ジムダイエットで痩せる女性は効果的メニューと食事にある


自分でうまく痩せることが出来ない

人やジムに通うが中々ダイエットに

繋がらない人に共通する失敗とは!

 

効果的な運動の仕方は何なのか!

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ジムに行って痩せないのは?

 

ジムに通うと様々な機材が多くあり、

いざダイエットを始めようと思うと

どこから進めていけばいいのか

迷う人も多いと思います。

 

 

ジムに通いトレーナーを付ければ

効率よくダイエットを成功

させることができるかも

れません。

 

 

ですが、ジムに通う多くの人は

自力で運動する人がほとんど

です。

 

 

ダイエット目的でジムに通う

人のほとんどが自己流に走って

しまうがために、うまくダイエット

ができず、痩せる事ができないのが

現状なのです。

 

 

そしてジムに通うも継続することが

できず、断念するケースもあります。

 

 

またジム通いしているが、ダイエット

として必要な運動量が足りていない

 

 

また定期的なジム通いが出来て

いないこともその原因にあります。

 

 

こういった痩せることに根本的に

執着するためには、ジムは習慣化

させることがまず基本なのです。

 

 

脂肪を燃焼させるために必要なこと

 

ダイエット目的の場合のほとんど

の人は脂肪を燃焼させるために

ジムに通うことが多いと思います。

 

 

ですが、脂肪を燃焼させるためには

どうすればいいのか、どんな運動を

すればよいのかをしっかりと

考えた上で運動をしなければ

効果はありません。

 

 

まず脂肪を燃焼させようと運動

をするのであれば、有酸素運動を

取り入れる必要があります。

 

 

有酸素運動とは

長時間継続可能な軽度~中程度の

負荷のかかる運動を言います。

 

 

 

体内に酸素を取り込んで脂肪を

燃焼させるために行う運動です。

 

 

有酸素運動には、ウォーキング

ジョギング、水泳、ヨガといった

ものがあります。

 

 

そして脂肪を燃焼させるために

もう一つ必要なことが無酸素

運動です。

 

 

無酸素運動とは

有酸素運動でない運動のことを

いいます。

つまりウエイトトレーニングなど

筋トレや激しい運動のことを

指します。

 

 

有酸素運動に比べて酸素を十分に

使うことができない運動です。

このことから脂肪は燃焼しません。

 

 

 

ダイエットで脂肪を燃焼させる

ことは誰もが知っている事ですが

脂肪を効率よく燃焼させる

ためには、この有酸素運動と

無酸素運動のバランスが最も

大切になってきます。

 

 

脂肪燃焼やダイエットを目的と

する運動の場合に必要なことは

 

 

 

有酸素運動+筋トレ!!

 

 

これが最も重要になってきます。

たしかに有酸素運動だけでも

脂肪は燃焼されますが、効率よく

脂肪を燃焼させるためには

筋トレが必要になってきます。

 

 

筋トレ、つまり無酸素運動をする

ことで身体が無酸素状態になります。

この状態にあることで身体から

成長ホルモンがでます。

この成長ホルモンが脂肪を燃焼

させてくれるのです。

 

 

 

運動する順番は?

 

有酸素運動と無酸素運動の重要性

がわかったところで、今度は

この有酸素運動と筋トレを

どう組み合わせれば効果的な

運動となり痩せる事ができるのか!

 

 

これを握る鍵は有酸素運動が

いつも以上に酸素を吸収できる

環境を作る事が鍵になってきます。

 

 

つまり・・・・

 

 

筋トレを行った後に有酸素運動を

すればよいのです。

 

 

筋トレ(無酸素運動)を先にする

ことで成長ホルモンを分泌させ

脂肪分解を促す効果があるために

この後に有酸素運動をすれば

身体は酸素を欲します。

 

 

これが普段以上の酸素を必要と

するために脂肪が燃焼されやすく

なります。

 

 

ワンポイントアドバイス!!

運動を始める前にするべきことは

しっかりとストレッチをすること

です。

 

 

このストレッチこそが運動前の

準備として身体を動かしやすく

また、効率的な脂肪燃焼効果に

つながります。

 

 

 

ジムに通うペースの目安はある?

 

ジムに通い運動をするためには

それなりに通わなければならない

と思う人も多いかもしれません。

 

 

ですが、最低限の運動とジム通い

さえ出来ていれば、効率よく

痩せる事ができます。

ジムは最低週2回通い運動すること

これはどういう事かと言うとジムに週に

1回程度ではジムに通う意味はそれほど

感じることが実感できないということなんです。

 

 

一つの目安として考えてほしいのがこの

表です。

 

週に通える日数 体重の変化 筋肉量の変化 食事の管理
1回 同じ 現状のまま 変わらず
2回 同じ又は少し減る 見た目の変化はない程度に締まったカラダになる 食事量が増えると太る
3回 月に1~2Kg減る カラダは締まって見えるようになる 多少食べても太らなくなってくる
4回 月に2~3Kg減る カラダは締まって見える 食べ過ぎても太らないようになる

 

 

 

ジムに週2回通う必要があるのには

筋トレ(無酸素運動)が関係して

います。

一番効率よく筋肉が鍛えることができて

なおかつ現状維持から脱出するためには

週に2回は通うわなければなりません。

週に1回しか通わない状態はせいぜい

筋肉を維持するのが精いっぱいだという

ことなんです。

 

 

しかも、何かしらの用事で週に1度しか

イケてないことでその1回が通うことが

できなければ1週間を過ぎることで筋肉は

衰え始めていきます

 

 

そのために筋トレをすることで成長ホルモン

の分泌、代謝を上げる事ができ

ますが、一度鍛えた筋肉は

必ず維持しなければならない

からです。

 

 

これはよく年齢を重ねるにつれて

若いころよりも身体が動かなく

なったり、体力の低下を感じる

機会が増えてくると思います。

 

 

これは単純に言ってしまえば

筋肉が低下している事も

その原因にあります。

 

 

筋肉は時間の経過とともに

低下していきます。

つまり筋肉を維持させる事が

脂肪を燃焼させていくためには

必要なことなのです。

 

 

そのためにジムに通うためには

最低週2回は運動をしなければ

ならないのです。

 

 

また、できれば週に2回のジムでの

運動も最低1週間の空きが出ない

ようなバランスをとる事も必要

です。

 

 

筋肉は1週間をすぎると、

少しずつ 低下していきます。

週に2回の筋トレと有酸素運動を

維持していきましょう!!

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リバウンドしない身体になるには

ダイエット目的でジムに通う人に

あることが、痩せることができる

と運動を止めてしまう人がいます。

 

 

ですが、運動を止めるということ

は裏を返せば筋肉が低下していく

原因に直結します。

 

 

 

つまりせっかくジムに通い

筋肉をつけ痩せやすい身体に

変わっても、運動を止めたことで、

先を見て行くと脂肪に変わって

しまいます。

 

 

運動で大切なことは継続させる

力を養う事が同時に求められる

ということです。

 

 

短期的に痩せたいのであれば

これでいいかもしれませんが

先にあるものはリバウンドの

恐怖かもしれません。

 

 

リバウンドしない身体を求める

のであれば、やはり継続する

ことは必要です。

 

 

そして筋トレは毎回同じメニュー

をしていると身体が慣れてきます。

 

 

 

つまり同じ力の負荷を続けて

いても効果は薄くなってきます。

 

 

慣れたころに、回数を増やすか

負荷のかかり具合を増やすか

した方がよいです。

 

 

ですが、あくまで筋トレの

目的は代謝を上げることで

脂肪を燃焼効果を高めるために

する運動なので、ある程度代謝が

上がるようになれば、有酸素運動を

メインにするといいかもしれません。

 

 

ジムに通い効果が出るまで

には約2カ月ほどかかります。

 

 

リバウンドしない身体と痩せて

スタイルのよい身体を維持する

ためには、2カ月程度はかかります。

 

 

ですが、運動ダイエットで最も

よいことは無理な食事制限を

そこまでせずに健康的に痩せる

ことができます。

 

 

運動だけでもここまでの効果は

実感することができるはずです。

 

 

リバウンドしない身体作りは

有酸素運動と筋トレのバランスが

大切です。

 

 

 

ジムダイエットで必要な食事の管理は?

 

ジムで運動をしていて身体の代謝が

上がっているときこそ、気をつけて

おかなければならない事が食事の

管理です。

 

 

特にジムでの運動が終わって帰宅

し食事を摂る場合は、脂肪と炭水

化物を減らすほうがよいです。

 

 

炭水化物のとり過ぎると、身体の

中では余った余分なものとして

脂肪に切り替わり体内に蓄積

される原因になってしまいます。

 

 

食事のバランスについては、

こちらを参考にしてください。

 

 

「朝昼晩の3食の食事のバランスが

ダイエット効果を大きく変える!」

http://diet-marurun.com/asahiruban-syokujibaransu-604

 

 

そして食事の管理の中で大切なことは

脂肪燃焼効果の高い食べ物を食事の

メニューに摂り入れることです。

そして脂肪燃焼効果を高めるためには

バランスが大切になってきます。

そのバランス比率が・・・・・・

炭水化物:タンパク質:脂質の比率で

4:3:3にバランスを摂ることです。

 

 

このバランスが食事で摂れることが

できればインシュリンの過剰な分泌を

おさえることができ、脂肪を分解する

ホルモンが分泌されやすくなり、ジムで

運動する効果と合わせてダイエットに

つながります。

 

痩せるための食事に欠かせない低GI値

GI値というのはグリセミック指数のことで

簡単に言ってしまうと、GI値が低い食べ物

を選ぶことで血糖値の上昇をおさせること

ができるということです。

 

 

つまりGI値の低い食べものを食事に

摂り入れることで効率よくダイエットが

できるということになります。

低GIの食材にはこういったものがあります。

 

  • しょうゆ・豆板醤・マスタード・麦みそ・酢・麺つゆ
  • こんやく・しらたき
  • ネギ類
  • 葉もの野菜
  • 香味野菜
  • レタス・きゅうり・ホウレンソウ・アスパラガス
  • なす・カリフラワー・ピーマン・ブロッコリー
  • ひじき・こんぶ・青海苔

 

 

こういった低GI値の低い食べものを

食事のメニューに摂り入れて食事をする

ことが効果のあるやり方になります。

 

 

ジムにいくタイミングで食事のメニューも変える

もう一つおすすめなのがジムに行く

タイミングで食事の内容を考えることです。

例えば、食べてすぐにジムで運動をするのに

脂っこい食べものを食べていると、ジムに

言っても効率よく運動ができなくカラダが

運動についてこなくなります。

 

 

 

そうならないためにもジムに行く前の

時間を考えて食事の内容を変えようと

いうことなんです。

これも一つの目安として考えてみてください。

 

ジムへいく時間までの食事の目安

食事から2時間以上空く時 消化に悪い揚げ物・炒め物は避ける

蒸し料理や煮物を食べる

食事から1時間~2時間後 炭水化物を主にした軽食を摂る(腹5分を目安に摂る)

おかゆ・お茶漬け・おにぎり・うどんなど

30分~1時間後 油分を使っていない炭水化物を摂る(腹3分を目安に摂る)

食事の変わりに補助食品もおすすめ

バナナ・果物ジュース

ジムにいく10分以内 栄養補助食品を摂る(スポーツドリンクなど)

 

 

こうしたことを見てもわかるとおり

まず空腹状態でのジムでの運動は控える

ことです。またお腹がいっぱいの状態での

運動もジムでダイエットするには向いて

いないといえます。

食事を直前にすることで、胃腸などの消化器官が

働くことは、消化するために消化器官に血液が

集まりますが、食べた後の運動はその血液が

全身に回ってしまうことで消化活動が十分に

おこなうことができなくなり、消化不良を

おこしてしまうことになります。

 

 

よく食べた後すぐに運動をするとお腹が

痛くなった経験があると思いますが、これが

まさにそうなんです。

 

運動後の食事で気をつけたい食事の内容は

運動後の食事はおいしいものです。しかも

こういった時に限って脂っこい食べ物である

高カロリーな食事はより食べたくなる衝動に

かられることだと思います。

 

 

しかし、思うままに食べてしまえば、せっかく

のジムでのダイエット運動も全て台無しに

なってしまいます。

そこでジムで運動をした後に食べておきたい

栄養を紹介します。

 

 

  • 良質なタンパク質を摂る
  • 野菜を摂る
  • ビタミン・ミネラルを摂る

 

 

これに加えてバランスの摂れた食事を

心がけるようにしてください。

またジムで運動後のカラダは疲れも

溜まっているために、クエン酸を含む

食べ物をプラスすることで疲労回復する

こともでき、筋肉痛の予防になります。

 

 

運動後の食事は時間を置きすぎない

ジムで運動をすることでカラダに必要な筋肉や

脂肪を燃焼させるための運動を行ってきた

わけですが、じつは運動後の食事をする時間が

遅すぎると、せっかく運動をしたにも関わらず

全てが台無しになってしまう可能性もあるのです。

 

 

それは運動後120分が過ぎる頃にカラダの

筋肉が分解され始めるということです。

 

 

これは運動をした後に不足したカラダに

必要な栄養を摂ることができない事で

カラダは筋肉からエネルギーを必要とし

代謝させてしまうからです。

 

 

運動後の食事の前に糖質の高い食べ物は危険

よく疲れた時に甘い物が欲しくなることが

あると思いますが、運動後のカラダというのは

新陳代謝がしっかりと行われている状態に

あります。

 

 

つまり食べものを摂ると消化や分解も早く

なっていると言うことです。

ということは、糖質の高い食べ物を運動後

に摂ってしまえば、カラダへの吸収も早くなり

太りやすくなるということです。

 

ジムでダイエットしているのに痩せない!まとめると・・・

  • 運動をしたから食べてもいいと思い食事量が増える
  • ジムで運動する前に何も食べていない
  • 運動する時間が短い
  • 有酸素運動と筋トレの順番の間違い
  • 筋トレをしない
  • 有酸素運動しかしない

 

 

ジムに週3回通っているのに痩せない!過ちは2つ

ジムに通っていて有酸素運動しかしない人や

筋トレをしない女性にとって、有酸素運動

自体はそれほど大きなカロリー消費は

筋トレほどはないのです。

 

 

ここが筋トレも必要な理由の一つなんですが

筋トレを加えることで基礎代謝も上がり

やすくなり、運動後も脂肪が燃焼され続ける

メリットがあります。

 

 

また食事関しては、間違ったカロリー

制限をしてしまっていることです。

人には必要な栄養素があります。特に

タンパク質はカラダを作る上でも欠かす

ことのできない栄養素です。

 

 

タンパク質不足になっているカラダは

筋肉を分解し、糖質を作ろうとするために

かえって脂肪を貯め込みやすくもなり

代謝も低下させてしまう原因になります。

 

 

しかもカロリーを制限するあまりに野菜を

中心にした食事になっているとより

痩せにくくするカラダを自ら作っている

ことになります。

こうした悪循環にならないようにするためにも

タンパク質はしっかりと摂るべきなのです。

 

 

まとめ

 

ジムでダイエットをする時に

有酸素運動と無酸素運動の仕組みを

バランスよく行う事で大きな

効果をもたらしてくれるでしょう。

 

 

ただし、運動をする上で重要な事

しっかりとした水分補給を

行う事も大切な一つです。

 

 

脂肪燃焼には水分は欠かすことの

できない一つのために、こまめに

水分補給はするようにしましょう。

 

 

ダイエット中におすすめの

飲み物についてはこちらを

参考にしてください。

 

 

「ダイエットによい飲み物は

これだ!運動前におすすめ8つ」

http://diet-marurun.com/nomimono-unndou-564

 

 

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