発酵食品でダイエット!効能効果から作り方レシピ一覧を紹介


発酵食品には、ダイエットにいい効果や美肌効果、これ以外にも生活習慣病やメンタルケア、感染予防など、様々な場面に効果があるといわれています。その中でも特に女性には嬉しい美活に優れた効果がたくさんあります。

そんな発酵食品の効果効能から作り方まで紹介します。

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そもそも発酵食品とは?

発酵商品には何がありますか!?と聞くと、その数の多さに応えることで一杯になるかもしれません。また意外にも、これも発酵食品なんだ!!なんて意外と気づかなかった食品まで入れると、かなりの量の発酵食品が存在しています。

しかし、こういった発酵食品があるのは知っていても、そもそも発酵食品って何?と詳しく聞かれると中々、応えることが難しいかもしれませんよね。まずは、発酵食品がどういったものなのかを知ることで、美容やダイエット、健康にいい理由がわかってくると思います。

まず、発酵させると聞くと、腐らせているもの?!と一度は考える人もいるかもしれません。こういった考えは、あながち間違いではなく、食べ物が腐っていく工程と発酵と全く同じなのです。ただ、決定的に腐っていく工程と発酵との違いには、食べることができるか、できないかの違いがあります。

実は、この食べることができる物とできないものとの違いをつくっているのが、微生物の種類が違うということです。そして具体的には、わたしたちが食べることができる発酵がなされたものは、体にとってとてもいい影響をもたらせてくれます。

それが、いわゆる美容や健康といったことです。そしてもう一つの大きな違いが、体に摂り入れることができながら、栄養価がアップすること。また、うま味成分が増える栄養の吸収率が上がることが大きな違いであり、発酵になるのです。

そして発酵食品となるため、体に有益な存在となる菌にはこういった微生物があります。よく耳にする物や目にするものがほとんどだと思います。

 

  • 乳酸菌
  • 酢酸菌
  • 納豆菌
  • 麹菌
  • 酵母菌など

 

 

発酵食品の効果

発酵食品は、体にとって有益な存在となるか、ならないかで発酵食品となるか、腐敗物となるかに分けることができますが、体にとって有益となる菌の場合、わたしたちの体には、どんな効果をもたらせてくれると思いますか?

体に摂り入れなければ、絶対に損をするともいわれるほどの発酵食品です。まず発酵食品の効果にはこういったものがります。

 

味に深みが出る

食品の中に含まれるでんぷんがブドウ糖に分解され、タンパク質がアミノ酸に分解されることで、発酵食品の独特なうま味や甘味が生まれることで味そのものに風味がアップします。

 

栄養がが上がる

体に有益な微生物の働きによって、体が栄養を吸収しやすい状態に変化させることで、吸収率が高まることで、ビタミンなどの成分が加わり栄養価が高まり発酵する前と比較すると、その栄養価が高くなるのです。

 

保存性に優れる

腐敗する食品と大きく違うのが、発酵食品は保存性に優れていることです。通常の場合、雑菌などが繁殖することで、食品は傷んでしまいますが、発酵するための微生物の場合は、この腐敗が起こりにくくする原因を抑えることができるため保存性に優れているのです。

 

腸内環境を整えてくれる

発酵食品ときくと、やはり腸内環境を整えてくれるイメージが強いと思います。これは発酵食品に含まれる乳酸菌に力によって腸内に住んでいる善玉菌の働きを促進させてくれながら、悪玉菌の増殖を抑えて善玉菌の働きが優位な状態にかえる効果があります。

つまり、腸内バランスが整うということです。詳しいことはまた「効果」についてで説明します。

 

菌のチカラが持つそれぞれの効果とは!?

ここで気になるのが、文頭でも少し触れているダイエットや美容、そして健康といった、どれをとっても体にとっては嬉しい効果ばかりですが、具体的にはどういった効果があるのかを詳しく見ていきます。

 

ダイエット効果を高める発酵食品!その理由とは

発酵食品がそもそもダイエットになぜいいのか?なんとなくダイエットにいいとか、痩せることができると思っている人は多いものです。しかし、発酵食品がなぜ痩せられるのか!?ダイエットに繋がるのかについては意外と知っている人は少ないかもしれません。

こうしたダイエットに繋がる効果にあるのが、発酵食品には、酵素が多く含まれている事やビタミンが含まれている事。そしてアミノ酸が含まれていることが大きな効果に繋がる理由です。つまりこれは、エネルギーを効率よく消費させてくれると同時に、脂肪も溜まっていくのを防いでくれる効果があるからです。

 

これは、ダイエットにとっては非常に強い味方です。なんせ・・・・

脂肪をつけないで済むわけですから、こんな都合のいいものはないですよね!!

 

では、こういったダイエットにいい効果を体感するためにはどうすればいいのか!?ですよね!これは、一言でいってしまうと発酵食品を上手に摂り入れることがダイエットに繋がるといえます。

 

発酵食品を上手に摂るための方法はたった1つの事を意識する

体にいい!ダイエットにいい!健康にいい!そう思って発酵食品を摂っている人もいますが、実はただ発酵食品を摂ればその効果が体に現れるというわけでもありません。ここで大切なことは、発酵食品を効果的に摂ることができなければならないということです。

そうすれば、美肌やダイエットなどに繋がります。まず発酵食品とひとくくりで話してきましたが、発酵食品には、動物性の発酵食品と植物性の発酵食品とに分けることができます。ただ動物性の発酵食品は食べ過ぎてしまうと脂肪の摂り過ぎになってしまうのです。

 

 

つまり・・・・・太ってしまう!太る可能性がある!ということになります。

 

 

そのために、動物性の発酵食品を摂るよりも植物性の発酵食品を摂るほうが断然に体にとってはいいということです。ただ、動物性発酵食品が悪いというわけではなく、あくまで摂り過ぎた場合にはよくないということです。

だから、植物性の発酵食品を摂るほうがおすすめなのです。そして、植物性発酵食品を推す理由には、「日本人であるなら植物性を選ぶ」ことに意味があります。じつは植物性発酵食品というのは、日本では古くから親しまれてきた発酵食品です。

具体的に食べ物でいえば、納豆や浸け物、甘酒と聞けば、なんとなく理由がわかるかもしれません。私たちはこうした発酵食品は古くから親しまれ食べてきたものです。特に、こういった植物性の乳酸菌は、他の菌と共存することができる菌だからです。

つまり、様々な他の菌と共存することができるということは、胃酸などの消火液に強い性質をもっているために、生きて腸までたどり着きやすくなるということです。そして同時に、食物繊維が豊富に含まれているために腸内をキレイにすることもできるのです。

こうしたことから、発酵食品をうまく摂るのであれば、植物性の発酵食品がいいとされているのです。

 

ダイエット効果を高めたい!組み合せると効果が上がる方法4つ!

せっかくなら、ダイエットでいい結果を残したいものです。しかも欲張ってあれもこれもと効果を確実に上げたいと思うはずです。そんな人にうってつけな方法が、「組み合わせる食べ方」なのです。具体的にはこういった組み合わせがおすすめです。

 

キムチ+チーズ

まず、キムチといえば辛味成分が最初に頭に思い浮かぶものです。この辛味成分がカプサイシンで、カプサイシンには、体にたまった脂肪を効率よく燃焼させる働きがあります。また体が温まることで血行が促進されれば、新陳代謝も活発になり、体の冷えを予防することもできます。

また発酵食品のため、食物繊維や乳酸菌が豊富であること。合わせて便秘を解消する効果まであります。このキムチにチーズをプラスしておくと、チーズの効果で、美肌に繋げてくれる働きがあります。それがビタミンB2!!

ビタミンB2には、肌の新陳代謝を上げる働きがあるため、荒れた肌の改善。また、チーズに含まれるセレンの効果によって老化を防止し、乾燥を防いでくれる効果があります。

 

納豆+キムチ

納豆とキムチを組み合わせることでの大きな効果は、お互いの効果を引き出すところにあります。まず、キムチの乳酸菌が納豆菌をエサとして乳酸菌を増やしてくれます。また、キムチのカプサイシンの働きによって脂肪燃焼効果をもたらすダイエット効果があります。

またこれ以外にも、血液をサラサラにしたり、癌を予防したり、トウガラシの辛み成分によって育毛効果まで期待する事ができます。また大豆に含まれるイソフラボンと合わせることで髪の成長も促進されることがわかっています。

 

ヨーグルト+蜂蜜

ヨーグルトを摂ることで、腸内環境を改善させてくれ、しかも免疫力を高めてくれる効果まであります。腸内環境を変えることができれば、それは同時に便秘改善と肌をキレイにすることを意味します。またこの効果に加えて、、150種類以上もの豊富な栄養素を備えたはちみつを加えることによって、新陳代謝を高めてくれます。

また、ダイエット効果や美肌効果も期待できます。

 

ウーロン茶やプーアール茶ならどっちがいい?

ウーロン茶やプーアル茶もれっきとした発酵食品の一つです。ただ厳密にいうと、ウーロン茶は発酵食品には、入らないともいわれています。またプーアル茶も同様に発酵茶と呼ばれているのは、プーアル煎茶のみともいわれています。

しかし、このふたつが発酵茶の仲間入りをしていますが、それには発酵のさせ方に理由があるそうです。ただとりあえずは発酵茶の仲間でもあるため、それぞれの効果を紹介します。

まず、プーアル茶はリパーゼという消化酵素が含まれています。このリパーゼには、溜まった脂肪を分解する働きがあることからダイエット効果があります。ただ、ウーロン茶にも脂肪燃焼効果があったはずと思ったかたもいると思いますが、脂肪燃焼においては、プーアル茶の方が効果は高いことがわかっています。

そしてもう一つの成分であるカテキン!このカテキンには脂肪の吸収を阻害する働きがあります。しかも、このカテキンの含有量もプーアル茶の方が圧倒的に含有量を多く含んでいます。こういったことから考えてもプーアル茶の方がダイエット効果は高くなります。

 

味噌(麹菌)×きのこ類

味噌といえば、定番はやはり味噌汁として飲むのが当たり前になっていると思います。そんな中で、味噌の麹菌と相性がいいのが、きのこ類に含まれている菌です。これは味噌ときのこ類に含まれる菌との相乗効果を狙うことができます。

そもそも、きのこは菌そのものです。免疫力をアップする働きや肌荒れの防止に役立つビタミンB群を豊富に含んでいます。しかも食物繊維まで含まれていて、しかも低カロリーな食材でもあります。そして味噌の麹菌が成長作用を促し便秘を改善してくれます。

 

食べるだけで美肌効果倍増する!発酵食品効果をまとめると・・・

発酵食費には、ただダイエットだけでなく美容にもいい効果をたくさん含んでいます。そんな効果を倍増させてくれる理由にはこういった効果があります。
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  • 抗酸化作用がある
  • シミやくすみなどを改善し美白にする
  • 乾燥肌を改善し、肌に保湿力を保持する
  • 肌の代謝を促進させる

 

私たちの肌が老化していく原因には、いくつか原因がありますが、その内の一つが酸化です。つまり、肌を参加させないことが老化を止める方法の一つになりますが、完全に止めることは難しいです。しかし、発酵食品を普段から摂っておくことで酸化を緩やかにすることはできます。

つまり老化の速さを緩めることができるということです。ということは、特に目立つ顔へのシミやシワといったくすみトラブルにも効果があるということです。シミやくすみができる原因に、メラニン色素がありますが、このメラニン色素を抑える働きも発酵食品にはあります。

しかも、シワ、くすみは乾燥が引き金になる事もあります。多くの肌トラブルをただ化粧品などで肌の外からケアをする事も大切ですが、根本的な原因を改善することも必要です。そのためには、体の内側からのケアが必要です。

肌荒れの原因を作る老廃物の貯め込みもそうです!!体に毒素がたまることも肌には大きな影響を与えてしまいます。発酵食品をうまく摂ることが美肌へとつなげ、同時にダイエットにも繋がるということです。

 

発酵食品一覧!ごはんに合うおすすめ発酵食品の数々

  • キムチ
  • イカの塩辛
  • 納豆
  • ぬか漬け
  • ぬかの味噌漬け
  • 漬物
  • ピクルス
  • サワークラフト
  • メンマ

 

 

料理で使うならこれ!発酵食品調味料

  • しょうゆ
  • 味噌
  • 本みりん
  • 醸造酢
  • 黒酢
  • 豆板醤
  • コチュジャン
  • テンジャン
  • チョングッチャン
  • ワインビネガー
  • 塩麹
  • しょうゆ麹
  • ナンプラー

 

 

消化吸収に最適!乳製品

  • チーズ
  • クリームチーズ
  • 発酵バター
  • サワークリーム
  • ヨーグルト

 

 

お酒で選ぶならこれ!発酵して作られるアルコール

  • 日本酒
  • 本格焼酎
  • ビール
  • ワイン
  • まっこり

 

 

寒い時期こそ摂っておきたい発酵食品はあるの?

普段の食事に何気に出てくることが多い発酵食品ですが、こうした発酵食品には、それぞれの効果があることがわかると思います。そんな中でも特に冬こそ摂っておきたい4大発酵食というもがあります。

 

甘酒

甘酒は、飲む点滴ともいわれるほどの天然の栄養ドリンクといわれています。この甘酒の歴史はかなり古く、江戸時代までさかのぼります。必須アミノ酸が豊富に含まれていてビタミン類も豊富!美容のためやダイエットのためと幅広く対応できるのが大きな魅力です。

詳しい内容はこちらの記事を参考にしてください。「甘酒ダイエット方法!寝る前と朝効果の違い!テレビで話題の米麹」

http://diet-marurun.com/amazake-935

 

納豆・味噌

大豆の成分にあるイソフラボンは、女性には嬉しい働きが盛りだくさんです。月経前の症状を緩和する働きや内臓脂肪を抑制する働きもあります。また骨を形成するために欠かせないビタミンKまで含んでいるために、骨の形成を促進させてくれ、若返り作用のあるポリアミンも豊富に含んでいます。

 

キムチ・ぬか漬け

豊富に含んだ乳酸菌と、食物繊維。そしてキムチの辛さが代謝をアップさせ、脂肪を燃焼してくれます。お互いの相乗効果によって効果を狙うには最適な組み合わせです。

 

ヨーグルト

ヨーグルトは人類で初めてであった発酵食品ともいわれているそうです。乳酸菌やにビフィズス菌によって腸内環境を整えてくれ、善玉菌が優位な環境を作ってくれます。こうした便秘の解消効果だけでなく、免疫力を高める働きやヨーグルトの食べるタイミングによってもその効果を変えることができます。

特に美肌を手に入れるために摂り方は必見です。こちらの記事を参考にしてください。

「ヨーグルトダイエットの効果!夜の食事と美肌の関係」

http://diet-marurun.com/yo-gurutokouka-488

 

まとめ

発酵食品は、普段の私たちの生活に溶け込んでいるほど、ごく自然に食事に取り入れられている食べ物です。しかし、あまりにも身近過ぎて、あまり意識されていない部分もたくさんあります。特に発酵食品は体にいいとされながらも意識して摂らなければならない食品の一つです。

こうした発酵食品を摂り続けることも必要ですが、なにより大切なのは、2日あけずに食べることが体にとっては欠かすことのできない食べかたになるため、普段から積極的に摂るようにしましょう。

 

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