

 

この順番はおさえておくポイントになります。

 

自重筋トレの効果を出すためにするべき事!

自重筋トレで一番に考えなければならない事は、筋トレの回数を意識するよりも自重をしっかりと意識した筋トレを行う事が重要です。基礎代謝を上げるためには筋肉をつける必要があるために、筋トレで負荷のかからない自重筋トレをいくら行っても筋肉はつかないうえに、基礎代謝を大きく上げることはできません。

 

効果をしっかりと出すのであれば自重筋トレで大切なことは筋肉痛を作る自重をすることです。

 

つまり回数にとらわれずゆっくりと時間をかけて、腕立て、腹筋、スクワットなどを行う事です。そして筋肉痛になった時は一日、二日など空けて超回復できる時間を作ってあげるようにしてくだだい。

 

そして自重筋トレにもう一つプラスすることが有酸素運動です。有酸素運動と筋トレのW効果が大きくダイエットを変えてくれます。こちらを参考にしてみてください。

「有酸素運動と筋トレ順番方法!

脂肪燃焼と時間とバランス」

http://diet-marurun.com/yusansoundou-kintore-1074

 

鍛える場所は?!

筋トレをする時に意識しなければならないのは身体の土台となる筋肉を鍛えなければなりません。つまり体幹筋を鍛える事が最もダイエットには効果的になります。体幹筋と呼ばれる部分は胸、背中、お腹脚の筋肉です。

 
スポンサードリンク

脚やお腹を鍛えるための運動はこちらを参考にしてください。

「家で毎日できる運動ダイエット!

方法と効果は」

http://diet-marurun.com/iedemainiti-undou-506

 

全てをバランスよく鍛える筋トレはこちらを参考にして下さい。

「筋トレダイエット!女性が自宅で

お腹くびれメニューとは!」

http://diet-marurun.com/kintoredaietto-149

 

筋肉痛の治し方はあるの?

自重筋トレであっても筋肉痛になった時に、早く治したいと思うこともあるかもしれません。よく筋肉痛を治すためにストレッチやマッサージをすることがあると思います。しかし、こういった事には筋肉痛を治すということには繋がりません。

 

また食事からタンパク質を摂ることもすすめられたことがあると思いますが、あくまで和らげるだけでしかないのです。本当に筋苦痛を治すのであれば何もしないことです。つまり、時間がたてば完全に治るということです。

 

超回復の期間の休め方は

超回復にかかる時間が48時間~72時間とされていますが、自重トレーニングの場合には、そこまで気にすることはありません。また筋トレの負荷する加減も個人差が強いために、早ければ24時間ほどで回復することもあります。

 

筋肉を成長させるための食事は?

筋トレによって筋肉を成長させていくためにも、食事管理は筋トレと同じくらいに大切なことです。食事がしっかりととれているかどうかで筋肉も変わってきます。そこで筋肉を成長させるために外せないのが・・・・

 

  • タンパク質
  • カロリー

 

ダイエット中だからといって食事をむやみに制限している人は多いものです。ですが筋トレをする上で1日で必要なタンパク質を摂る目安というものがあります。

 

体脂肪量 タンパク質を摂る目安量
体脂肪が少ない 体重(Kg)×2・0g
体脂肪が普通 体重(Kg)×1.75g
体脂肪が多い 体重(Kg)×1.5g

 

そしてもう一つ注意したいのがよくダイエット中にいわれているバランスとして、摂取カロリー<消費カロリーのバランスです。これは確かにカロリーを減らせば体重も痩せて当たり前です。

しかし、体重が減ったから効果が出た!ということにはなりません。じつは体重が減る中でカラダの中では、3:1(体脂肪:筋肉)の割合で筋肉も減っているのです。体脂肪を減らすにには有効な手段ですが、ここに食事の中で筋トレとタンパク質を摂っておくことで筋肉をあまり減らさずに脂肪だけを落とすことができるようになります。

 

タンパク質がどうしても不足するようであれば、プロテインから不足分を補う形でもいいと思います。

女性の筋トレ効果!プロテインを飲むタイミングは朝と寝る前!」

http://diet-marurun.com/kintore-jyosei-1093

 

タンパク質はいつ摂るのがいいのか?

よく耳にすることに、プロテインを摂ることで筋肉を成長させる手助けをすることができますが、これを効率的にしようと筋トレ後の後の30分以内の摂ると効果的だと言われ江tきました。

しかし、新たな研究結果にはこれを覆すことがわかりました。

 

タンパク質タイミングが運動後の筋肉の適応を強化するための実行可能な戦略であるかどうかを決定するために、無作為化比較試験の多段階メタレグラムを実施することでした。強度分析は、478人の被験者および96人のESを含み、41の治療または対照群および20の研究の中にネストされた。肥大解析には、525人の被験者と132人のESが含まれ、47の治療群または対照群と23の研究が入れ子になっていた。共変量を制御せずにタンパク質タイミングを単純にプール分析したところ、筋肉の肥大にはあまり効果が見られないが、筋肥大にはわずかな効果しか示さなかった。

米国国立医学図書館

 

つまり、1日のトータル摂取量のタンパク質をどの時間帯で摂っても違いがないということがわかったのです。そして大切なのは、1日に摂らなければならない量を摂ることが大切だということです。

 

女性におすすめな自重トレーニング

ドローイン

腹筋をするのが辛い人向けには、ドローインがおすすめかもしれません。ドローインはただ腹式呼吸をする方法になりますが、たったこれだけでも十分に効果は得られます。

クランチ

ドローインよりも少しハードルが上がるかもしれませんが、お腹の外側と内側の両方の筋肉を鍛えることができます。

膝つき腕立て伏せ

膝をつくことで、通常にかかる腕立て伏せの負荷を軽くすることができる方法です。自重トレーニングを始めてする人や筋力が弱い人が慣れていくためにもおすすめの方法です。適度な負荷を与えることができバストアップにも有効です。

腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せを強く負荷をかけていく方法になります。バストアップも可能な上に全身の体幹を鍛えることもできます。

ヒップリフト

ハムストリングやお尻を引き締めることができる筋トレです。


 

まとめ

身体の脂肪をしっかりと燃焼させるために必要な事は筋トレを毎日することではなく、いかに筋トレと有酸素運動をうまく取り入れバランスを取るかも重要です。筋トレをし筋肉をつけ基礎代謝をしっかりと上げた状態で有酸素運動を行う!!

 

これこそが成功の鍵となるでしょう!

 

そして、筋トレを行ったことで、ふと体重計に乗った時に、痩せるどころか体重が増えてしまった!!そう思う時がくると思います。これは決して太ったわけでなないと思ってください。

今までにたるんでいいた脂肪分から筋肉へと変わったために体重が増えているだけです。ただこれは決してダイエットが失敗したわけでなく、むしろ成功したと思ってください。ただ筋肉が増えた事によって今までにたるんでいた脂肪分はしっかりと締まった身体になったはずです。

 

そして基礎代謝が上がった身体になっているために太りにくく痩せやすい体質に変わったはずです。筋肉によって体重が増えますが、きゅっと引き締まったウエスト、ヒップなどのラインは魅了してくれるはずです。

ダイエットで人生が変わるはずです。それだけの効果があります。

スポンサードリンク

3 Responses to “筋トレは毎日しない!女性が効果を出す自重トレーニング5選”

  1. 夏までにぺったんこに!魅せるお腹をつくる腹筋エクササイズ | Beauty – 美容・ネイル – より:

    […] 出典: diet-marurun.com […]

  2. 夏までにぺったんこに!魅せるお腹をつくる腹筋エクササイズ | ラブミーモア|もっと大好きな自分へ より:

    […] 出典: diet-marurun.com […]