枝豆で置き換えダイエット!太らないための方法は夜食


枝豆ダイエットを実践している人。少し気になっている人もいると思います。そんな女性に枝豆で簡単にダイエットができる方法を紹介します。枝豆100gに隠されたダイエット効果はどのくらいなのかと具体的な方法を紹介します。

 

枝豆ダイエットとはなに?

枝豆ダイエットってすご~く気になる人も実は多いんです。そんな枝豆を使ったダイエットってどんなものなのか気になると思いますが、枝豆ダイエットは、ただ枝豆を食べるだけのダイエット方法なのです。

そして気になるのが、枝豆って、おつまみのイメージが強いためか、本当にこれだけでダイエットができるのか心配になるかと思います。しかも枝豆はどちらかというと脇役的なイメージも強い食べ物ですが、枝豆ってじつはすごいんです。

 

 

枝豆のカロリーや栄養素が気になる!!一袋ってどのくらいのカロリーがあるの?

枝豆っていっても、じつは簡単に言うとその種類もいくつかにあります。通常、ゆでて食べる時の枝豆もあれば、冷凍された枝豆まであります。ただこうした湯がいた枝豆と冷凍の枝豆とのカロリーはじつは少し違っています。

 

  • 茹でた枝豆 約134キロカロリー
  • 冷凍された枝豆 約159キロカロリー

 

となっています。ただ冷凍された物とそうでないものと比べてみても少しの違いではありますが、カロリーにも差が極わずかにあります。ただこの枝豆のカロリーは、豆のそものを包んでいる皮の部分も含まれているために実際のカロリーはずっと低いものになります。

 

つまり、枝豆一つで計算したカロリーとしては、1個が3Kcalしかありません。

 

一袋の枝豆のカロリーは?100gでどのくらいのカロリーなのか?

枝豆のカロリーがかなり低いことがわかったと思いますが、1個ずつのカロリーを計算するのも少し面倒だったりもします。よく販売されている枝豆の場合、50gや100gで一袋として売られているものも多いと思います。

そんな枝豆が1袋100グラムの場合で計算すると、枝豆のカロリーは、134Kcalとなります。50gであれば、その半分の67Kcalとなるわけです。そしてこれは可食部のカロリーです。

これは茹でた枝豆の廃棄率を考えた場合に、半分が食べれない部分からカロリーが計算されています。

 

枝豆に含まれている栄養素はダイエット効果だけでない!

ビタミンB1(ビタミンB群)が脂肪の燃焼と疲労回復に!

枝豆に含まれているこのビタミンB1は実は野菜の中でもトップクラスの含有量を持っています。そしてビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する時に必要となる成分で、糖質や脂質、タンパク質のエネルギー代謝を助ける働きがあります。

つまり、脂肪の燃焼を促す効果があるわけです。またダイエット効果以外にも、ビタミンB1が不足することで代謝の促進が停滞してしまうことから起こるカラダの疲労感に対しても、代謝を助けて疲労を回復してくれる働きがあります。

そしてこれはビタミンB1だけでなく、ビタミンB群によって促進してくれます。

 

むくみ対策にメチオニンが必要

枝豆の中に含まれるタンパク質には、アミノ酸の一種であるメチオニンという成分が含まれています。このメチオニンが含まれている枝豆がよくアルコールのお共になっているのには、ちゃんとした理にかなった理由があるからです。

それは、メチオニンの不足によって肝機能が衰えてしまい、アルコールの分解作用を助けてくれる肝臓の機能を助けてくれる働きがあるからです。特に肝臓の機能が低下していると利尿作用が低下しむくみの原因にもなってしまいます。

しかし、枝豆を食べることによって、肝臓の働きを助ける効果と、枝豆に含まれるカリウムによってカラダに余分な水分を排出してくれむくみを予防することができるのです。

 

食物繊維で便秘を解消

便秘になる原因は様々ですが、その原因の一つにあるのが、食物繊維が不足していることにあります。この枝豆には、食物繊維が100gで5gの食物繊維が含まれていて、さらに便を軟らかくしてくれるマグネシウムも62mgと含んでいます。

食物繊維の効果によって便意かさを増す効果に加えて、腸内の老廃物を絡め取りながら、マグネシウムの効果で便を柔らかくすることで便秘を解消してくれます。

 

脂肪の代謝の促進と余分な脂肪を排出!そして・・・

食物繊維を摂ることで便秘の改善になれば、ダイエット効果としても高い効果が得られるわけですが、さらに、脂肪の代謝を高めてくれる「コリン」やカラダに余分な脂肪を排出してくれる「レシチン」。脂肪の吸収を抑えてくれる「サポニン」といったダイエット効果を高めてくれる栄養も含まれています。

 

冷え性を予防してくれる鉄分

女性にとって鉄分の不足は貧血の原因にもなりますし、貧血を少しでも改善させるためにも欠かせない栄養素の一つといえます。この鉄分は枝豆100gで2.7mg含まれています。また葉酸や亜鉛を含んでいることもあり造血に欠かせない栄養成分と言えます。

また、冷え性の原因となる末梢の冷えに対しても、血液の流れをよくしてくれるサポニンや血管を拡張させてくれるビタミンEが含まれていることもあって、血行を改善し、冷え性を予防してくれる手助けをしてくれます。

 

貧血で悩んでいる人にはこの食べ方がおすすめ

貧血を改善するために枝豆を摂ることはもちろんよいことですが、できればせっかくの効果を最大限に高めて摂ることができればさらに嬉しいはずです。そこで貧血を改善するためにおすすめの食べ方が・・・・

 

  • ビタミンCと摂る
  • クエン酸と摂る

 

この二つの成分と一緒の摂ることで、鉄分が吸収されやすくなるので食事の調理をする時にうまく摂り入れてみてください。

 

大豆イソフラボンで女性の不調や美肌にも

枝豆に含まれている大豆イソフラボン自体、じつはそれほど含有量は多いわけではありません。ですが、少しの量でも大豆イソフラボンと摂ることで女性特有の不調の手助けにはなります。

このイソフラボンには、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをすることから、ホルモンバランスの乱れやPMS症状などの緩和にも少しは役立つことも期待できると言われています。

またイソフラボンには抗酸化作用が強いこともあって、老化の原因にもなる活性酵素を取り除いてくれる効果や、肌のターンオーバーを正常に戻してくれる働きもあるので、肌にハリや潤いを与えてくれる効果もあります。

大豆のその他の効果についてはこちらの記事を参考にしてください。

「大豆の栄養効果!女性に嬉しい成分で痩せよう!」

 

枝豆のダイエット効果はダイエットに限らず!美容、健康効果をまとめると

枝豆ダイエットの効果としては、ざっとこれだけの効果がありますが、大きなポイントはなんといっても続けていきやすいと言う点が一つにあります。ダイエットといってもその方法や種類はかなり多くあると思います。

そんな中でダイエット効果が高いだけでなく、継続しやすいという点から見てもおすすめできる方法だと思います。また、ダイエットときれない関係として、「空腹感」についても、枝豆は満腹感を得やすい食べ物です。

その理由は枝豆はいろんな食べ物と相性がよく、使い方の方法も幅が広いことにあります。つまり、効率よく摂ることのできる食材だと言えるからです。和食であったり、中華や洋食など・・・・。

 

  • 疲労を回復してくれる
  • 貧血を予防してくれる
  • 便秘を改善してくれる
  • むくみを予防してくれる
  • 肌に潤いとハリを与えてくれる
  • PMS症状などの緩和をしてくれる
  • ダイエット効果に繋げてくれる
  • 疲労を回復してくれる

 

 

枝豆ダイエットのやり方はどうすればいい

枝豆ダイエットの方法は、大きく2つです。ただどちらにも言えることは、無理なく続けていく環境は作っておくことです。その上でどちらの枝豆ダイエット方法が自分自身にあっているかで選ぶのもいいかもしれません。

 

置き換えダイエットとして枝豆を食べる

置き換えダイエットとして枝豆を食べる場合にある条件がこういったことです。

 

  • 間食の時に枝豆を食べることで置き換える
  • 食事で食べる肉の変わりに枝豆に置き換える
  • 朝昼夕の食事の中で、一食を枝豆サラダを摂り入れる

 

置き換える時に、何と置き換えるのかは、この上の3つから置き換えることです。

 

食事の中に枝豆料理をいれる

食事の中に枝豆を摂り入れる場合に、どこに摂り入れるかは、3つのチェック項目にもあるとおり、肉の変わりや一食を枝豆サラダとして摂り入れることに共通する事としては、カロリーの高いものと置き換えることが効果を出す方法になります。

つまり、普段の食生活は人によってそれぞれなために、普段の食事の中で最もカロリーを摂っている一品と置き換えた上で、枝豆料理を一品変わりに食べることです。なので、ごはんをたくさん食べている人の場合は、ご飯の食べる量を減らして枝豆をプラスするだけです。

 

食事前に枝豆を食べる

食事中に枝豆を食べる以外にも、食事をする前に予め枝豆を食べておくことで、食事中の食事量を減らすことでも、ダイエット効果に繋がります。ただこの時に意識してほしいのが、満腹感を感じることです。

人の脳は食事をすることで、お腹に満足感や満腹感を感じるようになっていますが、これは脳がお腹がいっぱいになったことを感じることで満足感につながります。つまり、いくら食事の前に枝豆を食べようとも食べてすぐに、食事を始めてしまうとあまり効果としては見込めない可能性も考えられるからです。

そのために、しっておくことは、全てに共通する事として・・・・

 

20分待つ

 

たったこれだけです。これは、満腹中枢が満腹だと認識するまでに、これくらいかかる時間の目安になります。そして普段の食事でもそうですが、満腹感を感じる食べ方をすることも大切なことです。

それが早食いはしないことです。食事をする時は、しっかりと良く噛んでゆっくりと食べることがダイエットにも繋がるので意識して摂り入れてみてください。

 

夜食?寝る前に枝豆を食べることはいいの?

夕食の時に枝豆を摂ることの基本はカロリーの高い一品と置き換えることで良いと思いますが、夜食として枝豆を食べる場合はどうなのか気になるかもしれません。まず枝豆としたのカロリーは低カロリーだとお伝えしました。

このことを考えると、枝豆を夜食として食べることは、それほどリスクのあることではないと言えます。たとえば小さな皿に山盛りにした枝豆であってもわずか70Kcalほどしかありません。

これを、普通に夜食として、おにぎり一個で考えてもカロリーの低さで言えば、枝豆の方が優れています。しかし、気をつけたいのは、カロリーが低いと言っても食べる量を考えていなければ、カロリーの低い枝豆であっても太ってしまうことがあります。

 

枝豆に関してこういった質問もあります!!

 

「枝豆って寝る前に食べるにはカロリー高いですか?」

 

この答えはここまでお伝えしてきたとおり、カロリーは低いから心配は少ないといえますが、食べ過ぎれば太ることもあるということです。ただ寝る前の場合は必ず寝る2時間前までに食べることが条件です。

2時間前までに枝豆を食べることによって得られる効果が、疲労回復や美肌への効果のため、こういった効果を得たいのであれば、ダイエットと一緒に合わせて摂るのもいいかもしれません。

 

枝豆ダイエットの注意点とダイエットに必要な食べる量

枝豆ダイエットをする時に、気をつけておきたいことがあります。それは枝豆にはプリン体が100gにつき約48g含まれているということです。これは他の食べ物と比較してもその量は多く含まれています。

そして多く摂ってしまえば、痛風としての原因にもなってしまいます。そのために尿酸値が高めの人の場合は、枝豆ダイエットを始める前にまずはかかりつけ医などで一度相談することが望ましいといえます。

 

食べ過ぎは下痢に

枝豆に含まれる食物繊維は不溶性の食物繊維です。食物繊維は確かに便秘を解消さる効果がありますが、食物繊維を摂り過ぎることは、逆効果になる場合もあります。特に不溶性食物繊維の場合摂り過ぎることで、便が出なくなることも考えられます。

また不溶性食物繊維は便をかさましすることからも、腸の蠕動運動を活発にすることで、水分をうまく吸収できなくなると下痢を起こすことも考えられます。

 

ニキビができやすくなる?

枝豆を摂り過ぎることでおこるのはニキビを作ってしまうかもしれないということです。枝豆を摂り過ぎることで、炭水化物や脂質を摂り過ぎることで、皮脂の分泌量が増えてしまうことで、皮脂の排出とのバランスが崩れて毛穴を詰まらせてしまうニキビを作る可能性があります。

 

冷凍の枝豆を使っても問題はない?

枝豆ダイエットをする時に、便利なのが冷凍の枝豆を使うことにありますが、気になるのは、その効果を高めてくれる栄養が冷凍することで効果が半減されはしないだろうか!?ということかもしれません。

 

 

これは結論からいってしまうと、それほど大きな効果の差はないということになります。

 

 

このそれほどの差がないというのは、多少ビタミンが空くなる程度のもののようで、これは国民生活センターの試験で出た結果ですが、栄養価という点では、支障はないということです。ただ、枝豆に限ったことではないですが、野菜も含め、購入した時点から少しずつ栄養というのは劣化していくもののため、そこまで深くこだわる必要はありません。

 

 

枝豆の美味しく食べるための茹で方

ダイエットといっても、枝豆を食べるからにはできればおいしく食べてダイエットしたいものです。そこでまずは枝豆の選び方から枝豆の塩もみのやり方、そしてゆで方までを簡単に紹介します。

 

枝豆の塩加減の目安

まずはじめに枝豆の下ごしらえをしていきますが、その前においしい枝豆を選ぶ基準を知っておくとさらにおいしい枝豆を食べることができるので知っておいてください。そしtっいぇ枝豆を選ぶときに見るポイントは・・・・

 

  • 豆がしっかりと詰まっているか
  • みずみずしさがあるか

 

 

この2つが枝豆を選ぶときの基準になります。そして枝豆をえらんだら下ごしらえに入っていきますが、枝豆を茹でる時に気をつけなければならないのが、塩分の量になります。そのおすすめの分量が、ゆでる水に対して4%の塩加減にすることです。

例えば、水1ℓで茹でるのであれば、塩は4%なので40g(大さじ2強)になります。

 

下ごしらえの仕方

  1. まず枝豆をゆでる前に、枝豆の身を包んでいる皮までの状態にすることです。余分な枝豆から茎に繋がっている部分は取り除いておきます。また、枝豆部分の先端のヘタをカットすることで塩味が染み込みやすくなります
  2. さっと水洗いをして、水気を切っておきます
  3. あらかじめ測っておいた塩の半分を使い、枝豆を塩もみしていきます。(枝豆の産毛をとるため)
  4. 鍋に1ℓの水を入れ、塩もみで使っていない残りの塩を鍋に入れて沸騰させます
  5. 沸騰したら、塩もみした枝豆を塩が付いたまま鍋の中にいれます
  6. 4分~5分ほど茹でていきます。この時に落としブタをしておきます
  7. 時々、端で混ぜながら茹でて指定の時間になったら完成です
  8. 仕上がった枝豆はくれぐれも水で増やすなどはしないでください(水っぽくなるため)

枝豆の賞味期限は?保存方法はどうすればいいのか

枝豆を購入してきて、そのままの状態にはしないことです。購入してきたものはすぐに茹でておくことが必要になります。これは茹でていない生の状態で保存していると、枝豆の栄養が風味までもが抜けていくためです。

ただ、生の状態で保管してい場合には、濡らした新聞紙の中に枝豆を入れて野菜室で保管することで3日程度は保管することができます。ただ、生の状態はどうしても傷みやすく劣化しやすいこともあるので、できれば茹でて保管することをおすすめします。

では茹でた枝豆の保管の方法ですが、まず茹でた状態は熱を持っているためにまずは冷まさなければなりません。ただ水につけるなどして冷ますことはしないでおいてください。冷ますのであれば扇風機で冷ますようにしてください。

そして茹でた枝豆の賞味期限は、生とさほど変わらず、2日~3日程度しか日持ちしません。こうした事を考えると、生も茹でてもそれほど変わらないため、使う分には少し不便に感じることもあると思います。

そんな時は、冷凍することが保存する上ではもっとも長く保存することができます。この時に注意しておきたいことは・・・・・・

 

  • 枝豆を固めにゆでる
  • 氷を入れて冷やす
  • 水気は切っておく
  • タッパーなどに入れて冷凍保存する

 

こうすることで、冷凍した枝豆は1カ月程度は日持ちするので、枝豆ダイエットとして使う事や普段の調理する時にも使い勝手もよいと思います。

 

枝豆ダイエットの口コミは

 

まとめ

枝豆ダイエットで気をつけなければならないこともありますが、枝豆を一品と置き換えることで、カロリーを落とすことができ、ダイエット効果に繋がります。また女性には嬉しい大豆の栄養効果も得られるためにうまくダイエットに摂り入れてみてください。

 

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