太らない夜食はお茶漬け!食欲を抑える2つの方法


ダイエットをしていて空腹との闘いは

辛いものです!そんな時にお茶漬け!

 

太らないための夜食の食べ方を知れば

効果は変わります!

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夜食が太る理由は

 

寝る前の時間は誰でも、この時間に

食事を摂ると太ると思うのが当然だと

思います。

 

 

ましてや夜食を食べるとなると絶対に

太ると考えるのが当然です。

 

 

これは人の身体には体内時計が

備わっている事が関係しています。

 

 

この体内時計に深く関係していること

にはBMAL1というタンパク質が関係

しており、このタンパク質が夜食などを

摂ることで脂肪の蓄積と深く関わって

いるのです。

 

 

そしてこのタンパク質が時間によって

増減することから、タンパク質が

脂肪に変わる時間帯が存在します。

 

 

 

そして最もタンパク質が溜まりやすい

時間帯が22時~2時の時間帯です。

 

 

この時間帯に食事には注意が必要に

なります。

ですが、体内時計は人によって時間差が

あるために食べてすぐに寝ないことが

重要です。

 

 

どうしても夜食を食べる時は!?

 

仕事後の遅い時間など規則正しい

食生活を送る事が難しい人にとって

どうしても遅い時間に食事を摂る

ことは仕方のないことかもしれません。

 

 

また夕食は食べたが、お腹が空いた

など・・・・

 

 

こんな時に抑えておくべき事は

太らない夜食の摂り方を知っておく事

です。

 

 

1 低カロリーを選ぶ

 

夜食を摂る時に、ついついたくさんの

夜食を食べてしまえば、身体で消化しき

れずに身体に脂肪が溜まる原因に

なりかねません。

 

 

こういったことも踏まえてカロリーの

低い夜食を摂るようにしましょう。

 

 

2 消化の良い食べ物を選ぶ

 

夜食を摂るということは、遅い時間の

食事ということです。

 

 

つまり食べた後に就寝するだけの人は

消化のよい食べ物を摂るようにしましょう。

 

 

3 15分以上かけて食べる

 

早食いの人ほど太りやすいという

のには、よく噛まない上にお腹に

満腹感が現れるまでにかかる時間を

感じる前にかきこむために

太りやすくなります。

「よく噛むことがダイエットになる!

痩せ方が変わる食事」

http://diet-marurun.com/kamu-syokuji-713

 

 

食事を摂る時は15分以上かけて

食べるようにしましょう。

 

 

太らない夜食はあるの?

 

夜食がどうしても食べたくなった時は

仕方のない事かもしれませんが、

夜食は食べない事に越したことは

ありません。

 

 

低カロリーの夜食にしているからと

いって油断はできないと言う事です。

 

 

結論からいってしまえば太らない夜食は

ありません。

少なからず夜の時間帯でカロリーを

摂取してしまうために、いかにカロリーの

 

低い夜食を選ぶか!!

 

 

また夜食はあくまで最終手段であって

なければなりません。

夜食が習慣化してしまえば、一日4食と

なるだけでなく、必要以上のカロリーを

とることになります。

 

 

そのために食欲をコントロールする

意思を身ににつけることも必要です。

 

 

食欲をコントロールする2つのホルモンを知ろう!!

太らないためにするべき事は夜食で

お腹を満たすことではありません。

 

 

あくまでもダイエットで痩せるために

何をすべきかにあります。

 

 

ただ、食欲をコントロールさえできれば

痩せる事ができるのではないか!!

 

 

そう思う人もいると思います。

 

 

ダイエットのカギとなる食欲を

コントロールするためには2つの

ホルモンの関係性を知っていれば夜食を

摂ることもなくなるかもしれません。

 

 

1 満腹中枢を刺激するレプチン

 

レプチンは食事をしたあとで分泌される

成分です。

食事を終えた後に満腹感を感じるのは

このレプチンが関係しているため

なのです。

 

 

ただ体脂肪が多い人の場合はこの

レプチンが鈍くなっているために

食欲を抑える事ができなくなっている

ために食べ過ぎてしまうわけです。

 

 

2 食欲中枢を刺激するグレリン

 

グレリンは胃から分泌されるホルモンで

空腹と感じる時にこのグレリンが分泌され

空腹感を感じます。

 

 

2つのホルモンをコントロールする方法

(食欲を抑える方法)

 

食欲を抑えることこそがダイエットを

成功させる鍵の一つになります。

 

 

また食欲をコントロールするホルモン

をうまく調整できればいい結果に

結びつく事ができます。

 

 

1 睡眠がしっかりと取れている

 

食欲を抑える一つに睡眠がしっかりと

取れているかが鍵となります。

 

 

これは睡眠と肥満との関連性を調べた

時に睡眠時間が短い人ほど食欲を

刺激されるという結果が報告されています。

 

 

この事から睡眠時間は一日5時間以上

とることが必要になります。

 

 

2 体脂肪を減らす

 

体脂肪が多い人ほど、満腹中枢を感じる

ことが鈍くなっています。

 

 

この事からただ太るだけでなく

リバウンドにも繋がります。

 

 

そのために満腹中枢を本来あるべき

状態に戻す事が体脂肪を減らすことに

なります。

 

 

そして体脂肪を減らすためには

有酸素運動と筋トレを行うと上手に

痩せ、太らない体質に変える事ができます。

「有酸素運動と筋トレ順番方法!

脂肪燃焼と時間とバランス」

http://diet-marurun.com/yusansoundou-kintore-1074

 

 

おすすめの夜食はお茶漬け

 

どうしても食べたいと思った時に

おすすめできる一つが夜食で

お茶漬けです。

一食当たりのカロリーが比較的

低い事がその一つの理由にあります。

 

 

もちろん、お茶漬けだからといって

食べ過ぎてしまえば太る原因になります。

 

 

通常お茶漬け一食分あたりのカロリーは

183キロカロリー前後程度です。

 

 

お茶漬けに入れる具材などで変わる

こともありますが、お茶漬けの

カロリーはおおよそ300キロカロリー

以下になります。
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お茶づけを食べる時!!ここに注意!!

お茶漬けを夜食にする時に気を付け

なければならないのが、お茶漬けを

おいしく食べるCM!!

 

 

見た事があると思いますが、お茶漬けを

すすって食べる人は注意が必要です。

 

 

お茶漬けをすすって食べることは

かきこんで食べていることから

食べる速さが付いてしまいます。

 

 

お茶漬けを食べる時は必ず、しっかりと

噛んで食べるようにしましょう。

 

 

ごはんのカロリーの目安

  • 100g  168Kcal

こどもの茶碗一杯程度の量です。

 

 

  • 140g  235Kcal

普通の大人が使う茶碗1杯程度の量です。

 

 

  • 240g  403Kcal

どんぶり茶碗1杯程度の量です。

 

 

お茶漬けの素のカロリー

 

ここでは定番中のお茶漬けのもとである

永谷園のお茶漬けを対象にしてます。

 

 

  • のり茶漬け  15Kcal
  • さけ茶漬け  13Kcal
  • うめ茶漬け  10Kcal
  • 野沢菜茶漬け 10Kcal

 

 

お茶漬けをよく噛んで食べる理由には

噛むことで満腹感を感じやすくする

効果があります。

 

 

夜食に重くなるような食事をすると

かえって眠れなくなることもあります。

 

 

 

他におすすめの夜食はある?

1 ヨーグルト

 

ヨーグルトの中でもおすすめなのが

プレーンヨーグルトです。

  • ヨーグルト150g 93Kcal

 

 

夜の時間帯に夜食として摂ることで

空腹感を満たすだけでなく、他にも

嬉しい効果もあります。

「ヨーグルトダイエットの効果!

夜の食事と美肌の関係」

http://diet-marurun.com/yo-gurutokouka-488

 

 

2 バナナ

 

バナナは高カロリーと思われがち

ですが、1本あたりで考えれば

低カロリーな食材です。

 

  • バナナ中サイズ 86Kcal

 

 

バナナの中サイズであればおおよそ

100g程度になるため、1本で

考えればカロリーも低くなります。

 

 

またバナナにはビタミン類が豊富に

含まれ、美容効果も高くなります。

さらにカリウムが含まれていることで

むくみの改善効果や食物繊維が

含まれていることで便秘の改善効果

期待する事ができます。

 

 

まとめ

 

夜食を摂る時に太らないようにする

為に必要な事は、いかにカロリーを

低く抑える事が出来るかが重要になって

きます。

 

 

そのために夜食を摂る時に考えることは

300Kcal以下にすることをおすすめ

します。

 

 

ただ夜食は太らない夜食ではありません。

 

 

少なからずカロリーを摂っているために

夜食を摂る事は習慣化させないように

気をつけてください。

 

 

またダイエットに必要なことは

睡眠が十分に取れているかも大切な

要素になります。

睡眠が十分でなければ太る原因に

なります。

 

 

そして、大きくダイエットを進める

方法は有酸素運動と筋トレを行うことが

大きく前進してくれます。

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