階段ダイエット!下り上りでお腹痩せに効くまでの期間と効果


ダイエットをしようと考えるほど、どんなダイエットを始めようか考えるかもしれません。しかし、普段の日常生活のちょっとしたことでもしっかりとしたダイエットができることも多々あります。そこで私たちが必ずと言っていいほど使っている階段での効果的なダイエット方法を紹介します。

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階段ダイエットってなに?

階段ダイエットとは、部活動の中でも経験をしたことがあるかもしれませんが、階段を上ったり下ったりするだけのダイエットなのです。一見すれば、そんなこと?!と思うかもしれませんが、普段の生活の中ではいかに電車やバス、エスカレーターなど便利なものを利用しているか・・・・。

 

こうしたことを止めて階段を利用するだけでも十分にダイエットになるのです。毎日のちょっとした楽なことから階段を使うシーンを増やすだけでもダイエットになり、さらに階段ダイエットとして行うことでさらに効果を高めることになるのが階段ダイエットなのです。

 

階段ダイエットの効果は

脂肪を燃焼する

階段ダイエットは、ウォーキングなどと同じように有酸素運動になるダイエットです。そのために、負荷を大きくかけることなく脂肪を燃焼させていく運動ができます。この有酸素運動は、会話ができるていどの余裕があるくらいの呼吸で階段を上り下りすることによる効果を期待できます。

 

このときに、いかに酸素をとり入れながらカラダを動かすことができているのかが脂肪の燃焼にも関わってくるために、カラダにかかる負荷をかけ過ぎないように階段を上り下りするようにしてください。

 

善玉コレステロールを増やす

コレステロールには、悪玉コレステロールと善玉コレステロールの2種類がありますが、この悪玉コレステロール善玉コレステロールとそれぞれがそれぞれの役割を持っておりカラダには必要なものなのです。

しかし、カラダの中に多くあり過ぎることで余分なコレステロールを善玉コレステロールが取り除いてくれる働きをしています。また悪玉コレステロールと呼ばれてはいますが、血液中にコレステロールを運ぶ役割を持っており、必要な役割であってもたくさん運んでしまうことで血管に付着してリスクを伴う可能性をもっているのです。

 

そしてこの悪玉コレステロールが増える原因に・・・・

  • 加齢
  • 基礎代謝の低下
  • 食生活の乱れ
  • 運動不足

 

この2つが大きく関係しているのです。こうした悪玉コレステロールを減らしていくためには、階段ダイエットのように運動をすることが有効な方法なのです。このうちの有酸素運動には、中性脂肪を減らす効果があります。

 

悪玉コレステロール減らしながら、善玉コレステロールを有酸素運動には増やす働きがあると言われていることから、階段ダイエットを続けていくことで中性脂肪を減らすことができるのです。

 

下半身をひきしめる

下半身の悩みとしては、太ももの太さやふくらはぎの太さ。また、脚首などと例を上げるときりがないくらい悩みの種が多い場所でもあります。

 

こんな下半身の悩みに対して、階段を上り下りすることで、普段のダイエットするときのウォーキング以上の筋肉を使う事になります。

そのために効果だけで見れば、その差は3倍以上もの効果の違いを体感することができるのです。太もも、ふくらはぎ、お尻の筋肉を階段を上り下りすることでしっかりと使い込むのです。

 

ただ一方で心配する人もいると思いますが、階段の上り下りをすることで脚が太くなりはしないだろうか!?ということです。

 

しかし、階段を上り下りすること自体には、それほど高い強度はないために脚が太くなる心配はいりません。有酸素運動となるために、しっかりとした有酸素運動で脂肪を燃焼してくれるのです。

 

また普段の生活の中で内側の太ももを使うシーンが少ない中で、階段を降りる動作は、内側の太ももを使うために下半身痩せでも内側の太ももにまで働きかけてくれるのです。

 

代謝が上がり痩せやすい

脂肪を燃焼させるのに有効な階段ダイエットですが、この理由には、脚やおしりといった大きな筋肉が下半身を占めているからです。これは全身の筋肉量の70%が下半身にあるために下半身を鍛えることが筋肉量のアップから痩せやすい体質作りとして基礎代謝を高めることができるからです。

 

冷え性!!むくみを解消する

脚がむくむ原因に、重力によって立っているときでも、座っている時でもかかっている状態にあります。そのために、体液は脚に下がっていくものなのです。ただ、体液を押し戻すために筋肉が収縮や弛緩をすることで体液を押し戻していますが、脚の筋力が弱くなっていると、押し戻す力も弱くなります。

 

そうすることで血液やリンパに滞りができてしまいむくみが起こってしまうのです。特に女性の場合は、男性とも比べても筋力が弱いためにむくみやすくなります。そして同時に冷えを生むことにもなるのです。

 

しかし、階段の上り下りをすることで下半身をしっかりと使いこむために血行を促し、むくみを解消するだけでなくカラダにたまった老廃物も排出しやすくなることで冷えまで解消することが期待できるのです。

 

運動音痴でも関係がない

ダイエットを考える前に、運動をすることがそもそも苦手という女性もいますが、運動でダイエットをするときに運動が苦手なためにダイエットが続かないということもあります。

しかし、階段ダイエットは、運動が苦手でも、また運動をする時間がなくてもちょっとした時間やただ階段を上り下りをするだけのダイエットのために、誰でも手軽に始めることができるダイエットです。

 

しかも、毎日の日常生活の中に階段を利用するシーンをプラスするだけでもいいですし、しっかりと階段ダイエットをする時間を作ってダイエットに励むこともできるのです。

 

階段ダイエットのやり方!抑えておきたいポイント

階段ダイエットをするときに、できればしっかりとした効果を見込みたいと思うはずです。また逆に、やり方を間違ったために、カラダを傷めてしまうことにもなってしまいます。

そこで、正しい階段ダイエットをするために、おさえておきたいポイントがいくつかあるので紹介します。

 

階段を上り下りする速さを考える

始めのようでも少し触れていることで、階段ダイエットは有酸素運動になる運動だと伝えています。この有酸素運動になっているかが階段ダイエットで脂肪を燃焼させるかどうかにも関わってくる大切なところです。

 

そのため、階段ダイエットをしていて息切れがひどくなるような状態で階段を上り下りをしていると有酸素運動ではなく、無酸素運動になってしまう可能性も考えられます。そのために走ったり、軽く早いペースなどで上り下りをすることで下半身に負荷をかけ過ぎていると有酸素運動ではなくなってしまいます。

 

そのため会話ができる程度の負荷になるように上り下りをすることです。

 

上り下りをする時間を考える

階段ダイエットでもっとも効果を発揮できるかどうかは、この階段ダイエットをどの程度の時間しているのかによります。有酸素運動として考えた場合に、効果を得やすいのは20分以上の運動をすることになります。

ただこれまでは、続けて20分以上の有酸素運動が必要とされていましたが、最近では合わせて20分以上の有酸素運動ができれば同じ効果が得られます。そのために通勤などで少しでも階段を利用するなど時間をつくることも必要になってくるのです。

 

毎日、続けることができ時間を作ることが階段ダイエットの成功のカギにもなります。

 

続ける環境を作り上げる

普段から運動をしない人でもできる階段ダイエットですが、とはいっても階段の上り下りを始めると、やはり辛く感じることも始めはあると思います。また、慣れない事をすることで疲労や負担となることもあります。

 

そのために、少し初めて諦めてしまわないように、まずはできる範囲で取り組むことです。これは階段ダイエットに限らず、ダイエットはいかに続けることができるかで、その後の成果も変わってくるからです。

 

続けていくためにも、自分自身がやりやすい環境作りを始めることが階段ダイエットを続けることができるポイントになります。
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音楽を聴きながらする

続けやすい環境を作っていくためには、自分がストレスなどの苦痛と感じないようにすることが大切です。音楽が好きであれば階段を上り下りする間に聴きながら音楽のリズムに合わせて階段ダイエットをするのもよいです。

 

ダイエットをすると誰かに宣言する

一度自分でダイエットをすると決めたところで、決めたのは自分自身・・・・。結局続かないなんてよくあることかもしれません。しかし、このよくあることを他人を巻き込んですることで自分自身だけではない!!

他人からダイエットの進行状況を聞かれることにもなってきます。そうすることで、ついついサボってしまうところも続けやすくすることもできます。自分自身のモチベーションを高めるために誰かに協力をしてもらうのも一つの方法です。

 

正しい姿勢で上り下りできているか

階段を上り下りをすることには、正しい姿勢で臨むことも大切になってきます。姿勢が悪いことで下半身に無駄な負荷をかけることや、痛みを与える原因にもなってきます。こうした逆効果を生まないためにも正しい姿勢で階段を上り下りすることが必要です。

 

そのポイントが・・・・

  • 前かがみにならずに背筋はまっすぐ伸ばす
  • 視線は前を見るようにする
  • 膝を高く上げる
  • 下りる姿勢も背筋を伸ばす
  • 下りるときは、つま先から下りる(脚元はみておく)

 

一段飛ばしはしないほうがいい

階段ダイエットにおいて、よりカロリーを消費させようと考えることは悪くないことです。ただ、この考えから階段をただ上るだけでなく、一段飛ばしで上るような階段ダイエットをするとカロリーがより消費できるのではないか?と思うこともあります。

 

しかし、実際には下半身に負担が通常の上り下りよりも負荷がかかるだけで、実際には普通に上り下りをするほうがカロリー消費は大きいのです。また息切れがひどくなれば有酸素運動ではなくなり無酸素運動にもなるために一段ずつ上り下りするほうが効果的なのです。

 

水分補給は必ずしておく

ダイエットをするということは、もちろん運動になります。普段にどれくらい水分をとっているのかも大切ですが、階段ダイエットをするときに水分補給は忘れずにしておいてください。

運動をしていない状態でも、1日に成人の場合には2.5リットルの水分をカラダから排出させていると言われています。このことを考えても出た量と同じくらいのい量は最低でも飲まなければなりません。

 

そもそも人のカラダの60%は水分でできているために、ダイエット中に限らず水分不足はよくありません。またダイエットとして考えた場合には、血液の濃度が高くなることで血流が悪くなれば代謝も悪くダイエット成果も期待できません。

 

階段ダイエットでどのくらいカロリーを消費できる?

階段ダイエットが、通常のウォーキングと比べた場合に、3倍近くもカロリー消費が違ってくるために階段ダイエットのカロリー消費も気になると思います。まず運動で消費できるカロリーを運動の負荷を表す数値として「メッツ」で表します。

 

そして普段なにもしない状態を「1」として考えたときに消費できるカロリーを算出する方法が・・・・

 

  • 消費カロリー=メッツ×時間×体重(Kg)

 

となります。そして階段を上り下りするときにかかる負荷を3.5メッツとされています。運動の強度については、身体活動と運動の強度(単位)メッツ(METs)表が参考になります。

 

階段ダイエットは何階まで上り下りするのがよいのか

カロリー消費を考えた時に、階段ダイエットを何階相当までするとよいのか!という事を気にする人もいます。しかし、階段ダイエットは何階までという考え方はなく、必要なことはいかに続けることができるかなのです。

 

慣れていない人は、始めは1階だけでもよいと思います。慣れてくることで階段を2階~3階と増やすのもよいですし、普段の日常で階段を利用するシーンを増やすなどして続けていくことが大切です。

 

階段ダイエットで効果がでるまでの期間は

階段ダイエットは続けることに意味があります。また短期間で効果を実感できるようなダイエットでもないのです。そのため、いつまでの期間を続けるのかについては答えがありません。

そもそもは有酸素運動による脂肪燃焼効果を狙ったダイエットです。また下半身を引き締めるためにおこなうダイエットです。つまり、常日頃から階段をいかに使い続けるかでダイエット効果は変わってきるのです。

 

短期集中のダイエットではなくじっくりと期間を作って行うのが階段ダイエットなので、これだけやったから何キロ落ちたなどの痩せる期間を考えるより、のんびりと続けていくことで実感できるダイエットです。

 

階段ダイエットでお腹に効果的な方法はあるの?

お腹を引き締める階段の上り方としては、背筋をしっかりと伸ばすところは同じですが、腹筋を意識しながら膝を90度にして曲げるように階段を上ることでお腹の引き締め効果に繋がります。

階段を下りる時は普通に下りるようにするとよいです。

 

階段ダイエット口コミは

毎日、通勤時に一駅を往復歩いてました。でも歩くだけでは現状維持だけ。結局、筋肉をつけなければ代謝は上がらないと知りました。加齢でますます太りやすくなっているのも実感。で、会社が高層ビルに引っ越したのをきっかけに階段上りを開始。最初はオフィスのある9階までがやっとでしたが、少しづつ上がれるようになっていきました。
今では一日に最上階の35階まで上がることをノルマにしています。(出勤時に17階までやって、お昼休みに9階、休憩時間に9階、とか)
心がけてるのは、
①マイペースで、一段ずつ上がる。
②膝が弱いので、下りはエレベーター。
③体調が良くなかったり、疲れてる日は無理しない。
④逆に、調子がいいからといってやり過ぎない。
以上をモットーに、毎日続けてます。
「少しづつでも毎日やる」。これです。
最初の数ヶ月はあまり効果が出ず、やめようと思ったときもありましたが、10ヶ月が経ち、今では全然落ちなかった体脂肪が2パーセント減。お腹や腰周りがすっきりし、太ももが細くなりました。
不思議なのは、毎日しているのに、毎回4階から5階ぐらいまで上がってくると、脚がすごく疲れること。でも、その後はラクになっていくのです。この疲れが刺激になって、筋肉が大きくなるんだと思います。
お金も時間もかからないので、ずっと続けていけますよ。

 

1階から6階まで階段を使うようになって1ヶ月。
週4回程度ですが、約400段の階段上り降りを繰り返したら、体脂肪率28.5%だったのが27%になりました。

 

まとめ

階段ダイエットは、誰でも手軽に始めることができるダイエットです。そのため、逆を言えばすぐにでも止めることができるダイエットです。また短期間で痩せるよりも時間をかけて少しずつやせていくダイエットのため無理をせずに体重や脂肪を落とすことができるダイエットです。

 

うまく空いた時間で階段ダイエットにチャレンジしてみてください。

 

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