きのこご飯ダイエット!糖質オフ効果で脂肪燃焼させるポイント


普段食べている白ごはんをキノコご飯にかえるだけでダイエットができるようになります。ダイエットで特に問題になる糖質に対して過度に摂りすぎることはカラダに摂ってはデメリット!なら上手に糖質をコントロールする術を紹介します。

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きのこのカロリーは

キノコダイエットの主になるきのこですが、まずきのこはどの種類であっても低カロリーな食材ということです。そしてキノコの種類によって多少のカロリー差はありますが、普段からよく目にするきのこのカロリーを紹介すると・・・・

 

  • えのこだけ 約20Kcal
  • えりんぎ 約25Kcal
  • しいたけ 約20Kcal
  • 舞茸 約16Kcal
  • 松茸 約23Kcal
  • なめこ 約15Kcal

 

これをご飯の中に入れて考えた場合に、100gあたりのきのこのカロリーは30Kcal以下になります。

 

体脂肪を減らしたい!きのこダイエットのルール

そもそもご飯が好きな人に対して、ご飯から糖質をなくすことは中々できるものではないと思います。特に好きなものを制限するとなるとストレスのかかり方も大きなものとなってしまうと思います。

そこで糖質をオフするためにご飯を減らすようにすることでも同じことが言えます。それは我慢することで、どこかでリバウンドを起こす可能性がでてくることです。そこでダイエットのために体脂肪を減らしたい人向けに決めたルールを実践することでいつも食べている白ご飯を減らさずにダイエットできる方法を紹介します。

 

茶碗1杯にきのこを50gを目安にとる

きのこで健康に痩せていくためには1日に生で50~100gを目安に摂ることです。ここでごはんときのこのバランスとしては2:1となるようにすることです。

 

キノコを冷凍すると効果が高くなる

きのこを焼いたり、煮たりするにしても調理をしているとエキスがでてくるのを見たことがあると思いますが、きのこには食物繊維が豊富に含まれていることやビタミンB群やカリウム、ミネラル、タンパク質と栄養を含んでいます。

 

こうした栄養のあるキノコを冷凍することできのこの栄養価はアップすることがわかっています。これはキノコを冷凍することで細胞の中の水分が膨張することで細胞壁を壊し栄養が溶けだしていくことから栄養価が高まるのです。

 

きのこを冷凍することでグアニル酸、グルタミン酸、アスパラ銀などのアミノ酸値は普通に調理するよりも3倍も高くなることが分かっているのです。またキノコキトサンはコレステロール値を下げる効果を期待できることでダイエット効果に繋がります。

 

これも細胞壁にあるために、冷凍することで細胞壁が壊れることで溶けだしやすくなり吸収率が高まりきのこの効果が上がります。ただきのこを冷凍すればいいというわけではなく、冷凍に向いていないキノコもあります。

ただ効果どうこうではなく食べた時のい食感が悪くなるキノコもあります。それが・・・

 

  • えのこだけ
  • えりんぎ
  • ぶなしめじ

 

といったきのこです。これはどうしても個人によるところがあると思いますが、それ以外にも関わる事としては苦みが気になる場合もあるようです。こうした場合は調理の仕方を変えることで解消することもできるでしょう。

 

キノコご飯ダイエットにお薦めのキノコはあるの?

カラダの脂肪のを燃やしたいなら

ダイエットでも気になるカラダに蓄えられた脂肪。これを燃焼させなければいつまでも残ったままになってしまいます。そこで脂肪を燃焼させてくれるシメジをキノコご飯ダイエットに摂り入れることがおすすめです。

まずシメジには、レクチンという成分が含まれていて、このレクチンは食欲の暴走を抑える作用があります。そして肝臓の働きを助けるオルニチンがしじみの5~7倍も含まれています。

また、きのこの繊維部分に含まれているキノコキトサンはd脂肪細胞の脂肪を血液中に排出することで脂肪を燃焼させ促進する効果があると言われています。また脂肪の吸収を抑えることもできます。

これは腸の内側をコーティングすることで、脂肪の吸収を抑える作用が働くからです。

 

血糖値を下げたいなら

まいたけは幻のきのことも呼ばれています。なぜ幻なのか?一つは味も香りもよいところにありますが、まいたけには、血糖値を下げるためによい成分が多く含まれていることがその理由にあります。

X‐フラクション成分。これはインスリンの働きをよくするで、さらにマグネシウムを含んでいることで、亜鉛はインスリンを作る材料にもなっているため、インスリンの働きを促してくれるのです。

またまいたけのタンパク質の一部にグル酢リンという成分を含んでいます。これもインスリンの働きをよくしてくれるのです。これらの成分によって血糖値を下げるのに役立っているのです。

 

まいたけだけが持つダイエットパワーがすごい!?

まいたけだけに含まれているものとして「MXフラクション」という不溶性の多糖類があります。これがダイエットコ裏をたかめてくれていますが、この「MXフラクション」の効能には、カラダの中の中性脂肪や血液中の悪玉キレステロールを分解し促進する働きがあります。

 

これによってカラダの代謝が上がり、カラダに蓄えられていた脂肪を燃焼することができ、なおかつ脂肪を貯め込ませない体質を作り上げていくことがダイエット効果に繋がるのです。

 

そして、まいたけに限らずキノコ全般に言える事としては食物繊維がたっぷりと含まれていることです。中でも不溶性食物繊維が100g中に2.7gと含まれているために、腸内細菌の働きが活発になり、脂肪や糖分を腸内細菌が分解し消費してくれます。

 

そしてキノコに含まれるキノコキトサンよってカラダに脂肪が吸収されるのを抑える事や脂肪を落ちやすくする働きでお腹痩せにも役立ってくれるのです。中でもキノコキトサンが多不含まれているキノコとしてはエノキタケです。

キノコキトサンの含有量でいえばきのこの中でもトップクラスになります。

 

夜きのこダイエットのやり方!ポイントはキノコキトサンの効果を上げること

まず、キノコキトサンの効果として・・・・

 

  • 低カロリーである
  • 便秘と過食に効果がある
  • 内臓脂肪を燃やしてくれる
  • 脂肪の吸収を抑えカラダの外に排出する
  • 老廃物を排出する
  • 血糖値、コレステロール値、中性脂肪値を低下させる
  • カルシウムの吸収を助ける

 

夜にキノコダイエットをする時の一番のポイントになるのは、キノコキトサンの含有量が多いエノキダケは必ず摂ることです。そして夜にキノコダイエットをするときは、夕食に200gのきのこを使うことです。

 

そしてきのこの効果を高めるために、予めきのこは冷凍しておくことです。きのこに含まれるキノコキトサンを増やすためには冷凍をすることで成分が出しやすくなるので事前準備として済ませておくことです。

そして朝食や昼食はいつもの食事でかまいません。

 

夜きのこダイエットの効果を上げるためには

キノコキトサンは冷凍することに加えて、できるだけ細かくカットしておくことで成分を出しやすくなります。また味噌汁やスープなどで摂ることやご飯と一緒にキノコご飯としてたべることで摂ることができます。

 

また食べる時にもポイントがあります。それはよく噛むことです。噛むことによっても、キノコキトサンの成分が出やすくなるためにしっかりと噛むようにしてください。また特にキノコは汁ものとの相性が抜群です。

 

汁ものとキノコの食物繊維の力によって、お腹に満腹感を得やすくなりますし、たべることで便秘の改善になり、カラダから老廃物が排出されれば肌への効果も大きく変わってきます。

 

なぜキノコは夜に摂るのがいいの?

夜ごはんの時間以降の時間帯と言うのは、朝からに日中にかけて活動する時間と比べてもわかるとおり、夜は一日の中でもエネルギーを消費する時間が少ないためです。その中でキノコの働きにある糖の吸収を抑えることができる。

 

これがそもそも食事の食べ過ぎを防ぐことができ、食べる順番を変えるだけで、炭水化物の食べる量を減らすこともできるようになります。この炭水化物は、糖質から得たブドウ糖はエネルギーとして消費することができなければ、脂肪としてカラダに蓄えられてしまいます。

 

これが太る原因の一つですが、そもそもキノコに含まれているキノコキトサンには、食物繊維の効果もあって、糖の吸収を抑えることができるために、脂肪としての蓄えを抑えることができるのです。

これが夜にキノコを取り入れることでのメリットです。

 

炊き込みキノコご飯はどうなの?食物繊維と発酵食品でプラス効果

きのこご飯で糖質や脂質を上手にコントロールすることがダイエットを成功させることに綱がりますが、特に気をつけたいのがリバウンドだと思います。そのためにはきのこを始めとする食物繊維をしっかりと摂ることも大切なことです。

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また、発酵食品を組み合わせることで腸内環境を整えるのにさらにプラスすることで働きをよくすることもできます。特に糖質で考えた場合に、食物繊維や発酵食品を足すことで糖質も減らすことができる料理法がおすすめです。

 

塩昆布とショウガをプラス!!炊き込みキノコご飯レシピと効果

昆布のうまみに加えて、きのこのうまみが合わさることでさらにおいしさも増します。また生姜を加えることでアクセントにもなり、カラダを温める効果によってもプラスする働きがあります。

またショウガは脂肪の蓄積を抑えてくれる働きと辛味成分のショウガオールによってカラダを温め代謝を高めてくれます。そして塩コンブは、水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維を含んでいます。

これらの食物繊維によって腸内の善玉菌の働きを良くしてくれます。

 

材料

  • 米 1合
  • エノキダケ、舞茸、シメジ 180g分
  • 塩コンブ 大さじ2杯
  • 生姜 1かけ
  • 人参 30g
  • 酒 おおさじ1杯

 

作り方

  1. 米を洗い水気を切ったら、酒をいれて水を1合のメモリまでいれる
  2. キノコ類は食べやすい大きさにカットする
  3. 生姜と人参は千切りしする
  4. 2.3は塩コンブと混ぜて最後に炊飯器にいれる
  5. 炊きあがったら全体を混ぜる

 

切り干し大根とキムチをプラス!炊き込みキノコご飯レシピと効果

切り干し大根とキムチを合わせることで、食物繊維と乳酸菌を摂ることができます。また切り干し大根もキムチも食感が特徴的なため食べる楽しさもアップすること間違いなし。また切り干し大根のいいところは乾物の中では食物繊維が豊富に含まれています。

 

また大根に含まれているビタミン、ミネラルもギュッと含まれています。そしてキムチに含まれる乳酸菌は植物性乳酸菌で、悪玉菌の増殖を抑える事で腸内環境のバランスを整えてくれます。

 

材料

  • 米 1合
  • きのこ・舞茸・しめじ 180g分
  • 切り干し大根 10g
  • キムチ 60g
  • しょうゆ 小さじ2
  • 酒 小さじ2
  • みりん 小さじ1/2

 

作り方

  1. 洗い水気をきった米に切り干し大根を2センチほどにカットしたものをいれる
  2. 水を1合のメモリまでいれる
  3. 舞茸、しめじ、エリンギは食べやすい大きさにカットする
  4. キムチは粗く刻んでおく
  5. 調味料を入れて軽きかき混ぜる
  6. キムチ、きのこを乗せて炊飯器で炊く

 

炊き込みご飯はここに注意!!ダイエットが失敗に終わる原因

キノコご飯ダイエットを炊き込みご飯として、ダイエット食とするときに気をつけたいことがあります。それはお茶碗1杯のカロリーを考えることです。普通に普段食べている白ご飯の場合のカロリーは250Kcalほどになります。

 

しかし、炊き込みご飯として、お茶碗1杯辺りのカロリーは400Kcalほどになります。つまり、約倍近くのカロリーを摂ることになるのです。これを毎日でなくても食べる回数が増えることでどうなるかは想像がつくと思います。

 

間違いなく太ります。ダイエットで特に考えなければならない一つに、体重を1kg落とすだけでも結構大変なことがわかると思います。

 

なぜ?炊き込みご飯のカロリーが高いの?

そもそも炊き込みごはんのカロリーが高い理由はなんだかわかりますか?炊き込みご飯の定番の具材といえば・・・・

 

  • 鶏肉
  • 油揚げ
  • 人参
  • きのこなど

 

と様々で家庭によって違いますが、鶏肉や油揚げを炊き込みご飯に入れる家庭は多いと思います。鶏肉、油揚げは特に炊き込みご飯の中でもカロリーが高く、さらに味付けをすることでさらにカロリーが高くなってしまいます。

 

炊き込みご飯でダイエットを成功させるには

これは炊き込みご飯のカロリーを、まず考えなければならなくなってくるため、炊き込みご飯を作る段階でなるべくカロリーの低い食材を使うことになります。例えば、鶏肉が外せないのであれば、できる限りカロリーの少ない部分としてささみの肉を使う。

 

またバランスを考えて野菜を入れておくのも一つの手段です。炊き込みご飯でダイエットをするのであれば、総カロリー数をどの程度落とすことができるのかを考えて作ることがダイエットには必要です。

 

また味付けそのものを薄くすることも大きな効果につながります。炊き込みご飯は、味がわりとしっかりと付いているものです。これがおいしいところですが、これが逆に食べ過ぎる心配にもなります。

味を薄味にすることでカロリーを抑えることができるでしょう。また炊き込みご飯の性質上、一度にたくさんの食材を使うこともできます。ただ普段の炊き込みご飯を主食として考えた時に、副食の量や品数が白ご飯の時と同じ量であるとやはり食べ過ぎていることになります。

 

炊き込みご飯のメリットは、ひとつで比較的栄養を取りやすくできるところです。そのため不足しやすい栄養を副食の品数に入れることで、おかずを1品~2品と減らすこともできるはずです。

上手にバランスを取りながら食べ過ぎを予防することが成功するカギとなります。

 

まとめ

キノコご飯でダイエットをした時に、朝昼夕の主食を同じ分量でご飯とキノコご飯を比較した時に糖質は約16gもカットすることができます。またこれまでにもお伝えしたきのこの効果をしっかりと発揮するためには、きのこ1種類ではなく、何種類かを摂ることできのこの成分のいいところを得ることができます。

 

  • 糖質を3割減
  • 脂肪の蓄積を抑える
  • 余分な脂肪をからめとる
  • 脂肪が吸収されるのを防ぐ

 

きのこをうまく使い毎日たべることで大きな成果に繋げることができるでしょう。

 

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