太らない食事の仕方!ダイエットが激変する順番と22時以降は


ダイエット中に食事のカロリーや制限といったところに目が行きがちですがもっと抑えておかなければならないことをお話していきます。

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太らずにいられるのはリミットがある

 

最近ではダイエットを意識し始める年代が年々早くなっていると言われていますが、ここ最近では小学生までもがダイエットを意識するような現状があります。

しかし本当にダイエットをしなければならないと感じる年代には、20代から30代、40代と年齢を重ねるにつれてそのダイエット意識にもかなりシビアになっています。あのころと食べる量はさほどかわらないはずなのに、気が付けば太ってしまった!なんてことはよくあることです。

 

健康のことを考えて痩せようとするもなかなか痩せることができない!!これは基礎代謝の低下のせいでもあります。人は年齢を重ねるごとに基礎代謝が低下し太りやすくなるのです。

ですが年齢とともに基礎代謝が低下することを予防することもできます。そしてダイエット中の食事のなかでは太りにくいメニュー選び意外にも食べ方や食べる時間でも大きく変わってきます。

 

昔は1日2食の時代もあった!?

1日3食の食事が重要視されるようになったのは、かなり前からの話しですがじつは昔の人、江戸時代の頃では一日二食という生活が当たり前だったと言われています。

 

この大きな理由には時代のなかで貧しい時代であったことと、電気がまだ普及していないことがその理由にあるそうですが、現在の朝の8時の時間を朝食とし、午後2時が夕食というだったといわれています。(諸説あり)この1日2食の習慣が崩れていったのが元禄年間の時といわれています。

これは元禄期にはいると、あんどんやちょうちんなどの照明器具が発達したことによって夜の時間が長くなったことから1日3食が始まったといわれています。この大きな理由には夜の時間までの活動する時間が増えたことによるエネルギー量の増加が理由にあります。

 

太らない食べ方をするために必要なこと

 

一日3食の食事をする

ダイエットをする理由から一日の食事の一食を抜くということはダイエットとして考えた場合には逆効果になります。

特にダイエット中には欠かせないのは朝食こそしっかりと食べておく必要がありますが、ダイエットのために食べないという人もいます。ですが特に朝食に関していえばしっかりと食べなければならない理由には、副交感神経血流が大きく関係しています。

朝食を食べる意味には、自律神経のリズムを整えるためには欠かせません。朝の食事でしっかりと食物繊維や発酵食品を摂ることで腸内環境の改善につなげることで自律神経をしっかりと機能させてくれるのです。

 

腸内環境が悪い状態にあると自律神経を機能させるセロトニンが脳内に届かずバランスを崩す原因にもなります。また自律神経を整えるためには必要な事として・・・・

  • 太陽の光を浴びる
  • 不規則な生活を正す
  • 運動不足を解消する
  • ストレスを解消するなど

 

そして1日に3食の食事を摂らなければならないのは食欲をコントロールすることが一つにあります。

これは食事と食事の時間が空くような1日2食にしてしまうと、人の体はその状態に慣れようと身体が適応させようとします。つまり食事で摂ったエネルギーを次の食事まで消費させにくくし蓄えておこうとします。

つまりこれが脂肪としての蓄えになってくるのです。こういった身体の状態になっていると脂肪が溜まりやすい身体になるために一日三食をしっかりと食べる必要があります。そしてバランスを考えることも必要です。

「朝昼晩の3食の食事のバランスがダイエット効果を大きく変える!」

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太りにくい食べ方には空腹の時間を長くあけずに食べることがポイントです。

 

早食いをしない

早食いをすると太るということはなんとなく知っていると思いますが、早食いが太る原因になるのは、血糖値の関係と満腹中枢の関係にあります。

 

まず食事をすることで血糖値が上がるようになりますが、それと同時に早食いをすることで満腹感を得るまでのわずかな時間で必要以上に食べてしまうことが早食いによる食べ過ぎと太る原因になります。人の身体は食事を始めてから満腹感を感じるまでに15分~30分はかかるといわれています。

 

つまりこの時間までに早々と食べ終えてしまうと満腹感を感じる前に食べ過ぎカロリーオーバーになってしまうのです。食べ物をしっかりと噛まずに食べ続けることで満腹神経にも指令が出るのが遅れて食べ過ぎてしまいます。

またさらに一気に食べることは血糖値も急激に上昇させることになり、インスリンが糖を脂肪に変え身体に蓄積される仕組みです。そして早食いをすることで太るだけでなく下痢や軟便といったお腹の調子を悪くさせてしまいます。

しっかりと噛むことで食べ物が消化され、胃腸でも消化されていきますが、早食いをすることで十分に噛むことができず、消化されずに胃腸に届くためにお腹の調子を崩してしまいます。食べ過ぎた翌日にしなければならないことはこちらから!!

「夜に食べ過ぎたらリセットできる!翌日と次の日の食事は!」

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ながら食いをしない

じつはながら食いをする人は朝食を抜く人の次に多いといわれています。

 

スマホをみながら・・・・

テレビを見ながら・・・

新聞を読みながら・・・・

 

こういった○○しながらする食事はただ太るだけでないのです。まずながら食いをすることで、他の何かしらに意識を向けながら食事をすると食べることに対しての目で見て食事を楽しむ視覚が十分に把握できずに食べることで味や噛む回数も少なくなります。

 

またながら食いをすることで、知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまっている報告もあります。こういったながら食いは食べ過ぎる意外にも生活習慣病への心配にも影響されていきます。

ながら食いをすることが本来ある食事の摂り方に目で楽しむ、臭いを楽しむ、音を楽しむといった五感に対して感じとりにくくなり、その結果として味つけが濃くなっていくことで生活習慣病の心配まででてきます。
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発酵食品を摂る

太らないためにも食事の中に発酵食品を摂り入れることも予防するためには欠かせません。発酵食品には漬物や納豆、味噌、お酢、ヨーグルトやチーズと様々なものがあります。こうした発酵食品を普段の食事の中に摂り入れることです。

発酵食品の力には、乳酸菌などによって腸内の善玉菌の活動を活発に高める働きがあります。この善玉菌の働きが高まることで悪玉菌の繁殖をおさえて、腸内のバランスが改善され便秘の改善や健康効果も高まります。

そうすることで、腸内環境が変われば痩せやすい身体にも繋がるために、発酵食品は普段の食事の中に摂り入れておきたい食品です。

 

遅い時間での夕食はしない!22時以降は危険

仕事やプライベートで遅くから食事をする機会は多いと思います。

また遅くに帰り、その後に摂る食事には特に注意しておかなければすぐに太るもとになってしまいます。夜の時間帯が日中と大きく違う点にはその活動量の違いとエネルギー消費する量が夜の時間とでは大きく違ってきます。

夜遅くに食事をすると太るのは以前から言われていることですがその理由には夜遅くに食べた後にすることは寝るだけ!つまり活動する機会が日中と大きく活動量が低下することが一つの原因です。

 

そして夜の22時から午前2時という時間帯は最も脂肪が身体に貯めこまれる時間帯でもあるのです。BMAL1(ビーマルワン)このBMAL1は人の遺伝子にあるタンパク質で脂肪を貯め込むための酵素を増やす働きを持っている!!

つまり脂肪を蓄積させる酵素ということです。一日24時間の内の22時~2時の時間帯が最も酵素を増やし太りやすくさせる時間帯のために夜遅い時間での食事には注意が必要です。

 

またこれら以外にも、夜遅く食べてしまったことで、次の日の朝の食事の時間で、おなかが空いていないことを理由に食事を抜いてしまうことも太る原因になってしまいます。これはたった1度しか食事をぬいていなくても食事誘発性産生の低下を招くからです。

わたしたちのカラダには、消費エネルギーには基礎代謝、身体活動量、食事誘発性熱産生の3つがあります。このうちの食事誘発性産生というのは、食事をすることで消費することができるエネルギーで、食事の栄養素や食事の仕方や食事をする時間によって変わります。

つまりしっかりと良く噛んで食べている人ほど内臓の活動も活発となり、エネルギーも使われるようになり熱を発生させているのです。しかし、夜遅くに食事をすることで胃腸に負担がかかり代謝の効率を落とすことになり太りやすくなるのです。

そしてもう一つが睡眠不足になっていることです。睡眠不足にあると太りやすいというのにはしっかりとした理由があります。睡眠不足になることで、私たちは食欲を抑えるためのホルモンを抑えるための働きが弱くなります。

これはレプチンと言うホルモンが抑制する働きができなくなることが原因ですが、このレプチンの働きが低下することで、今度は食欲を促進するホルモンが上昇します。このホルモンがグレリンと呼ばれるホルモンです。

このグレリンの働きによって脂肪を蓄積する働きや蓄積された脂肪を利用する働きを抑えることで、太りやすくなるのです。

脂肪の原因を摂り過ぎない

脂肪の原因になる栄養素には糖質と脂質があります。糖質の役割には体内で摂取されたブドウ糖は使われるものと使わずに残るものとあります。

使われないブドウ糖は中性脂肪として筋細胞や肝臓に貯蔵されますが、ここに入りきらないものが脂肪となって蓄積されます。この脂肪は燃焼されるまでなくなることはないために糖質や脂質の食べ過ぎは太る原因になります。

 

低脂肪のメニューを選ぶことも

BMAL1の分泌が高い時間に食事をすれば、太りやすくなるのは当然だといえます。これは脂肪を貯め込もうとする働きによって起こることですが、わざわざこの時間帯に脂肪分がしっかりと含まれた食べ物を摂ることは太りなさいと言っているようなものです。

そこでこういった時間に食べることがあるのであれば、低脂肪のメニューを選ぶことです。低脂肪のメニューで選ぶポイントは一言で「和食」になります。魚や煮物といった食べ物や脂肪分を吸収してくれる野菜やきのこ、海藻類を摂ることです。

食物繊維には、お腹に満足感を持続させる働きがある以外にも脂肪の吸収を抑える働きもあるので、摂っておきたいメニューです。こういったメニューが全てバランスよく揃っているのが和食だということです。

和食がおすすめされる理由にはこういったことがあります。

 

タンパク質は欠かさない

タンパク質は太る!というイメージを持っている人も少なくありません。特にダイエット中のタンパク質の摂取はNGだと思われがちになっていますが、肉や魚、大豆といったタンパク質はある程度は必要な栄養素です。

太りやすくなったと感じる人やすでに太ってしまったと感じている人に共通することは、基礎代謝が低下した状態になっていることが原因の一つにあります。身体の筋肉量が減ることで、基礎代謝も低下します。

逆に基礎代謝が高い人ほど消費エネルギーも高くなり、カロリーも消費されやすくなります。こうしたことからもタンパク質をある程度摂ることは必須なのです。

 

太らない時間を考える

 

1日3食の食事を摂ることの大切さを知ると同時に食べる時間帯にも気にかけることで食べ過ぎや痩せやすい形へつなげることができます。つまり血糖値をコントロールすることで痩せやすくすることができます。

そして根本的に変えなければなたらないこともあります。それは普段どれだけ食事でカロリーを摂っているのか?またはどれだけカロリーを消費することができているのか!です。太る原因の根本的な理由はもちろん摂取カロリーが多いことです。

消費カロリーと摂取カロリーのバランスが摂取カロリーに傾いていれば、太るのは当然ですよね。ただ太る時間帯での食事や食べる順番を変えるだけで食事での太る予防にはつながりますが、食べるタイミングを考えることも大切なことです。

血糖値が上がるということは太りやすいということ。逆に血糖値が下がるということは痩せやすいということでもあります。つまり食べるタイミングは血糖値が下がった状態の時に食べることが太りにくくするタイミングだといえます。

ここでいう血糖値をコントロールするというのは血糖値が下がる時間帯で食事をすることです。これは体内時計で血糖値が下がる時間帯が決まっているために、この時間帯で食事を食べることが結果として太らない食べ方になります。

 

・朝食 6時~7時

・昼食 10時~11時

・夕食 16時~17時

 

この時間帯で食べることができれば、血糖値が下がる時間帯のために食事で摂った脂質や糖質は速やかにエネルギーとなり脂肪として貯め込みにくくしてくれます。

 

太らない食べ方の順番は

 

太らない食べ方でまず、するべきことは血糖値の急激な上昇を抑える食べ方をする必要があります。そのためには食物繊維から食べ、タンパク質を摂り、最後に炭水化物を摂るようにするとよいです。

野菜などの食物繊維を最初に食べることで血糖値の上昇を緩やかにしながら脂質や糖質の吸収も抑えることができます。そして朝の食事の時間、昼の食事の時間、夜の食事の時間で気を付けることは、全ての食事はバランスを摂ることです。

 

つまり私たちが食事でバランスよく食べるために必要な栄養素をうまく取り入れることも考えなければなりません。それが・・・・6大栄養素を考えることです。タンパク質、脂質、糖質、ビタミンミネラル、食物繊維のこの6つの栄養素を朝昼夕の食事にうまく取り込んだ食事のメニューにすることです。

 

こういったバランスの摂れるメニューを考えると和食がとてもバランスの摂れた食事になります。

 

 

食べる量とバランスは

 

そして3食の食事の量にも気を使う必要があります。朝の時間から夕方、夜と時間がすすむに連れて太りやすくなります。そのリミットは午後の3時までに特に脂肪分の多い食べ物は食べるようにしなければなりません。

朝食、昼食はしっかりと食べても問題はありません。しかし夕食の時間帯は脂肪が蓄積されやすくなる時間のために、夜の食事は野菜を中心とした食事にするようにしましょう。

 

食事の中で消化にしにくいものは朝食と昼食の時間で済ませ、夜の食事は野菜中心でありながら炭水化物の量も減らしておくとよいです。そしてタンパク質の量を増やしていくと太らない食べ方になります。

 

規則正しい生活をすることも!

規則正しい生活をおくれている人はどれくらいいると思いますか?また自分自身が本当に規則正しい生活がおくれていると言える人は少ないと思います。こういった規則正しい生活は何をもって規則正しいといえるのかも疑問かもしれません。

規則正しい生活というのは、本来人の身体に備わっているものです。それが、体内時計というものです。この体内時計が私たちのカラダには1日25時間という形で備わっています。

この体内時計の役割には、朝と言う認識と夜と言う認識を切り替える役割をしています。つまり休息時間と活動時間を作る役割によって、カラダの体温や血圧、成長ホルモンを調整しているのが体内時計です。

しかし、体内時計が崩れることによって、満腹感を感じれなくなったり、脂肪や糖を燃焼する働きがわるくなったりすることで肥満へと繋がりやすくなります。こうしたことが規則正しい生活をしていないと起こってくるものです。

そして規則正しい生活をする方法、または規則正しい生活に近づけるためには朝に決まった時間に太陽の光を浴びることです。そして外にできるだけでる時間を作ること。また食事の時間もできるかぎりは規則性をもった時間で食事をすることです。

 

まとめ

太らない食べ方をするためにはまず食べ過ぎないことが肝心です。そのためには食事は時間をかけてゆっくりと食べることも必要です。良く噛んでたべる!!たったこれだけでも食べ過ぎることを防いでくれますしダイエットにもつながります。

「よく噛むことがダイエットになる!痩せ方が変わる食事」

よく噛むことがダイエットになる!痩せ方が変わる食事

 

太らない食べ方をするためには、こういった基本から変えていくことで大きなダイエット効果があります。制限ダイエットや置き換えダイエットなどダイエットにも種類も数多くありますが、まずは食事のバランスと気を付けるべき5つのことをマスターするとよいです。

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