家で毎日できる運動ダイエット!方法と効果は


毎日忙しい生活の中で、中々運動する時間が

ないのも事実!!

しかも運動するために外に出るのも、気が引けない・・・

 

そんな人には家でできる運動がおすすめなんです!

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運動にはかかせない有酸素運動とは

ダイエットをする上で、バランスのいい食事

同じくらいに大切なこととして、運動が痩せる

身体作りには欠かせないんです。

 

 

そしてその運動を毎日続けることが意外と

しんどいと思う人も多く、そのほとんどの人が

運動をするために、外に出ると言う事!!

 

 

身体を動かすことが好きな人にとっては、

外の出る機会も気分転換にもなるとは思うんですが、

インドア派の人にとっては、かなり億劫に感じる

人もいるんです。

 

 

ダイエットをして痩せたいと思うけど、外に出るのは・・・

 

 

 

そんな人には家でできる運動がおすすめですね。

 

 

そして、外で運動することも家で運動することにも

共通して言えることが有酸素運動を行っている

かどうかということなんです。

 

運動ダイエットで痩せたい人にとっては必ず

必要な有酸素運動!!

 

 

有酸素運動とは、私たちが身体を動かす時に、

酸素を使った運動。つまり長時間継続できる

軽度の運動から中程度の運動の際に負荷がかかる

運動のことを指すんです。

 

 

比較的弱い力で継続する運動をすることで、身体に

あるエネルギー源、つまり体脂肪を燃焼させる

ために必要な酸素を取り込みながら行う運動ですね。

 

 

こういった有酸素運動が脂肪燃焼効果を高めてくれる

運動の一つなんです。

 

有酸素運動をする前に気をつけること

 

有酸素運動を取り入れたらすぐに痩せられると

思っている人も多いかもしれないのですが、実は

有酸素運動をするためには事前に準備しなければ

ならないことがあるんです。

 

 

それが、運動前のストレッチ運動するタイミング!!

 

 

じつは、いきなり運動を始めても効果はないと

言われているのには、この二つのことをしっかりと

した上で効果が初めて発揮されるんです。

 

運動前のストレッチ

 

運動をするということは、体脂肪を減らしたいと

思うから有酸素運動を始めると思うんですが、運動

をする前にまずは、脂肪が燃焼しやすい身体を

作っておくことが大切なことなんです。

 

 

ただ、やみくもに身体を動かす事は、身体の

故障を招く恐れがある上に、無理な運動にかわって

しまうため注意が必要なんです。

 

 

そして運動前にストレッチをすることで、

脂肪が燃焼されやすい身体に変わるために

必ず事前のストレッチはしなければならないんです。

 

 

運動するタイミング

 

有酸素運動をする前に、必ず気にして

おかなければならないのが、運動する

タイミングを考えることなんです。

 

 

これは、痩せたいと思う人にとって、つい

やりがちなことなんですが、食事を摂らないで

有酸素運動を始めてしまう人!

 

 

これは、有酸素運動を取り入れても、逆に効率の悪い

結果にしかならないんです。

 

 

これは有酸素運動をする時に、必ず必要に

なってくるのが、糖質なんです。

 

 

有酸素運動には、この糖質を使ってエネルギーを

作るだけではなく、脂肪を燃焼させるために必要

ものが糖質なんです。

 

 

つまり、糖質がなければ、脂肪燃焼にはならない

ということなんです。

 

 

ダイエットをしていて食事を抜くことは、逆効果に

なると言う事ですね。

 

 

 

そして、食事をしたうえで、有酸素運動をする

タイミングが食後の2時間経過した時なんです。

 

 

これは丁度血糖値が上がった状態にあるため、

体脂肪を燃焼させやすくしてくれる時間という

ことなんです。

 

 

少なくとも、1時間は経過していれば、食べ物の

消化も進んでおり、血糖値の上昇もあるため、

最低は1時間以上たってから有酸素運動することが

よいですね。

 

 

有酸素運動の時間

 

有酸素運動をするためには、運動する時間が

鍵となるんです。

 

 

これは脂肪が燃焼され始める時間ということに

なるんですが、この時間が運動を始めて20分

から脂肪が燃焼し始める!!

 

 

このため、最低、20分以上の有酸素運動

することが痩せるためには必要ですね。

 

 

 

有酸素運動を高めてくれるカプサイシンと水分

 

 

有酸素運動にかかせないのが、水。つまり水分なんですが、

水分が不足している状態にあると、しっかりと脂肪が

燃焼されないために、必ず水分は必ず摂るように

するとよいですね。

 

 

 

 

また、脂肪を劇的に早めてくれる効果があるのが、

カプサイシンという成分なんです。

 

 

このカプサイシンというのは、トウガラシなどに含まれる

独特の辛さがある成分のことを指すんですが、この

カプサイシンを摂ることで、より脂肪を燃焼する効果

高まるんです。

 

 

 

またカプサイシンの効果としては、生活習慣病の

改善や冷え性の改善、そして疲労を和らげる効果

あるため、有酸素運動をする前の食事に取り入れる

ことでその効果を発揮するんです。

 

 

カプサイシンを含む食品

 

  • トウガラシ・キムチ・豆板醤・ラー油・タバスコ
  • コチュジャン

 

 

 

カプサイシンを摂ることで、脂肪の分解、脂肪燃焼、

そして新陳代謝の促進とダイエットには打ってつけと

いうことなんです。

 

 

運動前にコーヒーを飲む

運動をする前にコーヒーを飲むことで痩せる

ことができるようになります。これは性格に

いうと、コーヒーで痩せるのではなく

コーヒーに含まれているカフェインが関係

していることが理由にあります。

 

 

まずコーヒーのようなカフェインが含まれた

飲み物はダイエットにおいて敵か味方か?!

と考えてしまうかもしれませんよね。

特にコーヒーを飲んで太ったと言う人の声も

あります。

 

 

ただ、実はコーヒーなどのカフェインを

摂ったことによって太ったにではなく別の

原因によって太ったことが結果として

コーヒーによって太ったと思ってしまって

いる現実もあります。

 

 

まず太ったと感じた人の原因には

こういったことが関係しています。

 

 

  • カフェインはカラダを冷やす
  • カフェインによる利尿作用

 

 

この二つが鍵となっています。ではまず

カラダを冷やすについて説明すると

カフェインで交感神経が刺激されることで

血管が収縮することでカラダに冷えを

招いてしまっています。

これが血液の流れが悪くなる根本的な理由

です。

 

 

そしてもう一つが、ダイエット以前に普段の

水分摂取量が少ないことに加えて、カフェイン

による効果で利尿作用が高まり、水分がカラダ

の外に出されてしまうことです。

これはいうまでもなく水分不足が原因です。

 

 

じゃあ、ここまでデメリットしかないのに

コーヒーがなぜダイエットに関係してくる

のか気になりますよね!!

 

 

まずカフェインを摂ることで痩せると

考えている場合は大きな間違いです!!

 

 

ダイエットにおいての脂肪燃焼は欠かせない

ことですが、カフェインには、脂肪を

燃焼させるために働きかける作用がある

いうことです。

 

 

ただこの働きかけに必要なものがカラダに

水分があるかどうかです。

もともと水分をあまり摂らない人などが

カフェインをとれば、利尿作用で水分だけ

がカラダの外に排出されるだけになります。

 

 

一時的に体重が減ったかもしれませんが

じつはただの水分不足によって減っただけ

です。

本来であれば、水分の役割には栄養を各

細胞に運ぶために水分が使われ、使わなく

なったものも、水分によって運ぶ作業を

しています。

 

 

しかし水分不足になっていると、この

運搬自体ができなくなり、カラダに不要な

脂肪の運搬もできなくなってしまうのです。

そしてもう一つがカフェインの摂り過ぎです。

 

 

いくら脂肪燃焼の働きかけをしてくれる

からといって飲み過ぎている場合や、普段から

カフェインを摂り過ぎている場合には

やはり利尿作用も考え、カラダの外に出る

水分の量も増えてしまいます。

 

 

コーヒーを飲むのであれば1日に3杯まで

としながら、別に水分もしっかりと摂って

おくことも大切だということです。

 

 

こうした働きかけを知っておくことで

カフェインを摂るタイミングは、運動を

する30分前から1時間前に摂っておく

ことでエネルギー消費が5時間は継続した

という結果もあることから期待することが

できます。

 

身体の回復をはかるアミノ酸

毎日、運動することで有酸素運動もより効果的に

なってくるんですが、どうしても継続していると

疲れも出てくることもあるんです。

 

 

こういった時に効果的なのが、アミノ酸なんです。

 

 

もちろん、身体を休める事、休息を摂る事は

大前提なんですが、この休息を摂る時間に

アミノ酸をプラスすることで、身体の回復を

早めようというわけなんです。

 

 

アミノ酸が多く含まれている食品順

 

  1. 豆腐・豚肉・牛肉・鶏肉・魚・卵・牛乳
  2. チーズ・そば・ベーコン・しじみ
  3. 大豆・キウイ・さつまいも・昆

 

 

この1から3までアミノ酸が含まれているんですが、

特に1がかなり多くのアミノ酸を含んでいるんです。

 

 

そしてアミノ酸を摂るということは、つまり

タンパク質を摂ると言う事なんです。

 

 

タンパク質に含まれるものが、アミノ酸という

わけで、このアミノ酸こそが、筋肉の回復

図り、明日へと繋がる大事な成分ということですね。

 

 

家で毎日できる運動おすすめ

家で気軽にできる運動をここで紹介します。

 

踏み台昇降

 

踏み台昇降つまり、踏み台昇降運動のことを言うのですが、

よく体育の時間などで行っている体力テストの

中にも出てくる運動なんですが、この運動こそが、

有酸素運動にはかなり有効で家でも無理なく行えるんです。

 

 

 

踏み台昇降の方法

①まず、自分自身の筋力や身長に合わせて

高さを変えることが大事なんです。

 

 

筋力に自身がない人は始めは低い高さから

始める方がよいですね。
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②そして高さは5cm~30cmを目安にしてください。

 

 

そして踏み台は、市販されているものもあるんですが、

購入するのがもったいないと思う人には、

家にある雑誌などで台代りになるものを作ると

よいです。

 

 

 

ただし、台が不安定にならないように、雑誌などを

重ねる場合は、しっかりとガムテープなどで補強

することをおすすめします。

 

 

③そして踏み台に上がる時、降りるときの

注意点としては、必ず左右均等にバランスを維持

おこなうこと。

 

 

偏った昇降運動を行っても、しっかりとした運動には

ならないため、ここは注意するポイントですね。

 

 

そして高さなんですが、慣れない人は始めは、

低い位置から馴らしていく事がよいです。

 

 

運動時間と効果は

 

踏み台昇降をする時間は、必ず有酸素運動を

意識する必要があるために、最低20分

継続した運動をすることをしなければなりません。

 

 

踏み台運動をすることで、有酸素運動になり、

筋肉が鍛えられることができ、基礎代謝量の

アップが見込めるようになってきます。

 

 

ただ、ダイエットではすぐに期待して早く

痩せようとする人もいるんですが、効果自体は、

徐々にゆっくりとでてくるため、焦らずじっくりと

運動することをおすすめします。

 

 

また嬉しい効果としては、体脂肪率が減少する

ことで、全体的にスリムになってくると言う事と、

特に女性の場合はウエストやヒップライン

かなり引き締まる効果が期待できるんです。

 

 

運動後の注意点

一度、有酸素運動をすると、運動後も脂肪の燃焼は

30分ほど続くと言われているんです。

 

 

そのため、運動後にすぐに入浴することは控える

ほうがよいです。

 

 

運動後、30分以内に入浴した場合、せっかくの

脂肪燃焼効果が、入浴をしたことで効果がなくなって

しまうためなんです。

 

 

そのため、入浴は、運動後30分経過してから

入浴することがよいです。

 

 

ただ、どうしても、汗をかいて気持ち悪いという

人には、お湯の温度を38度に設定して

入浴するとよいです。

 

 

38度以下のお湯の温度であれば、

脂肪燃焼効果は持続してくれるわけなんです。

 

 

家でスクワットは効果的?

効果的な家でできる運動の一つに、スクワット

があるんですが、スクワットもただがむしゃらに

回数をこなすだけの運動では、ただしんどいだけで

長続きせず諦めてしまう結果になると思うんです。

 

 

そのために効率的で効果的なスクワット方法を

おこなうことで、ダイエットにつなげようという

わけなんです。

 

 

効果的なスクワット方法

 

足を肩幅まで開き、胸を張って姿勢をまっすぐにたつ

この時手の位置は胸の中心でクロスさせるなどする。

手は動かないようにできれば問題ないです。

 

 

 

 

息を吸いながらゆっくりと腰をおろしていく

この時に、お尻をつきだすようにして、腰をおろして

いくとよい。

この時に、太ももの裏側に力が入っているかを

意識します。

 

 

 

③腰をおろしていく時に、膝が90度ぐらい

なるまで曲げて5秒間その姿勢を維持する。

 

 

④行きを吐きながらゆっくりと姿勢をもとの位置に

戻していく。

 

 

⑤この1~4の工程を20分継続しゆっくりと行う事

 

参考動画はこちらから!

 

注意点

 

スクワットをすると知らず知らずに姿勢が前かがみに

なってしまうんですが、姿勢はあくまでまっすぐを

意識した形をキープすること。

 

 

そして、膝を曲げた時は、必ず自分の詩よりも

膝が前にでないように意識して行う事がよい

方法です。

 

 

スクワットの効果

スクワットをすることでの効果としては、

基礎代謝量がアップすることで、脂肪燃焼効果が

高まり痩せやすい身体作りが行えると言う事。

 

 

また外見的に大きく変わる事としては、全身の

ボディラインがきれいになることですね。

 

 

またスクワットをすることで、腹筋も鍛える

ことができお腹の引き締め効果があり、

気になるぽっこりお腹が解消されるんです。

 

 

そしてスクワット効果で特に目立つ部分が

下半身の引き締め効果ですね。

 

 

太もも、ふくらはぎといった下半身が絞まる

ことでの引き締め効果!!

 

 

そしてヒップアップの効果が期待できる。

 

 

女性にとっては、女性らしいラインを作るには

かなり効果的な運動だといえますね。

 

エア縄跳び

エア縄跳びは、そのまま字の通りで、実際に

縄跳びを使わずに縄跳びをしているふりを

しながらする運動ダイエットになります。

あくまでもエアなためになわを回す必要もなく、

縄跳びを飛ぶ動作をすることによって

全身運動になり体脂肪をエネルギーに変える

ことで痩せようとする方法です。

 

 

エア縄跳びの方法

  1. まず、道具は必要ないためにカラダ一つで行います。
  2. 姿勢に気をつけ、まっすぐの伸ばした状態にします
  3. 地面から飛び過ぎずにつま先でジャンプを軽くします
  4. 3分間行います
  5. 2分~5分ほど休憩します
  6. 1日に3セットおこないます

 

慣れてきたら、一回でノブ時間を増やして

いき、30分ほど飛べるようにしてください。

また飛ぶときのポイントとしては、飛びすぎない

ように、ふくらはぎを使ってジャンプすること。

また、着地の時に両膝を曲げてクッション性を

高めることです。

また動画で紹介するように腰を左右に振ること

でプラスの効果にもなります。

運動してダイエットしたい!生理だけど・・・どうすればいい?

生理中にダイエットは、意欲的に取り組もうと

思っても身体がうまくついていかなかったり

するものです。

むしろ、こんな時期にダイエットをしようと

考えたくない人もいるかもしれません。

 

 

そんな生理中の時期の過ごし方については

こちらの記事を参考にしてください。

http://diet-marurun.com/seiri-1478

生理中はあくまでもダイエットという目的は

一時、頭から話して考えた方がいいかも

しれません。

 

 

こういった時期に、いくら激しい運動を

したところで、たいしたダイエット効果は

得られないからです。

ただ、生理後の時期であれば、一番痩せやすい

時期でもあるので、ダイエットに取り組むので

あれば、この時期を目安にするといいでしょう。

 

 

そして運動は、有酸素運動を中心にしていく

ことです。

この生理後の時期に有酸素運動をすれば

するほど脂肪は燃焼されていきます。

また、ここに筋トレを少し加えることで基礎代謝

を上げることができ、いわゆる痩せやすい

体質をつくることにもつながります。

筋トレと有酸素運動の効果的な方法はこちらの

記事を参考にしてください。

http://diet-marurun.com/yusansoundou-kintore-1074

 

 

 

おなかたるみダイエットにいい運動は?

お腹のたるみは、どうしても目立ってしまうし

できればすぐにでも失くしたいものですよね。

ただ、お腹の場合は、いくら腹筋をしたからと

いって、すぐに痩せられるものでもありません。

 

 

地道にコツコツと続けていくことがお腹を

凹ませることにつながります。

しかし、効率的におなかを凹ませようと思う

のであれば、ドローインやヒップリフトが

がおすすめです。

 

これはインナーマッスルを鍛えることによって

内側から引き締める効果があります。

また、太りやすくなってる原因の一つには

インナーマッスルが弱くなっていることも

関係しています。

基礎代謝を上げるためにもインナーマッスル

は必須ということです。

 

 

ドローインとヒップリフト

ドローインとヒップリフトはこちらの動画が

参考になると思います。

 

 

手軽に毎日ダイエットしたい!お風呂はどうなの?

毎日運動すること自体、普段の生活環境からは

到底できることではないと思います。

わざわざ運動する機会を作ること自体が人に

よってストレスと感じてしまうことにもなる

かもしれません。

 

 

そんな人には、家でも毎日できる方法として

お風呂でのダイエットがおすすめです。

お風呂ダイエットの方法はもちろんただ

お風呂に入るだけではありません。

 

 

それが、中温半身浴と高温反復浴の入浴方法

です。そしてお風呂でのダイエット効果は

血行が空く新されることでの代謝が上がる

ことで脂肪燃焼効果があることです。

 

また発汗作用にとって、身体に溜まった老廃物

を排出する働きもあるのでデトックス効果

高まります。

 

 

入浴でダイエットを高めるには

高温反復浴の仕方

高温反復浴は言葉とおりで熱いお風呂に

入ることを繰り返すという入浴法です。

 

1 熱めのお湯に5分入る

お湯の温度を42℃から43℃くらいに

設定し、お風呂に入る時は半身浴とは違い肩

までしっかりと浸かります。

 

2 5分休憩する

5分経ったら、一度湯船からでて、洗身や洗髪

をする時間に使います。

 

3 5分入る

5分間、湯船からでる時間がとれたら、また湯船に

5分間、肩まで浸かりはいります。

 

4 5分休憩する

また5分間浸かりおえたら、一度湯船から出て

休憩します。

 

5 5分入る

また5分間、湯船につかります。ここまでの

5分ごとの休憩とお風呂に肩まで入ることを

2回繰り返したら終了です。

 

注意点は

高温反復入浴法は、熱いお湯に入ることに

よって発汗作用もしっかりと出るので、

こまめな水分補給は忘れずに行うようにして

おいてください。

 

 

中温半身浴の仕方

中温半身浴のいいところは、身体にそれほど

負荷がかからずにリラックスしてお風呂で

ダイエットできる入浴法です。

 

1 ぬるめのお湯に15分浸かる

お湯の温度を38℃から39℃くらい

温度に設定し湯船に半分ほどのお湯をいれて

はいります。

あくまでも半身浴になるので、胸が湯船に

つからないようにします。

 

2 10分休憩する

15分経ったら、一度湯船からでて洗身を

したり洗髪をしたりし、10分ほど湯船から

でる時間を作ります。

 

3 10分たったら湯船にはいる

とくに時間制限はありません。のぼせない

程度に湯船につかりましょう。

 

自宅や外で有酸素運動をしたら痩せるは間違い!

一つ誤解を招いてしまうことがあります。

それは家でできる運動として紹介してきた

ものは有酸素運動になるものばかりです。

 

 

こうした有酸素運動をすることによって

脂肪は確かに燃焼されていきますが、ただ

脂肪が燃焼されればいいというわけでも

ありません

 

 

そもそも痩せるための条件の一つが、基礎代謝

量が高い状態にあるかどうかが一つとして

あります。

これは、ダイエットを始めるきっかけは

人それぞれですが、代謝が低い状態にあると

いうことは、痩せにくく太りやすいカラダ

だといえます。

 

 

そこに有酸素運動をしたからといって

痩せていくのは、脂肪が燃焼されるのみです。

一見すると良いことに見えますが、基礎代謝

量が低いということは、痩せにくいという

事と、リバウンドしやすいということです。

この正反対なのが、基礎代謝が高いと言う事。

これはカラダに必要な筋肉がついていて

基礎代謝量が高いために痩せる準備ができて

いる状態にあります。

 

 

特に有酸素運動をすれば脂肪は燃焼される

ことには間違いはありませんが、カラダに

筋肉量が少なければ、それだけで実は大きな

問題でもあります。

 

 

それが、有酸素運動を毎日続けていても

その有酸素運動の時間が長いと、痩せ遺伝子

が減っていくことが科学的にも照明

されていることがわかっています。

 

 

また、こうした長時間の有酸素運動を含め

続けていることで、コルチゾールという

ストレスホルモンが分泌されるようになります。

 

 

具体的にこのストレスホルモンがどう関係して

くるのかというと、ストレスがたまることで

コルチゾールの分泌が増えると、脳の

エネルギーを確保するために、筋肉を分解して

ブドウ糖に変換して、血糖値を上げよう

します。

 

 

つまり基礎代謝を高い状態にするためには

筋肉をある程度つける必要があるのに、

運動のし過ぎによって、筋肉量が減ってしまう

ことで痩せにくく、太りやすいカラダを作り

上げてしまっているということです。

そして有酸素運動を止めてしまった時に起こる

のがリバウンドに繋がる脂肪がつきやすい

カラダへ変わってしまうことです。

 

 

有酸素運動はむやみやたらに長時間する

必要はなく、よく言われる30分以上すれば

脂肪が燃焼されるというのは、この時間が

丁度いいからでもあるのです。

 

 

カラダが危険と感じた場合には、逆に

運動をしても脂肪を蓄えておこうとする

ことからもダイエットとしては逆効果に

なるために運動のしすぎには注意が必要

だということです。

つまり結果的に、筋肉量を落とすことで

基礎代謝を下げてしまうために逆効果に

なるのです。

 

 

そしてカラダは運動すればカラダが慣れて

きて心肺機能も高まってきます。結果、

今まで以上の時間と運動に費やす形になる

のです。

そのためにまずは、基礎代謝を上げるために

筋トレを摂りれることも大切だということです。

「有酸素運動と筋トレ順番方法!脂肪燃焼と時間とバランス」

http://diet-marurun.com/yusansoundou-kintore-1074

 

食事のバランスの本当の意味は

そしてもう一つが運動と密接な関係にある

食事制です。

運動での消費カロリーと合わせて実践して

おきたいのが食事によるカロリーの調整です。

運動でダイエットをしても、全く痩せなかった

人もいると思います。

 

 

これは単純に考えても食事から摂るカロリー

とカラダを動かすことでの消費カロリーとの

バランスが偏っていることが原因です。

これも大きな痩せない原因を作っています。

 

 

ダイエットの基本はやはり・・・・・・・

摂取カロリー<消費カロリー

これがダイエットの基本となっています。

このバランスが摂れていないから運動で

少しでもカロリーを消費させようとする

わけですが、肝心の食事摂取カロリーを

調整できていなければ意味はありませんよね。

 

 

特に食事を制限するダイエットは誰かしら

実践していることだと思います。

しかし多くの人の場合は、食事を制限する

方法で摂取カロリーを抑えているのでは

ないですか?

 

 

もちろん食べ過ぎている場合には必要な事

かもしれませんが、食事を我慢することは

かえってストレスにもなり、制限をかけること

にもストレスで後から反動がかえってきますよね!!

 

 

そこで大切なことは、食べる量は変えずに

食事の内容を変えることで摂取カロリー

を制限しようというわけです。

 

 

そこで重要なポイントがいくつかあります。

  • 規則正しい食事の摂り方をする
  • よく噛んで食べる
  • 食事は小分けにして一度で食べない
  • 深夜に食べない
  • 朝食は抜かない「ダイエット中の朝食メニューが食べ方で痩せる!」http://diet-marurun.com/tyousyoku-menyu-763

 

 

といったところです。こうした事だけでも

食事の量を大きく減らすこともなく

ここに運動を摂り入れるだけでカラダに

変化が出るようになります。

また食事の内容も、炭水化物の摂り過ぎや

脂肪分の多い食事はもちろん控えることは

大切なことです。

 

 

 

まとめ

いかがでしたか!

運動が嫌いな人、外に出る人が苦手な人と

様々な人がいるなかで、できれば自宅で簡単に

運動ができて痩せたいという人には

もってこいな運動だと思うんです。

 

 

たった20分という時間を家で効率的に

使ってみるのもいかもしれませんよ!

是非実践してみては、いかがでしょう!!

 

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8 Responses to “家で毎日できる運動ダイエット!方法と効果は”

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