自転車ダイエット方法!足痩せは食事制限と筋トレが導く


ダイエットで一番辛く感じることは、食べれなくなることではありませんか?辛い食事制限を強いられる環境から失敗に終わることもある中、ダイエットを成功させる人もいます。

また運動が大切だといい、筋トレなどの運動をすることも意外と苦痛に感じるかもしれません。そこでお勧めしたいのが自転車ダイエット方法です。自転車は日常で欠かせない乗り物!上手にダイエットができる方法を紹介します。

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自転車でダイエット!?どんなダイエットができるの?

自転車ダイエットとは、言葉の通りで自転車の乗ってこぐだけのダイエット方法です。ただ運動ダイエットの中で、他のダイエットと違うところは、無理に続けようとする必要がないところです。

その理由は、自転車が普段から利用する機会も多いことからダイエットと考えながら自転車に乗る必要がなく、わざわざ続けながら・・・しなければならないという意識にとらわれることがないことです。

 

つまり、やらせれているダイエットほど長続きはせず、逆にストレスをため込むだけに過ぎませんが、自転車ダイエットは普段から日常で使うこともあるために意識してダイエットをする考え方がなくてもできるダイエットなのです。

 

自転車ダイエットのカロリーは

運動をするダイエットの場合に気になるのが、どの程度のカロリーを消費することができるのかだと思います。そこで運動によってどのくらい消費できるカロリーがあるのかを計算する方法があります。

それは運動の強さを表すMETs(メッツ)という単位を使うことです。このMETs(メッツ)は安静時に消費するカロリーを「1」と考えて何倍のカロリーを消費するかを計算する方式です。

 

消費カロリー(kcal)=体重(kg)× METs × 時間 × 1.05

 

これを考えて体重60キログラムの人が自転車で1時間走った場合に消費できるカロリーは・・・

自転車(平均時速16.1-19.2km/時以上)で自転車に乗った時→6.8METs
60(㎏)×6.8(METs)×1(時間)×1.05=428(kcal) となります。
また、同じ人が同じ時間自転車に乗っても、漕ぐ速度や道路の状態が違うとMETsの数値が変わり、消費カロリーも違う。

 

これはジョギングするのと同じくらいの消費カロリーになるのです。

 

足痩せ!ぽっこりお腹にも効果的?

自転車ダイエットでどの部分が痩せた行くのかが一番ダイエットでも気になるところです。自転車ダイエットをすることでお腹や脚全体がどのように変わるのか?!!自転車ダイエットはただ自転車をこぐだけのダイエット!

 

ですが、自転車ダイエットが痩せると言われているのが、カラダの筋肉の70%ほどが脚に集中しているために自転車をこぐことは、下半身全体を効率よくダイエットできる場所でもあるのです。

 

おしり、太もも、お腹といった場所を自転車をこぐことで効率よく代謝を上げるための筋肉作りをすることができるためにダイエットに繋がります。そして基礎代謝が高くなる状態になれば、痩せやすい体質にかわることにもなるために痩せやすくもなるのです。

 

また脂肪がつきやすい場所というのは、下半身にも集中していることも自転車ダイエットをすることで効率よく引きしめることもでき見た目も大きくかえることができるのです。

 

ウォーキングより楽痩せ!自転車ダイエットが優れている3つのメリット

自転車ダイエットをする前に気になることが、自転車をこぐことで脚が太くなりはしないだろうかという疑問です。実際には・・・

 

  • 脚が太くなるの?
  • ウォーキングほど運動強度はないのでは・・
  • 普通の自転車では無理じゃないの・・・

 

こういった疑問があるかもしれませんが、結論からいえば特に自転車の精度がすぐれているようなロードバイクなどでを使う必要もなく、普段使っているようなママチャリでも全く問題なくダイエットができるということです。

 

そしてウォーキングと比べてみた場合に、自転車ダイエットのほうが優れているという点を紹介すると・・・・

 

  • 疲れにくくカラダへの負担も少なくて済む
  • 消費カロリーがウォーキングより高く、その差はじつに1.6倍も高い
  • 集中力を高めることができる
  • 血流の速度が4倍早くなる

 

疲れにくくカラダへの負担も少なくて済む

ウォーキングをするということは、言葉通り歩くことでダイエットをするために思っている以上に疲労も高く、しかも消費カロリーも自転車ダイエットより少なくなります。そのためダイエットと考えると効率重視で考える方にとっては少し面倒にもなります。

 

また歩くことで膝や脚に負担をかけることでカラダへのダメージも心配されますが、自転車ダイエットの場合、自転車に乗ることができれば、自転車をこぐだけになるために脚や膝に負担をかける心配もありません。

 

また運動をこれまでにあまりしてこなかった人でも、自転車にのることなら普段の生活でも利用している女性は多いはずです。カラダへの負担が少なく手軽にできる点では大きなメリットなのです。

 

消費カロリーがウォーキングより高く、その差はじつに1.6倍も高い

同じ運動をするときに、ダイエットを意識して運動をするのであれば、誰もが効率よくダイエットをしていと思うはずです。こういったところから考えると1時間のウォーキングをするのと自転車を1時間こぐのとでは大きな差になります。

 

少しでも消費カロリーを高くするのであれば自転車のほうがおすすめなのです。

 

集中力を高めることができる

自転車ダイエットのよいところは、ただダイエット効果がウォーキングより高いというだけではありません。自転車ダイエットは下半身をとくに使うダイエットになりますが、それだけではなく実は全身運動にもなるのです。

 

この自転車ダイエットが続けやすい理由には、集中力が高められることにあります。

 

デンマークのコペンハーゲン大学(University of Copenhagen)とオーフス大学(Aarhus University)の合同研究チームは23日、子どもたちが徒歩や自転車で通学すると授業での集中力が高まることを示した論文を発表した。研究チームは、5~19歳の児童・生徒1万9527人を対象に運動の習慣を尋ねた後、集中力を測る基礎テストを行った。その結果、学校まで車で送ってもらったり公共交通機関で通学していた生徒たちよりも、徒歩や自転車で通学していた生徒たちのほうが、テストの結果が良かったという。

 

こうして研究結果からもダイエットだけでなく集中力を高めることにダイエットも続けやすくなるのです。

 

血流の速度が4倍早くなる

自転車に乗るだけのダイエットの場合は有酸素運動になります。また脚を酷使するような漕ぎ方をすれば筋トレ効果にもなる便利なダイエットです。このときに脚痩せをするためには有酸素運動になる自転車の漕ぎ方をすることでダイエット効果になります。

 

またこのときに有酸素運動になることで血流と代謝を上げることができるためにより効果的にダイエットができるのです。また血流がよくなるということは、これまでに悩んでいたようなカラダの冷えやむくみ便秘、疲労感に対しても血流が早くなることで改善を期待できます。

 

1日たった30分でも効果はあるの?

自転車ダイエットをすることで体感することができる効果は、どの程度の時間を使わなければ効果が発揮されないのか・・・・・まずダイエットとして考えた場合には、30分自転車にのるだけで脂肪燃焼効果は現れます。

 

またその他にも・・・・

 

  • 姿勢がよくなる
  • 睡眠の質が上がるため美肌効果
  • 免疫機能が2倍以上あがる

 

といった効果も得ることができます。特に姿勢と水門の質が上がるというのは、大きなポイントで、自転車をこぐことによって下半身をつないでいる大腰筋というインナーマッスルを鍛えることができます。

このインナーマッスルが衰えていることで上半身に猫背や事番を歪ませたりと影響を出してしまう大切な部分です。とくに骨盤が歪むことは様々な影響がカラダにも出てくる場所です。

こうしたインナーマッスルを自転車に乗ることで鍛えることができるために姿勢を整えることができ見た目もキレイにみせることができます。そして睡眠の質も向上することができれば、カラダへの疲労を軽減したり回復したりできます。

 

また何よりも睡眠の質が高まればダイエットと美容の点からも大きく変わります。
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自転車ダイエットのやり方

自転車ダイエットの具体的な方法は、じつにシンプルでただ自転車に乗ってこぐだけのダイエットになります。そのため、できるだけ自転車を利用する時間を作ることがじて者ダイエットに求められるところです。

 

自転車ダイエット効果を高める方法

普段利用するように自転車をこぐだけでも効果はありますが、よりダイエット効果を高くするための方法もあります。そのポイントは8つあります。

 

  • 背筋はまっすぐ伸ばす
  • 腕はつっぱらない
  • ハンドルに力はいれず優しくもつ
  • 両脚は正面からみて平行に回してこぐ
  • 膝下は力をいれずに股関節から動かすイメージをもつ
  • ギアは軽くする
  • お腹に力をいれて凹ませながらこぐ
  • かかとでこぐ

 

自転車にのるときの姿勢は意外とダイエット効果を大きく分けることになります。大切なことはダイエットによいのり方をするかどうかです。そのため、まずは姿勢を伸ばし腕を突っ張らない姿勢にするようにしてください。

 

そしてあくまでも有酸素運動にすることにあるために無酸素運動になるような急な勾配をこぐようなことをする必要もありません。また脚が太くなる心配をするのであれば、自転車をこぐときにかかとでこぐようにしてください。

 

ついつい脚に力をいれてしまうがために、つま先でこぐようにすることでふくらはぎに力が入り脚を太くさせてしまうことになります。

 

自転車ダイエットの成功は時間

自転車でダイエットをするのであれば、自転車をこぐ時間を考えることも必要です。これは有酸素運動にするためには、最低でも自転車を20分はこぐようにすることが脂肪を燃焼するためには必要だからです。

 

そのために最低でも20分は自転車に乗るようにすることです。またしっかりとダイエットをしようと思うのであれば1時間以上を自転車でこぐことです。ただ一度に1時間はとてもしんどくなると思いますので、行きと帰りと合わせて1時間自転車をこぐようにするとやりやすいでしょう。

 

また自転車ダイエットはとくに毎日する必要もありません。ですが、週に少ない回数だと効果もあまり期待することができないために、週に4回~5回程度は自転車に乗る機会を作るようにすることです。

 

自転車ダイエットで気をつけたい事

自転車ダイエットはあくまでも有酸素運動でなければなりません。脂肪を優先的に燃焼させる為にも、無酸素運動にならないように自転車に乗る事です。そのために自転車をこぐ時のスピードにも配慮が必要になります。

 

時速15㎞~20㎞ていどの速さを維持するようにこいでみてください。あくまでも酷使するような無酸素運動にしないことです。ただ逆に力を入れなさすぎてもダイエットになりません。

ある程度の負荷をかける事と無酸素運動にならないバランスを上手にとるためにも、サドルの高さにも気をつけてみてください。これはサドルを高くしたほうが脚の可動する範囲が大きくなるためです。

 

そうすることで脂肪燃焼しやすい状態をつくることができるようになります。

 

自転車の種類ごとにダイエット効果はあるの?

自転車ダイエットをするときに、どんな自転車に乗ってするのが効果的なのか気になると思います。普段使っているママチャリや電動自転車など種類も様々です。そこで一般的な自転車でどの程度ダイエットができるのかを紹介します。

 

電動自転車でもダイエット効果はあるのか

最近、電動自転車を乗る人も多くなったと思います。あの勝手に進んで行くような感覚は、一度のってしまうと普通の自転車乗れないくらい楽ちんな乗り物です。こうした電動自転車は電力によって推進力を増すことによって動いているためにダイエットとして考えた場合には効果は期待することができません。

 

ただ自転車ダイエットを始めようとした時に、これまでに自転車に乗ってこなかった、のる機会もほとんどないという場合には、慣れていくためという意味ではのることもあってもよいとは思います。

 

少し慣れるまでや体力を少しつけるといった事から始めて普通の自転車に乗り換えるようにするのもよいでしょう。

 

自転車ダイエットでママチャリは効果あるの

自転車ダイエットは、ママチャリでも大丈夫なのかどうか・・・。これはもちろんダイエットにも十分に対応できます。ただ事前の準備段階としてダイエットに適した自転車の状態にすれば問題はありません。

 

  • サドルの高さを調節する(つま先がこいでいない状態で地面に届く程度の高さ)
  • タイヤの空気はしっかりといれておく

 

たった2つと自転車ダイエットをするときに、効果を高める方法8つを実践すればママチャリであっても十分にダイエットすることができます。

 

自転車ダイエットでロードバイクはいいの

ロードバイクは自転車競技用の自転車のことです。こうしたロードバイクは人に対しての負荷を軽減させ早く走るために作られている自転車です。こうしたことを考えると自転車ダイエットに必要なこぐことに対して負荷を軽くさせることになるためにダイエットとしてはあまりおすすめできません。

 

自転車ダイエットで食事制限は必要なの?

自転車ダイエットは有酸素運動をすることに意味があります。そのために脂肪が燃焼する事が期待できるわけですが、この時に普段食べている食事についても少し考える必要があります。

まず自転車ダイエットに限らず、糖質や摂取カロリーを摂りすぎているのであれば、カロリーも摂りすぎることになるためにある程度制限する必要はあります。また有酸素運動になりながらも代謝を上げるために必要な筋肉をある程度は維持や作る必要はあります。

 

そのためにも食事の中でもタンパク質は必ず摂るようにすることです。またタンパク質を多めに摂ることは筋肉を維持、つけていくためにも必要です。また間食をしている場合はある程度は自己管理するようにしましょう。

 

自転車ダイエットをしても痩せない!!痩せない理由は

自転車ダイエットをしている女性で同じように有酸素運動をしても痩せない人は必ず出てくると思います。その理由はたった2つしかありません。

 

  • 運動する時間が短すぎる
  • 継続ができていない

 

普段自転車に乗っている時は、あまり時間やダイエットを意識する事はないと思います。しかし、ダイエットという意識がついてしまうことで中々継続することが難しくなってしまうこともあります。

そうすることで決められた効果が期待できる時間に大尉sていないことでダイエット効果もなくなってしまうことが痩せない理由になるのです。そのためにあまり意識的にするよりも普段の日常に当たり前に使うようにすることがダイエットに繋がる近道になるでしょう。

 

 

まとめ

自転車に久しぶりに乗る人もいれば、ダイエットを意識し始めてのる回数が増えた人もいると思います。自転車ダイエットが成功するかしないかは、どれだけ日常的に当たり前のように自転車に乗ることができるかが大きなポイントです。

 

毎日の通勤で駅まで自転車に変えるのもよいですし、2駅くらいであれば自転車で仕事に通うのも、普段の運動不足を解消する大きな効果にもなります。脚痩せ効果から代謝を上げるようにすることができれば自然と見た目もキレイなスタイルを維持し続けるようになれます。

 

上手に自転車ダイエットをとり入れて痩せやすい体質作りをしてみてはいかがでしょうか。

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